5 kosttilskud, du skal tage, og når

Essentielle næringsstoffer skal indtages regelmæssigt ved hjælp af en sund, afbalanceret diæt for optimal velvære. Men vi følger ikke altid de bedste diæter eller spiser de bedste fødevarer, hvilket kan føre til mangler i vigtige vitaminer og mineraler. Det er her, kosttilskud kommer ind. Ernæringstilskudspiller – som dem til vitaminer, mineraler, essentielle fedtsyrer, antioxidanter og fytokemikalier – kan berige og berige kroppen på nøgleområder, hvor diætbaserede næringsstoffer mangler. Over-the-counter supplement etiketter vil generelt rådgive, hvor ofte kosttilskud skal tages, og om de skal tages sammen med måltider. Men tag dem ikke bare vildt. For nogle kosttilskud kan optimal absorption afhænge af tidspunktet på dagen. Her er fem af de mest almindelige kosttilskud og de bedste tider på dagen at tage dem:

Magnesium

Magnesium kræves af alle celler og organer i kroppen til væskedrift, men det er er især vigtigt for korrekt nerve-, muskel- og enzymfunktion. Faktisk er det det fjerde mest forekommende mineral i kroppen med ca. 50% af kroppens magnesiumniveauer, der findes i knogler. Som du kan forestille dig, kan magnesiummangel føre til et utal af sundhedsmæssige problemer, herunder arytmier, diabetes, hypertension, migræne, osteoporose, for tidlig sædafgang og præmenstruelt syndrom. Et andet stort sundhedsproblem? Søvnløshed. Derfor er god tid til at tage magnesiumtilskud sengetid.

Magnesium hjælper kroppen og hjernen med at slappe af ved at udløse systemet, der er ansvarligt for ro og afslapning: det parasympatiske nervesystem. I et randomiseret, kontrolleret forsøg med sammenhængen mellem stressreduktion og magnesiumindtag gav 400 mg magnesiumtilskud forbedret parasympatisk og sympatisk tone, som forhindrede irritabilitet, rastløshed, manglende koncentration, søvnforstyrrelser og depression. Ifølge undersøgelsesforfatterne øgede magnesiumtilskud også vagal nerveaktivitet såvel som adaptivt / regenerativt potentiale.

C-vitamin

C-vitamin er en kraftcenter antioxidant, der er nødvendig for vigtige kropsfunktioner, inklusive kollagensyntese, neurotransmitter-syntese og proteinmetabolisme. Det er nøglen til immun sundhed, og det har vist sig at øge den interne og eksterne helbredelse. Fordi C-vitamin er vandopløseligt, kan det ikke opbevares i menneskekroppen, hvilket betyder, at folk har brug for at få tilstrækkeligt indtag fra fødekilder og / eller kosttilskud. Hvornår skal man tage C-vitamin, kan det være lidt vanskeligt. Vandopløselige vitaminer absorberes bedst på tom mave. Men fordi vitamin C er meget surt (trods alt, et andet navn for C-vitamin er L-ascorbinsyre), anbefaler nogle sundhedseksperter at tage disse kosttilskud enten lige før et måltid, med et måltid eller direkte efter et måltid for at modvirke kvalme. En anden mulighed er at opdele doser for at maksimere absorptionen og reducere risikoen for kvalme. Et andet tip: Da vitamin C skal hentes eksternt, så prøv at tage kosttilskud på samme tid hver dag, så du ikke går glip af en dosis.

B-vitaminer

Otte B-vitaminer udgør B-komplekserne, som er essentielle for hjerte- og hjernesundhed: thiamin (vitamin B1), riboflavin (vitamin B2), niacin (vitamin B3 ), pantothensyre (vitamin B5), vitamin B6, biotin (vitamin B7), folinsyre (folat) og vitamin B12. B-kompleks vitaminer hjælper kroppen med at producere energi fra forbrugte fødevarer og letter dannelsen af røde blodlegemer. De er også vidunderlige til at give stressaflastning.

Ligesom C-vitamin er B-vitaminer vandopløselige, hvilket gør det nødvendigt med regelmæssig påfyldning. For optimal absorption skal B-vitaminer tages i tom mave. Men de med følsomme maver kan prøve at tage kosttilskud enten direkte før eller med et lille måltid for at lette ubehag. Fordi B-vitaminer øger energiproduktionen, er det dog bedst at tage dem om morgenen efter vågnen. Hvis du gør det, vil kroppen blive revet op resten af dagen. På den anden side kan indtagelse af disse kosttilskud ved sengetid forstyrre søvnen. I et forsøg fandt australske forskere, at vitamin B6, der blev taget før sengetid i 5 dage, sænkede søvnkvaliteten og øgede træthed om morgenen.

Fiskeolie

Omega-3 fedtsyrerne findes i fiskeolier har været knyttet til en lang række kardiovaskulære, neurokognitive, oftalmiske og metaboliske sundhedsmæssige fordele. Desværre opfylder mange amerikanske voksne ikke de anbefalede niveauer for indtagelse af omega-3 fedtsyrer.Fordi kroppen ikke kan fremstille omega-3 fedtsyrer alene, skal den hentes fra mad – især fisk og skaldyr. Fed fisk som laks og sardiner er nogle af de mest potente diætkilder til disse stoffer. Men for dem, der ikke er de største fans af fisk, kan dette være et problem. Heldigvis er fiskeolietilskud et godt alternativ.

Selvom fiskeolietilskud kan tages når som helst på dagen, viser forskning, at de absorberes bedre under måltiderne. Gode fedtkilder kan øge biotilgængeligheden af omega-3 fedtsyrer og øge deres effektivitet. Men for dem med en historie med syre refluks eller fordøjelsesbesvær, anbefales det generelt at tage fiskeolie umiddelbart før et måltid.

Jern

Ifølge Society for the Advancement of Blood Management (SABM) skal jerntilskud tages en time før måltiderne for at sikre fuld absorption. Hvis mavebesvær opstår, anbefaler SABM dog at tage halvdelen af den anbefalede dosis og gradvist øge til den fulde dosis for at hjælpe med at afbøde disse effekter. Bemærk, at mælk, koffein, antacida og calciumtilskud kan nedsætte jernabsorptionen og derfor ikke bør tages samtidig med jerntilskud. På den anden side øger C-vitamin jernabsorptionen, så det er en god ide at drikke et glas appelsinjuice, før du tager disse kosttilskud.

Takeaway

Kosttilskud kan være en fantastisk måde for at supplere eller forbedre dit ernæringsindtag i kosten. Men husk, at de ikke kan replikere alle fordelene ved hele fødevarer. Kosttilskud bør derfor ikke tjene som erstatning for hele fødevarer og bør kun tages af dem, der har næringsstofmangel.