Vyrovnávání se s hypervigilantem

Autor: Alisen Boada

Aktualizováno 5. ledna 2021

Lékařsky zkontrolováno: Chante Gamby, LCSW

Vezměte prosím na vědomí, že níže uvedený článek může zmínit témata, která zahrnují citlivý obsah, jako je trauma nebo sexuální napadení.

Když bojujete s hypervigilancí, vaše mysl vám neustále říká, abyste dávali pozor na nebezpečí. Vejdete do místnosti a vždy si všimnete východů. Mírná změna něčího tónu vás přivede na hranu, náhlé pohyby a zvuky vám rozbuší srdce, neustále kontrolujete, zda je někdo za vámi. Procházení traumatické události v nás může zanechat pocit, že to nikdy nemůžeme nechat naši strážci zase dolů. Ale zasloužíte si, abyste si mohli užívat života bez vyčerpání pocitu, že se musíte vždy chránit. Zkoumání nových strategií zvládání vám pomůže zvládnout vaše obavy způsoby, které podporují vaše dlouhodobé zdraví a pohodu.

Tyto webové stránky vlastní a provozuje společnost BetterHelp, která dostává veškeré poplatky spojené s platformou.

Zdroj: unsplash.com

Co způsobuje hypervigilanci?

Hypervigilance je stav vysoké pohotovosti před všemi hrozbami ve vašem prostředí. I když se jedná o způsob, jakým nás naše tělo potenciálně chrání nebezpečné situace, jako je procházka temnou uličkou v noci, úzkost a trauma mohou udržovat bdělost v rychlém běhu i v našem každodenním životě. Chronická hypervigilance je často způsobena posttraumatickou stresovou poruchou (PTSD) poté, co prošla intenzivně bolestivou zkušeností. Těžké nehody, vojenské boje, sexuální útoky a pokračující zneužívání mohou vyvolat a udržet reakci našeho těla na „útěk nebo boj“, abychom se ochránili před opakováním traumatu.

Bohužel nás to nechává přehnaně reagovat na hrozby které tam vždy nejsou. Trvalý dohled a citlivost na všechno kolem vás může ovlivnit vaše fyzické a emoční zdraví. Úzkostné poruchy mohou také způsobit, že jsme kdykoli připraveni na katastrofu. Ale strategie zvládání, jako je bdělost a kognitivně behaviorální terapie (CBT), nám mohou pomoci pečovat o naše potřeby a zároveň naučit naši mysl cítit se znovu v bezpečí.

Jak hypervigilance ovlivňuje náš život

Když žijeme v nepřátelské nebo zneužívající prostředí, všimnete-li si sebemenší narážky, může to znamenat veškerý rozdíl v tom, že vám poskytneme dostatek času na to, abyste se dostali z cesty. Ale naše mysl si nemusí úplně uvědomit, když jsme osvobozeni od nebezpečí, takže následuje stav hypervigilance . Může to vypadat jako příprava na všechny nejhorší scénáře, načtení znaků, které ve skutečnosti neznamenají nebezpečí, nebo neustálé skákání.

Pokračující nadhodnocování hrozeb nám může připadat, jako bychom se měli vyhnout jakákoli situace nebo místo, které nás může znovu vystavit riziku. Například vážná autonehoda vás může vést k příliš pomalé jízdě, časté kontrole zrcátek nebo dokonce k úplnému zastavení řízení. Ať už se jedná o vytváření únikových plánů nebo pozorné čtení lidí „Řeč těla, hypervigilance nás připravuje na hrozbu, která nemusí existovat.

Okolnosti mimo vaši kontrolu mohly být na hypervigilanci přivedeny nespravedlivě, ale únava a izolace vždy ve střehu je pro vás přítěží Nemusím muset pokračovat v nošení. Místo toho můžete přeškolit svou mysl, abyste zvládli strach způsoby, které vám umožní znovu si užít život. Existuje mnoho osvědčených způsobů, jak úspěšně zmírnit PTSD nebo úzkost, která může být za vaší hypervigilancí. A nemusíte to projít sami. Hledání podpůrných skupin s lidmi, kteří se mohou vztahovat k vašim zkušenostem, vás může kontaktovat s užitečnými zdroji pro vaše potřeby.

