13 Balanceøvelser for seniorer

ANSVARSFRASKRIVELSE: Tal med din læge, inden du starter et træningsprogram. Der er risici forbundet med motion. Du er ansvarlig for at sikre sikkerhed og kende personlige begrænsninger. Alle øvelser i denne artikel skal udføres på egen risiko.

Skrevet af Ashley Gelhaus, ACSM-CPT & revideret / redigeret af Katie Dodd, MS, RDN, CSG, LD, FAND

Ashley er en ACSM-certificeret personlig træner. Hun har en B.S. Træningsvidenskab og præ-sundhedsyrker. Hun er i øjeblikket i gang med sin kandidatgrad i diæt.

Balanceøvelser for seniorer

Seniorer har en højere risiko for fald. Og fald kan være ret farlige med stigende alder. Selvom det er vigtigt at være forsigtig, bør frygt for at falde ikke begrænse seniorer fra at gøre de ting, de elsker at gøre. Balanceøvelser for seniorer kan hjælpe med at reducere risikoen for fald og give seniorer mere frihed.

Denne blog vil dække forekomsten af fald hos ældre voksne (herunder det faktum, at ubalance er en stor forudsigelse for faldrisiko!) , hvorfor balance er vigtig, og derefter gennemgår nogle balanceøvelser. Vi vil se på de 13 bedste øvelser, seniorer kan gøre for at forbedre balance og reducere risikoen for fald!

Som en påmindelse skal du tale med din læge, inden du starter et træningsprogram. Alle øvelser i denne artikel skal udføres på egen risiko.

Faldrisiko hos ældre voksne

Jeg er sikker på, at det ikke er nogen overraskelse, at en af de største årsager til kvæstelser i den aldrende befolkning er … tromlerulle … Fall! Du gættede det.

For at støtte dette krav er her nogle statistikker. Over 33% af voksne over 65 år falder mindst en gang om året. Af dem der falder, vil 50% have tilbagevendende fald (hvilket betyder at de falder igen). Dem med neurologiske lidelser som Parkinsons sygdom har endnu højere risiko.1 Og når man fortsætter med at blive ældre, kan faldet øges med op til 60% .2

Derudover kan ældre voksne i sundhedsfaciliteter (dvs. plejehjem eller en slags ældre voksenhjem) oplever endnu flere fald.2

Hvorfor er dette vigtigt? Fordi fald kan føre til alvorlige brud og skader! Og ældre voksne har større risiko for begge dele. Når man bliver ældre, mister de knogletæthed og muskelmasse. Stærke knogler og muskler beskytter enkeltpersoner, når de er yngre fra at få alvorlige kvæstelser. På grund af det naturlige fald i knogle- og muskelmasse er ældre voksne mere tilbøjelige til at få en skade ved at falde. Og det vil tage dem meget længere tid at komme sig, hvis de overhovedet kommer sig.2,3

Det er så vigtigt at forberede sig og træffe foranstaltninger for at forhindre fald i at ske. Dette inkluderer bestemmelse af de bedste handlingstrin, du kan tage for at beskytte dig mod fald og personskade.

Balancen mellem ældre voksne

Så hvordan tager du et aktivt skridt for at forhindre fald hvis den naturlige aldringsproces gør det sværere og sværere at gøre det? Det vigtigste, en senior kan gøre for at forhindre fald, er at deltage i balance træning!

Balance træning består af visse øvelser, der er målrettet mod muskler, der hjælper med at opretholde opret stilling og ligevægt. Disse øvelser resulterer i muskelvækst, øget styrke og forbedret balance for at forhindre ubalance og derfor forhindre fald.2,4

Forskning har vist, at et skræddersyet træningsprogram for balance og modstand kan forbedre faldrisikofaktorer, herunder muskler styrke, kraft og balance ydeevne.2 Træningsprogrammer, der udfordrer din balance og udføres ofte, blev set for at reducere faldrisikoen med 16%! 3,5

Anbefalinger til balanceuddannelse

Her er nogle generelle anbefalinger til at komme i gang med balanceøvelser for seniorer.

1) Træning skal være i gang og nok til at være effektiv.3

Den største forbedring i balance er vist ved træning i en periode på 11-12 uger med ca. 3 sessioner om ugen, der hver varer ca. 30-45 minutter. Kontinuerlig, udvidet træning er den bedste måde at træne dine muskler og krop på for at forbedre din balance.4 Konsistens er nøglen!

