28-dages plantebaseret diæt-måltidsplan

Ønsker du at spise en plantebaseret diæt, men ikke sikker på, hvor du skal starte? Her er en 28-dages plantebaseret diæt måltidsplan med en måltidsplanlægningskalender.

Ønsker du at begynde at spise en plantebaseret diæt, men ved ikke, hvor du skal starte? For ti år siden var Alex og jeg også der! Siden da har vi skrevet kogebogen Pretty Simple Cooking, udnævnt til en af de bedste vegetariske kogebøger af Epicurious and Food & Vin. Vi har kogt overalt fra vores hjemmekøkken til DAGENS Show med budskabet om, at det meste at spise planter kan være “ret simpelt”.

At spise en mest plantebaseret diæt handler om at finde en bæredygtig praksis. Målet af denne plantebaserede diæt måltidsplan er at hjælpe dig med at finde en håndfuld foretrukne nemme plantebaserede opskrifter, som du kan lave igen og igen! Hvis du vil, kan du abonnere på vores nyhedsbrev for nye ugentlige opskrifter.

Vil du have alle vores måltidsplaner? Gå til Måltidsplanlægningsideer.

Hvad er en plantebaseret diæt?

Udtrykket plantebaseret diæt eller hele fødevareplantebaseret (WFPB) diæt har fået i popularitet. Men hvad betyder de egentlig? Betyder det, at du aldrig spiser nogen animalske produkter, som en vegansk diæt, eller spiser animalske produkter i moderation? Der er meget strid om disse vilkår.

Mange kilder er enig i, at en plantebaseret diæt hovedsagelig spiser plantebaseret mad med lidt eller ingen animalske produkter. Men nogle kilder hævder, at det kun er en diæt af planter, equatin g det med en vegansk diæt. Læs mere her: Plantebaseret diæt til begyndere

Denne plantebaserede diætmåltidsplan indeholder kun veganske opskrifter, men du kan bestemme det niveau af animalske produkter, der passer til dig. Vi opfordrer dig til at beslutte, hvad plantebaseret betyder for dig! Alex og jeg spiser en for det meste plantebaseret kost, som vi definerer som at spise mest vegetariske og veganske opskrifter og fisk og skaldyr lejlighedsvis. Hvis du gerne vil medtage vegetariske retter eller skaldyrsopskrifter i din måltidsplan, skal du tjekke indstillingerne i vores 28-dages vegetarisk måltidsplan og 28-dages sund madplan.

Er denne plantebaserede diætmålplan den rigtige for dig?

Denne plantebaserede diætmåltidsplan er den rigtige for dig, hvis du ønsker at spise flere planter! Opskrifterne i denne måltidsplan er nemme veganske opskrifter. Som nævnt ovenfor, er du velkommen til at arbejde i vegetariske eller skaldyrsopskrifter også baseret på hvordan du vil definere plantebaseret. For en vegetarisk måltidsplan, gå til 28-dages vegetarisk måltidsplan. Hvis du også spiser fisk, skal du gå til vores Healthy Meal Plan, Mediterranean Diet Meal Plan eller Pescatarian Meal Plan.

Hvis du har en meget specifik diæt eller sundhedstilstand, skal du kontakte en læge for at forstå, om disse opskrifter passer til dig.

Problemet med kalendere for måltidsplanlægning

For Alex og mig er et problem med måltidsplanlægningskalendere og ugentlige måltidsplaner, at de ikke giver nogen fleksibilitet. De fleste måltidsplaner, vi har fundet, kræver tilberedning af noget nyt hver dag i ugen. De er overvældende med den mængde madlavning, som de kræver! De tager heller ikke højde for din tidsplan: hvad hvis jeg mandag aften har et ugentligt møde, hvor jeg spiser middag? Eller denne fredag aften skal jeg ud med venner?

Her er hvad der gør vores plantebaserede diætmåltidsplan anderledes:

• Spotlight-middagsideer. For os er middag vores hovedmåltid, hvor vi laver mad og får størstedelen af vores næringsstoffer til dagen. Vores tilgang er at gå stort på middag og derefter lave super enkle ting til morgenmad og frokost. Det er det, der fungerer for os! Nederst i måltidsplanen finder du lister med sunde morgenmadsidéer, snackideer og frokostideer. Du kan bruge disse eller finde andre, der passer til din smag.
• Vælg 3. Hver uge tilbyder vi 3 sunde middagsideer. Du kan lave dem på enhver dag den uge! Dette tilskynder dig til at tilpasse idéerne baseret på din tidsplan og bestemte smag. Det tilskynder også at spise rester.
• Gentager. Da vi kun tilbyder 3 middagsideer, tilskynder dette dig også til at lave middagsideer, du kunne lide fra tidligere uger.