Zdroj: unsplash.com

Je za vašimi rozhodnutími hypervigilance?

Strach z neustálé bdělosti může ovlivnit naše rozhodnutí, aniž bychom si to uvědomili. Znalost fyzických, emocionálních a behaviorálních symptomů způsobených hypervigilancí nám může pomoci vidět, jak to ovlivňuje naše životní volby.

Fyzické

Naše tělo produkuje adrenalin, kdykoli věříme, že jsme v nebezpečí. Hypervigilance často způsobuje zvýšenou srdeční frekvenci, rozšířené zornice, rychlejší dýchání, pocení a zvýšený krevní tlak Tento neustálý reflex „útěk nebo boj“ nás snadno překvapí neočekávanými zvuky a pohyby, jako když pocítíte rychlou reakci na kolena, když uslyšíte očekávané zaklepání na dveře. Být v prostředí, kde se toho děje příliš mnoho, může být ohromující. a narušuje naši schopnost soustředit se na to, co děláme ng. Hypervigilance může také způsobit potíže se spánkem, což nás činí zranitelnějšími vůči únavě a úzkosti.

Emoční

Ne vždy si uvědomujeme emoce, které se skrývají za naší potřebou být hypervigilantní. si může drasticky vybrat naši schopnost rozpoznat a regulovat naše pocity.Kromě strachu, úzkosti a paniky může chronický stres způsobený hypervigilancí vést k výkyvům nálad a přehnaným reakcím, od podrážděnosti až po náhlé výbuchy hněvu. Hněv je běžná emoční reakce na trauma a hrozbu potenciálního nebezpečí, protože pomáhá zaměřit naši pozornost na přežití.

Behaviorální

Neustálé napětí hypervigilance nás může obrátit k nezdravým způsobům topíme naše obavy, abychom získali pocit kontroly. Ale obrátit se na špatné návyky zvládání může posílit úzkost, která způsobuje hypervigilanci.

Přepracování je považováno za strategii zvládání hypervigilance a PTSD. I když se zdá, že práce na dlouhou dobu je produktivní, obsedantní impulz k práci může způsobit, že zanedbáme naše vztahy, spánek a zdraví. V tomto případě se přepracování nedělá z radosti, ale aby se zabránilo obtížným emocím způsobeným traumatem nebo aby se člověk cítil připraven na potenciální katastrofy.

„Odborník na duševní zdraví je cenným zdrojem, který vám pomůže cíl cítit se znovu v bezpečí. Spolupráce s někým, kdo je vzdálený a cenově dostupný, vytváří o jednu bariéru menší překážku pro první krok k uzdravení. “

Zneužívání návykových látek je dalším nezdravým způsobem, jak se můžeme pokusit zvládnout strach a úzkost v pozadí hypervigilance. 66% lidí, kteří trpí PTSD, také bojuje s poruchou zneužívání návykových látek. Alkohol a jiné drogy mohou dočasně obnovit relaxační chemikálie v našich mozcích, které trauma vyčerpala, což nám dává pocit úlevy od pokračujícího adrenalinu hypervigilance. Chronická úzkost může snížit naše impulsní kontrola, která usnadňuje samoléčbu, když se cítíme rozrušeni.

Zdroj: unsplash.com

Nadměrná stimulace způsobená hypervigilancí nás může také způsobit vyhnout se sociálním situacím, izolovat nás od blízkých a jiných zdrojů podpory. W když jsme sami ponecháni znepokojivými myšlenkami, negativní emoce a vnímání hrozeb se mohou zdát ještě silnější. Izolace vám také může dát pocit, že jste ve svém boji sami. Podle Národního centra pro PTSD však 7 nebo 8 z každých 100 lidí zažije PTSD v určitém okamžiku svého života. Oslovení pro ostatní, kteří vědí, co vy procházejí, ať už prostřednictvím podpůrných skupin nebo skupinové terapie, vám mohou pomoci při navigaci k uzdravení.

Coping Strategies For Hypervigilance

Existují dovednosti a návyky, které vám pomohou zvládnout impuls k neustále se střežit a snižovat dopad hypervigilance na náš život.

