Antworten auf die häufigsten Fragen zum intermittierenden Fasten

Willkommen zum ersten Reader Mailbag!

Ich nehme eine Seite aus dem Spielbuch eines meiner Lieblingssportjournalisten, Bill Simmons und die Beantwortung einer Schiffsladung Ihrer Fragen heute.

Fragen rollen ständig – meistens über den kostenlosen Newsletter oder Twitter – und ich höre gerne von Ihnen. Lass sie kommen! Gerne helfe ich Ihnen, so gut ich kann.

Ich hoffe, dass dieser Postsack (und die folgenden) nützliche Antworten an einem Ort zusammenbringt und es Ihnen erleichtert, die benötigten Informationen zu finden Mein Ziel ist es immer, es Ihnen leichter zu machen, Fett zu verlieren, Muskeln aufzubauen und gesund zu leben.

Boom. Lassen Sie uns diese Party ins Rollen bringen.

Wie immer sind dies echte E-Mails von echten Lesern.

Fragen zum Starten des intermittierenden Fastens

Beginnen wir mit einigen Fragen zum intermittierenden Fasten, zu häufigen Fehlern, die Menschen machen. und wie man richtig anfängt …

Ich habe die Paleo-Diät in den letzten 2 Monaten befolgt und bin daran interessiert, ein intermittierendes Fastenprotokoll auszuprobieren. Sollte ich länger warten, bevor ich ein Protokoll starte? Oder ist es ratsam, in eine zu springen, da es mit der neuen Diät eine relativ kurze Zeitspanne war?
—Chris P.

Dies ist eine gute Frage, um zu beginnen mit.

Wie Chris sagte, gibt es verschiedene Stile (oder „Protokolle“) des intermittierenden Fastens. Der erste Schritt ist also die Entscheidung, was zu tun ist. Um es Ihnen einfacher zu machen, habe ich die wichtigsten Arten des intermittierenden Fastens und deren Vorgehensweise im Leitfaden für Anfänger zum intermittierenden Fasten aufgeschlüsselt.

Persönlich mache ich ein tägliches Fasten, bei dem ich alles esse meine Mahlzeiten in einem 8-Stunden-Fenster (zum Beispiel von 13 bis 21 Uhr) und dann den Rest des Tages und der Nacht mit Fasten verbringen.

Das heißt, es ist „wichtig zu beachten, dass intermittierendes Fasten nicht ist“. Eine Diät. Es ist einfach ein Zeitplan für das Essen. Oder anders ausgedrückt: Beim intermittierenden Fasten geht es darum, wann Sie essen, nicht darum, was Sie essen. Natürlich werden Sie wahrscheinlich bessere Ergebnisse sehen, wenn Sie zusätzlich zum intermittierenden Fasten eine Diät mit echten, unverarbeiteten Lebensmitteln zu sich nehmen.

Dies bringt mich zum zweiten Teil der Chris-Frage. Wenn Sie das Gefühl haben Wenn Sie mit Ihrer Ernährung zufrieden sind (ob neu oder alt), sehe ich keinen Grund zu warten, bis Sie mit dem intermittierenden Fasten beginnen.

Das heißt, wenn Sie gleichzeitig mit Ihrer neuen Diät und dem intermittierenden Fasten umgehen kompliziert, dann konzentrieren Sie sich zunächst auf einen Teil und fahren Sie dann mit dem nächsten fort.

Ich habe es schon oft gesagt, aber wenn Sie Gewohnheiten schaffen möchten, die tatsächlich bestehen bleiben, müssen Sie so klein wie möglich beginnen Anstatt sich inspirieren zu lassen und zu versuchen, jeden Aspekt Ihrer Gesundheit gleichzeitig zu verändern, nehmen Sie nacheinander kleine Änderungen vor und bleiben Sie für den Rest Ihres Lebens bei ihnen.

Zähle ich meine 16 Fastenstunden nach Abschluss der Mahlzeit oder zu dem Zeitpunkt, zu dem ich die Mahlzeit zum ersten Mal eingenommen habe? Zum Beispiel, wenn ich meine letzte Mahlzeit um 20 Uhr beginne und um 21 Uhr beende Beginnt meine Fastenzeit um 20 oder 21 Uhr?
– Pradeep

Hier ist die einfachste Art, darüber nachzudenken: Das Fasten beginnt, wenn Sie aufhören zu essen. Im obigen Beispiel beginnt das Fasten also, wenn Sie die Mahlzeit um 21 Uhr beenden.

