Odpovědi na nejčastější dotazy týkající se přerušovaného půstu

Vítejte v první příručce Reader Mailbag!

Beru stránku ze scénáře jednoho z mých oblíbených sportovců, Billa Simmonsa a zodpovídáme dnes spoustu vašich otázek.

Otázky se neustále otáčejí – většinou prostřednictvím bezplatného zpravodaje nebo Twitteru – a ráda vás slyším. Nechte je přicházet! Jsem rád, že vám pomůžu, jak mohu.

Doufám, že tato poštovní taška (a ta následující) spojí užitečné odpovědi na jednom místě a usnadní vám hledání potřebných informací provést změny, které chcete. Mým cílem je vždy vám usnadnit hubnutí, nabrat svaly a žít zdravě.

Boom. Pojďme tuto párty rozjet.

Jako vždy se jedná o skutečné e-maily od skutečných čtenářů.

Dotazy k tomu, jak začít přerušovaný půst

Začněme několika otázkami o tom, co je přerušovaný půst, běžné chyby, kterých se lidé dopouštějí, a jak správně začít …

Posledních 2 měsíce jsem sledoval paleo dietu a zajímám se o zkoušku přerušovaného půstu. Měl bych před zahájením protokolu počkat déle? Nebo je vhodné skočit do jednoho, protože s novou dietou to bylo relativně krátké období?
—Chris P.

Je dobré začít s.

Jak řekl Chris, existují různé styly (neboli „protokoly“) přerušovaného půstu. Prvním krokem je tedy rozhodnutí, který z nich udělat. Abych vám to usnadnil, rozbil jsem hlavní typy přerušovaného půstu a jak je provést v příručce pro občasné hladování pro začátečníky.

Osobně dělám denní hladovku, kde jím všechno moje jídlo v 8hodinovém okně (například od 13:00 do 21:00) a poté strávím zbytek dne a noci nalačno.

To znamená, že je důležité si uvědomit, že přerušovaný půst není “ Ta strava. Je to prostě harmonogram stravování. Jinými slovy, přerušovaný půst je o tom, kdy jíte, ne o tom, co jíte. Samozřejmě „pravděpodobně uvidíte lepší výsledky, pokud budete kromě přerušovaného půstu jíst i stravu ze skutečných nezpracovaných potravin.

Tím se dostávám ke druhé části Chrisovy otázky. Pokud máte pocit, spokojeni s vaší stravou (ať už je to nová nebo stará), pak nevidím důvod čekat na zahájení přerušovaného půstu.

To znamená, že je-li manipulace s vaší novou stravou a přerušovaným půstem zároveň příliš komplikované, pak se zaměřte na jednu část a pak přejděte na další.

Říkal jsem to mnohokrát, ale pokud chcete vytvořit návyky, které se skutečně drží, musíte začít jako malý jak je to možné. Místo toho, abyste se nechali inspirovat a pokusili se změnit každý aspekt svého zdraví současně, provádějte malé změny po jedné a skutečně se jich držte po zbytek svého života.

Začnu počítat 16 hodin půstu po dokončení jídla nebo v době, kdy jsem měl první příjem jídla? Například, když začnu poslední jídlo ve 20:00 a dojdu do 21:00 , začíná moje půstové období ve 20:00 nebo 21:00?
– Pradeep

Tady je nejjednodušší způsob, jak o tom přemýšlet: půst začíná, když přestanete jíst. Ve výše uvedeném příkladu by tedy půst začal, až skončíte s jídlem ve 21:00.

Už jste měli nějaké zkušenosti s vynecháním snídaně, ale přesto si ráno dáte kávu?
—Darius B.

Bolí mě 20 kalorií smetany v kávě?
—Bradley

Mohu si během půstu dát čaj?
—Moje máma

Ano, je to pravda. Moje úžasná, zářící a zářivá matka se přidala k přerušovanému půstu. A z toho, co mohu říci, to byl pro ni snadný přechod. Matky světa, těšíme se, až vás v blízké budoucnosti budeme mít v našem týmu.

Pokud jde o kávu nebo čaj během půstu – měli byste být v pohodě. Obecným pravidlem je, že pokud pijete něco s méně než 50 kalorií, vaše tělo zůstane nalačno. Vaše káva se stříkajícím mlékem nebo smetanou je tedy v pořádku. Ani čaj by neměl být problém.

Obecně si myslím, že je skvělý nápad pít nalačno. Osobně kávu nepiji, ale každý den vypiju neuvěřitelné množství vody. Bez ohledu na to, co sypete, buďte hydratovaní.

