7 blåbærfordele (inkl. Øgesundhed) + bivirkninger og dosering

Blåbær er en af de rigeste kilder til anthocyaniner – kraftige, lyse antioxidanter. Denne europæiske slægtning af blåbær er fantastisk for dine øjne. Det kan også beskytte din tarm og blodkar, understøtte vægttab og lavere kolesterol. Læs videre for at lære mere om dens potentielle fordele og de måder, du kan bruge den til at forbedre dit helbred.

Hvad er blåbær?

Blåbær (Vaccinium myrtillus) er en lille busk med lille , mørkeblå / lilla bær. Det er også kendt som europæisk blåbær eller whortleberry. Planten er hjemmehørende i skove og bjerge i Nord- og Centraleuropa, men vokser også vild i Nordamerika.

Blåbær er en populær frugt at snacke på i Europa. Folk samler normalt bærene fra vilde planter, da blåbær er næsten umulige at dyrke og høste. Bærene spises friske, frosne eller tørres. De kan også laves til syltetøj, juice, spiritus, tærter og yoghurt.

Snapshot

Tilhængere

• God kilde til fiber, vitaminer, og mineraler
• Antioxidant og antiinflammatorisk
• Kan forbedre øjenlidelser, colitis ulcerosa og fedtleversygdom
• Kan sænke blodtryk, sukker og kolesterol
• Kan hjælpe med at forhindre hjernesygdomme, infektioner og kræft

Skeptikere

• Friske blåbær er vanskelige at finde uden for Europa
• Nogle fordele undersøges ikke tilstrækkeligt
• Mulige lægemiddelinteraktioner

Traditionel og moderne brug

Blåbær er blevet brugt medicinsk siden middelalderen i tilstande som:

• Galdeblæreforstyrrelser
• Skørbugt
• Hoste
• Tuberkulose
• ondt i halsen

For nylig begyndte frugt- og bladekstrakter at blive brugt som middel mod:

• Diarré
• Betændelse i mund og hals
• Mænd brystkramper
• Diabetes
• Øjensygdomme
• Blodgennemstrømning
• Højt kolesterol

Dog mange af dem forbliver videnskabeligt uprøvede.

Blåbærs sundhedsmæssige fordele

1) Ernæringsmæssig boost

100 g blåbær giver dig:

Dette betyder, at blåbær kombinerer et lavt kalorieindhold med et højt vitamin- og mineralindhold. De er især rige på C-vitamin og mangan.

2) Antioxidantaktivitet

De vigtigste aktive komponenter i blåbær er deres anthocyaniner, kraftige antioxidanter. Disse plantepigmenter giver blåbær også deres levende rød-til-blå farve.

Blåbær er blandt de rigeste anthocyaninkilder og leverer 300-700 mg pr. 100 g bær. De vigtigste er:

• Cyanidin
• Delphinidin
• Malvidin
• Peonidin
• Petunidin

Andre mindre rigelige phenolforbindelser i bærene inkluderer quercetin, myricetin, catechiner, resveratrol og koffein- og coumarinsyre. Bladene er meget lavere i anthocyaniner, men indeholder større mængder af disse phenolforbindelser.

Frugtblandinger, juice og kosttilskud med blåbær hævede antioxidanter i blod og urin og enzymaktivitet i 3 kliniske forsøg på næsten 200 mennesker. Orale kosttilskud havde god biotilgængelighed hos rotter og øgede blodantocyaniner efter kun 15-30 minutter.

I celler og reagensglas øgede ekstraktet aktiviteten og produktionen af antioxidante enzymer og neutraliserede frie radikaler.

Muligvis effektiv for:

Ifølge folkemusik visdom, blåbær forbedrer sundhed i øjet og beskytter mod flere tilstande såsom glaukom, grå stær og øjetræthed.

Et ekstrakt med blåbærantocyaniner forbedrede synet i et klinisk forsøg med over 300 mennesker med glaukom. To lignende ekstrakter (standardiseret til 36% anthocyaniner) forbedrede blodets retinal strømning og reducerede øjetryk i 4 forsøg på over 350 raske mennesker. Disse undersøgelser tyder på, at blåbær faktisk kan både forbedre og forhindre glaukom.

Flere job kræver, at folk stirrer på computerskærme hele dagen, mens telefonbrug ofte tager den resterende tid. Dette er forbundet med to forhold: øjnene og tørre øjne. I begge hæmmede nedsat tåreproduktion synet. Standardiserede blåbærekstrakter øgede tåreproduktion i 3 kliniske forsøg på over 100 personer med disse tilstande.

