Styrketräning är det snabbaste sättet att bygga muskler och se resultat – här ' hur ofta ska du styrketräna för att bygga muskler och undvika skada

Crystal Cox / Insider

• Varje typ av träning hjälper till att bygga muskler, men om du vill se muskeltillväxt snabbare är styrketräning vägen att gå.
• Välj ett styrketräningsprogram tre gånger i veckan med minst en hel vilodag däremellan.
• Om du inte ser resultat så fort som du gillar, det kan bero på faktorer som ålder, kön eller proteinintag.
• Den här artikeln granskades medicinskt av Joey Thurman, CSCS, CPT, FNS, en Chicago-baserad fitnessexpert och MYX Fitness coach .
• Den här artikeln är en del av Insiders guide för hur man bygger muskler.

Om du vill komma igång med muskeltillväxt är det nyckeln att börja en ny rutin som utmanar dina muskler. Du kommer förmodligen att vara skakig under de första några uppsättningar, men när hjärnan och kroppen börjar anpassa sig till din nya träningsrutin kommer du att få styrka så länge din träning är konsekvent, särskilt under de första veckorna.

”Den mest konventionella träningen att inducera muskeltillväxt är motståndsträning (styrketräning), men andra typer av träning som rodd (en hybrid aerob och styrketräning), pilates och kroppsviktsträning inducerar också muskeltillväxt, säger Kristin Haraldsdottir, doktor, chef för träningsforskning & Innovation för Hydrow.

Att bygga muskler kommer inte att ske över en natt, men med rätt tränings- och näringsregim kan du börja se resultat på bara några månader . Lär dig mer om muskelsvårhet och några övningar som kan antända tillväxt.

Hur lång tid det tar att bygga muskler och se resultat

Att få muskler är en långsam process . Det kan ta ungefär tre till fyra veckor att se en synlig förändring. Du kommer att se några verkliga resultat efter 12 veckor, men allt beror på dina mål och vilken typ av styrketräning du gör, säger Haroldsdottir.

Muskler består av två olika typer av enskilda muskelfibrer: typ en och typ två.

• Skriv en muskelfiber, även känd som långsamma muskelfibrer, är aeroba. De är motståndskraftiga mot trötthet och fokuserade på mindre rörelser som kan hållas under långa perioder.
• Skriv två muskelfibrer, även kända som snabbfibrerande muskelfibrer, blir lättare trötta men möjliggör kraftigare rörelser. Typ två muskelfibrer innehåller mer blodtillförsel än typ 1-fibrer.

Haroldsdottir säger att uthållighet och aerob träning bygger fler typ en muskelfibrer, medan styrketräning bygger fler typ två muskelfibrer. Det betyder att du troligen kommer att se resultat med muskeltillväxt snabbare med styrketräning än andra typer av träning.

Du borde träna hela din kropp för muskeltillväxt. Fokusera en dag på överkroppsträning, en dag på din kärna och en dag på underkroppen. Om du koncentrerar dig på en muskelgrupp per träningspass får du musklerna tid att vila och reparera, vilket också är viktigt för att bygga muskler.

American Center for Sports Medicin rekommenderar att du får minst åtta timmars sömn varje kväll och vilar i minst 48 timmar mellan mycket intensiva träningspass. Men det betyder inte att du måste sluta träna under de 48 timmarna. Du behöver bara vila den muskelgrupp du tränade. Under dina vilodagar kan du prova skumrullning, yoga, gemensamma rörelseövningar och massage.

Övningar för att bygga muskler

Haroldsdottir rekommenderar en helkroppsstrategi för styrketräning. Detta inkluderar fokus på funktionell styrka och rörlighet. Här är några av dessa övningar och de muskelgrupper de arbetar med:

• Glute-broar: abs, hamstrings och nedre delen av ryggen
• Squats: glutes, quads, hamstrings, calves, och abs
• Push-ups: bröst, axlar, abs och triceps
• Laterala lungor: glutes, hamstrings och quads
• Plankor: hela kroppen
• Omvänd lunge med rotation: hela kroppen
• Böjd över raden: rygg, axlar och armar
• Rumänsk singelbenslift: hela kroppen

”Ett bra sätt att starta ett styrketräningsprogram är tre gånger i veckan, med minst en hel vilodag däremellan”, säger Haroldsdottir. ”Välj fyra till sex övningar och börja med åtta till tio repetitioner av vardera. Se till att du ger dig en till två minuter mellan uppsättningarna, dricker mycket vatten och överväga att arbeta med en tränare om du är osäker på din teknik.”