Haben Sie Erfahrung damit, das Frühstück auszulassen, aber morgens immer noch Kaffee zu trinken?
– Darius B.

Tut 20 Kalorien Sahne in meinem Kaffee weh?
—Bradley

Kann ich während des Fastens Tee trinken?
—Meine Mutter

Ja, es ist wahr. Meine wundervolle, strahlende, strahlende Mutter hat sich der intermittierenden Fastennation angeschlossen. Und soweit ich das beurteilen kann, war es ein einfacher Übergang für sie. Mütter der Welt, wir freuen uns darauf, Sie in naher Zukunft in unserem Team zu haben.

Wenn Sie während des Fastens Kaffee oder Tee trinken, sollte es Ihnen gut gehen. Als Faustregel gilt: Wenn Sie etwas mit weniger als 50 Kalorien trinken, bleibt Ihr Körper im nüchternen Zustand. Ihr Kaffee mit einem Schuss Milch oder Sahne ist also in Ordnung. Tee sollte auch kein Problem sein.

Im Allgemeinen halte ich es für eine großartige Idee, während des Fastens zu trinken. Ich persönlich trinke keinen Kaffee, aber ich trinke jeden Tag eine unglaubliche Menge Wasser. Unabhängig davon, was Sie einschenken, stellen Sie sicher, dass Sie hydratisiert bleiben.

Alter! Ich glaube fest an intermittierendes Fasten. Ich benutze im Grunde keine Nahrungsergänzungsmittel und werde aus dem Kopf gerissen!
—Omer F.

Sie, Sir, sind verrückt.

Kann Ich habe ein oder zwei Früchte (Apfel und Banane) zwischen den Mahlzeiten? Zum Beispiel erste Mahlzeit um 13 Uhr, Obst um 16 Uhr, zweite Mahlzeit um 20 Uhr.
—Pradeep

Dies ist eine großartige Frage, da sie einige Verwirrung über intermittierendes Fasten beseitigen sollte.

Sie können während des Zeitraums von 8 Stunden essen, was Sie wollen . Stellen Sie sich das als Fütterungs- und Fastenfenster vor. Sie sind nicht auf zwei Mahlzeiten oder drei Mahlzeiten oder eine beliebige Anzahl von Essenszeiten beschränkt. Während der Essenszeit können Sie essen, wann immer Sie möchten.

Ich neige dazu, zwei Mahlzeiten zu essen, weil es einfacher ist Ich habe viel zu essen auf einmal, als es für mich ist, ununterbrochen zu naschen, und weil es einen klaren Anfang und ein klares Ende für mein Essen während des Tages bietet.

Eine andere Art, es sich vorzustellen: Sie fasten nach Ihrem Essen Mahlzeiten, nicht zwischen ihnen.

Fragen zu Bewegung und intermittierendem Fasten

Viele Menschen haben Fragen zu Bewegung und Training während des Fastens. Hier sind einige gute Fragen, die Sie bei Ihrem Training in die richtige Richtung bringen sollten.

Ich möchte Ihnen beiden dafür danken, dass Sie einen so fantastischen, motivierenden Blog geschrieben und mich in das intermittierende Fasten eingeführt haben. Ich genieße es, zu sehen, wie mein Gewicht sinkt, indem ich etwas tue, das keine Anstrengung erfordert – das Frühstück auszulassen! Ich hatte gehofft, Sie könnten mehr über Ihre Übungsroutine erfahren. Ich habe die Leangains-Website und die anderen Links, die Sie im Anfängerleitfaden erwähnt haben, durchgesehen, und obwohl sie sehr interessant sind, sind sie mir zu diesem Zeitpunkt viel zu komplex.
– Paul S.

Leser wie Paul machen unsere Community großartig. Er las über eine Idee, die ihn interessierte, und obwohl einige Details überwältigend waren, ließ er sich nicht davon abhalten, Maßnahmen zu ergreifen. Mit anderen Worten, er hat begonnen, bevor er sich bereit fühlte.

Ich versuche, mein Schreiben so einfach wie möglich zu gestalten, aber es liegt immer an Ihnen, zu experimentieren und zu prüfen, ob es für Ihre Umstände sinnvoll ist Machen Sie weiter so, Paul!

Zurück zur Frage…

Intermittierendes Fasten funktioniert bei den meisten Krafttrainingsprogrammen hervorragend.

Ich glaube an Krafttraining Ich denke, 99% der Bevölkerung könnten mit nur acht Übungen in die beste Form ihres Lebens kommen: Schnappen, Reinigen und Rucken, Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Liegestütze, Klimmzüge und Sprints. Wenn Sie diese Übungen machen würden und sie gut gemacht, dann ist das alles, was Sie jemals brauchen würden.