Kamaráde! Věřím v přerušovaný půst. V zásadě nepoužívám žádné doplňky a ZÍSKÁM RIPPED OUTTA MA MIND!
—Omer F.

Vy pane, jste šílený.

Může Mám mezi jídly ovoce nebo dvě ovoce (jablko a banán)? Například první jídlo ve 13:00, ovoce ve 16:00, druhé jídlo ve 20:00.
—Pradeep

To je skvělá otázka, protože by měla vyjasnit určité nejasnosti ohledně přerušovaného půstu.

Během 8 hodin můžete jíst, co chcete. . Přemýšlejte o tom jako o krmném okně a o půstním okně. Nejste omezeni na dvě jídla nebo tři jídla nebo na libovolný počet stravovacích časů. Během stravovacího období můžete jíst, kdykoli chcete.

Mám tendenci jíst dvě jídla, protože je to jednodušší mít hodně jídla najednou, než je pro mě nepřetržité občerstvení a protože to poskytuje jasný začátek a konec mého stravování po celý den.

Další způsob, jak na to myslet: postíte se po svém jídla, ne mezi nimi.

Otázky týkající se cvičení a přerušovaného hladovění

Mnoho lidí má otázky ohledně toho, jak cvičit a trénovat při půstu. Zde je několik dobrých otázek, které by vás při tréninku měly posunout správným směrem.

Chtěl bych vám poděkovat jednak za napsání tak fantastického, motivujícího blogu, jednak za to, že jste mě seznámili s přerušovaným půstem. Baví mě sledovat, jak moje váha klesá, v podstatě dělám něco, co nevyžaduje žádnou námahu – vynechám snídani! Doufal jsem, že byste mohli více rozvinout svou cvičební rutinu. Brodil jsem se webem Leangains a dalšími odkazy, které jste zmínili v příručce pro začátečníky, a přestože jsou velmi zajímavé, jsou pro mě v této fázi příliš složité.
—Paul S.

Čtenáři jako Paul jsou tím, co dělá naši komunitu skvělou. Četl o myšlence, která ho zaujala, a přestože některé podrobnosti byly ohromující, nedovolil mu to zabránit v akci. Jinými slovy, začal dříve, než se cítil připraven.

Snažím se, aby se mi psaní psalo co nejjednodušší, ale je vždy na vás, abyste experimentovali a ověřili, zda to má pro vaše okolnosti smysl . Pokračujte v dobré práci, Paule!

Zpět na otázku …

Přerušovaný půst funguje skvěle u většiny programů silového tréninku.

Věřím v silový trénink a složené pohyby. Myslím, že 99% populace by se mohlo dostat do nejlepší formy svého života pouze s osmi cviky: chytnutí, vyčištění a trhnutí, dřep, tlak na lavičce, mrtvý tah, kliky, přítahy a sprinty. Pokud jste tato cvičení udělali a udělali je dobře, pak je to vše, co byste kdy potřebovali.

Právě teď dělám tohle …

Trénuji tři dny v týdnu a vyberu si jeden cvičení, které je mým hlavním cílem pro každý trénink. Například zítra bude squat. Mým jediným cílem je, aby 5 sad po 5 opakováních byla nejlepší formou s nejlepší váhou, kterou mohu pro daný den udělat. Cokoli jiného, co poté udělám, je jen bonusový čas. To mi dává flexibilitu, pokud je můj plán napjatý (často je), a volnost přidat něco, pokud mám energii navíc. Například bych mohl přidat nějaké vytažení na konci zítřejšího dřepového cvičení.

Pokud jde o objem tréninku a přerušovaný půst, budete si chtít pamatovat na pár věcí. Za prvé, při hladovění je velmi možné, že můžete dosáhnout lepších výsledků méně cvičením. To může znamenat méně často nebo méně intenzity. Většina lidí bude mít při přerušovaném hladovění kalorický deficit, takže je obvykle dobrý nápad spíše než více cvičit.

To znamená, že někteří lidé budou chtít hodně trénovat a stále hledají způsoby, jak se zhubnout a zhubnout. Pokud je to váš případ, musíte během krmení hodně jíst (a tím myslím hodně). Na krátkou dobu jsem během tréninku na olympijském týmu vzpírání přerušoval půst a mohu vám říci, že jsem musel být velmi odhodlaný jíst, aby to fungovalo. Pokud nejíte hodně, vaše tělo se bude snažit vzpamatovat z intenzivního tréninku.

