10 strategier til udvikling af selvkontrol

Gode intentioner er ikke nok. At holde sig til ens plan er hårdt arbejde. Vi mennesker er notorisk fattige til at følge vores planer. Vi har tendens til at være ambivalente med hensyn til at foretage en ændring. Vi ønsker at tabe sig, men vi elsker også at spise. Heldigvis kan folk modstå lyst og fristelse ved hjælp af følgende modstandsstrategier.

1. En holdningsevne

At se os selv som frie og ansvarlige for vores handlinger er grundlaget for selvdisciplin. Bevis viser, at folk fungerer bedre og er mere i stand til at håndtere stress, når de føler, at de har kontrol. Tro på, at ting er uden for din kontrol, og at de sandsynligvis vil være.

2. Målsætning

Man skal have et mål. Mål styrer grundlæggende vores valg. Jo mere specifikt målet er, jo bedre er folk i stand til at nå det. Et meget abstrakt mål kan muligvis ikke handles. For eksempel kan en person i stedet for at forfølge målet om “at være sund” vedtage målet om “at gå mindst 30 minutter hver dag”, hvilket er mere konkret og lettere at overvåge. Effektive målsætninger følger SMART-kriterierne: Specifik, målbar, opnåelig, realistisk og tidsbaseret.

3. Selvovervågning

Selvovervågning er en form for feedback. Overvågning af fremskridt mod målopnåelse hjælper en med at koncentrere sig om målrelevante aktiviteter. Succesrige diætere tæller kalorier og ellers overvåger nøje deres madindtag, og at stop af overvågning ofte underminerer kostindsatsen. Selvovervågning hjælper os med at blive eksperter på vores adfærd. Ved at gøre det vil det gøre vaner meget mindre vanskelige at ændre.

4. Motivation

Jo mere du vil have målet, jo mere sandsynligt er du villig til at gøre de kræfter og ofre, der kræves for at nå det. Styrken ved folks engagement i noget afhænger af dets værdi for dem og chancen for, at værdien faktisk opstår. Forholdet mellem disse to faktorer er multiplikativ. Dette betyder, at der ikke vil være nogen motivation til at forfølge målet, hvis målets værdi er nul, uanset hvor stor sandsynligheden for succes. Tilsvarende vil der ikke være nogen motivation, hvis den forventede chance er ret lav.

5. Tillid

En vigtig komponent i motivation er personens selvopfattede evne til at opnå det. Folk opbygger ikke meget motivation for forandring, hvis de mener, at det er umuligt for dem. I lyset af vanskeligheder udvikler mennesker med svag selvtillid let tvivl om deres evne til at udføre den aktuelle opgave, mens de med stærk tro er mere tilbøjelige til at fortsætte deres bestræbelser på at mestre en opgave, når der opstår vanskeligheder.

6. Viljestyrke

Viljestyrke repræsenterer styrke eller psykologisk energi, som man bruger til at modstå andre fristelser for at arbejde hen imod ens mål. Selvkontrol afhænger af en begrænset ressource, der fungerer som styrke eller energi. Folk bruger denne ressource, når de udøver selvkontrol. Således at have kun ét mål gør selvkontrol mere vellykket, end når folk har to eller flere modstridende mål. Som Platons rådgivning: “Gør en ting og gør det godt.”

7. Undgå fristelse

At undgå fristelse kræver forudsigelse af situationer, hvor uønskede ønsker kan dukke op og tage proaktive skridt for at sikre, at man ikke giver efter for det problematiske ønske. For eksempel kan undgå eksponering for fristende situationer omfatte at gøre usunde fødevarer mindre synlige, såsom at holde ens hjem fri for usunde men fristende fødevarer.

8. “Hvorfor” og “hvordan” tankesæt

“Hvorfor” -spørgsmålene tilskynder til langsigtet tænkning eller ønskværdigheden af at forfølge en handling. I modsætning hertil bringer “Hvordan” -spørgsmål sindet ned til nutiden og overvejer målets opnåelighed eller gennemførlighed. Fra et fjernt perspektiv ser man skoven, men fra et nært perspektiv ser man træer. Således forringer afstand vores evne til at identificere specifikke detaljer om valget. Som man siger: Djævelen er i detaljerne. Når vi beslutter en diæt, gør vi det på grund af dets attraktive resultater for os. Der er imidlertid også detaljer på lavt niveau forbundet med denne opgave, f.eks. som at gå i gymnastiksalen, undgå vores yndlingssnacks og så videre. Hvorfor kan spørgsmålene være til gavn for folk at fortsætte med at opretholde en ny vane, såsom daglig træning eller diæt. Som Nietzsche bemærkede, “Den, der har en hvorfor at leve, kan bære næsten enhver hvordan. ”

9. Selvkontrol som et mønster for adfærd

Mens den fysiske uafhængighed i dag og i morgen er reel nok, er faktum stadig, at handlinger i dag påvirker handlinger i morgen.Psykolog Howard Rachlin hævder, at selvkontrol kommer fra at vælge “mønstre” af adfærd over tid snarere end individuelle “handlinger.” Beslutningen om at stoppe med at ryge er faktisk en beslutning om at starte et mønster af adfærd. At ryge cigaretten i aften er at undlade at opfatte forbindelsen mellem aftenens handling og mønsteret af handlinger over mange nætter og dage. Ikke at ryge i aften gør det lettere ikke at ryge i morgen, og ikke ryge i morgen gør det lettere ikke at ryge den næste dag osv.

10. Automatiske mål

Målsætninger kan forbedres ved hjælp af en simpel planlægningsstrategi: at lave if-then-planer, der forbinder en bestemt udløsende situation med en konkret opførsel. For eksempel “Hvis jeg bestiller noget til middag på en restaurant, så vælger jeg et vegetarisk måltid” eller “Hvis folk mishandler mig, vil jeg trække vejret dybt og tælle til 10.” Gentagen praksis styrker sammenhængen mellem de specifikke situationelle signaler og den tilsigtede reaktion. Dannelse af hvis-så-planer kan hjælpe med at outsource adfærdskontrol til miljøet for at forhindre viljestyrkeudtømning. Og personen er nu på automatisk pilot – den planlagte handling udløses direkte af det angivne signal. Når folk er stressede eller distraherede, kan de derfor falde tilbage på gode vaner.