30-minutters sorte bønner og ris
Denne 30-minutters opskrift på sorte bønner og ris er fyldt med protein og fyldt med smag til et sundt vegansk og glutenfrit måltid. Dejligt og så let at lave, det skal være en del af din ugentlige rotation.
Dagen er kommet.
Efter 6+ års blogging deler jeg endelig med dig en af mine de hyppigst tilberedte måltider i My Darling Vegan-husstanden: 30 minutters sorte bønner og ris. Jeg er ikke sikker på, hvorfor det har taget så lang tid at dele dette enkle og sunde måltid; Jeg formoder, at jeg nogle gange glemmer, at de mest almindelige måltider stadig har brug for opskrifter. Faktisk er nogle af mine mest populære opskrifter blandt mine enkleste, såsom denne cremet tomatsuppe og selvfølgelig disse perfekte veganske pandekager.
Og så uden videre, her går vi!
Jeg tror, du kommer til at elske disse 30 minutters sorte bønner og ris. De er fyldt med protein, fyldt med smag og super hurtige at lave. Bedst af alt, denne opskrift er børnegodkendt af nogle af de mest kræsne spisere, jeg kender. Det er et måltid, som din familie vil elske, OG du kan føle dig godt ved at fodre dem.
Lad os se nærmere på, skal vi?
Sådan laver du sorte bønner og ris {Video}
Et komplet protein
Du har måske hørt før, at bønner og ris er blandt de få plantebaserede fødevarer, der, når de kombineres, udgør et komplet protein. Dette betyder, at de sammen indeholder de 9 essentielle aminosyrer, som vores kroppe ikke kan producere alene. Selvom det ikke er nødvendigt at spise komplette proteiner ved hvert måltid, er det vigtigt, at alle, især dem, der har en plantebaseret diæt, er opmærksomme på dette.
Den gode nyhed er, at oprettelse af komplette proteiner ikke er hårdt på en vegansk diæt. Når du kombinerer enhver bønne eller linser med et korn som ris, quinoa eller fuld hvede, får du alle de 9 essentielle aminosyrer, således et komplet protein, i dit måltid!
Vil du vide mere? Tjek min artikel om vegansk protein.
Anbefalede ingredienser & Udstyr
At lave denne opskrift på bønner og ris er så enkel! De kan laves på bare 30 minutter til et solidt, proteinfyldt måltid, som hele familien vil elske.
Ingredienser & Erstatninger
- Ris – Jeg anbefaler brun ris, fordi den har mere protein og er meget lavere på det glykæmiske indeks end hvid ris. Brun ris har også store fordele som at være antiinflammatorisk og høj i vigtige mineraler som magnesium og mangan. Imidlertid vil enhver ris gøre det.
- Olie – Brug en olie med høj varme som kokosnød eller avocado.
- Rødløg
- Hvidløg
- Peberfrugt – Jeg foretrækker rødt til denne opskrift, men enhver farve vil gøre
- Jalapeño – udelad, hvis du gør dette måltid børnevenligt.
- Krydderier – spidskommen, Cayenne og salt
- Frisk lime
- Sorte bønner – 1 (15) ounce dåse eller 3/4 kop tørrede bønner
Anbefalet udstyr
Til denne opskrift skal du bruge en lille gryde (til risen), en stor stegepande og grundlæggende køkkenredskaber inklusive en kokkens kniv og skærebræt. (< < tilknyttede links)
Se den fulde liste over mine anbefalede køkkenredskaber og gadgets.
Sådan laver du sorte bønner & Ris
Trin 1 – Kog ris
Kog ris i henhold til pakkeinstruktioner. Mens ris koges, skal du forberede alt det andet.
Trin to – Sauterede grøntsager
I en stor stegepande opvarmes olie over medium varme. Tilsæt løg og hvidløg og sauter, indtil løg er duftende og gennemskinnelig. Tilsæt paprika, jalapeño og krydderier, og rør til pels. Når paprika er lidt ømme, blandes de sorte bønner ind.
Trin tre – Saml og server
Når risen er færdig, skal du tilføje den til den krydrede sorte bønner / veggie-blanding og kombinere.
Servering og opbevaring
Server dette måltid med frisk koriander og lime. Du kan servere den i en tortilla sammen med en sprød tofu eller med salat til et komplet måltid.
Opbevar rester i en lufttæt beholder i køleskabet i op til 4 dage. Opvarm forsigtigt over komfuret eller i en mikrobølgeovn. Du kan også fryse dette måltid i op til 2 måneder. Når du er klar til at spise, skal du trække den ud og lade den tø natten over i køleskabet inden opvarmning og servering.
Tips og tricks
- Denne opskrift er meget alsidig. Du kan bytte sorte bønner ud for nyrebønner eller pintobønner. Du kan også frit tilføje yderligere grøntsager som courgette, majs og tomater.
- Bønner og ris kan også laves i en øjeblikkelig gryde. Brug tørrede bønner til Instant Pot-opskrifter. Indstil den manuelle tilstand til at lave mad på høj i 25 minutter.
Flere nemme veganske middagsopskrifter
- Citronpeberkål blomkålbøf
- BBQ Tofu Bowl
- Easy Vegan Pad Thai
- Udon Noodle Stir Fry
- Skinny Fettuccine Alfredo
Sorte bønner og ris
Print pin
Ingredienser
- 1 kop brun ris
- 1 tsk olie
- 1 lille rødløg, terninger hakket
- 2-3 fed hvidløg, hakket
- 1/2 rød paprika, hakket
- 1 lille jalapeño, frøet og tyndt skåret
- 1 tsk spidskommen
- 1/4 t sp cayenne
- 1/2 – 1 tsk salt
- saft af 1 lime
- 1 dåse sorte bønner, drænet og skyllet
Instruktioner
-
Kog ris i henhold til pakningsinstruktionerne. Forbered bønnerne, mens ris koger.
-
Varm olie i en stor støbejernspande over medium varme. Tilsæt løg og hvidløg og sauter i 5-7 minutter, indtil det er gennemskinneligt og duftende.
-
Tilsæt paprika og jalapeños, og rør for at kombinere.
-
Rør spidskommen, cayenne, salt og limejuice i.
-
Tilsæt sorte bønner, omrør, indtil de er godt kombinerede, og lad dem simre. Lad det simre i 5 minutter, mens ris fortsætter med at koge. Fjern fra varmen.
-
Rør kogt ris i og server straks med frisk koriander og limejuice.
Video
Noter
Opskriftstips – Bønner og ris kan også laves i en øjeblikkelig gryde. Brug tørrede bønner til Instant Pot-opskrifter. Indstil den manuelle tilstand til at lave mad på høj i 25 minutter.
Variationer – Du kan bytte sorte bønner ud for nyrebønner eller pintobønner. Du kan også frit tilføje yderligere grøntsager som courgette, majs og tomater.