Hvad hvis denne måltidsplan ikke virker for mig?

Det er muligt, at denne måltidsplan muligvis ikke fungerer for dig – og det er ok! Denne måltidsplan kan give dig for meget fleksibilitet og ikke motivere dig til at lave opskrifterne. Eller måske kan du ikke lide stilen med disse opskrifter. Vi ved, at denne måltidsplan ikke er for alle, men dette er en oversigt over, hvordan Alex og jeg laver mad hver uge.

Relateret: Leder du også efter træningsplaner? Prøv vores 28-dages træningsplan for hjemmet.

Download: Plantebaseret diætmålplan regneark

For at gøre vores plantebaserede diætmåltidsplan konkret, har vi oprettet en kalenderkalender, der kan downloades til du! Det er vores plantebaserede diætmåltids regneark, hvor du kan kopiere dine planlægningsideer til hver uge.Du skal blot downloade regnearket og derefter kopiere linkene til opskrifterne for hver uge nedenfor. Her er downloadet!

Plantebaseret diætmåltidsplan

Inden du starter: Sådan bruger du vores plantebaserede diætmåltidsplan!

• Vælg på mindst 3 middagsideer. Tilståelse: Alex og jeg laver ikke mad hver aften! Vi laver nok til rester og spiser dem også i løbet af ugen, og nogle gange omlægger vi dem på nye måder. Til denne måltidsplan skal du vælge de 3 dage, du vil tilberede middage. Udfyld de andre dage med at spise madrester, lav “rens køleskabet” måltider uden opskrifter, og tillad måltiderne ud. Hvis du ender med at få brug for flere sunde ideer til aftensmad i den uge, skal du springe videre til næste uge og prøve en. ( Eller vælg en af vores andre middagsopskrifter!)
• Udfyld idéer til morgenmad, frokost og snacks. Vi fokuserer på aftensmad som det vigtigste daglige måltid, så vi holder morgenmad, frokost og snacks SUPER enkel. Hvis det er muligt, elsker vi ting, der ikke bruger opskrifter (som engelske boller med jordnøddesmør, yoghurt med frugt). På den måde sparer vi vores madlavningsenergi til aftensmad.
• Kopier linkene til din plantebaserede Diæt Måltidsplan regneark. Brug af et regneark gør tingene meget mere håndgribelige end bare at bruge en liste! Når du har taget status over, hvad din uge har, og hvilke nætter du har tid til at lave mad, skal du udfylde dine middagsideer i overensstemmelse hermed. Vi foreslår udfyldning af måltidsplanen i weekenden (søndage synes at være godt for mange mennesker).
• Læs planlægningen af måltidsforberedelsen n kommentarer. Nedenfor hver uge med sunde middagsideer har vi inkluderet nogle planlægningsnotater til madlavning for at hjælpe med måder at komme frem eller forberede på forhånd.

Relateret: Hvad er en vegansk vs. vegetarisk diæt ?

Plantebaseret diætmiddagsideer Uge 1

* Vælg mindst 3 middage til madlavning derhjemme og kopier dem til dit sunde måltidsplan-regneark på dagene for uge 1! På dage, hvor du ikke laver mad, skal du bruge madrester eller “rense køleskabet” måltider og tillade måltider ude.

1. Mediterranean Veggie Sandwich (15 minutter)
2. Bedste Teriyaki-grøntsagssteg (30 minutter)
3. Kikærter Couscous-skåle med Tahini-sauce (30 minutter)
4. Chipotle Black Bean Tortilla Soup (35 minutter)
5. Rester ovenfra *

* Noter til måltidsforberedelsesplan

• Til middelhavs veggie sandwich kan du bruge enten Herbed White Bean Dip eller købt hummus. fuldt plantebaseret, brug Kalamata-oliven i stedet for fetaost. Du vil måske også servere med en grøn salat, som denne Best Kale Salat eller Strawberry Salat.
• For Teriyaki Stir Fry er det ret simpelt at lave dagen for. Du kan hugge grøntsagerne, tempeh og ingefær på forhånd og nedkøle: dette ville give en meget hurtig forberedelse. Du kan også lave ris på forhånd; se instruktionerne om genopvarmning af ris i uge 2. Teriyaki-sauce tager kun 5 min ter at lave, så det er den nemmeste dag lavet af hvis du laver det i forvejen og afkøler, så lad det komme til stuetemperatur inden servering (det kan også være nødvendigt at tilføje et lille stænk vand, da det tykner, når det sidder.).
• For kikærterne Couscous Bowls, du kan fremstille citrontahinisauce på forhånd og afkøle indtil servering. Sørg for at bringe det til stuetemperatur inden servering. Du kan også lave couscous på forhånd, men da det kun tager 5 minutter, er det ikke en stor tidsbesparelse.
• Tortilla Soup tager cirka 20 minutter med hænderne til tiden. Hvis det ønskes, kan du fremstille tortillastrimlerne på forhånd eller bruge knuste tortillachips (find bare chips, der er minimalt forarbejdede med et par ingredienser som majs, olie og salt). Du kan fremstille hele suppen på forhånd og nedkøle: smagen bliver bedre med tiden!

