11 mest effektive benpresses alternative øvelser gennem tiderne

Folk har tendens til at trække sig mod benpressemaskinen på bendagen. Benpressen er også et populært valg for dem, der lider af lændesmerter. Hvorfor? Hvem ved! Selv med den bedste form brænder den konstante spænding og forkortelse af hoftefleksorer kombineret med manglen på hofteforlængelse problemer med lænden.

Benpressen retter sig mod quads, hamstrings og glutes. Alle tre af disse muskelgrupper kan målrettes effektivt gennem andre øvelser. I denne artikel vil jeg introducere dig til 11 alternativer til benpressemaskinen, der er designet til at forme og styrke dine ben!

Nedenfor finder du en række øvelser, der varierer i vanskeligheder, fra begynder til avanceret . Der er noget her for alle og noget her for enhver muskel i din underkrop.

Gør dig klar til at kysse benpressemaskinen (og venter i kø for at bruge den) farvel!

Resistance Band Leg Press

Denne øvelse replikerer benpressens biomekanik, idet du skubber vægten / modstanden væk fra din legeme. Den belastning, man kan opnå med et benpress, kan naturligvis ikke opnås med modstandsbånd, men det er et godt udgangspunkt for begyndere.

Sådan:

1. Lig på din ryg med bøjede knæ og modstandsbåndet under føddernes bue
2. Hold den anden ende af modstandsbåndet i begge dine hænder og før dine hænder op til brystet for at skabe maksimal spænding på båndet .
3. Bring knæene mod brystet uden at løfte dine hofter fra jorden
4. Skub dine ben væk fra dig mod modstandsbåndet, indtil de er lige
5. Klem dine quads i slutningen af bevægelsen
6. Bring knæene tilbage til brystet

Foreslåede reps: 12 til 15

Pro tip : Denne øvelse rammer også din kerne, så sørg for ikke at tillade for meget bue gennem din nedre ryg, når du retter dine ben – hold din kerne engageret.

Vægtet væg sidde

Hvis du vil målrette dine quads på en lignende måde som den smalle holdning benpress gør, så er dette øvelsen for dig! Ligesom en standard væg sidde, men med ekstra vægt for at gøre det meget mere udmattende!

Hvis du lige er begyndt, så prøv det med din kropsvægt til at begynde med. Rom blev ikke bygget på en dag!

Sådan gør du:

1. Har en vægtplade med en passende vægt i dine hænder, klar til brug.
2. Stå op mod en mur og gå dine fødder ud.
3. Sænk din krop ned, indtil dine lår er parallelle med jorden, og sørg for, at dine knæ er bag eller på linje med tæerne.
4. Når du er i en stabil position, skal du placere vægtpladen på dine ben.
5. Hold denne position i den ønskede tid.

Foreslået tid: 30 til 60 sekunder

Modstandsbånd Brede spring

Brede spring er gode til at udvikle magt gennem underkroppen. Brug af et modstandsbånd til dine brede spring gør det ekstra udfordrende. Denne øvelse er en komplet øvelse i underkroppen, der er målrettet mod dine quads, hamstrings, glutes og kalve.

Sådan:

1. Fastgør et modstandsbånd til et kabelmastertårn i hoften højde (en lang, ellers går du ikke langt).
2. Træd ind i modstandsbåndet og læg det omkring dine hofter.
3. Gå ud, væk fra kabelmaskinen, indtil der er spænding på båndet.
4. Bøj dine knæ, send dine arme baglæns og derefter med så meget eksplosiv kraft som muligt, spring fremad for at skabe så meget hip drive som muligt.
5. Du skal lande i en semi-squat-stilling og bøje knæene for at absorbere springets påvirkning.
6. Gå tilbage mod kabelmaskinen (vedligehold spændingen) og udfør din næste rep.

Foreslåede reps: 10 til 12

Dumbbell Walking Lunges

Den øvelse, vi alle elsker at hade – gå lunges! Jeg kan godt lide at gå gående lunger med den maksimale vægt, jeg kan klare, over en mindre mængde reps. Denne tilgang til at gå lunges øger fordelene ved massebygning gennem dine quads og glutes.

