21 Øvelser i sikker abdominal (Ab), der skal udføres under graviditet

• De bedste maveøvelser, du skal udføre under graviditeten
• Hvordan er maveøvelser nyttige under graviditeten?
• Sikkerhedstips til at udføre maveøvelser, mens du er gravid

Graviditet behøver ikke at forstyrre dit fitnessregime. Hvis du føler dig let og energisk efter træning, og sådan kan du lide at være selv under graviditeten, så skal du fortsætte med det, du har lavet. Faktisk gør din graviditet og fødsel nem at være aktiv. Nogle maveøvelser holder dig i form og tone dine muskler for at hjælpe dig med at forberede dig på fødslen.

Du kan dog være nødt til at tone ned energien og også vælge de øvelser, der passer til din tilstand. Hvad kunne disse øvelser være? Momjunction giver dig en liste over de bedste maveøvelser, du sikkert kan udføre under graviditeten. Men start først med dem efter at have konsulteret din sundhedsudbyder.

De bedste maveøvelser, du skal udføre under graviditet

Forsigtig: Arbejd ikke med nogen af disse øvelser uden at konsultere din læge.

Under graviditeten skal du holde dig i form og følge din træningsrutine. Her er nogle maveøvelser, du kan gøre under graviditet:

Siddende knæløftning

Denne øvelse kan udføres ved hjælp af en stol. Det hjælper med at styrke dine kernemuskler.

Sådan gør du:

• Tag en robust stol og sæt dig ned nær kanten.

• Hold dine fødder flade på gulvet direkte under dine knæ.

• Hold håndfladerne nedad under dine hofter.

• Træk langsomt din mave ved at bøje dit venstre knæ på en sådan måde, at det vipper dit bækken.

• Nu skal du langsomt bringe dit bøjede knæ mod dit bryst.

• Begynd at sænke din venstre fod ned på gulvet, mens du kommer tilbage til din neutrale position.

• Gentag alle ovenstående trin med dit højre ben.

I første trimester skal du udføre to sæt på 8 til 12 gentagelser. Du kan også gøre det ved at fastgøre vægte på 1 til 3 lb på hver ankel.

I andet og tredje trimester skal du gøre op til to sæt på 8 til 10 gentagelser.

Side-liggende knas

Det er en af de sikreste maveøvelser, du skal gøre under graviditeten.

Sådan gør du:

• Lig på gulvet.

• Rul langsomt din krop til venstre og fold dine knæ i en vinkel på 30o til dine hofter.

• Rul kroppen mod højre side, så dine knæ stiger ca. 6 tommer fra gulvet.

• Sørg for, at din kropsvægt hviler på bagsiden af din venstre skulder og skulderbladet.

• Læg begge hænder bag hovedet med fingerspidserne rørende.

• Krul din torso opad i en diagonal position, som om du prøver at røre ved dit højre knæ. Løft det så meget som muligt.

• Mens du udfører ovenstående trin, vil din venstre skulder hæve sig lidt fra gulvet.

• Bring dine arme mod knæene og krøl dem lidt højere.

• Placer derefter dine hænder bag hovedet og sænk dig ned til din oprindelige position.

• Gentag trinene på den anden side.

Udfør et sæt med seks gentagelser på begge sider. Når du har det godt, kan du udføre omkring 12 gentagelser.

Kerneåbning

Dette er en af de enklere maveøvelser.

Sådan gør du:

• Sæt dig komfortabelt, mens du holder ryggen lige.

• Placer begge hænder i taljen.

• Træk vejret dybt og åbn ribbenene udad.

• Udånd luften gradvist, og bring ribbenene tilbage til en lukkeposition.

• Slap af med dine muskler ved at trække dig sammen foran på dit bækken og halebenet.

• Gentag alle trin.

Siddende kuglestabilitet hold

Til denne mavetræning har du brug for en stabilitetskugle. Tag hjælp fra din partner eller ven til at hjælpe dig med at balancere, mens du sidder på bolden, hvis du aldrig har prøvet det før.

Sådan gør du :

• Sid på en stabilitetskugle med din kropsholdning lige og ryggen oprejst.

• Læg dine hænder på siderne for at opretholde balancen.

• Indånd fra kernen, mens du løfter foden fra jorden og løfter den modsatte arm op over dit hoved.

• Hold vejret i to til tre sekunder, og vend tilbage til udgangspositionen.

• Gentag med den anden arm og fod .

Sideplank

Sideplank udføres på flere måder. Her er den ene sikre maveøvelse under graviditeten.

Sådan gør du:

• Lig dig ned på din side.

• Placer albuen direkte under skulderen.

• Bøj knæene og stab dem oven på hinanden.

• Hold din rygsøjle er neutral på dette tidspunkt og koncentrer dig om din kerneånding.