Hier ist, was ich gerade mache …

Ich trainiere drei Tage pro Woche und wähle einen aus Übung, die mein Hauptziel für jedes Training ist. Zum Beispiel wird morgen in die Hocke gehen. Mein einziges Ziel ist es, dass die 5 Sätze mit 5 Wiederholungen die beste Form mit dem besten Gewicht sind, das ich für diesen Tag machen kann. Alles andere, was ich danach mache, ist nur Bonuszeit. Dies gibt mir Flexibilität, wenn mein Zeitplan eng ist (oft) und Spielraum, um etwas hinzuzufügen, wenn ich zusätzliche Energie habe. Zum Beispiel könnte ich am Ende des morgigen Squat-Trainings einige Klimmzüge hinzufügen.

Wenn es um Trainingsvolumen und intermittierendes Fasten geht, sollten Sie einige Dinge beachten. Erstens ist es beim Fasten sehr wahrscheinlich, dass Sie bessere Ergebnisse erzielen, wenn Sie weniger trainieren. Dies kann entweder weniger häufig oder weniger intensiv sein. Die meisten Menschen haben während des intermittierenden Fastens ein Kaloriendefizit, daher ist dies normalerweise eine gute Idee trainieren Sie weniger als mehr.

Das heißt, einige Leute werden viel trainieren wollen und suchen immer noch nach Wegen, schlank zu werden und etwas Fett zu verlieren. Wenn dies der Fall ist, müssen Sie während Ihres Fütterungsfensters viel essen (und ich meine viel). Für eine kurze Zeit habe ich während des Trainings in einem olympischen Gewichtheberteam zeitweise gefastet und ich kann Ihnen sagen, dass ich mich sehr dem Essen widmen musste, damit es funktioniert. Wenn Sie nicht viel essen, wird Ihr Körper Schwierigkeiten haben, sich von einem intensiven Training zu erholen.

Vielen Dank für all die tollen Informationen. Ich bin am 4. Tag meiner intermittierenden Fastenreise. Die ersten beiden Tage waren einfach, aber ich verbrachte den 3. Tag zu Hause und es war schwieriger. Ich bin Triathlet und trainiere den größten Teil meines Trainings um 5.30 Uhr. Ich konnte immer noch von 19.00 Uhr bis ca. 11.00 Uhr fasten am nächsten Tag. Ich mache kein schweres Heben, also denke ich, dass ich nach dem Training in Ordnung bin zu fasten. Was denkst du?
– Bradley

Wenn es um das Training während des Fastens geht Mein Hauptvorschlag ist, zu verfolgen, wie Sie sich fühlen, und Ihre Entscheidungen darauf zu stützen.

Nach meiner Erfahrung hatte ich nie Probleme beim Krafttraining während des Fastens. Solange Sie es bekommen Gute Ernährung innerhalb von 24 Stunden vor und nach dem Training, Sie müssen sich wahrscheinlich keine Sorgen machen, wenn es um das Fasten geht.

Das heißt, wenn Sie Ausdauertraining machen wollen (wie die Triathlons von Bradley ist Zug Dann wäre ich vorsichtiger.

Das Wichtigste ist, auf Ihren Körper zu achten. Wenn Sie sich auf nüchternen Magen nicht gut trainieren, wissen Sie was? Ihr Körper versucht, Ihnen etwas zu sagen. Es gibt keinen Grund, dumm zu sein. Probieren Sie es aus, achten Sie auf Ihre Energie und sehen Sie, wie Ihr Körper reagiert.

Ich trainiere vor der Arbeit um 6:30 Uhr und möchte ein 16/8-Fasten machen. Meine letzte Mahlzeit vor dem Training ist um 20:00 Uhr und meine erste Mahlzeit nach dem Training ist gegen 13:00 Uhr Könnte dies funktionieren oder sollte meine Mahlzeit nach dem Training früher nach dem Training kommen?
—Neville K.

Ich versuche, meine größte Mahlzeit des Tages nach dem Training zu essen. Normalerweise dies Das Essen kommt innerhalb von ein oder zwei Stunden nach dem Training. Nach meiner Erfahrung hat dies für mich am besten funktioniert.

