14 High Fiber Foods, der kan hjælpe dig med at tabe dig
Der er ingen strategi, der passer til alle vægttab, der fungerer for alle. Men når det kommer til sund spisning, antyder forskning, at fiberrige fødevarer kan hjælpe med vægttab. Det antages, at fiber forbedrer fordøjelsen og fremmer fylde – men de fleste af os får ikke nok af det. Her er 14 fødevarer med højt fiberindhold, der kan hjælpe dig med at nå dine vægttabsmål.
(En vigtig note: Hvis du håber at spise mere fiber hjælper dig med at tabe sig, vil du gerne spise disse fødevarer med højt fiberindhold i stedet for fødevarer med lidt til ingen fiber – ikke ud over dem – så du tager ikke fat på ekstra kalorier.)
For en chokoladeagtig snack, der pakker i 7 gram fiber, kan du prøve Openfit plantebaseret ernæringsshake! De 20 gram ærteprotein er også en god bonus. Tag et karbad i dag.
High-Fiber Bran Cereal
Serveringsstørrelse: 3/4 kop
Fiber pr. portion: 14,3 gram
Kalorier: 81
Tænk uden for kornskålen: Drys klidkorn over fedtfattig (2%) græsk yoghurt og top med friske bær for en næringsdæmpet måde at starte din dag på. Standard hvedeklidflager har tættere på 5 gram fiber pr. Portion, så sørg for at vælge højfibersorter. Og husk korn er en forarbejdet mad, så se efter korte lister med ren ingrediens. Spirede korn (som Ezekiels spirede kornversion) er en bonus.
Chia Seeds
Portionsstørrelse: 1 ounce (2 spsk.)
Fiber pr. portion: 9,8 gram fiber
Kalorier: 138
Denne superfood har fået meget opmærksomhed de sidste par år – og med god grund. Chiafrø indeholder alle ni essentielle aminosyrer (inklusive dem, vi ikke kan producere alene) plus calcium, kalium og fosfor. Føj dem til smoothies, salater, yoghurt, havregryn eller denne lækre mini-pecan-tærteopskrift.
Navy Beans
Serveringsstørrelse: 1/2 kop, kogt
Fiber pr. Portion: 9,6 gram
Kalorier: 127
Bønner giver dig et stort fiberknæk til din kalorieindhold, sammen med noget protein og komplekse kulhydrater. Navybønner har den lille kant, når det kommer til fiber, men små hvide bønner (9,3 gram) og gule bønner (9,2 gram) er tæt på. Tilsæt en eller alle af disse bønner til en vegansk chili eller hvid chili-opskrift.
Franske grønne bønner
Serveringsstørrelse: 1/2 kop, kogt
Fiber pr. Portion: 8,3 gram
Kalorier: 114
Franske grønne bønner, også kaldet haricot vert, er mindre og lidt mere sarte i smag end almindelige grønne bønner. Server dem dampet og krydret med citronskal, citronsaft og et drys havsalt; eller omrør dem med ingefær, hvidløg og honning til en sød og salt sideskål.
Hindbær
Serveringsstørrelse: 1 kop
Fiber pr. portion: 8 gram
Kalorier: 64
Her er en sød og saftig måde at hjælpe dig på for at nå dit fibermål: Snack på rå hindbær, bland dem i en smoothie, eller føj dem til hjemmelavet is. De små frø kan være irriterende, når de sidder fast i tænderne, men det er her, hovedparten af fiberen kommer fra i denne frugt.
Linser
Portionsstørrelse: 1/2 kop , kogt
Fiber pr. portion: 8 gram
Kalorier: 115
Linser har masser af fiber og ca. 8 gram protein pr. portion. De er også relativt lette at lave mad og kan tilsættes supper eller salater. Prøv velsmagende, stødende smagskombinationer som en koriander- og lime-linsesalat eller en jalapeño ranch regnbue skål.
Dåse kikærter
Serveringsstørrelse: 1/2 kop
Fiber pr. Portion: 8 gram
Kalorier: 176
Disse beige bønner kan tilføje fiber til din kost og tilfredsstille dine snackbehov. Trang til noget salt og crunchy? Pop nogle sprøde ristede kikærter i munden i stedet for at nå frem til kartoffelchips. Har du lyst til en cremet dukkert? Nosh på crudités dunked i hjemmelavet hummus. (Prøv avocado-hummus eller sort bønne-hummus, når du vil have en lille pause fra traditionen).
Brombær
Serveringsstørrelse: 1 kop
Fiber pr. gram
Kalorier: 62
Ikke kun er brombær en god mad med højt fiberindhold, men de er også en relativt lav sukkerfrugt, der giver vigtige næringsstoffer som kalium, vitamin A og vitamin C. Føj brombær til en smoothie eller yoghurt, brug dem til at pynt en sund dessert, eller snack dem med en håndfuld. For en velsmagende mulighed, prøv brombærspinatsalat.
Sorte bønner
Portionsstørrelse: 1/2 kop, kogt
Fiber pr. portion: 8 gram
Kalorier: 114
Sorte bønner er en af de bedste veganske proteinkilder – og du kan bruge disse alsidige bælgfrugter til at tilføje ekstra fiber til så mange forskellige opskrifter. Opret en burritoskål med sorte bønner og strimlet kyllingebryst, dump dem i en sydvestlig salat eller lav et parti sort bønnechili.