När dessa övningar blir enkla kan du öka dina reps eller öka vikterna.Om du vill bygga dina muskler snabbare, fortsätt med vikten.

Det finns många träningsverktyg att använda bortom vikter och maskiner för att få ett träningspass. Haroldsdottir rekommenderar att man införlivar följande saker:

1. Låg trälåda eller steg: för kroppsvikt eller viktade steg-ups
2. Motståndsband
3. Yoga-block
4. Viktad medicinboll
5. Bosuboll
6. Terapiboll
7. Yogamatta

Hur man bygger muskler snabbt

En 30-minuters träning är tillräcklig för att bygga muskler och bibehålla funktionell styrka. Om du vill fokusera på kraftlyftning och kroppsbyggnad kan du välja ett 60-minuters träningspass eller längre.

Träningens varaktighet spelar dock ingen roll så många uppsättningar per vecka och den mekaniska stress som uppstår under en given session. För att inducera muskeltillväxt, sikta på 10 till 20 uppsättningar per vecka, per kroppsdel. Cardio kan också hjälpa till att bygga muskler, men det kommer att vara långsammare än styrketräning.

”Människor som har mer muskler bränner mer kalorier i allmänhet eftersom de har mer vävnad som kräver bränsle”, säger Haroldsdottir.

Glöm inte progressiv överbelastning. Lägg gradvis uppsättningar, vikt eller reps för att öka stress på kroppen och för att fortsätta bygga muskler. Till exempel, om du lyfter 10 pund hantlar kan det vara svårt först. Efter en tid kommer det att bli lättare att lyfta dessa hantlar eftersom du bygger muskler och blir starkare. Om du fortsätter att lyfta de 10 pund hantlarna kommer du inte att bygga muskler. Du kommer att vara densamma. Du måste göra din behandling mer ansträngande igen.

Varför du kan ha svårt att få muskler

Flera faktorer bidrar till muskelökning – och ibland förlust – inklusive ålder, kön och proteinintag.

Ålder: Att bygga muskler och styrka blir mer utmanande från och med 40 års ålder när din kropp naturligt börjar förlora muskelmassa. Regelbunden motståndsträning kan bekämpa denna nedgång, säger Haroldsdottir.

Kön: Män och kvinnor skiljer sig åt när det gäller ämnesomsättning, typer av muskelfibrer och muskelkontraktionernas hastighet. Medan män tros växa muskler snabbare kan kvinnors muskler återhämta sig snabbare och är långsammare för trötthet efter träningspass.

Protein: För att få muskler behöver du 0,5 till 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt per dag. Om du inte ser de resultat du vill, kontrollera att du får tillräckligt med protein i din kost, eftersom det är viktigt för muskeltillväxt.

Hormoner: Hormoner är ansvariga för att kontrollera många fysiologiska reaktioner i kroppen inklusive energimetabolism, vävnadstillväxt och tillväxt eller nedgång av muskelprotein. Hormoner, såsom insulin, bidrar både till att bygga nya muskler och hjälpa till att bränna fett. Testosteron hjälper till att reparera muskelprotein efter träning; kortisol, humant tillväxthormon (HGH) och andra spelar också roller i muskeltillväxt.

Progressiv eller volymöverbelastning: Forskning har visat att kontinuerligt öka mängden vikt och reps medan styrketräning kan hjälpa till att bygga styrka och muskelmassa, men resultaten varierar beroende på kön, ålder och muskelgrupper.

Takeaways

Du kan bygga muskler med alla typer av träning, men om du vill se dessa vinster snabbare är styrketräning vägen att gå.

Se till att du får tillräckligt med protein för att stimulera muskeltillväxten, får tillräckligt med sömn varje natt och vilar dina muskelgrupper mellan träningen.

Du kommer inte se omedelbara förändringar i din kropp, eftersom det kan ta upp till 12 veckor för anmärkningsvärda muskelökningar på grund av träning.

• 5 stora hälsofördelar med att cykla och hur man cyklar säkert
• Hälsofördelarna med skumrullning och hur du lägger till det i din träningsrutin
• Löpning bygger muskler så länge du ”utmanar dig själv – här bygger du muskler och springer snabbare
• 5 vanliga skador som orsakar knäsmärta under körning – och hur man behandlar dem
• De största skillnaderna mellan hakan och uppdrag – och vilka muskler som används för varje övning