Trotzdem ist Nevilles Situation eine gute Lektion bei der Auswahl Ihrer Ziele. Wenn Fettabbau das Wichtigste für Sie ist, würde ich mich wahrscheinlich an die Mahlzeit um 13 Uhr halten. Die Hauptvorteile des Fastens liegen etwa 12 bis 16 Stunden nach Ihrer letzten Mahlzeit.

Wenn schweres Training, Muskelaufbau und Muskelaufbau ganz oben auf der Liste stehen, würde ich wahrscheinlich das intermittierende Fasten und Fasten streichen Holen Sie sich eine große Mahlzeit direkt nach dem Training. Mit anderen Worten, es kommt auf Ihre Prioritäten an.

Wenn Sie sich in Nevilles Situation befinden und Ihre Mahlzeit nach dem Training mitten am Arbeitstag stattfindet, kann es leicht sein, sich gefangen zu fühlen in den Angelegenheiten des Tages und in letzter Minute zur nächsten U-Bahn laufen. Es ist wahrscheinlich eine lohnende Investition Ihrer Zeit, Ihre Mahlzeiten im Voraus zu planen, damit Sie sicher sein können, dass Sie nach dem Training mit qualitativ hochwertiger Ernährung tanken können.

Bedenken und Anpassungen beim intermittierenden Fasten

Intermittierendes Fasten wird immer beliebter, aber es ist immer noch nicht das „normale“ Vorgehen. Infolgedessen haben Sie möglicherweise Bedenken oder möchten möglicherweise einige Anpassungen an Ihrem Zeitplan für intermittierendes Fasten vornehmen. Hier sind einige häufig gestellte Fragen, die Ihnen helfen sollten, in die richtige Richtung zu weisen.

Was ist, wenn ich meine erste Mahlzeit zum Frühstück aß, das Mittagessen ausließ und dann meine zweite Mahlzeit zum Abendessen aß? Zeit?

Diese Idee würde aus einem Grund gut funktionieren, aber aus einem anderen Grund nicht gut. Lassen Sie uns über beides sprechen.

Wenn Sie zuerst abnehmen möchten, sollte das Auslassen des Mittagessens helfen, da dadurch die Anzahl der Kalorien verringert wird, die Sie im Laufe des Tages essen. Wie ich in meinem Artikel über Lehren aus einem Jahr intermittierendem Fasten sagte, ist es schwierig, die gleiche Anzahl an Kalorien zu erhalten, selbst wenn Sie versuchen, zwei große Mahlzeiten anstelle von drei regulären Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Selbst wenn Sie mehr essen möchten Sie essen oft weniger.

Das Endergebnis des Auslassens des Mittagessens ist also, dass Sie wahrscheinlich Ihre gesamte Kalorienaufnahme reduzieren und am Ende Gewicht verlieren würden.

Allerdings eines der Der Hauptvorteil des intermittierenden Fastens besteht darin, dass Sie in einen Zustand der Fettverbrennung versetzt werden. Mit anderen Worten, das Fasten erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass Sie Fett und nicht Muskeln verbrennen.

Hier wird das Überspringen des Mittagessens schwierig. Nachdem Sie eine Mahlzeit gegessen haben, verbringt Ihr Körper einige Stunden damit, diese Nahrung zu verarbeiten und zu verdauen. Sobald Sie Ihre Nahrung verdaut haben, treten Sie in den sogenannten „postabsorbierenden Zustand“ ein. Sie bleiben bis 8 bis 12 Stunden nach Ihrer letzten Mahlzeit in diesem Zustand und treten erst dann in den Zustand des Fastens ein.

Mit anderen Worten, Sie müssen mindestens 8 bis 12 Stunden vor dem Essen frei haben Ihr Körper tritt in den nüchternen, fettverbrennenden Zustand ein. Aus diesem Grund möchten Sie Ihre Mahlzeiten in einem kleineren Zeitrahmen zerquetschen, anstatt sie über den Tag zu verteilen.

Wenn Sie das Mittagessen auslassen, verringert sich die Gesamtzahl der Kalorien und wahrscheinlich hilft es Ihnen auf lange Sicht beim Abnehmen, es würde auch Ihre Mahlzeiten verteilen und es schwieriger machen, diesen postabsorbierenden Zustand zu überwinden und den nüchternen Zustand zu erreichen. Wenn Sie die Vorteile des intermittierenden Fastens nutzen möchten, müssen Sie es sein Fasten für mindestens 12 Stunden.

Ich sollte nicht viel Probleme haben, das Frühstück während der Woche auszulassen, aber ich mache mir Sorgen, dass ich mich an den Wochenenden nicht an intermittierendes Fasten halten kann. Ist das in Ordnung?

