45-minut bryst og triceps split rutine

Hvis du har brugt noget tid i gymnastiksalen, kunne du sandsynligvis satse på den første dag i ugen (eller et nyt program) starter med brystet. OK, det er ikke altid tilfældet. Faktisk er der helt tilfældet at lave ben på dag et, men det er en anden dag. Denne opdeling er direkte fra den samlede indløsningsplan. Som forventet starter det med brystet og går derefter ind i den sekundære muskelgruppe, din triceps. I modsætning til hvor de fleste ville starte med barbellbænken, handler denne træning dog om håndvægte. Hvorfor? De er gode til at opbygge eventuelle ubalancer i musklerne og kan endda være lidt bedre på leddene. Begge muskelgrupper i denne træning får en god blanding af alt – et stort primært træk, efterfulgt af mere fokuseret isolationsarbejde, nogle kabler og kropsvægtøvelser.

DB Bench Press 5 x 8-12 reps
Incline DB Bench Press 4 x 8-12 reps
Cable Flye 4 x 8-12 reps
Dip 3 x failure
Push up 3 x failure

EZ-Bar Skullcrusher 4 x 8-12 reps – Kabel Pushdown 3 x 8-12 reps
Single-arm Pushdown 3 x 8-12 reps
Medball Pushup 4 x 8-12

Hvil 30-45 sekunder mellem sæt.

I uge 4 skal du begynde at bruge “hvilepausemetoden.” I det sidste sæt af hver øvelse skal du fuldføre reps til fiasko, hvile 5 sekunder og gennemføre så mange flere reps som muligt.
I uge 5 er dit sidste sæt DB Bench Presses til bryst og finalesæt til EZ-Bar Skullcrushers for triceps vil være et tredobbelt drop-sæt. Udfør antallet af reps, slip 5 pounds, fortsæt med at mislykkes, slip 5 pounds, fortsæt med at mislykkes igen.