Sådan gør du:

1. Har en håndvægt i hver hånd på forlængede arme ved din side.
2. Begynd med at stå i en neutral holdning.
3. Tag et stort skridt fremad, og bøj derefter begge knæ for at sænke din krop mod jorden.
4. Sørg for, at du holder brystet op, din vægt i din forreste hæl og dit forreste knæ bag tæerne.
5. Skub tilbage opad, mens du tager dit næste skridt fremad.
6. Gentag for den ønskede mængde reps

Foreslåede reps: 20 til 24 (1o til 12 på hvert ben)

Pro tip: Hold håndvægtene i front rack position for at øge belastningen på dine quads og få dine arme til at arbejde også.

Barbell Step-Ups

Håndvægten er en fantastisk funktionel, ensidig, multi-joint øvelse, der er dræber for din quads, glutes (og core). Jeg ordinerer ofte denne øvelse til mine klienter, specifikt for dens balance og symmetri, der udvikler fordele.

Sådan gør du:

1. Læg en vægtstang på din ryg, som du ville gøre for en tilbage squat.
2. Stå foran en bænk eller kasse i passende højde (knæhøjde er et godt startsted).
3. Træd op på bænken / kassen med dit svagere ben først ved at køre gennem din hæl og midten af din fod.
4. Hav begge fødder på bænken / kassen, før du træder ned.
5. Din næste opstigning skal være med dit andet ben .
6. Fortsæt dine reps, skiftevis fra det ene ben til det andet.

Foreslåede reps: 20 til 24 (10 til 12 på hvert ben)

Pro tip: Hæv højden på bænken / kassen for at holde denne øvelse udfordrende!

Single Leg Dumbbell Step Ups

Ligesom barbell-step-ups som nævnt ovenfor, men med større fokus på ensidig styrke. Jeg finder ud af, at denne øvelse og den kontinuerlige belastning på det ene ben skaber et større niveau af anstrengelse gennem gluterne. Denne øvelse kan sammenlignes med et tryk på et ben.

Sådan gør du:

1. Hav en håndvægt i hver hånd på dine forlængede arme.
2. Stå foran en bænk eller kasse med en passende højde (knæhøjde er et godt startsted).
3. Placer dit svagere ben på bænken (det bliver der indtil slutningen af din rep. rækkevidde).
4. Kørsel gennem din hæl og midten af din fod, skub op for at stå på bænken.
5. Hvil ikke dit andet ben på bænken / kassen – bare lad det stå “i luften” et sekund, før du lægger det tilbage på jorden.
6. Gør alle gentagelser på det ene ben, før du skifter side.

Foreslåede reps: 12 til 15 på hver side

Pro-tip: Øv din sind til muskel-forbindelse – fokus på dine glutes!

Smith Rack Squats

Smith-stativer giver stabilitet, der giver dig mulighed for at belaste vægten mere end i en standard barbell squat. For dem af jer, der elsker at “lægge på i vægt”, som du kan gøre på benpressemaskinen, er denne noget for dig. Biomekanikken i en smith machine squat er som benpressen, men i omvendt retning.

Sådan gør du:

1. Læg smedestativet op med en passende vægt (vær ikke for heroisk).
2. Stå i stativet med stangen på ryggen som i en ryg squat.
3. Hold dine fødder hoftebredde fra hinanden.
4. Hold din vægt i dine hæle, tag din kerne i, og send dine hofter bagud, ned i en squat ved at bøje knæ.
5. Mit råd til dig ville være at stoppe, når dine lår er parallelle med jorden.
6. Skub tilbage op til stående stilling uden at låse dine knæ ud.

Foreslåede reps: 10 til 12

Pro tip: Tag en lidt bredere fodstilling for at målrette mod dine indre lår og hamstrings, som du ville med et bredt bentryk.

Dumbbell Bulgarian Split Squats

Vil du pakke noget størrelse på dine quads? Se ikke længere end den bulgarske split squat! Denne øvelse placerer al spændingen på et ben ad gangen – og uden at placere unødvendig spænding på rygsøjlen.

