5 Effektive Diastasis Recti-øvelser

5 Diastasis Recti (Abdominal Separation) Øvelser for at hjælpe med at gendanne din kerne

Nogle diastasis recti-øvelser er målrettet abdominal gap, mens andre træningsprogrammer målretter mod flere områder, men tager abdominal gap i betragtning. Nedenfor er fem øvelser, som du kan bruge til at understøtte diastasis recti-reparation og bedre kernefunktion. Lad os først få klarhed over, hvad DR er.

Hvad er Diastasis Recti?

Diastasis Recti er en adskillelse af bindevævet (linea alba) ved midterlinjen af maven, der påvirker hvor tæt rectus abdominis eller “6-pack” muskler er på hinanden. Mellemrummet kan placeres hvor som helst fra nær skambenet til bunden af brystkassen. Mens DR ofte opdages efter graviditet, påvirker diastasis recti mange mennesker, inklusive mænd. Tjek dette indlæg for mere information om Diastasis Recti-øvelser for mænd

Symptomer:

De mest almindelige symptomer på diastasis recti:

• Hvad der beskrives som en “pooch” eller bule i din abs / kerne
• Følelsen af at din abs, din mave er større end normalt, og intet du gør reducerer det
• Oppustethed

• Bækken gulvproblemer som urinlækage
• Føler et hul i midten i din mave
• Lændesmerter
• Dårlig kropsholdning
• Forstoppelse

* Bemærk, at ikke alle mennesker oplever alle disse symptomer. Det er almindeligt, at folk kun oplever et eller et par af disse symptomer. En diagnose af en uddannet professionel er vigtig.

Det er helt normalt at have symptomer på en diastase recti under din graviditet. I dit andet eller tredje trimester kan en bule, kegleform eller højderyg vises på din mave, enten over, ved eller under din navle. Denne kegle bliver normalt mere åbenbar, når du prøver at bruge dine mavemuskler til at udføre hverdagsbevægelser som at stå, sidde op eller ligge.

Faktisk har 100 procent af gravide mennesker adskilt deres mave. Hvad der betragtes som en diastasis recti, er når abs ikke kommer tilbage til centrum postpartum. Postpartum, “pooch” vil være den klareste indikation af en diastasis recti. Du ser muligvis stadig gravid ud. Dette ville være det bedste tidspunkt at kontrollere dig selv for en diastasis recti. Jeg anbefaler at tjekke 6-12 uger. For tidligt er ikke en god idé, fordi mavemusklerne stadig heler.

Hvad forårsager Diastasis Recti

Hvorfor? En diastase kan påvirke funktionen af din kerne. En uafklaret diastase kan føre til rygsmerter, manglende tone i abdominalområdet (“mumie mave”) og en følelse af bare ikke at være stærk nok til at gøre de ting, du elsker at gøre. Fordi abdominal adskillelse under graviditet har været temmelig velstuderet, ved vi, at ca. ⅔ af postpartumkvinder vender tilbage til deres “normale” baselinjemål inden for et år efter fødslen, og omkring not ikke.1 Yderligere har studier vist, at øge tværgående abdominal muskelinddragelse (dybe kernemuskler) resulterer i større sandsynlighed for faldende abdominal adskillelse og dermed mindske symptomerne forbundet med diastasis recti. ”2 Uanset hvordan din diastase opstod, er der bestemt håb om en mere funktionel kerne. / p>

Som en bevægelseslærer, der har arbejdet med kroppe i over 19 år, har jeg set kvinder med et mellemrum på 8 fingre gå ned til mindre end en finger bredt lave de rigtige øvelser. Det er en myte at en abdominal muskelseparation ikke kan lukke. Det er også en myte, at abdominalgabet skal lukke hele vejen for at kroppen og specifikt kernen skal være funktionel. Hvilket betyder, at du kan have en diastasi med 1,5 fingre s recti og betragtes som fuldstændig funktionel.