Bulgur
Serveringsstørrelse: 1 kop
Fiber pr. portion: 8,2 gram
Kalorier: 151
Hvis du ikke har brugt bulgur i opskrifter før, så prøv det – dette nærende fuldkorn kan muligvis blive din ny yndlingsingrediens. Dens struktur ligner couscous, og den koger lige så hurtigt. Tilsæt en kop bulgur til ristede eller grillede grøntsager, og dryp med en teskefuld olivenolie og lidt citron eller limejuice til en velsmagende frokost med brun poser.
Artiskokker, kogte
Serveringsstørrelse: 1/2 kop, kogt
Fiber pr. portion: 7 gram
Kalorier: 45
En medium artiskok gør en enkel og lækker side fad. Denne høje fiber mad serveres ofte med smeltet smør, men for en sundere version dyppes den i balsamico eddike (eller græsk yoghurt blandet med citronsaft og hvidløg) i stedet. Du kan også bruge frosne eller dåse artiskokker til at tilføje solrig smag til en morgenpizza eller en kyllingepiccata.
Hørfrø
Serveringsstørrelse: 2 spsk.
Fiber pr. Portion: 5,6 gram
Kalorier: 110
Hørfrø tilføjer en kompleks, nøddeagtig smag til fødevarer, og de er en enkel måde at snige mere fiber i enhver skål – sammen med nogle sunde omega-3 fedtsyrer. Bland to spiseskefulde i en superfood smoothie, eller tilsæt hørfrø til din melblanding, når du bager for et boost af fiber. Du kan endda bruge hørmel som forsøg til at lave sundere versioner af dine foretrukne stegte fødevarer.
Openfit plantebaseret ernæringsryst
1 scoop, 140 kalorier, 7 gram fiber
OK, så dette er ikke fuld mad, men vi ville være glade for at lade Openfit plantebaseret ernæring ryste fra denne liste . For 140 kalorier pr. Scoop får du 7 gram fiber plus en lækker chokoladesmag og 20 gram ærterprotein. For at holde tingene hurtige og lette skal du kombinere det med lidt vand og ryste det op. Eller prøv det i en af disse lækre opskrifter!
Hvorfor har du brug for fiber?
Okay, så hvorfor skulle du indtage alle disse fødevarer med højt fiberindhold? Fiber – en form for kulhydrat, der findes i planter, som mennesker mangler enzymet til at fordøje – understøtter sund fordøjelse og menes at hjælpe os med at føle os fyldigere på færre kalorier. Forskning tyder på, at fiber måske endda hjælper med at understøtte sunde blodsukkerniveauer.
Vi ved, at en kost med højt fiberindhold muligvis ikke er den mest sexede diætplan derude. Men hvis du leder efter en enklere måde at slanke dig og forbedre dit helbred, kan det hjælpe at spise mere fiber.
Hvor meget fiber skal du spise?
I henhold til de nuværende retningslinjer for amerikanere bør kvinder i alderen 19 til 50 år sigte mod 25 til 28 gram fiber dagligt. Mænd i alderen 19 til 50 bør sigte mod 30 til 34 gram hver dag.
Prøv at få hovedparten af dit fiberindtag fra hele fødekilder som frugt, grøntsager, bønner og fuldkorn. Hvis du vil være ekstra sikker på, at du når dit fibermål, kan et supplement hjælpe dig med at holde dig regelmæssig, mens du understøtter dit fordøjelsessystem. (Før du bruger et nyt supplement, skal du tale med din læge.)
Sådan spiser du mere fiber med færre ubehagelige bivirkninger
Før du renser bønnegangen i din købmand, skal du vide at tilføje for meget fiber til din diæt for hurtigt kan gøre tingene lidt ubehagelige – for dig og for dem omkring dig. Alt det sunde fordøjelse betyder, at en kost med højt fiberindhold kan få dig til at føle dig gasagtig, i det mindste i starten.
Der er et par enkle måder at minimere uønsket turbulens på:
- Soak tørret bønner og kog dem grundigt. Dette hjælper med at nedbryde nogle af de gasfremkaldende sukkerarter kendt som oligosaccharider.
- Mens din tarm tilpasser sig, skal du undgå andre gasinducerende fødevarer, såsom kulsyreholdige drikkevarer og sukkeralkoholer.
- Drik mere vand. Dette er afgørende for at holde den opløselige fiber i bevægelse gennem din tarm, hvilket også hjælper med at flytte den gas langs og minimere oppustethed.
For at lette at spise mere fiber skal du finde ud af, hvor meget fiber din tarm er. er vant til at få hver dag ved at spore dit fiberindtag i løbet af et par “typiske” dage. Derefter tilsættes gradvis yderligere 3 til 5 gram fiber hvert par dage, indtil du får den anbefalede daglige mængde.
Her er et par måder at tilføje 3 til 5 gram fiber på:
- 1 kop halverede jordbær: 3 gram
- 1 lille havreklidmuffin: 3 gram
- 1 medium banan: 3,1 gram
- ½ kop fuldhvede spaghetti: 3,2 gram
- 1 ounce mandler: 3,5 gram
- ¼ kop kogte sorte bønner: 3,7 gram
- 1 medium bagt sød kartoffel med skind: 3.8 gram
- ¼ kop kogte linser: 3,9 gram
- ½ kop kogte grønne ærter: 3,5 til 4,4 gram
- 1 kop kogte rosenkål: 4 gram
- 1 medium æble med hud: 4,4 gram
- 1 kop hakket, kogt broccoli: 5,1 gram