10-ugers Powerlifting-programmet for tæt, funktionel muskel
Når bodybuildere rammer scenen, konkurrerer de i et subjektivt dømmende miljø, hvor meninger om sejre sjældent er universelle. Men i en verden af kraftløftning – hvor konkurrencen simpelthen er en funktion af atlet versus jern – hersker objektivitet øverst. Enten har atleten udviklet den fysiske forfatning og dygtighed til at fuldføre liften, eller han har ikke.
Succes inden for en af disciplinerne kræver specialisering. Men hvornår investerede du sidste gang en hel træningscyklus for blot at øge grænsestyrken på bænken, squat og markløft? Og hvad kan du gøre med al den ekstra styrke – for ikke at nævne muskeltæthed og holdbarhed – i slutningen af denne type program? Alt hvad du vil have, det er hvad.
Powerlifting 101
Powerlifters har et meget snævert konkurrencemæssigt fokus – bænk, squat og deadlift – og som et resultat er deres programmering generelt fri for vinklet, pumpe-fokuseret tilbehør arbejde, som du ser i fysik-fokuserede planer. Princippet om specifikke tilpasninger til pålagte krav (SAID) kræver, at forbedringer dikteres af programmering. Og det er i specificiteten af træning for ekstreme gevinster i tre bestemte løft, at styrke i hele kroppen begynder at trives.
“Powerlifters ved, at du bliver stærkere, når du bliver større, og du bliver større, når du spiser mere og hvile mere, “siger IFBB-pro bodybuilder Stan Efferding, der har været måneskin som en konkurrencedygtig kraftløfter og sendt en 800 pund dødløft.” De udøver kun, når de løfter tunge vægte og undgår at spilde energi andre steder. “
Mens muskelnedbrydning og reparation er navnet på spillet til æstetik-første løft, kæmper powerlifters for opsving og progression frem for alt andet – fordi de er nødt til det. Powerlifters tager den langsomme bane til Strength City, fordi der ikke er behov for at holde pulsen hævet for at maksimere fedtforbrænding, og der er heller ikke behov for at pakke i store mængder volumen hver uge.
“Powerlifters simpelthen kom under tyngre og tungere vægte, uge efter uge, måned efter måned, år efter år, “siger Efferding. Mens bodybuildere fokuserer på at blive så store og magre som muligt, er disse gevinster konkurrencedygtige subjektive. Powerlifters lever og dør med kilo (eller kilo) ) totaler, hvilket gør hver uges træningsmål mere kvantificerbare.
Selvom det ikke er ualmindeligt, at løftere fra alle gåture tilføjer vægt til baren, udøver powerlifters omhyggelige strategier for at eksakte specifikke styrkesvar inden for lavt volumen ( fem reps eller færre), højintensitet (90% af din one-rep max) konstruktion af deres sport. Og al den intensitet ændrer drastisk en anden træningsvariabel: hvile.
“For styrke vil jeg hvile mindst fem minutter, da jeg gik mit tungeste, ”Eff siger erding. “Kraftløftere løfter typisk ikke over fem reps i et givet sæt. Du vil ikke have en pumpe, når du løfter – du vil have maksimal genopretning for at producere en maksimal indsats for hver rep i hvert sæt.”
Begynder- eller mellemløftere, der løfter belastninger under 800 pund, kan sigte mod tre til fem minutter mellem sæt og øvelser.
Fortsæt læsning for split og vægte, du vil gå igennem i hele programmet.
SUPERSTRENGTH SPLIT
To tunge dage plus masser af hvile giver mulighed for powerlifter-type poundages.
| Dag | Aktivitet |
| 1 | Bænk |
| 2 | Hvil |
| 3 | Mobilitetsarbejde |
| 4 | Hvil |
| 5 | Hvil |
| 6 | Squat eller Deadlift |
| 7 | Hvil |
* Efferding går ikke ind for at udføre squat og markløft i samme uge, hvilket kan hæmme opsving og føre til overtraining.
MUSKELMATH
Ingen grund til at indlæse bjælken for at finde ud af, hvor din startstyrke er. Brug denne beregning til at bestemme dine vægtbelastninger i de næste 10 uger.