• Klem dine hofter og løft din torso for at gøre det til en lige linje fra hoved til hofter.

• Hold hovedet og nakken lige.

• Du kan holde positionen i 20 til 30 sekunder og holde vejrtrækningen normalt.

• Gentag trinene på den anden side.

Den stående knas

Dette svarer til det knas, du gør, mens du ligger ned .

Sådan gør du:

• Stå lige og placer dine fødder i hoftelængden.

• Hold knæene let bøjet, og læg dine hænder være bag hovedet.

• Træk navlen ind og træk dit bækken ind.

• Knus langsomt fremad og klem dine mavemuskler bare som du gør det, mens du ligger på ryggen.

• Gør omkring 15 til 20 gentagelser.

Den stående cykel

Det er en fremragende øvelse at forbedre din balance og forbedre din kernestyrke. I modsætning til andre øvelser, der udføres på gulvet, reducerer det enhver risiko for at skade din nedre del.

Sådan gør du:

• Behold din fødder så brede som dine hofter

• Knus fremad

• Løft dit højre knæ mod brystet

• Drej mod højre side, så din venstre albue rører dit højre knæ

• Gå tilbage til den oprindelige stående stilling og gentag den med din venstre fod og højre albue.

• Gentag disse trin mindst 10 til 20 gange

Stående tåberøringer

Det hjælper med at lindre belastningen på din nedre ryg og øge fleksibiliteten i din ryg og hofter.

Sådan gør du:

• Stå lige og placer dine fødder så brede som dine hofter.

• Træk forsigtigt din navle indad og træk dit bækken under dig.

• Løft begge dine arme opad og placer dem lige over dit hoved.

• S lavt bøjning fremad, hvor du bringer armene sammen.

• Prøv at røre ved tæerne eller bøje så meget som muligt uden at lægge meget pres på din mave.

• Gentag det 10 til 12 gange.

Kegler

Kegel øvelser hjælper med at tone pubokoccygeal (PC) muskel, som styrer urinstrømmen, understøtter din voksende baby, forhindrer hæmorroider, holder musklerne i skeden tonet og hjælper med levering (1).

Sådan gør du:

• Sæt dig komfortabelt på øvelsen bold og inhalere pæn og fuld. Mens du trækker vejret ind, skal du lade din mave stige, når luften fylder ud. Når du har indåndet nok, skal du langsomt udånde for at lade al luften komme ud.

• Sørg for at matche din indåndingslængde med din udåndingslængde.

• Næste gang du ånder ud, prøv at stramme dine vaginale muskler. Det skal ligne stramning af muskler, når du har hårdt brug for at tisse, men er tvunget til at holde.

• Slap af i nakke, ansigt og skuldre. På dette tidspunkt skal kun musklerne i dit bækkenbund føles stramme og trækkes sammen. Hold stillingen til antallet af fem til otte, og slip derefter langsomt.

• Prøv at gøre mindst 20 gange om dagen, og sigte på at øge antallet tæller gradvist.

Squat

Det er den gode ab-øvelse, der hjælper dig med at hjælpe med skubbetrinet under levering.

Hvordan at gøre:

• Stå lige og hold fødderne så brede som dine hofter.

• Løft armene lige foran brystet.

• Træk langsomt ned. Hvis du føler dig ubehagelig eller ude af balance, så bed din partner eller en ven om at holde dig, så du kan genvinde din balance. Når du har prøvet det et par gange, vil du langsomt blive fortrolig med denne træning.

• Sørg for, at du trykker dine hæle ned i gulvet, mens du udfører denne squat.

• Langsomt squat så meget du kan mod gulvet.

• Mens du sidder på huk, skal du holde skuldre, ryg og mavemuskler kontrolleret på en sådan måde kan man mærke trykket på disse punkter.

• Kom nu langsomt tilbage til din neutrale position. Prøv at lave to sæt med 15 gentagelser hver.

Når du kommer ind i andet trimester, kan det være svært for dig at sidde på huk. Du kan fortsætte med at udføre øvelsen ved at hakke så meget som muligt. Det tilrådes dog at have din partner eller nogen til at støtte dig under denne øvelse.

Kattekos udgør

Det hjælper med at styrke kernemusklerne og øger fleksibiliteten i ryggen og rygsøjle.

Sådan gør du:

• Gå ned på gulvet på dine hænder og ben.

• Placer din hænder direkte under dine skuldre og dine knæ under dine hofter.

• Start indånding og se opad mod taget. Mens du gør dette, skal du bukke ryggen.

• Mens du ånder ud, skal du sætte hagen og halebenet ind og trække navlen indad mod din rygsøjle.

• Bliv ved med at udøve indånding og udånding på en sådan måde, at du kan matche din åndedrætsrytme til dine bevægelser så meget som muligt.