Hvilke øvelser skal du undgå med diastasis recti

Der er flere hverdagsbevægelser og øvelser, som dem med diastase recti / abdominal adskillelse bør undgå. Når du har en diastase recti, bør du undgå at lægge ekstra stress på midterlinjen, da dette kan strække eller udvide mavevæggen og få din tilstand til at forværres.

Undgå at gøre følgende med en diastasis recti:

• Yogastillinger, der strækker mavemusklerne (som en opadvendt hund og en fuld bagbøjning)
• De fleste knaser (dog hvis de er langt i helbredelsesrejsen, kan de muligvis genindføres i nogle tilfælde )
• Et fuldt skub op (og som med crunches kan disse indarbejdes senere i helingsprocessen med god form og kernestrategi.)
• Øvelser, der får din mavemure til at bule (se min video for mere om udbulning)

Hvis du har en diastasis recti, vil du holde dig væk fra tunge løft og gøre alt, hvad der forårsager en synlig kegle eller kuppel i dit abdominale område. Undgå at falde i fælden med programmer, der lover en flad mave. Gå til funktion over form. Du skal først fokusere på helbredelse og styrkelse af din kerne. Find trøst i bevægelser og øvelser, der holder din mave trukket ind snarere end skubbet ud. Lær ordentlige vejrtrækningsteknikker for at undgå stigende intraabdominalt tryk.

Sådan ordnes Diastasis Recti

5 Øvelser for Diastasis Recti

Diastasis recti øvelserne nedenfor repræsenterer en prøve af nogle gennemprøvede og ægte diastase-recti-venlige øvelser, som jeg underviser i i mit gendannelsesprogram. Disse bevægelser hjælper dig med at opbygge styrke fra et grundlæggende niveau.

1. Stearinlys:

Kan gøres siddende, stående, liggende eller endda på hænder og knæ. Træk vejret ind og på udåndingsslaget, eller sus al luften ud, som om du blæser 90 lys ud på en kage. Hold det hvæsende / blæsende langsomt og stabilt. Undgå at snyde ved at tvinge al luft ud i udåndingen i starten. Føler, at dine mavemuskler kommer ind og engagerer, mens du ånder ud hele vejen til slutningen. Hver gang du inhalerer, skal du forsigtigt frigøre ab-sammentrækningen. Absentrene skal ikke trække hårdt eller kraftigt ind, de skal reagere / reagere på den langsomme, lange udånding ved at bevæge sig ind og stramme sammen med udåndingen.

2. Bordplade / omvendt marchering:

Begynd med at ligge på ryggen med bøjede knæ og fødderne flade på gulvet. Styrk om nødvendigt dit hoved for at holde brystkassen nede. Sørg ligeledes for, at dit bækken er neutralt – det fælles snyderi her er at stoppe bækkenet under og runde nedre ryg til gulvet. Inhaler, og blæse derefter ved din næste udånding, som om du blæser frøene af en mælkebøtte eller blæser lys ud. Som et resultat af udåndingen vil du føle din dybe kerne gå i indgreb og bevæge sig ind. Mens du fortsætter med udåndingen, skal du langsomt bringe et knæ ind mod din krop. Hold knæet bøjet. Dit lår vil være vinkelret på gulvet øverst i bevægelsen, som på bordpladen. Ved det næste udånding skal du bringe det andet ben op parallelt med det første ben.

3. Gudindens sidebøjning:

Stå med fødderne brede, vendte ud til en vinkel på 45 grader . Sørg for, at dine knæ er på linje med dine fødder, snarere end at kollapse indad. Pust ud som om du slukker lys. Begynd at bøje dine knæ, følg dine knæ på linje med dine fødder, indtil dine knæ er over dine ankler. Du bliver muligvis nødt til at hængse lidt frem i hoften for at gøre dette (bytte bevæger sig bag dig). Tryk ned gennem dine hæle, som om du vil komme op, men ikke gør det. Tilføj en sidebøjning ved at løfte armen, og når du sidebøjer, skal du skabe meget modstand, så du ikke flopper ind i bøjningen. Forestil dig, at du har en vægt på 50 pund, og at du vil modstå vægttrækningen. Udånder, når du sidder bøjet. Bøj ikke ryggen. Skift side 3 gange, og skub derefter igennem dine fødder for at komme op.