Blåbærekstrakt forbedrede også fokusjustering og nattesyn i et klinisk forsøg med 30 voksne med nærsynethed. Et lægemiddel med blåbærantocyaniner (Difrarel) bremsede udviklingen af denne tilstand i et klinisk forsøg med 32 børn og en undersøgelse med marsvin.

Hos dyr reducerede blåbær øjenbetændelse og øjenskader forårsaget af frie radikaler , UV-stråling og overdreven lyseksponering.Dette antyder, at blåbær kan forhindre blindhed og grå stær.

For at opsummere det bakker forskning de traditionelle påstande om, at blåbær forbedrer synet. Det er en god ide at supplere, hvis du vil passe bedre på dine øjne, uanset om du er i risiko for glaukom eller bruger computeren meget.

Bemærk dog, at blåbær ikke er godkendt af FDA til eventuelle øjenlidelser. Du kan prøve denne frugt, hvis du og din læge finder ud af, at det kan være passende at forbedre dit øjenhygiejne. Husk, at indtagelse af blåbær aldrig skal ske i stedet for, hvad din læge anbefaler eller ordinerer.

4) Inflammation

Blåbær og deres ekstrakter reducerede også betændelse hos mus. Anthocyaniner fra bærene lindrede også kløe hos mus med eksem.

I et klinisk forsøg med 59 personer med eksem og psoriasis forbedrede blåbærfrøolie på huden rødme, kløe, skalaer og sygdommens sværhedsgrad.

I celler blokerede blåbærantocyaniner det største inflammatoriske knudepunkt, NF-kB, og reducerede produktionen og aktiviteten af proinflammatoriske:

• Cytokiner (såsom IFN-gamma, TNF-alfa, IL-1beta og IL-6)
• Enzymer (MCP-1, COX-2, NOS)

Mens produktionen af anti- inflammatoriske cytokiner (IL-10 og IL-22).

Alt i alt synes blåbær at være et sikkert middel mod en række kroniske inflammatoriske sygdomme. Blåbær er ikke godkendt til inflammatoriske problemer, men du kan prøve dem som et hjælpemiddel, hvis du og din læge finder ud af, at de kan hjælpe dig.

5) Højt blodkolesterol

I 6 kliniske forsøg med over 400 personer med risiko for hjertesygdomme, blåbærfrugter (65-300 g / dag) og anthocyaniner reducerede triglycerider i blodet, total og LDL-kolesterol, mens HDL blev øget. Det reducerede også tilstopning af arterier hos mus ved at sænke blodfedt og beskytte LDL mod skader.

Selvom det er begrænset, antyder de eksisterende beviser, at blåbær hjælper med at sænke kolesterol i blodet. Hvis du har høje kolesterolniveauer, kan du diskutere med din læge de potentielle fordele ved at inkludere dem i din diæt.

6) Blodgennemstrømning

Ud over at sænke blodkolesterolet kan blåbær måske beskyt også dit hjerte ved at forbedre blodgennemstrømningen og hjælpe med at sænke blodtrykket.

Saft fra blåbær og andre polyfenolrige frugter (500 ml / dag) afslappede blodkar i et klinisk forsøg med over 100 personer. Det havde en stærkere effekt på dem, der allerede led af forhøjet blodtryk.

Et ekstrakt, der var standardiseret til 36% anthocyaniner (600 mg / dag), forbedrede edderkopper i et klinisk forsøg med over 1 000 personer.

Blåbærantocyaniner øgede blodkartonen og blodgennemstrømningen i hamstere. Ifølge cellebaserede undersøgelser fungerer de på samme måde som almindeligt anvendte lægemidler til at sænke blodtrykket (blokering af angiotensinkonverterende enzym).

7) Højt blodsukker

Blåbærfrugter (300-400 g / dag) og ekstrakter sænket blod sukker i 3 kliniske forsøg med over 150 personer med eller i risiko for type 2-diabetes. Blåbær øgede også frigivelse af insulin og følsomhed, hvilket er vigtigt for at forhindre insulinresistens. Derudover reducerede det sukker og insulinspidser efter måltider.

Tilsvarende reducerede en kop blåbærfrugter eller 1-2 glas saft sukker, insulin og GLP-1 pigge efter at have spist et kulhydratrig måltid i 6 forsøg med næsten 100 raske mennesker.