Sådan gør du:

1. Har en håndvægt i hver hånd på den udvidede armene ved dine sider.
2. Stå foran en knæhøjde bænk eller kasse, vendt væk fra den.
3. Placer den ene fod på bænken og hop fremad med dit andet ben, indtil du er i en lungebredde holdning.
4. Bøj begge knæ for at sænke din krop mod jorden – du skal føle spændinger i dit forben og glute og strække dig gennem din ryg quad og hoftebøjning.
5. Sørg for at holde brystet oppe, din vægt i din forreste hæl og dit forreste knæ bag tæerne.
6. Skub op igen, så dit forben er lige uden at låse ud dit knæ.
7. Gør alle gentagelser på det ene ben, før du skifter side.

Foreslåede reps: 10 til 12 på hver side

Barbell Front Squats

Biomekanisk er den forreste og bageste squat næsten den samme. Men med vægten belastet på forsiden af din krop snarere end på bagsiden, er det dine quads, der får den større træning i modsætning til dine gluten. Dette gør det til et effektivt alternativ til benpressen.

Sådan gør du:

1. Læg en vægtstang i forreste rackpositioner med stangen hen over dine kraveben, bløde hænder, håndled bøjet ryg og albuer op.
2. Engager din kerne og kør tilbage gennem hofterne, bøj dine knæ for at sænke dig ned i en squat.
3. Sørg for at holde brystet og albuerne op som for ikke at kollapse langt frem i squat og tage vægten af dine hæle og på tæerne.
4. Skub kraftigt op igen til stående stilling, og klem dine glutes øverst i bevægelsen.

Foreslåede reps: 10 til 12

Barbell Hip Thrusters

Gennem optimal hofteforlængelse, vægtstang med hoftestang mod dine glutes og hamstring. Denne øvelse lægger stort fokus på styrke, hastighed og kraft. Det er bydende nødvendigt, at du får formularen rigtig, når du udfører denne øvelse, for at den skal være effektiv, så vær opmærksom på hvordan man noterne. Du kan bruge en hoftestødpude til at udføre denne øvelse lettere.

Sådan:

1. Sid lænet op mod en stabil bænk.
2. Rul en barbell over dit skød, så det er i dine hofter.
3. Bøj dine knæ og hold dine fødder tæt på dine hofter på en sådan måde, at når du skubber op i dit tryk, er dine knæ i en 90 graders vinkel.
4. Træk vejret dybt, og skub derefter dine hofter op, indtil dine skuldre er på bænken, og dine hofter strækkes helt ud.
5. Klem dine gluter hårdt mod øverst på bevægelsen og hold i denne position i et sekund.
6. Sænk langsomt ned og gentag.

Foreslåede reps: 12 til 15

Pro tip: Jo tættere dine fødder er på dine hofter, jo mere vil du målrette mod dine gluten. Jo længere væk dine fødder er fra dine hofter, jo mere vil du målrette mod dine hamstrings.

Toes Up Landmine Squats

Så jeg gemte det bedste til sidst. Dette er sådan en monsterøvelse, det er værd at vente på! Bemærk, dette er IKKE for begyndere. Hvad der gør denne øvelse speciel er den ujævne vægtfordeling. Selvom du skubber vægt som i benpressen, fungerer denne øvelse dine muskler på en måde, som benpressen aldrig kunne.

Sådan gør du:

1. Opsæt en vægtstang i en fastgørelse til landminer og læg den med en passende vægt.
2. Placer en vægtplade på gulvet foran dig.
3. Vend væk fra landminen, læg barbell på den ene skulder og placer tæerne på vægtpladen på gulvet, så kun dine hæle er på jorden.
4. Læn dig tilbage i vægtstangen, bøj knæene og sænk dig ned i en knebøjning i løbet af få sekunder.
5. Skub tilbage til stående stilling med magt uden at låse knæene øverst i bevægelsen.
6. Gør alle reps med barbell på den ene side, inden du gentager på den anden side.

Foreslåede reps: 10 til 12 på hver side

Indpakning

Mine ben gør ondt bare ved at skrive denne artikel!Uanset om det skyldes, at du ikke har adgang til en benpressemaskine, eller bare ønsker at krydre dine træningsprogrammer med noget andet – der er masser her, der holder dig i gang et par bendage.

Du behøver ikke en benpressemaskine til effektivt at træne dine ben. Som du kan se, er der masser af fantastiske alternativer til at sidde i benpressemaskinen dag ud og dag ud. Øvelserne i denne artikel er målrettet mod alle muskler i din underkrop og er gode til alt vigtigt: styrke, kraft og størrelse.

Nu skal du hente det!