Děkuji za všechny skvělé informace. Jsem 4. den své přerušované cesty nalačno. První dva dny byly snadné, ale třetí den jsem strávil doma a bylo to tvrdší. Jsem triatlonista a většinu tréninku trénuji v 5:30 a stále jsem byl schopen rychle se pohybovat od 19:00 do 11:00 další den. Nedělám těžké zvedání, takže si myslím, že jsem po tréninku v pořádku. Co si o tom myslíš?
—Bradley

Pokud jde o trénink nalačno , mým primárním návrhem je sledovat, jak se cítíte, a z toho vycházet svá rozhodnutí.

Podle mých zkušeností jsem nikdy neměl problémy s cvičením na pevnost při půstu. Dokud jste dobrá výživa do 24 hodin před a po tréninku, pravděpodobně se nebudete muset bát, pokud jde o trénink nalačno.

To znamená, že pokud se chystáte trénovat vytrvalost (jako triatlony, které Bradley je vlak ing for), pak bych byl opatrnější.

Nejdůležitější je věnovat pozornost svému tělu. Pokud se necítíte dobře na prázdný žaludek, pak hádejte co? Vaše tělo se vám snaží něco říct. Není důvod být hloupý. Vyzkoušejte to, věnujte pozornost své energii a uvidíte, jak vaše tělo reaguje.

Cvičím před prací v 6:30 a dívám se na půst 16/8. Moje poslední předtréninkové jídlo je ve 20:00 a moje první jídlo po tréninku je kolem 13:00 Mohlo by to fungovat, nebo by mé jídlo po tréninku mělo přijít dříve po cvičení?
—Neville K.

Snažím se jíst své největší jídlo dne po tréninku. Obvykle to jídlo přijde do hodiny nebo dvou od vypracování. Podle mých zkušeností se mi to nejlépe osvědčilo.

To znamená, že Nevillova situace je dobrou lekcí pro výběr vašich cílů. Pokud je pro vás ztráta tuku nejdůležitější, pak bych pravděpodobně zůstal u jídla o 13:00. Hlavní výhody půstu přicházejí přibližně 12 až 16 hodin po posledním jídle.

Pokud je na začátku seznamu těžký trénink, objem a nárůst svalové hmoty, pak bych pravděpodobně přerušil půst a hned po cvičení si dejte velké jídlo. Jinými slovy, záleží na vašich prioritách.

Pokud jste v Nevillově situaci a vaše jídlo po tréninku přijde uprostřed pracovního dne, může být snadné se nechat dohnat. v denních záležitostech a utíkat k nejbližšímu metru na poslední chvíli. Je to pravděpodobně užitečná investice vašeho času, naplánovat si jídlo předem, abyste si byli jisti, že můžete po tréninku natankovat kvalitní výživu.

Obavy a úpravy pomocí přerušovaného půstu

Přerušovaný půst se stává populárním, ale stále to není „normální“ věc. Ve výsledku z toho můžete mít určité obavy nebo možná budete chtít upravit svůj plán přerušovaného půstu. Zde je několik běžných otázek, které jsem viděl a které by vám měly pomoci nasměrovat vás správným směrem.

Co když jsem snědl své první jídlo na snídani, vynechal oběd a potom jsem snědl druhé jídlo na večeři čas?

Tato myšlenka by fungovala dobře z jednoho důvodu, ale ne z jiného důvodu. Pojďme si promluvit o obou.

Zaprvé, pokud je vaším cílem zhubnout, mělo by vám pomoci vynechání oběda, protože to snižuje počet kalorií, které během dne přijímáte. Jak jsem řekl ve svém článku o lekcích získaných z 1 roku přerušovaného půstu, i když se pokusíte jíst dvě velká jídla místo tří pravidelných jídel, je těžké získat stejný počet kalorií. I když chcete jíst více , často skončíte s jídlem méně.

Takže konečným výsledkem vynechání oběda je, že byste pravděpodobně snížili svůj celkový kalorický příjem a nakonec zhubli.

Nicméně, jeden z Hlavní výhodou přerušovaného půstu je to, že vás přivede do stavu spalování tuků. Jinými slovy, půst zvyšuje pravděpodobnost, že spalujete tuky a ne svaly.

V tomto případě je vynechání oběda obtížné. Poté, co jíte jídlo, vaše tělo stráví několik hodin zpracováním a trávením tohoto jídla. Jakmile své jídlo strávíte, vstoupíte do takzvaného „postabsorpčního stavu“. V tomto stavu zůstanete až 8 až 12 hodin po posledním jídle a teprve potom vstoupíte do stavu nalačno.