Blåbær (frugt- og bladekstrakter) forbedrede også diabetes hos dyr og forhindrede tarm-, nyre- og øjenkomplikationer. Det blokerede et enzym, der nedbryder komplekse sukkerarter kaldet alfa-glucosidase i reagensglas, hvilket måske er grunden til, at denne plante kan sænke blodsukkeret efter måltider.

Selvom beviset er begrænset, synes blåbær en god naturlig strategi for hjælpe med at sænke blodsukkerniveauet. Yderligere forskning bør afgøre, hvordan de kan bruges terapeutisk.

Utilstrækkelig dokumentation for:

I et klinisk forsøg med over 100 kvinder med overvægt, blåbærekstrakt (ca. 100 g bær om dagen) let reduceret vægt og taljestørrelse.

Hos dyr, der fodres med en fedtfattig diæt, reducerede blåbær vægtøgning og fedtopbygning i fedtvæv, blod og lever. Forskellige former for planten gav de samme fordele – fra bærene til deres anthocyaniner til bladene. I celleundersøgelser forhindrede anthocyaninrige blåbærekstrakter fedtceller i at vokse og akkumuleres i væv.

Blåbær kan muligvis mere end blot øge vægttabet. Det beskyttede også overvægtige dyr mod komplikationer som diabetes, betændelse, højt blodtryk og ubalancer i tarmmikrobiomer.

2) Nyre- og leverstøtte

I et klinisk forsøg med 74 personer med alkoholfri fedtleversygdom forbedrede blåbærantocyaniner markørerne for leverskade. Det samme blev bekræftet hos mus med anthocyaninrige blåbærekstrakter: disse reducerede fedtophobning, betændelse og ardannelse i leveren.

Den antioxidante og anti-inflammatoriske aktivitet af blåbærekstrakter beskyttede musens lever og nyrer og rotter fra skaden forårsaget af:

3) Diarré

I et forsøg forbedrede blåbær milde til moderate ulcerøs colitis-symptomer hos 12 ud af 13 personer. Ved afslutningen af forsøget var 8 personer symptomfrie. De brugte en kombination af de tørrede bær og deres koncentrerede juice. Blåbær og deres anthocyaniner forbedrede også colitis hos mus.

I modsætning hertil var en blanding af pulveriserede blåbærfrugter, glat almebark, agrimonium og kanelstænger ineffektiv for diarré. Det forbedrede kun smerte, oppustethed og gas i et forsøg med 21 personer med diarré-dominerende IBS.

Blåbær kan også forbedre diarré og sundhed i tarmen ved at gendanne tarmmikrobiomet. Hos rotter fremmede mellemstore (men ikke høje) doser af blåbærantocyaninekstrakt væksten af de gavnlige tarmbakterier over de skadelige.

To kliniske forsøg (med delvist blandede resultater) og to dyreforsøg kan ikke overvejes tilstrækkelig dokumentation til at understøtte fordelene ved blåbær mod diarré.

4) Kræft

Nedenfor vil vi diskutere nogle indledende undersøgelser af anticanceraktiviteten af blåbær. Det er hovedsageligt i dyre- og cellefasen, og yderligere kliniske undersøgelser har endnu ikke bestemt, om deres forbindelser er nyttige i kræftterapier.

Forsøg under ingen omstændigheder at erstatte konventionelle kræftterapier med blåbær, deres komponenter eller andre diætinterventioner. Hvis du vil bruge dem som støttende foranstaltninger, skal du tale med din læge for at undgå uventede interaktioner.

I et lille forsøg med 25 personer med kolorektal kræft øgede blåbærekstrakt anthocyaninniveauet i blodet, tarmene og urin. Dette viser, at bærenes aktive komponenter kan absorberes og distribueres i kroppen. Til gengæld reducerede ekstrakten let tumorvækst og et kræftfremmende protein (IGF-1).

I dyreforsøg reducerede blåbær udviklingen, væksten og overlevelsen af følgende kræfttyper:

• Kolon
• Lung
• Lever

Ekstraktet blokerede også kardannelse, hvilket tyder på, at det kan hjælpe med at sulte tumorer i blodtilførsel, de har brug for for at vokse.

Kemoterapi Bivirkninger

Hos hamstere forbedrede blåbærekstrakt mucositis – smertefuld betændelse i mundhinden forårsaget af kemo-lægemidler. I en observationsundersøgelse af 20 børn med kræft oplevede de, der brugte en multieurtformel med blåbær, buket, og echinacea færre bivirkninger; de havde færre sår i munden, smerte, blødning og spisevanskeligheder.

