10 øvelser for en stærkere ryg, du kan gøre derhjemme uden udstyr

Da vi alle er skyldige i enten at sidde på en stol og arbejde hele dagen eller dase i sengen på en fridag, den eneste kropsdel, der har brug for maksimal opmærksomhed, er vores ryg!

Med en stigning i lønpakker og hektiske arbejdsplaner er der også en jævn stigning i de unge i Indien, der lider af dårlige ryg.

Heldigvis kan en lille øvelse gå langt for at sikre, at din ryg er i topform, uanset hvad din tidsplan er.

Her er 10 øvelser, du kan lave derhjemme uden udstyr, der “giver dig en bedre og mere smidig ryg:

1. Superman

Lig på din mave og langsomt løft både dine arme og ben samtidigt så meget som muligt. Hold denne position så længe du komfortabelt kan og bliv lige fremad.

2. Aquaman

Til denne variant af Superman løft først din højre arm og venstre ben så meget som muligt. Og når du bringer de to ned, skal du løfte din venstre arm og dit højre ben. Gør begge disse bevægelser så hurtigt som muligt.

3. Bhujangasana eller Cobra Pose

Liggende i t han er tilbøjelig position, placer dine håndflader på skulderniveau og stram din mave, løft din overkrop i en strækning med dine øjne opad. Sørg for at holde brystet løftet og undgå at bukke ryggen.

4. Squats

For dem der ikke vidste det, da squats isometrisk bruger både nedre og øvre ryg, er de også en god træning for at styrke din rygsøjle. Flyt hofterne tilbage, bøj knæene og hofterne for at sænke torsoen, og vend tilbage til oprejst position, når du har holdt pause i et par sekunder.

5. Setu Bandhasana eller Bridge Pose

Liggende på gulvet, bøj dine knæ og læg dine fødder på gulvet. Derefter suger du i din mave, løft dit bækken og balder så højt som muligt, når du prøver at få fat i ryggen af dine fødder med dine hænder.

6. Cat Stretch

Kom ned på alle fire og tag en dyb indånding. Når du trækker vejret ud, skal du skubbe din mave mod din rygsøjle og bøje ryggen til loftet. Hold denne position i et par sekunder, og bring derefter ryggen langsomt tilbage til normal.

7. Knælende forlængelse

Få din krop på alle fire og lad dit højre ben og din venstre arm være i skulderniveau. Hold denne position i et par sekunder, mens du kigger lige frem. Bring derefter benet og armen ned, og løft derefter venstre ben og højre arm.

8. Plank

Da det kræver, at du strammer din kerne, er planken en fantastisk måde at styrke din ryg, især den nederste del af den. Afhængigt af dit fitnessniveau skal du enten foretage underarmsversionen eller den klassiske og sørge for at se lige frem for ekstra effekt.

9. Delfin spark

Placer din torso på et bord eller en bænk, mens du ligger på din mave, og løft langsomt begge dine ben sammen i luften så højt du kan. Hvis det er særlig hårdt at løfte begge ben sammen, skal du gøre det et ben ad gangen.

10. Adho Mukha Svanasana or the Downward Dog Pose

Dette er den bedste strækning for lænden nogensinde! Begynd i en knælende position med dine hænder direkte under skuldrene og fingrene spredt vidt. Tuck tæerne og engagere dine mavemuskler, når du skubber din krop op, så kun dine hænder og fødder er på jorden. Tryk gennem dine hænder, bevæg dit bryst forsigtigt mod lårene og dine hæle mod gulvet.