• Gentag trinene i to minutter, tag en pause og genoptag. Det er en af de sikre ab-øvelser, mens du er gravid.

Side-liggende benløfter

Det hjælper med at styrke din glute og hofte muskler.

Sådan gør du:

• Lie ned på din venstre side med dine ben stablet på den anden. Hold din venstre albue på jorden, så den kan støtte din overkrop.

• Løft nu langsomt dit højre ben. Løft den så højt op, som du kan. Sørg for, at dine hofter er i en lige linje med din krop.

• Bring dit ben ned til cirka to inches over dit venstre ben.

• Gør ca. 20 gentagelser med hvert ben, og fortsæt med at gøre det, indtil dine ben begynder at føle sig trætte.

Fuglehund

Det er en stabilitetsøvelse, der styrker dine mavemuskler.

Sådan gør du:

• Gå ned på gulvet på dine knæ. Før du begynder, skal du placere dine håndled direkte under dine skuldre og knæ under dine hofter.

• Hold ryggen lige.

• Hold musklerne tæt på din mave.

• Løft dit venstre ben langsomt og stræk det ud i en lige linje bag dig. Musklerne omkring maven skal være stramme.

• Mens du udfører dette trin, skal du løfte din højre arm op og derefter bringe den lige foran dig.

• Pause et stykke tid, og hold trinnet.

• Langsomt begynder at trække vejret, når du frigiver din stilling og vender tilbage til neutral position.

• Gentag de samme trin med din modsatte hånd og ben.

Stående bækken tilt

Det er en god øvelse, der hjælper med at forbedre din kropsholdning og styrke din ryg og mave muskler.

Sådan gør du:

• Stå lige nær en mur.

• Placer ryggen og hofterne mod væggen.

• Dine hæle skal være 12 til 18 inches væk fra væggen. Du vil bemærke et lille mellemrum mellem væggen og din nedre del af ryggen.

• Start nu med at bøje i maven, indtil du føler trykket, og dine hofter begynder at vippe baglæns. Du vil føle, at din nedre ryg flader sig ud mod væggen.

• Hold denne stilling i fem sekunder, og slip den.

• Gentag det ti gange.

Hoftevandrer

Det hjælper med at styrke glute og hofte muskler.

Sådan gør du:

• Lig dig komfortabelt ned på din side.

• Bøj dit nederste ben, mens du holder dit øverste ben lige. Hvis du føler dig ubehagelig, skal du bruge en pude til at støtte dit hoved.

• Løft nu dit øverste ben ca. 2 til 4 inches fra jorden.

• Hold dit ben lige. Brug musklerne på siden af din mave til at trække i hoften.

• Hold positionen i cirka fem sekunder.

• Gentag trinnene ti gange.

Gentag det med det andet ben.

Ingen crunch crunches

Det er en fremragende øvelse at styrke maven muskler.

Sådan gør du:

• Lig dig komfortabelt på ryggen.

• Bøj dine knæ og læg dine fødderne står fast på gulvet.

• Læg dine hænder under og på siden af navlen.

• Tryk forsigtigt på to fingre fra hver hånd ned i underlivet.

• Skub nu gradvist ned på underlivet. Mens du gør dette, skal du ikke flytte bækkenet. Løft brystet opad uden at holde vejret.

• Når du føler stramning af mavemusklerne, skal du straks stoppe med at træne. Du kan mærke, at musklerne er tætte under dine fingre.

• Hold positionen i ca. 10 sekunder, og slip den.

• Udfør 20 gentagelser.

Saksespark

Gør denne abs træning kun i første trimester. Selvom du har det godt i de efterfølgende trimestre, er det godt at undgå.

Sådan udfører du:

• Lig dig ned på ryggen og læg dine hænder fladt under dine hofter.

• Hold ryggen så flad som muligt på gulvet.

• Løft langsomt et af dine ben omkring 10 tommer op fra jorden.

• Begynd at sænke det hævede ben, mens du løfter det andet ben.

• Lav tre sæt på ti sakse spark. Tag lidt hvile imellem hvert sæt.

Hælskyder

Det hjælper med at strække musklerne i lårene.

Sådan gør du:

• Lig komfortabelt på ryggen med armene langs siderne.

• Bøj knæene og før fødderne ind mod røv.

• Løft din hæl lidt over jorden, stræk et ben ad gangen.

• Kom langsomt til din oprindelige position.

• Gentag trinnene ved at løfte det andet ben.

Enkelt hælfald

Denne øvelse hjælper med at styrke glute musklerne.

Sådan gør du:

• Lig på ryggen med armene langs siderne.

• Bøj knæene til 90 grader.

• Ret det ene ben ud, mens det andet holdes på 90 grader.