Takket være forskere fra University of New Mexico, Albuquerque, kan du bestemme dit maksimum på squat og deadlift med relativ nøjagtighed uden at bruge en risikabel, bro-max-tilgang. Hvis du kender din 5RM (til fiasko), skal du bare matematik ud:
(5RM vægt x 1.09703) +14.2546
Så hvis du kan klare 225 til fem reps på deadlift, vil du finde din 1RM sådan:
(225 X 1.09703) + 14.2546 = 261 pounds
Du bruger derefter 261 pounds som dit ankerpunkt for de angivne procenter. Vil du ikke gider med matematikken? Prøv en af mange online regnemaskiner, f.eks. Dem der findes på exrx.net.
VÆGTET
| Uge | Sæt / reps | % 1RM |
| 1 | 5 x 5 | 80% |
| 2 | 4 x 4 | 70% |
| 3 | 3 x 3 | 80% |
| 4 | 4 x 4 |
50% (opdateringsuge) |
| 5 | 5 x 5 | 70% | 6 | 4 x 4 | 80% |
| 7 | 3 x 3 | 90% |
| 8 | 3 x 3 | 50% |
| 9 | 3 x 3 | 80% |
| 10 | 2 x 2 | 90% |
Konkurrenter bruger uge 11 til hvile og uge 12 til konkurrence, siger Efferding.
Hver uge belastningerne bliver tungere, men det samlede volumen går ned for at tage højde for træthed i centralnervesystemet. Du vil ikke mærke den samme type muskelsår i mellem træningsprogrammerne som ved et højt volumen, hypertrofi-drevet program. “Du træner din krop til at bevæge sig mere – periode,” siger Efferding. “Dette handler ikke om en pumpe.” Men sandheden er stadig: En stærkere muskel er generelt en større muskel.
Og hvis det bliver dit største problem, hvis du bliver større, er du 10 uger væk fra væsentligt højere startvægte til din næste, højere volumen -første program.
PLATEAU WOES
Kan du ikke helt styre dit målantal reps? Ingen problemer. Brug disse tip til at fortsætte med at opnå gevinster.
Brug en spotter.
Brug af en fornuftig, ligesindet spotter er et af de bedste værktøjer, du kan have i gymnastiksalen, især når du håndterer tungere belastninger end normalt. På elevatorer, der tillader det (f.eks. Gør det ikke markløft), skal din spotter hjælpe dig gennem hvert sæt efter behov.
Vær mindre nøjagtig.
Hvis du ikke kan gennemføre en lift med målvægtbelastningen, skal du reducere vægten på det næste sæt. Husk, at de angivne procentsatser kun er mål – hvis du ender med at fuldføre et sæt på 65% 1 RM i stedet for 70%, må du ikke slå dig selv op. Du skal blot bemærke det i din træningslog og sigte højere mod din næste sesh.
POWERLIFTING WISDOM
Efferding tilbyder følgende hurtige tip til maksimering af resultater i løbet af de næste 10 uger.
Gendannelse er altafgørende.
“At sove og spise er, hvor al vækst og reparation finder sted. Jeg får mindst otte timers søvn af kvalitet hver nat. Brug et mørkt, stille rum og hold tempoet under 70 grader.”
Gå lodret.
“Til ernæring bruger jeg den lodrette diæt med disse topprioriteter: rødt kød til proteiner, salt alle mine måltider, kartofler og spinat dagligt til kalium og magnesium, æg æggeblommer dagligt, græsk yoghurt, knoglesuppe og vitamin D3 dagligt, hvid ris til at drive kulhydrater efter behov. ”
Øg din T.
” Du bør overveje at tilføje en testosteronforstærker til dit suppe-regime. Det kan hjælpe med styrkeproduktion ved at øge frit testosteron, mens du undertrykker østrogen, hvilket resulterer i højere aggression og større anabolisme. Kig efter et produkt, der indeholder videnskabeligt støttede, urt-T-boostere såsom bukkehornfrøekstrakt og ashwagandha rodekstrakt. / p>