Jinými slovy, musíte mít nejméně 8 až 12 hodin volna od jídla předtím vaše tělo vstoupí do stavu nalačno a spaluje tuky. To je důvod, proč si přejete jídlo promíchat do menšího časového rámce, než je rozkládat po celý den.

Přeskočení oběda by snížilo celkový počet kalorií a pravděpodobně vám z dlouhodobého hlediska pomůže zhubnout, také by to rozložilo vaše jídlo a znesnadnilo by vám překonat postabsorpční stav a dosáhnout stavu nalačno. Pokud chcete výhody přerušovaného půstu, musíte být postit se alespoň 12 hodin.

Neměl bych mít velké potíže přeskočit snídani během týdne, ale obávám se, že se nemohu o víkendech držet přerušovaného půstu. Je to v pořádku?

Ano, ano, ano. Toto je dobrá lekce pro každou novou změnu zvyku nebo chování, kterou chcete ve svém životě udělat.

Jen proto, že v sobotu a neděli nemůžete přerušovaný půst, neznamená to, že to je nestojí za to dělat během týdne. Tyto dva dny nevylučují výhody, které získáte z toho, že to budete dělat dalších pět dní.

Stejná filozofie platí pro vše od zvedání závaží a zdravého stravování až po vytváření umění a psaní děkovných poznámek. Je jíst jedno zdravé jídlo každý týden lepší než jíst žádné? To se vsaď. Je squatting jednou za měsíc lepší než vůbec ne squatting? Sakra rovně.

Jen proto, že neděláte něco tak často, jak chcete, neznamená to, že byste to neměli dělat tak často, jak můžete.

Moje jediná obava je, že ztratím svalovou hmotu (na které jsem opravdu tvrdě pracoval, abych získal) spolu s tukem. Nějaká rychlá doporučení, jak neztratit příliš mnoho svalů, jak vypadám, jak snížit 15 liber tuku? Nebo jsou moje obavy neopodstatněné?
—Ryan F.

Ryan se zde ptá na dobrou otázku.

Jednoduše řečeno: přibírání na váze (doufejme, že svaly) vyžaduje přebytek kalorií a ztráta hmotnosti (doufejme, že tuků) vyžaduje kalorický deficit.Mělo by být zřejmé, že je nemůžete mít obě najednou.

Výsledkem je, že pokud zhubnete, je pravděpodobné, že trochu ztratíte svaly spolu s tukem. Přerušovaný půst vám pomůže zachránit den, protože vám umožní ztratit více tuku a udržet více svalů, než byste obvykle měli.

Podle mých zkušeností je klíčem k udržení svalové hmoty při snižování tuku ujištění, že jíte dostatek vysoce kvalitních bílkovin (a dostatek jídla obecně). Základní pravidlo je 1 gram bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Pokud tedy vážíte 150 liber, ujistěte se, že každý den dostanete 150 gramů bílkovin. Pokud to chcete trochu zvýšit, až 1,5 gramu na libru, pak je to v pořádku.

Největší věc, s níž bojuji, pokud jde o přerušovaný půst, je dostatek jídlo v pracovní době. Pracuji, trénuji CrossFit a snažím se trénovat, takže čas je drahý. Jaké s tím máte zkušenosti?
—Mark K.

Naprosto to chápu. Je těžké dostat dostatek jídla, když jíte jen dvě jídla místo tří.

Stejně jako mnozí z vás, i Mark má nabitý program. Asi vám nemusím říkat, že vaření je v zásadě nemožné během pracovního dne. Nakonec si myslím, že nejlepší odpovědí je naplánovat si jídlo předem. Není to sexy odpověď, ale mít jídlo připravené, připravené a připravené k jídlu předem je to, co vám umožní jíst dost, když je vše zaneprázdněno.

Navrhoval bych také přemýšlet o celém vašem jídelním okně jako otevřená zóna krmení. Neobalujte se do „2 jídel“, což může znesnadnit dostatek jídla. Během 8hodinového období krmení můžete jíst, kdykoli chcete.

Související: I když jsem to sám neudělal, jeden z mých přátel uvaří 90% jeho jídla během jednoho dne každý týden. Poté to zabalí a má připravená všechna jídla po celý týden. Pokud se vám například do nedělního odpoledne vejde 5hodinová kuchařská zábava, pak si můžete být jisti, že během těchto rušných pracovních dnů budete mít připravené hodně jídla.