• Stram dine mavemuskler og sænk det rette ben .

• Berør jorden, inden du folder den tilbage.

• Gentag trinnet med det andet ben.

Engagerer din TA

Det er en fremragende maveøvelse under graviditet for at styrke dine kernemuskler og er sikker for diastasis recti.

Sådan gør du:

• Sid lige og tag en dybde ånde.

• Placer din hånd på din navle.

• Inhalér dybt, indtil du mærker din navle og nedre ribbenbur udvider sig uden at løfte skuldrene.

• Træk nu ud og træk din navle indad, mens du trækker på din TA.

• Udfør 5 -10 gentagelser ved at kontrollere vejrtrækningen.

Du skal konsultere din læge, inden du begynder med et træningsregime, da de kan rådgive dig om øvelserne, der skal gøres, afhængigt af din generelle helbredstilstand. >

Tilbage til toppen

Hvordan er maveøvelser nyttige under graviditet?

At holde sig i form er en prioritet for enhver gravid kvinde og bedste måde at nå dine fitnessmål er ved at deltage i regelmæssige maveøvelser, fordi de (2):

• gør din krop fleksibel.

• forbedrer kropsholdning og tilbyder lindring af rygsmerter.

• hjælper med at forberede dig til naturlig fødsel ved at tonere dine muskler i underlivet.

• boost din energi og hold dig aktiv hele dagen.

• forbedre din evne til at klare arbejdskraft.

• fremme styrke og udholdenhed.

• styrk dine kernemuskler.

Men inden du begynder på maveøvelsen, skal du kende nogle sikkerhedstips.

Tilbage til toppen

Sikkerhedsforanstaltninger under udøvelse af maveøvelser når du er gravid

Du kan huske disse punkter, mens du laver maveøvelser:

• I løbet af første trimester kan du træne i længere tid ved at øge antallet af gentagelser, så længe du har det godt. Du kan også træne ved at tilføje lidt vægt til dine ab-øvelser.

• I andet og tredje trimester skal du reducere intensiteten af din træning eller stoppe med at udføre et par øvelser helt, da de kan skade dig.

• Foretag ikke øvelser i liggende stilling (liggende på ryggen) efter første trimester (3).

• Drik vand og frisk juice og bliv hydreret. Tag slurke imellem gentagelserne.

• Undgå at træne under varme og fugtige forhold, da det kan øge din kropstemperatur og også dehydrere dig.

• Overdriv ikke maveøvelserne (4). Stop med at udføre øvelserne, hvis du føler en stigning i dit hjerterytme eller er udmattet.

• Undgå at udføre øvelser, der involverer pludselige bevægelser.

• Hvis du ikke har trænet tidligere og startet det under graviditeten, skal du starte med kun fem minutters træning om dagen. Forlæng det med fem minutter hver uge, indtil du når 30 minutter om dagen og under opsyn af en træner (5).

Også før du begynder at træne, skal du kontrollere, om du har diastasis recti – adskillelsen af de to muskelmave i rectus abdominis.

Tilbage til toppen

Hvad er abdominal adskillelse eller diastase Recti?

Diastasis recti abdominis (DRA) er adskillelsen af de to muskelmave i rectus abdominis (3). Under graviditet strækker den voksende mave mavemusklerne ved at trække i rectus abdominis. Kløften skabt mellem venstre og højre side af mavemusklerne udvides, når din baby vokser. Kvinder, der bærer tvillinger eller dem, der har haft flere graviditeter, er mere tilbøjelige til at få denne abdominalseparation.

Sådan kontrolleres der om abdominal adskillelse inden træning?

Du kan vide, om du har diastasis recti gennem disse trin:

• Lig på ryggen og bøj knæene.

• Hold fodsålerne flade på jorden og en pude under dit hoved og skuldre.

• Lad armene hvile langs dine sider med håndfladerne nedad.

• Løft nu din hoved let med armene udstrakt fremad. Hvis du føler et hul over og under navlen, kan du muligvis have en abdominal muskelseparation. Kontakt din læge for at bekræfte det.
• Hvis du har diastasis recti, skal du kontakte din træner, hvilke øvelser du skal gøre, og hvilke du skal undgå.

At lave dine mavemuskler stærkere vil gøre dem mere fleksible. Fleksible muskler gør det lettere for dig at skubbe din baby under fødslen. Prøv de ovennævnte graviditetsmaveøvelser for at holde din mave fit og stærk, men tal først med din læge.

Har du prøvet nogen maveøvelser under graviditeten? Hvordan hjalp de dig under arbejdet? Del din historie med os her.

Anbefalede artikler:

• Cardio-øvelser, du skal gøre under graviditet
• Baba Ramdev Yoga Asanas til gravide kvinder