Péče o sebe

Zotavení po traumatech a úzkostných poruchách může vyžadovat čas, trpělivost a cvičení. Jeden z nejlepších způsoby, jak se v tomto procesu podpořit, je procvičit si trochu sebeobsluhy. Péče o naše základní potřeby, jako je jídlo, spánek a cvičení, se může zdát náročná, ale udělá zázraky s vaší odolností a pocitem pohody. přemýšlíme: „Jak může složitý problém, jako je hypervigilance, vyžadovat tak jednoduchá řešení?“ je důležité si uvědomit, že na konci dne jsme lidské, biologické bytosti, které spoléhají na energii, aby se uživily. Samozřejmě v životě potřebujeme další věci (jako přístřeší a sociální interakce), ale možná vás překvapí, kolik naší pohody závisí na energii (jídlo, spánek a cvičení). Neodstraňujte tyto informace stranou, pokud se to jeví jako zjevné – zkuste se pokusit upřednostnit tyto tři věci a pravděpodobně si všimnete posunu.

Pokud hypervigilance ovlivňuje váš spánek, zkuste si nastavit pravidelný čas před spaním a cvičit v určitém okamžiku (dost na pot) během dne. Pokud zjistíte, že ležíte vzhůru znepokojující, obraťte se na něco uklidňujícího, jako je oblíbená kniha nebo bylinkový čaj.

Pravidelné stravování udržuje stabilní hladinu cukru v krvi, což nám může pomoci zvládnout, jak hypervigilance ovlivňuje naše nálady. Zkuste začít den silnou snídaní, jíst malé porce energetických potravin s pomalým uvolňováním (jako jsou celozrnné výrobky a ořechy) rozmístěných po celý den a vyhnout se jídlům, které mohou zvýšit hladinu cukru v krvi (například sladkosti a soda).

Zdroj: unsplash.com

Studie prokázaly, že cvičení může pomoci zmírnit příznaky PTSD a podpořit zotavení . Dokonce i jemné fyzické aktivity (jako jóga, chůze nebo tai chi) uvolňují uklidňující endorfiny a soustředí nás na přítomnost.

Všímavost

Procvičování všímavosti nás učí, jak si uvědomit, co „Děje se to v daném okamžiku. To zahrnuje všímat si myšlenek, emocí a vjemů, aniž byste je soudili nebo je odtlačovali. Všímavost může pomoci rozmotat naše očekávání nebezpečí od toho, co se ve skutečnosti kolem nás děje. Také odhaluje, jak ohromné emoce, které řídí abychom byli hypervigilantní, nám nemohou ublížit, i když jsou bolestní a rozrušující.

Jedním z prvních kroků k procvičování všímavosti je všimnout si svého dechu. To vám může pomoci dostat se do kontaktu s tím, co se děje ve vašem těle, a vést vás k tomu, jak úzkost může ovlivnit vaše myšlení. Dýcháte rychle? Můžete to zpomalit? Držíte napětí kdekoli jinde ve vašem těle? Kde je od toho kmene, ze kterého vycházíte? Dokážete sedět s neklidem, aniž byste ho odtlačili?

Mluvit s odborníkem

I když existuje mnoho zdravých věcí, které můžete udělat, abyste zvládli hypervigilanci, může být výzvou čelit samotným základním příčinám. PTSD a úzkostné poruchy jsou spojeny s bolestivými zážitky, před nimiž se nás naše mysl snažila chránit. Jejich opětovná návštěva se může cítit bezpečněji pod vedením a podporou někoho, kdo se věnuje vašemu uzdravení.

Studii si můžete přečíst zde: Internetová kognitivně behaviorální terapie za asistence terapeuta ttraumatická stresová porucha: Výsledky před-, post- a 3měsíčního následného sledování z otevřené studie

Výzkumy ukazují, že online terapie může být účinným nástrojem při snižování symptomů PTSD, jako je hypervigilance. Například tato studie zjistila, že internetová kognitivní behaviorální terapie založená na terapeutech může být pro lidi s PTSD účinnou a časově efektivnější možností léčby než léčba tváří v tvář. Vědci dále říkají, že online terapie zachovává terapeutické spojenectví nebo vztah nalezený v tradičnějších nastaveních terapeutické léčby, což znamená, že stále budete mít příležitost navázat silné spojení se svým poradcem.