Plantebaseret diætmiddagsideer Uge 2

* Vælg mindst 3 middage til kog derhjemme og kopier dem til dit sunde måltidsplan-regneark på dagene for uge 2! På dage, hvor du ikke laver mad, skal du bruge madrester eller “rense køleskabet” måltider og tillade måltider ude.

1. Weeknight Kikærter Curry (20 minutter)
2. Mexicanske søde kartofler (30 minutter)
3. Blomkåltaco med Yum Yum Sauce (40 minutter)
4. Lav igen! 1 eller 2 yndlingsmiddagsideer fra uge 1
5. Rester ovenfra *

Måltidsplan Forberedelsesnotater

• Til karryen kan du lave kikærterne på forhånd, selvom de kun tager 20 minutter! Hvis servering med ris kan du fremstille basmatirisen på forhånd og genopvarme Tip: Sådan genopvarmes risen: Anbring risen i en gryde med et stænk vand og brug en gaffel til at bryde klumper op. Varm over svag varme, indtil den er opvarmet og fugtig.
• De mexicanske søde kartofler, lav den cremede koriander på forhånd og afkøl indtil servering: Sørg for at bringe den til stuetemperatur inden servering. Du kan endda bruge denne sauce til blomkålstacoerne også! Hvis det ønskes, kan du stege sødet et kartofler på forhånd og afkøles; Genopvarm derefter i en 400F ovn, indtil den er varm inden servering.
• For Crispy Blomkål Tacos kræver disse lidt mere tid, men det er det værd! De er en af vores fan favoritopskrifter og perfekte til at vise, hvor lækker plantebaseret spisning kan være! Du kan fremstille Yum Yum-sauce på forhånd (med vegansk mayo til fuldt plantebaseret) eller bruge tiloversblød cremet koriander sauce fra de mexicanske søde kartofler ovenfor. Fordi blomkål tager mest tid (ca. 40 minutter), kan du også forberede det på forhånd og genopvarme dagen; instruktioner til genopvarmning findes i opskriften. Vi har haft det begge veje, og det er lækkert!

Idéer til plantebaseret diætmiddag Uge 3

* Vælg mindst 3 middage til madlavning derhjemme og kopier dem til din Sundt måltidsplan regneark på dagene for uge 3! På dage, hvor du ikke laver mad, skal du bruge madrester eller lave “rydde køleskabet” måltider og tillade måltider ude.

1. Græske Nachos med koriander dryp (25 minutter)
2. Hurtige cubanske sorte bønner (35 minutter)
3. Tomatkokosnød blomkålskarry (35 minutter plus ris)
4. Lav igen! 1 eller 2 yndlingsmiddagsideer fra uge 1 eller 2
5. Rester ovenfra *

Måltidsplan Forberedelsesnotater

• Til Nachos skal du lave pitabrunch og cremet koriander sauce (eller brug rester fra uge 2 ovenfor!). Du kan også bruge pita chips, der er købt i butikken, som tidsbesparende.
• For de cubanske sorte bønner kan du fremstille bønnerne på forhånd og afkøle indtil servering: smagen vil bare Bliv bedre over tid! Brug den veganske mulighed for olivenolie: eller hvis du laver noget vegetarisk, skal du bruge smøret (du fortryder det ikke).
• For karryen kan du hugge grøntsagerne i forvejen og afkøles indtil servering: lav i så fald karryen inden for cirka en dag eller to w ris- og quinoa-præparationsinstruktioner fra uge 3.

Plantebaseret diætmiddagsideer Uge 4

* Vælg mindst 3 middage til madlavning derhjemme og kopier dem til din sunde måltidsplan regneark på dagene for uge 4! På dage, hvor du ikke laver mad, skal du bruge madrester eller “rense køleskabet” måltider og tillade måltider ude.

