Vägnar muskler mer än fett? Svaret är mer komplicerat än du kanske tänker

Och FYI: Siffran på skalan här borde verkligen inte ha någon betydelse.

Det säger att du troligtvis har hört tidigare: ”Muskel väger mer än fett” – och även om många kanske tycker att det är en knepig fråga, så är det inte. (Även om det liknar ”Vad väger mer, ett pund fjädrar eller ett pund tegel?” Det är faktiskt en trickfråga – ett pund väger ett pund, oavsett material.)

Sammantaget är frågan om muskler väger mer än fett mer beroende av storleken på vad som vägs – tar det tillbaka till tegelstenar jämfört med fjädrar, ett pund fjädrar kommer att se mycket större ut än ett pund tegelstenar.

Det är egentligen som ligger till grund för denna fråga: storlek – och för människor handlar det om kroppssammansättning, andelen fett kontra icke-fettmassa i din kropp (som faktiskt inkluderar muskler, ben och organ). Även om det bör sägas att först och främst är att kroppsstorlek eller vikt inte nödvändigtvis är en indikation på hälsa, men det finns viss sanning bakom säger att muskler väger mer än fett – här är vad du behöver veta.

RELATERAD: 7 skäl till att du inte bygger muskler även om du lyfter vikter

Gör muskler faktiskt vi igh mer än fett?

Det korta svaret: Ja, till viss del väger muskler mer än fett; om du helt enkelt tar en skål med fett och jämför den med en skål med samma storlek med muskler, kommer muskeln att väga mer. Men det är bara en förklaring i de enklaste termerna – det finns mycket mer som går in i den frågan, särskilt hur din kropp reagerar på dessa två vävnader, kroppsfett och muskler.

Muskel kan väga mer än fett eftersom det är tätare, säger Joel Seedman, doktor, neuromuskulär fysiolog och ägare av Advanced Human Performance i Suwanee, Georgia. Så, som tidigare förklarats, om du håller en näve med muskler kommer den att väga mer än samma näve fett eftersom du tekniskt sett har mer av den kompakta vävnaden i din hand. Fångsten: Det talet på skalan borde inte ha någon betydelse här, eftersom fördelarna med att ha mer muskelvävnad i kroppen uppväger att ha mer fettvävnad.

RELATERAD : Bygger växtprotein såväl muskler som kött?

Hur muskler påverkar din hälsa:

Muskel är en stjärna spelare för att hålla din kropp lycklig och frisk på lång sikt, av flera skäl. Till att börja med kan magert muskelmassa hjälpa till att hantera blodsockret och hålla typ 2-diabetes i schack. Faktum är att en kohortstudie från 2017 som publicerades i PLoS One fann en negativ koppling mellan muskelmassa och risk att utveckla typ 2-diabetes – specifikt att en högre muskelmassa innebar en lägre risk för typ 2-diabetes. ”Den främsta konsumenten av blodsocker i människokroppen är skelettmuskulatur”, säger Tim Church, MD, MPH, PhD, professor i förebyggande medicin vid Pennington Biomedical Research Center vid Louisiana State University. Så ju mer muskler du har, desto mer öka din potential att metabolisera blodsockret. Som en extra bonus är den blodsockerreglerande effekten omedelbar och varaktig efter träning. Så om du tränar idag kommer dina muskler att använda blodsockret bättre under de närmaste 72 timmarna, säger Church.

När du åldras vill du också ha en hälsosam mängd muskler snarare än fett. ”Muskel är en ofta förbises markör för friska åldrande, säger kyrkan. Du förlorar cirka 1-2% av muskelmassan från 40 eller 45 års ålder, tillägger han. Denna åldersrelaterade nedgång i muskler kallas sarkopeni, och det är en av de största anledningarna till att många äldre vuxna inte längre kan göra enkla uppgifter utan hjälp. ”Du kan inte ta på dig jackan, du kan inte skjuta dig själv från toaletten och du kan inte få dig från marken efter att du har fallit”, säger Church. ”Det handlar allt om styrka och muskelmassa.”

Vad som är ännu bättre nyheter är att muskler ytterligare kan hjälpa dig att hålla en hälsosam vikt genom att höja din basala ämnesomsättning, eller antalet kalorier du bränner i vila. Exakt hur många extra kalorier du kommer att bränna genom att lägga till muskler är oklart: ”Det antalet har diskuterats och diskuterats genom åren”, säger Seedman. ”Men vi vet ju mer muskler du har, desto snabbare är din ämnesomsättning.”

Slutligen – och minst viktigt, åtminstone när det gäller hälsa, kan muskeltätheten få den att väga mer, det betyder också att den tar upp mindre utrymme i kroppen.”Om någon får 10 kilo muskler, kommer de många gånger knappt att märka det på kroppen”, säger Seedman, ”om du får fem eller tio kilo fett märker du det definitivt.”