BetterHelp vás může spojit s licencovanými odborníky na duševní zdraví online, kteří se specializují na techniky, které vám pomohou projít traumatem a tím, jak to ovlivňuje vaši zkušenost se světem. Práce s někým, kdo je na dálku – a je tedy k dispozici kdekoli a kdykoli – vytváří o jednu bariéru menší překážku pro první krok k obnovení. BetterHelp také nabízí dostupné cenové možnosti, které jsou obvykle srovnatelné s výplatami většiny pojistných plánů. Zvažte následující recenze poradců BetterHelp od lidí, kteří mají podobné problémy.

Recenze poradců

„Erin je nejlepší poradkyně, se kterou jsem kdy měl to potěšení pracovat. Pracuje se mnou na věcech, které jsem si v hlavě převracel, a upravuje je tak, aby vypadaly mnohem méně skličující. Chápe PTSD a trauma lépe než kdokoli, s kým jsem mluvil, a opravdu mi pomáhá některé z nich rozbalit. Děkuji, Erin! “

“ Joseph zaujal pečlivý a individualizovaný přístup k tomu, co potřebuji k pokrytí svého duševního zdraví , ať už jde o minulá traumata nebo probíhající krizi. Je pozorný a vzpomíná na detaily, které bych od něj neočekával, což mi opravdu pomáhá vědět, že existuje skutečný vztah. Jsem vojenský a policejní veterán s problémy s rozvodem a vztahy, posttraumatickým stresem a velkou depresí. Někdy mám pocit, že chci jen informovat Josepha o tom, co se v životě děje, když opravdu nemám obecný směr v rozhovoru, do kterého bych chtěl jít, a on projeví zájem, i když se jen ventilovám. Absolutně bych ho doporučil kamarádovi nebo spolupracovníkovi. “

Zasloužíte si pocit bezpečí

Hypervigilance nás může přimět k tomu, abychom si mysleli, že svět je proti nám, i když nebezpečí, kterým jsme v naší minulosti unikli, jsou dávno pryč. Znovuobjevení pocitu klidu pomocí terapie, zdravých strategií zvládání a podpory těch, kteří rozumí našim zkušenostem, může způsobit, že cesta k uzdravení bude méně nebezpečná. Udělejte první krok.

Často kladené otázky (FAQ)

Jak se cítí hypervigilance?

Hypervigilance je stav zvýšené bdělosti. Jste si neustále vědomi svého prostředí a bojíte se, že vám někdo (nebo něco) ublíží. Osoba v tomto stavu přijme zvláštní opatření, aby se ochránila před vnímanou hrozbou. Pokud jste ve stavu hypervigilance, „Jste extrémně citliví na své okolí. Může se ve vás cítit, jako byste byli ve střehu před skrytými nebezpečími, ať už od jiných lidí nebo z prostředí. Hypervigilance může vážně ovlivnit duševní zdraví člověka. Je to běžný příznak posttraumatické stresové poruchy (PTSD), stavu duševního zdraví, který postihuje miliony Američanů. Kromě PTSD mohou být také další podmínky duševního zdraví důvodem, proč někdo zažívá hypervigilanci. Například lidé s úzkostnými poruchami mohou být citliví na své okolí. Například vysoce úzkostlivý jedinec si může být vysoce vědom toho, co se kolem nich děje. Někteří lidé s úzkostnými poruchami jsou podmíněni přesvědčením, že jejich bezpečnost bezprostředně ohrožuje. Hypervigilance se může lišit v závislosti na stavu duševního zdraví.Například osoba s bipolární poruchou může být během manické epizody nebo psychózy do značné míry hyper-vědomá svého okolí. Lékaři léčí lidi s bipolární poruchou pomocí antipsychotik během mánie a tyto léky mohou pomoci při symptomech hypervigilance. Pokud má hypervigilance dopad na vaše duševní zdraví, je zásadní vyhledat pomoc. Před zvážením možnosti léčby se poraďte se svým lékařem nebo lékařem primární péče.

Co je příčinou hypervigilance?