1. BBQ Bean Tacos with Ananas Salsa (25 minutter)
2. Toscansk suppe med hvide bønner (30 minutter)
3. Jackfruit BBQ Sandwich (40 minutter)
4. Lav igen! 1 eller 2 yndlingsmiddagsideer fra uge 1, 2 eller 3
5. Rester ovenfra *

Måltidsplan Prep Noter

• Tacos er en af vores enkleste opskrifter: du simrer bønnerne i den tid, det tager at fremstille ananas-salsa. Hvis det ønskes, kan du fremstille salsa på forhånd og skære garneringerne op. Til en fyldende side skal du servere med ris (eller se fin, gurkemejeris ud).
• Til suppen kan du skære fennikel og mangold på forhånd og afkøle, indtil du fremstiller suppen. I dette tilfælde laver vi suppen inden for en dag eller to efter at have skåret grøntsagerne. Mens suppen simrer, kan du piske op dressing til salaten. Vi kan godt lide at bruge salatgrønne i boks til nem forberedelse.
• Til Jackf ruit BBQ, denne er lidt uden for boksen, men SÅ lækker! Du vil blive overrasket over, hvor meget jackfrugt smager som trukket svinekød. Du kan gøre jackfrugtpåfyldningen på forhånd og afkøle indtil servering; opvarm derefter i en stegepande. Du kan også hugge grøntsagerne til eddike coleslaw på forhånd: Tilsæt derefter dressingen lige før servering. Vores bedste cremede coleslaw ville også være fantastisk ved hjælp af vegansk mayo.

Sunde morgenmadsidéer uge 1-4

Alex og jeg laver virkelig, virkelig enkle morgenmad, der ikke kræver en opskrift, så vi behøver ikke tænke for hårdt om morgenen. Dette frigør os til at bruge det meste af vores kreative energi på middagen. Vælg en af disse at spise i løbet af ugen, og kopier dem til dit sunde måltidsplan-regneark. Vi har tilbudt en hel del muligheder for at tage højde for din morgenmadssmag og stil. Gentag så meget som du vil!

• Jordnøddesmør på flerkornet toast eller engelsk muffin
• Avocado toast
• Bedste havregryn med PB & J
• Sund granolaopskrift med mandelmælk
• DIY Øjeblikkelig havregryn
• Ristet havregryn
• Kanel Pecan-müsli (lavet på forhånd)
• Gulerodskage Morgenmadskager (lavet på forhånd)
• Gurkemeje Vegansk blåbærmuffins (lavet på forhånd)
• Glødende grønt æble Smoothie
• Chokolade Blåbær Smoothie
• Hjemmelavet Acai-skål
• Sunde bananbrødmuffins – hvis du planlægger at tillade nogle æg, er disse bananbrødmuffins fanfavoritter og er let lavet på forhånd! Du kan også fryse dem.

Sunde snackidéer uge 1-4

Vælg en af disse at spise i løbet af ugen, og kopier dem til dit regneark med sund madplan.

• Green Pea Dip & kiks (så minimalt forarbejdet som muligt)
• Hummus opskrift af mørk chokolade & frugt
• Hummus eller glødende grøn Hummus & grøntsager
• Pecan-snackbarer eller cashewnackbarer
• Kale-chips
• En håndfuld mandler og tørrede kirsebær eller abrikoser
• Popcorn (hjemmelavet eller købt uden aromastoffer)
• Crispy Ristede kikærter eller Crispy Roasted Black Beans
• Se også: Veganske snacks, sunde snackopskrifter

Sunde frokostideer Uge 1-4

Madpakker kan være hårde, især hvis du spiser ved dit skrivebord! Igen er Alex og min filosofi til frokoster at holde dem super, super enkle uden opskrift, hvis det er muligt. Vælg en af disse at spise i løbet af ugen, og kopier dem til dit sunde måltidsplan-regneark.

• Rester fra nogen af middage!
• Jordnøddesmør (usødet) på multikorn toast eller engelsk muffin
• Avocado toast
• Enkel kikærtsalat
• Easy Cannellini Beans, Easy Black Beans eller Easy Chickpeas
• Easy Fyldte datoer (brug muligheden for nøddesmør)
• Hummus, Green Hummus eller Hvidløgsurter Hvid bønnedyp, grøntsager og kiks
• Berømt tomatdyp med kiks
• Easy Kikærter Salatsandwich (eller brug karry kikærtsalat)
• Ultimate Hummus Sandwich
• Middelhavsbelastet Veggie Sandwich
• Hummus og Veggie Roll Ups
• Vegansk Banh Mi Sandwich
• Kikærtsalat med pita eller kiks
• Mexicansk Quinoa, sort bønnesalat eller vegansk italiensk pastasalat
• Cremet Vegansk tomatsuppe og multikornbrød
• Easy Marinated Tofu (sammensæt en batch og afkøles; overvej servering med brun ris)
• Se også: Veganske frokostideer

Kunne du lide denne plantebaserede diæt måltidsplan?

Vi vil meget gerne for at høre din feedback om denne plantebaserede diætmåltidsplan: Giv os besked i kommentarerne nedenfor. Og lad os vide, hvis du har spørgsmål!

Hvis du nød opskrifterne i denne plan, kan du måske nyde vores sunde kogebog Pretty Simple Cooking!