Bezpečný návrat ke cvičení po těhotenství

Cvičení je pro maminky prospěšné

Pravidelné cvičení po narození dítěte posílí a napne vaše svaly, pomůže vám zotavte se z porodu, pokud jste porodili vaginálně, a zvyšte svou hladinu energie, abyste se cítili méně unavení. Může vám také pomoci zhubnout a být fit.

Cvičení je dobré pro vaši duševní pohodu. Může zmírnit stres a zabránit prevenci postnatální deprese. Je také větší pravděpodobnost, že se dostanete ven a setkáte se s lidmi. Ale nebojte se, že nemáte dostatek pohybu. Péče o novorozence může být tvrdá práce a možná nebudete mít energii ani čas cvičit tak pravidelně, jak byste chtěli. Dělejte to nejlepší, co můžete – i 10 minut je lepší než nic.

Jak se vaše tělo mění po těhotenství

Když se cítíte připraveni cvičit, je velmi důležité nepřehánět to. I když se po tom, co jste se cítili dobře, cítíte skvěle dítě, vaše tělo prošlo velkými změnami a potřebuje čas na zotavení.

Porod a porod mohou způsobit fyzické problémy, včetně bolesti zad a prosakujícího močového měchýře, obojí může být intenzivním cvičením ještě zhoršeno. hormony mohou ovlivnit vaše klouby a vazy po dobu až 6 měsíců po porodu, což vám zvyšuje riziko zranění.

Vaše břišní svaly se mohly během těhotenství oddělit. Po porodu se obvykle vrátí do normálu. , ale někdy mohou zůstat odděleni. Budete muset cvičit na posílení těchto svalů, abyste se vyhnuli bolesti zad a zranění.

Vaše pánevní dno – svaly a vazy, které podporují močový měchýř, dělohu a střeva – mohou být po těhotenství oslabeny, zvláště pokud jste měli velké dítě nebo jste dlouho tlačili.

Pravidelná cvičení vám pomohou posílit pánevní dno. Měli byste však dávat pozor, abyste příliš silně a příliš brzy necvičili. Buďte opatrní při používání těžkých závaží nebo při cvičení s velkým nárazem, protože to může zvýšit vaši šanci na prolaps (poklesne-li orgán, například děloha).

Jak rychle se k cvičení vrátíte, záleží na jak jste byli fit předtím, než jste měli dítě, a co se stalo během porodu.

Návrat ke cvičení po vaginálním porodu

První den můžete začít provádět jemná cvičení na pánevní dno a břicho nebo dva po narození. Pokud pocítíte jakoukoli bolest, přestaňte.

Když se vám bude líbit, začněte jemnou chůzí, třeba při tlačení kočárku. Potom svým tempem postupně zvyšujte čas a tempo svých procházek. Pokud je to možné, stavte každý den až 30 minut chůze.

Vyvarujte se plavání, dokud se krvácení nezastaví po dobu 7 dnů a po porodu se neporadíte s lékařem nebo porodníkem (6 až 8 týdnů po porod).

Než se vrátíte do posilovny nebo zahájíte program skupinových cvičení, počkejte na 6týdenní postnatální kontrolu. Nejlepší je nevrátit se na předchozí úroveň fyzické aktivity do 16 týdnů po narození dítěte.

Návrat ke cvičení po císařském řezu

císařský řez je hlavní operace a uzdravení vám bude trvat minimálně 6 týdnů. Cviky na pánevní dno však můžete provádět i první den po porodu. Své břišní svaly můžete začít cvičit, jakmile to budete cítit. Vyvarujte se sedů, drtí nebo břišních svalů kudrlinky, protože tyto vyvíjejí tlak na jizvu.

Vyvarujte se zvedání těžkých závaží. Utáhněte bříško a udržujte záda rovně, pokud potřebujete něco zvednout po celém domě.

Po 6 8 týdnů se stále budete léčit uvnitř. Je v pořádku začít chodit, dělat aerobik s nízkým nárazem nebo jezdit na kole. Přestaňte, pokud na jizvě máte nepohodlí, bolest nebo pocit tahu, a zkuste to znovu o několik týdnů později.

Měli byste se vyvarovat cvičení s velkým nárazem po dobu 3 až 4 měsíců po císařském řezu. Nechoďte plavat, dokud krvácení nepřestane 7 dní a vy Vaše postnatální kontrola u lékaře nebo porodníka (6 až 8 týdnů po porodu).

Cvičení pro maminky s nízkým rizikem

Následující cvičení jsou vhodná v následujících dnech máte své dítě:

• Cviky na břicho neboli „břišní výztuha“ Vyberte si jednu z těchto pozic: sedněte, stojte, lehněte si na bok, lehněte si na záda nebo poklekněte na všechny čtyři. Zatáhněte za spodní břicho směrem k páteři. Vydržte 5 až 10 sekund a normálně dýchejte. Opakujte 8 až 12krát, 4krát denně.
• Cviky na pánevní dno Posaďte se a lehce se předkloňte s rovnou zády. Stiskněte a zvedněte svaly kolem pochvy, jako byste se snažili zastavit hubu. Držte při počítání do 8; odpočiňte si po dobu 8 sekund. Pokud nemůžete vydržet 8, vydržte tak dlouho, jak můžete. Opakujte asi 8 až 12krát.

Mezi další cvičení, která jsou po těhotenství bezpečná, patří:

• chůze
• plavání a aqua aerobik (jakmile krvácení přestalo)
• jóga
• pilates
• aerobik s nízkým dopadem
• lehký trénink
• jízda na kole

Cvičení můžete začlenit do svého dne – například při setkání s přáteli nebo při jiných úkolech (například cvičení pánevního dna při kojení nebo řízení vozidla). Procházejte se svým dítětem v kočárku, než abyste řídili, nebo cvičte břišní cvičení na podlaze vedle svého dítěte.

Po dobu nejméně 3 měsíců se snažte vyvarovat těžkých závaží, sedů a intenzivní aerobiku. činnost, jako je běh a tenis.

Kdy se obávat

Před zahájením cvičení s velkým nárazem kašlete nebo skočte s plným močovým měchýřem, abyste zjistili, zda vám neuniká moč. Pokud ne, jste pravděpodobně připraveni cvičit.

Pokud stále uniká moč 3 měsíce po porodu, poraďte se se svým praktickým lékařem nebo fyzioterapeutem o posílení pánevního dna. Fyzioterapii ve svém okolí najdete pomocí vyhledávače služeb Healthdirect.

Pokud máte potíže s vyprazdňováním střev nebo močového měchýře, pociťujete v pochvě tlak nebo si všimnete boule nebo otoku v pochvě. mít výhřez. Navštivte svého lékaře.

Kde hledat další informace

• Poraďte se se svým lékařem nebo zdravotní sestrou pro matku.
• Zavolejte na linku pomoci národní kontinence na 1800 33 00 66.
• Stáhněte si bezplatnou aplikaci Continence Foundation of Australia Pelvic Floor First, která je k dispozici pro zařízení Android i Apple.
• Zavolejte na číslo pro těhotenství a dítě na čísle 1800 882 436 zdravotní sestra pro matku.