Existuje několik důvodů, proč se můžete setkat s hypervigilancí, včetně PTSD, bipolární poruchy nebo generalizované úzkostné poruchy. Pokud trpíte hypervigilancí kvůli problému s duševním zdravím, existuje mnoho způsobů, jak zvládnout příznaky, včetně léčby. Poradenství může lidem pomoci čelit hypervigilanci a najít způsoby, jak se vyrovnat. Některé formy léčby hypervigilance zahrnují kognitivně behaviorální terapii nebo expoziční terapii. Expoziční terapie může člověku porozumět jeho hypervigilanci, naučit se jeho spouštěče a pracovat s ním. Lidé, kteří mají generalizovaný stav úzkostné poruchy, mohou také těžit z expozice. Ať už jsou příčiny hypervigilance jakékoli, je zásadní podstoupit léčbu.

Je hypervigilance duševní porucha?

Hypervigilance není (sama o sobě) duševní poruchou. Je to však příznak mnoha běžných stavů duševního zdraví. Psychologové, kteří provedli lékařskou kontrolu hypervigilance, zjistili, že je spojen s PTSD. Lidé trpící hypervigilancí se mohou obávat, že s nimi něco „není v pořádku“. To je pochopitelné, ale je důležité si pamatovat, že pokud se ocitnete ve střehu a vystrašení, není vám nic špatně. „Nejste vadní; zažíváte hypervigilanci. Když se stanou traumatické události, mají dopad na naši mysl a tělo. Někdy lidé trpí hypervigilancí proto, že v jejich prostředí existuje něco, co jim připomíná předchozí trauma. Tam může pomoci expozice nebo EMDR (Eye Movement Desensitization Reprocessing). Trauma terapie je důležitý krok, který můžete uzdravit. Ať už navštívíte terapeuta online nebo ve své místní oblasti, je to něco, čím můžete pomoci svému zdraví ze svých emocionálních ran.

Jak se uklidníte?

Kdy jste ve stavu vysokého vzrušení a vaše tělo a mysl se cítí mimo kontrolu, je běžné cítit se bezmocné. Je znepokojující a děsivé věřit, že je váš život v nebezpečí, ale existují uzemňovací cvičení, která vám mohou pomoci. Některá lékařsky přezkoumaná uzemňovací cvičení byla zdokumentována, aby pomohla řešit hypervigilanci. Tyto techniky vás pravděpodobně přivedou zpět do klidného stavu. máte potíže s učením, jak zmírnit vaše příznaky, je v pořádku požádat o pomoc licencovaného terapeuta.

Jaké jsou příznaky hypervigilance?

Hypervigilance je duševní stav kde se člověk cítí neobvykle ostražitý a velmi si je vědom svého okolí. Mohli byste být citliví na zvuky nebo věci, které vidíte. Když je člověk ve stavu hypervigilance, vnímá věci jako nebezpečné ve svém prostředí, ve skutečnosti je „neškodný.

Příznaky hypervigilance se u jednotlivých lidí liší a závisí na stavu duševního zdraví. které mají. Zde jsou některé běžné fyzické příznaky hypervigilance:

• závodní srdce
• výrazné pocení
• potíže s dýcháním nebo mělké dechy

Tyto příznaky spojené s pocity bezprostředního nebezpečí jsou známkami hypervigilance.

Kromě fyzických příznaků můžete při hypervigilanci zaznamenat i silnou reakci když slyšíte hlasitý zvuk, jako je siréna policejního auta nebo sanitky.

Co je hypervigilantní chování?

Osoba, která projevuje hypervigilantní chování, reaguje na úzkost nebo předchozí traumatizaci zážitky. Když jsou tělo a mysl ve stavu vzrušení, stávají se reaktivními vůči svému okolí. Zde je několik příkladů typických hypervigilantní chování.

• Výrazná podrážděnost
• Problémy se spánkem, včetně nespavosti
• Zjevení strachu z nebezpečí za rohem a jeho kontrola
• Bezohledné a sebezničující chování
• Reaktivní reakce na vyděšení
• Zaměření na obtížnost

Pokud se setkáte s kombinací těchto příznaků, pravděpodobně jste v hypervigilantním stavu. Je v pořádku požádat o pomoc, pokud to tak cítíte. Odborník na duševní zdraví vám může pomoci porozumět vašim příznakům a vyhledat účinnou léčbu.