Blåbærekstrakt beskyttede også rotter og mus mod de toksiske virkninger af kræftlægemidler på hjertet, knoglemarven, nyrerne, æggestokkene og ørerne.

5) Kronisk træthed

Nogle hævder, at blåbær og lignende frugter forbedrede deres kroniske træthedssyndrom. Undersøgelser mangler for at bakke dem op, men blåbær har noget anti-træthedspotentiale. Anthocyaniner fra bærene reducerede træthed i et klinisk forsøg på 10 personer med fibromyalgi og i et andet på 20 personer med øjnene.

Bruger manglende dokumentation:

Ingen kliniske beviser understøtter brugen af blåbær for nogen af de betingelser, der er anført i dette afsnit.

Nedenfor er et resumé af den eksisterende dyre- og cellebaserede forskning, som skal lede yderligere efterforskningsindsats. Undersøgelserne, der er anført nedenfor, bør dog ikke fortolkes som understøttende for nogen sundhedsmæssig fordel.

6) Brain Health

Blåbærekstrakt bevaret hjernefunktion hos mus med Alzheimers. Det handlede ved at fremme dannelsen af ikke-toksiske beta-amyloidproteiner i hjernen frem for de skadelige.

Rotter med Parkinsons spiser blåbær havde flere immunceller, der bevæger sig til de skadede hjerneområder, hvilket hjælper med at reparere hjerneskade.

Diabetes påvirker kognitiv funktion ved at øge hjernecelleskader og ændre neurotransmitterniveauer. Fodring af blåbær til diabetiske mus forhindrede disse effekter.

I reagensglas beskyttede blåbærekstrakt hjerneceller mod:

• Beta-amyloidopbygning
• En anticancer lægemiddel (5-fluorouracil)
• Frie radikaler

7) Forbedring af hudens udseende

Blåbærekstrakt og dets antioxidanter beskyttede menneskelige hudceller mod UV-stråling . De reducerede produktionen af frie radikaler og forhindrede beskadigelse af DNA og hudceller.

Ekstrakterne har en ulempe: de kan ikke trænge let ind i huden. Liposomer med blåbærekstrakt overvandt dette problem i en undersøgelse af menneskelig hud, hvilket gav meget bedre UV-beskyttelse.

8) Infektioner

Blåbærekstrakt var aktiv mod en række mikrober i reagensglas, inklusive dem, der forårsager:

Det er vigtigt at bemærke, at dette er meget foreløbige resultater, der endnu ikke er undersøgt hos mennesker eller endda hos dyr. Yderligere forskning bør afgøre, om blåbær er effektive mod infektioner forårsaget af disse organismer, når de indtages i normale doser.

Muligvis ineffektiv for:

9) Heavy Metal Detox

Blåbærantocyaniner hævdes traditionelt, at de afvænder tungmetaller ved at fælde dem (chelaterer). Disse forbindelser binder dog nogle giftige metaller (cadmium, bly, zink), men også essentielle mineraler (jern og mangan). Alt i alt er de sandsynligvis mindre effektive end almindeligt anvendte chelationsprotokoller (med EDTA, dimercaprol, penicillamin).

Vigtigst er det, at chelateterapi ofte svigagtigt foreslås for at forbedre tilstande som autisme, Alzheimers og hjerte sygdom. Kontakt din læge, inden du prøver at erstatte dokumenterede behandlinger for disse tilstande med blåbær- eller chelationsprotokoller.

Sandsynligvis ineffektiv for:

10) Natsyn

Ifølge en myte, WWII Royal Air Force piloter forbedrede deres nattesyn ved at spise blåbærsyltetøj (eller gulerødder i nogle versioner). Imidlertid skyldtes deres høje nøjagtighed ved at ramme deres mål sandsynligvis en anden velbevaret hemmelighed – udviklingen af radarteknologi.

Faktisk kunne blåbær ikke forbedre nattesynet i 3 forsøg på 49 mennesker med normal vision og en metaanalyse af 12 undersøgelser. Det var kun effektivt i et forsøg på 30 nærsynede mennesker.

Blåbærdosering & Kosttilskud

Te & Uddrag

Helsekostbutikker og online-sælgere sælger en bred vifte af blåbærteer. Poserne kan indeholde tørrede bær, blade eller begge dele.