2) Motion skal give en moderat til høj udfordring for ens balance.3

Øvelser skal sigte mod at udfordre balance på 3 måder:

• Reducer supportbasen
• Ændring af tyngdepunktets position
• Reducer behovet til støtte for øvre lemmer (såsom at holde fast i support)

3) Du kan tage gruppebaserede klasser såsom Tai Chi eller bruge et hjemmebaseret program.3

4) Inkludering af styrketræning kan gavne ens balance.3

Reduceret muskelstyrke er en vigtig risikofaktor for fald.Derfor kan vedligeholdelse og øgning af muskelstyrke ved overbelastning af musklerne hjælpe med faldforebyggelse.4

13 Balanceøvelser for seniorer

Disse øvelser starter med flere begyndere og går op til mere avancerede indstillinger. Uanset hvor du er er okay! Undlad at skubbe dig selv og risikere at falde fra at udføre disse øvelser. Mange øvelser tilbyder visse fremskridt for at gøre det vanskeligere eller visse ændringer for at gøre det lidt lettere. Gør det, der er bedst for din krop.

Igen skal du sørge for at tale med din læge eller personlige træner, inden du starter et træningsprogram for at sikre og altid udføre øvelser sikkert med en stol eller noget at holde fast i nærheden. / p>

1) Tandemstilling

1. Stå den ene fod direkte foran den anden og hold i 30 sekunder til 1 minut eller så længe du kan. Gentag med den anden fod foran.
2. Progression: lukkede øjne, stå på skumpude / foldet håndklæde.
3. Ændring: stå fødderne let fra hinanden eller hold fast ved noget ved siden af dig, bare få fingerspidserne rører ved hinanden.

2) Stork Stance

1. Stå på den ene fod og spar den anden fod bag dig. Hold denne position i 30 sekunder til 1 minut eller så længe du kan. Gentag for begge fødder.
2. Progression: lukkede øjne, stå på skumpude / foldet håndklæde.
3. Ændring: har en løftet fod på tåen, bare ved at røre jorden, hold fast i noget, har fingerspidserne kun at røre ved linjen.

3) Stork Stance with Bicep Curl

1. Stå på den ene fod og spar den anden fod bag dig.
2. I hver hånd skal du holde to små håndvægte eller dåser, hvis du er derhjemme.
3. Fuldfør 15 bicep-krøller, og gentag derefter på det andet ben.
4. Ændring: rør tå let på gulvet bag dig for mere balance.

4) Tandem holdning med torso twist

1. Stå den ene fod direkte foran den anden, hold hænderne / en slags vægt direkte foran dig.
2. Langsomt snoet fra den ene side til den anden. Gennemfør 20 omdrejninger, og skift derefter med den anden fod foran.
3. Forløb: tilføj vægte eller hold noget, der er vægtet.
4. Ændring: har fødderne let spredte fra hinanden.

5) Tandem holdning med tværgående kropshuller

1. Stå med den ene fod lige foran den anden. Stans arme skiftevis på tværs af kroppen for 20 slag.
2. Gentag med den anden fod foran.
3. Forløb: tilføj vægte til slag.
4. Ændring: har fødderne lidt spredt fra hinanden.

6) Marts og hold ben øverst

1. Enten marcheres på plads eller går over rummet.
2. Når du marcherer og vælger et ben op, skal du holde det op i 5 sekunder, inden du sætter det ned igen og tager den anden fod op. Tag dig tid!
3. Ændring: gør ved siden af en væg eller skinne, så der er noget at holde fast på hele tiden.

7) Enkeltarms overheadtryk

1. Stå fødderne fast plantet under dig omkring skulderbredde fra hinanden.
2. Med en vægt i den ene hånd i skulderhøjde, håndfladen vendt udad, stræk langsomt armen ud over dit hoved og tryk på vægten opad og derefter ned igen.
3. Gentag 15 gange, og skift derefter arme.
4. Fokuser på at holde kernen flot og tæt og kropsholdning oprejst.

8) Skulderpresse i lungestilling

1. Træd et ben tilbage og træk knæet ned i lungestilling. Benene skal have 90 graders vinkler.
2. Har små vægte i hver hånd på skulderniveau. Bliv nede i lungeposition, mens du presser begge arme op ad samme tid over dit hoved.
3. Gentag 10 gange, inden du kommer ud af lungepositionen og gentager med det andet ben foran.

9) Hoftefleksion, bortførelse, forlængelse

1. Plant en fod fast på jorden, og med det andet ben løftes i en marchposition (flexion), før den tilbage ned til midten , sving benet lige ud til siden (bortførelse), bring det tilbage ned til midten, og stræk derefter benet lige tilbage og forsøg at holde benet så lige som muligt (forlængelse) og bring det tilbage til midten.
2. Prøv at opnå uden at holde fast i noget for at øve balance.
3. Gentag 10 gange på hvert ben.
4. Ændring: hold fast i noget.