Ja, ja, ja. Dies ist eine gute Lektion für jede neue Gewohnheit oder Verhaltensänderung, die Sie in Ihrem Leben vornehmen möchten.

Nur weil Sie am Samstag und Sonntag nicht intermittierend fasten können, heißt das nicht, dass dies der Fall ist Es lohnt sich nicht, dies unter der Woche zu tun. Diese zwei Tage beseitigen nicht die Vorteile, die Sie für die anderen fünf Tage erhalten.

Dieselbe Philosophie gilt für alles, vom Heben von Gewichten über gesundes Essen bis hin zur Schaffung von Kunst und Kunst Schreiben von Dankesnotizen. Ist es besser, jede Woche eine gesunde Mahlzeit zu sich zu nehmen, als keine? Sie wetten. Ist es besser, einmal im Monat zu hocken, als überhaupt nicht zu hocken? Verdammt klar.

Nur weil Sie etwas nicht so oft tun, wie Sie möchten, heißt das nicht, dass Sie es nicht so oft tun sollten, wie Sie können.

Meine einzige Sorge ist, dass ich zusammen mit Fett Muskelmasse verlieren werde (für die ich wirklich hart gearbeitet habe). Irgendwelche schnellen Empfehlungen, um nicht zu viel Muskeln zu verlieren, wenn ich 15 Pfund Fett abschneiden möchte? Oder sind meine Befürchtungen nicht gerechtfertigt?
– Ryan F.

Ryan stellt hier eine gute Frage.

Um es einfach auszudrücken: Gewichtszunahme (hoffentlich Muskeln) erfordert Ein Kalorienüberschuss und Gewichtsverlust (hoffentlich Fett) erfordern ein Kaloriendefizit.Es sollte offensichtlich sein, dass Sie nicht beide gleichzeitig haben können.

Wenn Sie also abnehmen, ist es wahrscheinlich, dass Sie ein wenig verlieren Muskel zusammen mit dem Fett. Intermittierendes Fasten rettet den Tag, da Sie dadurch mehr Fett verlieren und mehr Muskeln behalten können als normalerweise.

Meiner Erfahrung nach besteht der Schlüssel zur Aufrechterhaltung der Muskelmasse beim Fettabbau darin, dies sicherzustellen Sie essen genug hochwertiges Protein (und genug Essen im Allgemeinen). Die Faustregel lautet 1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht. Wenn Sie also 150 Pfund wiegen, stellen Sie sicher, dass Sie jeden Tag 150 Gramm Protein erhalten. Wenn Sie das ein wenig steigern möchten, bis zu 1,5 Gramm pro Pfund, dann ist das in Ordnung.

Das größte Problem, mit dem ich beim intermittierenden Fasten zu kämpfen habe, ist, genug zu bekommen Essen in während der Stunden zur Verfügung. Ich arbeite, trainiere CrossFit und versuche zu trainieren, also ist Zeit kostbar. Welche Erfahrungen haben Sie damit gemacht?
– Mark K.

Ich verstehe es total. Es ist schwierig, genug zu essen zu bekommen, wenn Sie nur zwei statt drei Mahlzeiten zu sich nehmen.

Wie viele von Ihnen hat Mark einen vollen Zeitplan. Ich muss Ihnen wahrscheinlich nicht sagen, dass Kochen im Grunde genommen ist während des Arbeitstages unmöglich. Letztendlich denke ich, dass die beste Antwort darin besteht, Ihre Mahlzeiten im Voraus zu planen. Es ist keine sexy Antwort, aber wenn Sie Essen im Voraus zubereiten, vorbereiten und verzehrfertig haben, können Sie genug essen, wenn die Dinge beschäftigt sind.

Ich würde auch vorschlagen, über Ihr gesamtes Essfenster nachzudenken eine offene Fütterungszone. Packen Sie sich nicht in „2 Mahlzeiten“ ein, was es schwierig machen kann, genug Futter zu sich zu nehmen. Während Ihres 8-stündigen Fütterungsfensters können Sie essen, wann immer Sie möchten.

Verwandte Themen: Während ich das nicht selbst gemacht habe, kocht einer meiner Freunde 90% seines Essens an einem Tag pro Woche. Dann packt er es ein und hat alle seine Mahlzeiten die ganze Woche über fertig. Wenn Sie beispielsweise einen 5-stündigen Kochausflug in Ihren Sonntagnachmittag einbauen können, können Sie sicher sein, dass Sie an diesen geschäftigen Wochentagen eine Menge Essen bereit haben.