Alternativt kan du købe tørrede blåbær og lave te selv som følger:

• Læg 1-3 teskefulde blåbær i en kop
• Tilsæt kogende vand
• Lad stejle i 10-15 minutter

Blåbærekstrakter kan tages som tabletter, kapsler og væsker. Øjendråber med ekstraktet er også tilgængelige. Alle ekstrakter skal standardiseres til deres indhold af anthocyanin. De bedst efterforskede er:

• Blåbær VMA (25% anthocyaniner)
• Mirtoselect (36% anthocyaniner)
• Mirtogenol (80 mg Mirtoselect plus 40 mg fransk fyrekstrakt)

Dosering

Fordi blåbær ikke er godkendt af FDA til nogen betingelser, er der ingen officiel dosis. Brugere og supplementsproducenter har etableret uofficielle doser baseret på deres erfaring.

De doser, der oftest blev brugt i kliniske forsøg, var:

• Øjensygdomme: 160-480 mg ekstrakt (59 -180 mg anthocyaniner) pr. Dag
• Betændelse: 250-500 g bær pr. Dag
• Diabetes: 50-300 g bær pr. Måltid
• Kolesterol: 65- 300 g bær eller 320 mg ekstrakt om dagen
• Vægttab: 100 g bær om dagen
• Ulcerøs colitis: 160 g / dag af et supplement med 60% tørrede bær og 26% juice
• Fedtsygdom: 320 mg anthocyaniner om dagen

Hvor lang tid tager det at arbejde?

I kliniske forsøg er blåbær og deres ekstrakter deraf blev generelt taget i 8-12 uger, og fordelene blev sjældent set før en måned. Kroniske tilstande blev fulgt op i 6-12 måneder.

Blåbærbivirkninger & Sikkerhed

Blåbær betragtes som sikker, da folk brugte det som en basisføde i årtusinder. Faktisk havde en megadose af blåbærantocyaniner (180 mg / kg pr. Dag) i 6 måneder ingen toksiske virkninger.

Af alle de kliniske forsøg med blåbærekstrakter rapporterede kun 2 følgende milde bivirkninger:

• Kvalme
• Gas
• Hård afføring
• Dø af tunge og afføring
• Mild halsbrand

Disse blev rapporteret hos mennesker med IBS eller colitis ulcerosa og har muligvis ikke været en direkte negativ effekt af ekstraktet.

Allergier og madfølsomheder

Blåbærallergi er ekstremt sjælden, men mulig. To tilfælde af allergi over for uidentificerede bær (enten blåbær eller blåbær) er rapporteret. En pige havde kun milde symptomer (åndenød og kløe i ryggen), men en anden kvinde havde en livstruende allergisk reaktion (anafylaksi).

Mennesker med madfølsomhed vil måske undgå blåbær. Bærene kan indeholde vasoaktive aminer, benzoater og salicylater – som alle kan udløse en inflammatorisk reaktion hos følsomme eller intolerante mennesker. De tørrede bær vil også indeholde sulfitter.

Lægemiddelinteraktioner

For at undgå interaktioner skal din læge håndtere alle dine lægemidler nøje. Sørg for at fortælle din læge om al medicin, vitaminer eller urter, du tager. Tal med din sundhedsudbyder for at finde ud af, hvordan blåbær kan interagere med noget andet, du tager.

Blåbær kan sænke blodtrykket og sukkerniveauet. De kan forårsage for store dråber hos mennesker, der tager medicin mod forhøjet blodtryk og / eller diabetes. Kontakt din læge, inden du kombinerer blåbær eller ekstrakter deraf med disse lægemidler.

Graviditet og amning

Data om sikkerheden af blåbær under graviditet og amning mangler; det er bedre at undgå ekstrakter og holde sig til maddoser i disse situationer.

For hunde

Blåbær eller deres ekstrakter (~ 3 g eller 0,2 mg anthocyaniner pr. kg pr. dag) kan beskytte hunde fra grå stær og andre lidelser. Konsulter din dyrlæge om deres dosering og sikkerhed.

Begrænsninger og forbehold

Virkningen af blåbær på flere øjenlidelser, tyggegummisygdomme, diarré og oral mucositis blev undersøgt i et par kliniske forsøg. med små befolkninger. De andre fordele blev kun undersøgt hos dyr og celler. Kliniske studier er nødvendige for at bekræfte de foreløbige resultater.

Blåbær er nemme at finde i Europa, mens de mere af en sjældenhed i USA. Hvis du er heldig, kan du muligvis finde frosne blåbær i nogle butikker.

Yderligere læsning

• Blåbær vs. blåbær: Hvad er forskellen?
• 9 sundhedsmæssige fordele ved Pterostilbene + dosering & Bivirkninger
• Potentielle fordele ved Cyanidin 3-glucosid (C3G) + Dosa