10) Skiftende fremadrettede lunge

1. Start med fødderne fast plantet under dig omkring skulderbredde fra hinanden. Alternativt træder den ene fod fremad og falder ned i en lunge-stilling med benene på 90 grader. Gentag i 10 gange hvert ben.
2. Progression: tilføj torso twist, når du springer frem.
   1. Når du springer fremad, skal du dreje den modsatte side af benet, der trådte frem og skifte ben.
3. Progression: hold vægte, når du går i torso twist.
   1. Hold vægt på brysthøjde direkte foran dig og fortsæt som beskrevet tidligere.

11) Enkeltbens squat

1. Plant den ene fod fast på jorden under dig, har det andet ben let bøjet eller lige ud foran dig.
2. Sænk langsomt ned i squat-position (behøver ikke være rigtig dybt) og kom tilbage.
3. Gentag 10 gange, og skift derefter til andet ben.

12) Sideform i storkholdning

1. Start med begge ben fast plantet under dig, skulderlængde fra hinanden. Tag det ene ben ud til siden i et sidelunge.
2. Når du kommer tilbage, skal du skubbe benet ud og trække det ind i en storkholdning og gentage.
3. Komplet 10-15 gentagelser på hver side.
4. Fremskridt: brug vægte til kropshakning (start ved knæ i sideforløb og op i skulderpresse, når de kommer i stork).

13 ) Enkeltben dødløft

1. Start med det ene ben fast plantet på jorden under dig og det andet bøjet op bag dig.
2. Bøj langsomt og let bøj knæet, mens du holder dig løftet ben ud bag dig. Stop, når hånden kommer til knæhøjde, og hæv derefter igen.
3. Gentag 10-15 gange på hvert ben.
4. Start ingen vægte.
5. Forløb: tilføj vægte til den modsatte arm af benet på jorden.
6. Ændring: hold fast i noget med den modsatte hånd.

Siddende balanceøvelser for seniorer

De 13 øvelser ovenfor er gode, men hvad hvis du ikke er på niveauet endnu? Selvom du fysisk ikke er i stand til at stå op og gøre nogle af disse øvelser, kan du stadig arbejde for at forbedre din balance! Siddende balanceøvelser kan hjælpe!

Så meget som du kan (og når du skrider frem), prøv at komme ud af stolen og start med at holde fast i noget. Når vi står udfordrer vi virkelig vores balance. Men hvis det ikke er muligt, er der nogle muligheder!

1) Siddende benforlængelse

1. Start begge fødder plantet på gulvet.
2. Med et ben langsomt og kontrolleret spark op til fuld forlængelse og tilbage ned.
3. Gentag på samme ben i 15 gange, og skift derefter ben.
4. Forløb: hold arme i skulderhøjde, som du sparker benet ud over den modsatte arm lige ud foran dig og fortsætter med at skifte sider.

2) Torso Rotations

1. Fortrinsvis med en vægtet genstand holdt ved brysthøjde lige ud foran dig.
2. Drej side til side, langsomme og kontrollerede, engagerende kernemuskler for at bringe armene tilbage til midten hver gang.
3. Alternative sider, 10 gange hver side.

3) Siddende marcher

1. Hold kropsholdning lodret, skift alternativt fødderne op i march og hold i 2-3 sekunder øverst på hver march .
2. Alternative ben, gentag 10 gange hvert ben.
3. Progression: hold armene lige ou t til siden hele tiden.
4. Progression: Hold armene 90 grader i skulderhøjde. Når du løfter et ben op i marts, skal du dreje torso og bringe modsat albue til knæ og komme tilbage til midten og gentage med den anden side. Gentag 10 gange hver side.

4) Tåberøringer

1. Sæt dig frem på din stol med begge fødder plantet på gulvet og hold armene lige ud til dine sider.
2. Tag den ene arm og række hen over kroppen for at røre modsat tå, bøj langsomt fremad og kom derefter langsomt tilbage til midten.
3. Alternative sider. Gentag 10 gange hver side.

Fordelene ved at være afbalanceret

At have en god balance giver seniorer mulighed for at nyde alle de daglige aktiviteter, de har brug for og vil gøre! At have en god balance forbedrer bevægelsesfriheden i enhver aktivitet. Det hjælper med at forhindre skade, især i den ældre befolkning.

Jo flere seniorer aktivt arbejder for at forbedre styrke og balance, jo længere vil de være i stand til at nyde aktiviteter som at gå en tur, bøje sig for at vælge noget op, lege med børnebørn og bevæge dig uden at bekymre dig om fald eller skade.