Pas på følgende snyderi:

Hofterne bevæger sig, når benet løftes, ved hjælp af nedre ryg for at stabilisere sig, skubbe igennem ikke løftende fod for at løfte benet. Hvis du ikke kan bringe det andet ben op, uden at hofterne skifter eller bukker i maven, skal du gå omvendt marcherende: skiftevis løfte og sænke et ben ad gangen. Hvis du har svært ved ikke at bøje, kan du prøve bordpladen med bækkenet op på en blok eller en halv rulle – nogle finder denne vinkel lidt mere tilgængelig. Hvis dine hofter overhovedet ikke er stabile, når du tager det første ben op, skal du gøre dette som HVIS — engagér som om du vil løfte benet, men hold benet nede. Dette skridt er overraskende hårdt. Jeg ser, at mange klienter går ind i det med alle ovenstående snyder og ikke er klar over, at de buler deres kerne eller ikke er stabile i deres hofter. Vær tålmodig, når du lærer dette skridt.

4. Gudinde Squat med en twist.

Kom ind i gudinde igen, denne gang stabler dine arme oven på hinanden foran din krop .Udånd og drej langsomt (igen mod modstand – ingen flopping) til den ene side, idet du starter bevægelsen fra din brystkasse, ikke dine arme. Kom tilbage til centrum og drej den anden vej. Gentag 4 gange på hver side.

5. Lunge With a Twist and Chop:

Dette træk er fantastisk til at øve stabilitet og bevæge sig i mere end et plan. Hold føddernes bækkenbredde fra hinanden, tag et stort skridt fremad. Bagsiden af hælen kan være fra gulvet, men ydersiden af foden skal peges lige ud. Bøj det forreste knæ, så knæet forbliver over anklen. Ret dit bagben let. Skub dine fødder ned i gulvet for at holde udfaldet aktivt. Bring dine arme lige op foran dit ansigt, håndfladerne sammen. Hold dine ben og bækken stabile, drej mod dit forben og bring dine arme ned i en skærebevægelse over låret. Bevægelsen her skal starte fra brystet, ikke armene. Forestil dig igen, at du holder en vægt i armene, så du kan belaste dine muskler mod modstand.

Diastasis Recti Repair

For at få mest muligt udbytte skal du være sikker på at du ikke er buler, afstiver eller bærer ned under træning. Disse 3 almindelige snyder kan forværre en diastasis recti.

Prøv ikke at holde vejret for øvelserne. Ikke vejrtrækning, maveånding og stiv vejrtrækning er en almindelig synder i diastasis recti og kan hindre dit opsving – de bidrager til øget intra-abdominalt tryk. Diastasis recti-øvelser fungerer bedst, når de bruges sammen med arbejde med åndedrætsmønstre og justering af kroppen for optimal funktion.

5 Øvelser til Diastasis Recti

Som med alle mine træningsvideoer er denne video ikke lægehjælp .

Hvad er det næste?

Har du brug for at adressere andre kerneproblemer eller problemer med bækkenbunden? Er du nysgerrig efter, hvordan du vurderer og retter dine vejrtræknings- og bevægelsesmønstre?

Du har muligvis brug for et omfattende, trin-for-trin træningsprogram, der hjælper med at lukke diastasis recti-gabet. Gendan din kerne er det program. Det er blevet brugt af kvinder over hele verden med håndgribelige, kraftfulde resultater.

“Cassie: Jeg kan hoppe og vende og gøre alle mulige skøre ting på vores trampolin igen. Takket være RYC ™ kører jeg heste igen, og jeg kan faktisk nyde mine børn og familie igen! ”

Hvis du gerne vil have individualiseret opmærksomhed eller foretrækker at træne i en gruppe, skal du tjekke min Gendan dine kerne-lærere og deres tilbud.

* Diastasis Recti er også kendt som abdominal adskillelse