RELATERAD: 5 saker att veta om din ämnesomsättning och hur man utnyttjar den

Hur fett påverkar din hälsa:

Även om fett ofta demoniseras behöver du lite kroppsfett för att överleva (och till och med trivas). Fettvävnad spelar några viktiga roller, från att reglera kroppstemperatur och producera hormoner, till att stödja hjärnans hälsa och isolerande organ, säger Church. Enligt American Council on Exercise kan hälsosamma kroppsfettprocent för kvinnor variera från 10% till 31%.

När du går igenom det nummer, det är då fett potentiellt kan bli skadligt för din hälsa. ”Människor tror att fett bara är överdriven lagring av energi, men det är verkligen den främsta drivkraften för inflammatoriska markörer i ditt blod”, säger Church. Kronisk inflammation kan också bidra till en mängd olika tillstånd, inklusive typ 2-diabetes, artrit, inflammatorisk tarm. sjukdom och fetma. En hög kroppsfettprocent har också kopplats till hjärtproblem. ”Det finns en stark korrelation mellan högre nivåer av kroppsfett och en ökad risk för hjärt-kärlsjukdom och ett antal andra hälsoproblem,” säger Seedman.

RELATERAD: 6 saker du aldrig visste om muskler – men helt borde

Hur man mäter kroppsfett och muskelmassa :

För att få en känsla av hur mycket kroppsfett kontra muskelmassa du bär på, kommer en bioelektrisk impedansskala att ge siffror. Många enheter som använder denna teknik ser ut som en vanlig badrumsvåg, men de mäter din kroppssammansättning genom elektriska impulser (oroa dig inte, du kan inte känna det). Enligt Harvard T.H. Chan School of Public Health, den elektriska strömmen möter mer motstånd när den passerar genom kroppsfett än den passerar genom mager massa och vatten. Därifrån använder vågen en intern ekvation för att uppskatta ditt kroppsfett och muskelmassa. Tyvärr kan den bioelektriska impedansskalan vara svår att kalibrera för noggrannhet, eftersom varje förändring av vattenvikten (säg om du är uttorkad eller har en sjukdom) från en avläsning till nästa kan kasta bort siffrorna.

Kroppsfettkaliper, även känd som hudveckkaliper, är ett annat billigt verktyg för att mäta din kroppsfettprocent (vissa ser ut som en stor uppsättning pincett). Seedman föreslår att en träningspersonal tar läsningen, eftersom de får mer träning för att få en mer exakt mätning. (Du kan också prova den här ACE-formeln för att göra det hemma om du har hudkalibrar.)

Om du vill hålla koll på din riskstatus för tillstånd som typ 2-diabetes, högt blodtryck och hjärtsjukdomar, kan mätning av midjemåttet också hjälpa dig att få en inblick i din hälsa, enligt Church. Om din midja mäter mer än 35 tum (för en icke-gravid kvinna) kan du ha en högre risk för att utveckla fetma-relaterade hälsotillstånd. CDC erbjuder riktlinjer för att ta exakta midjemått. (Obs, detta säger inte exakt din kroppsfettprocent, men ger en inblick i din hälsa.)

Det vanligaste sättet de flesta människor mäter kroppssammansättning genom kroppsmassindex (eller BMI). Medan CDC erbjuder en online-kalkylator för att räkna ut den, tar den inte hänsyn till din kroppsfettprocent – en stor fallgrop till BMI-nummer, enligt Harvard T.H. Chan. Så om du har packat på muskler genom motståndsträning kan din BMI-poäng ge dig en felaktig bild av din hälsostatus.

RELATERAD: 13 bästa (och värsta) sätten att mäta kroppsfett

Hur man förlorar fett och får muskler på ett hälsosamt sätt:

Det smartaste steget för att bygga muskler och skära ner fett: styrka Träning. ”Om du bara har en begränsad tid att träna har styrketräning visat sig vara exponentiellt kraftfullare”, säger Seedman. Dessutom kan du manipulera arbets- och viloprocent för att få fler hjärtfördelar från din styrkerutin, tillägger han. .

Seedman rekommenderar att du gör en styrka i hela kroppen minst två gånger i veckan, och se till att lyfta till punkten för nästan misslyckande i varje set — det betyder att de sista en eller två repsna bör kännas nästan omöjliga att göra utan att bryta form. Om du försöker kasta fett medan du bygger muskler, håll vilopauserna korta mellan uppsättningarna (30 till 60 sekunder) för att skruva upp intensiteten i svettpasset. Välj fem till sex övningar (tre underkroppar, tre överkroppar) och skjut i 3-4 uppsättningar med 6-12 reps per drag.

För att få våra bästa berättelser levererade till din inkorg, registrera dig för Healthy Living-nyhetsbrevet

Gratis medlemskap

Få näringsvägledning, hälsoråd och hälsosam inspiration direkt till din inkorg från Hälsa