Antrenamentul de forță este cel mai rapid mod de a construi mușchi și de a vedea rezultatele – aici ' este frecvența cu care ar trebui să vă antrenați forța pentru a construi mușchi și pentru a evita rănirea

Crystal Cox / Insider

• Orice tip de exercițiu va ajuta la construirea mușchilor, dar dacă doriți să vedeți creșterea musculară, mai rapid, atunci antrenamentul de forță este calea de urmat.
• Optați pentru un program de antrenament de forță de trei ori pe săptămână, cu cel puțin o zi întreagă de odihnă între ele.
• Dacă nu vedeți rezultate la fel de rapide ca doriți, se poate reduce la factori precum vârsta, sexul sau aportul de proteine.
• Acest articol a fost revizuit medical de Joey Thurman, CSCS, CPT, FNS, expert în fitness din Chicago și antrenor MYX Fitness .
• Acest articol face parte din ghidul Insider pentru Cum să construiți mușchi.

Dacă doriți să începeți creșterea musculară, este esențial să începeți o nouă rutină care vă provoacă mușchii. Probabil vă veți simți tremurat în timpul primelor câteva seturi, dar pe măsură ce creierul și corpul încep să se adapteze la noua dvs. rutină de exerciții, veți câștiga forță atâta timp cât antrenamentul dvs. va fi constant, mai ales în primele câteva săptămâni.

„Cel mai convențional exercițiu pentru a induce creșterea musculară este antrenament de rezistență (forță), dar alte tipuri de antrenament, cum ar fi canotajul (un sport hibrid aerob și de forță), pilates și exercițiile cu greutatea corporală induc, de asemenea, creșterea musculară „, spune Kristin Haraldsdottir, dr., directorul Cercetării exercițiilor div id = „2c920d7559”> Inovație pentru Hydrow.

Construirea mușchilor nu se va întâmpla peste noapte, dar cu un regim adecvat de fitness și nutriție, puteți începe să vedeți rezultatele în doar câteva luni . Aflați mai multe despre greutatea musculară și despre câteva exerciții care pot aprinde creșterea.

Cât durează să construiți mușchiul și să vedeți rezultatele

Câștigarea mușchilor este un proces lent . Poate dura aproximativ trei până la patru săptămâni pentru a vedea o schimbare vizibilă. Veți vedea câteva rezultate reale după 12 săptămâni, dar „totul depinde de obiectivele dvs. și de ce tip de antrenament de forță efectuați”, spune Haroldsdottir.

Mușchii sunt alcătuiti din două tipuri diferite de fibrele musculare individuale: tipul unu și tipul doi.

• Fibrele musculare de tip 1, cunoscute și sub denumirea de fibre musculare cu contracție lentă, sunt aerobe. Rezistă la oboseală și se concentrează pe mișcări mai mici care pot să fie susținut pentru perioade lungi de timp.
• Tastați două fibre musculare, cunoscute și sub denumirea de fibre musculare rapide, obosesc mai ușor, dar permit mișcări mai puternice. Fibrele musculare de tip doi conțin mai mult aport de sânge decât fibrele de tip 1.

Haroldsdottir spune că rezistența și exercițiile aerobe creează mai multe fibre musculare de tip 1, în timp ce antrenamentul de forță construiește mai multe fibre musculare de tip doi. Asta înseamnă că probabil veți obține rezultate cu creșterea musculară mai rapidă cu antrenamentul de forță decât alte tipuri de exerciții.

Ar trebui să vă antrenați întregul corp pentru a obține câștiguri musculare. Concentrați-vă pe un grup muscular pentru fiecare antrenament va permite muschilor să se odihnească și să se repare, ceea ce este, de asemenea, important pentru construirea mușchilor.

American Center for Sports Medicina vă recomandă să dormiți cel puțin opt ore pe noapte și să vă odihniți timp de minimum 48 de ore între antrenamentele foarte intense. Totuși, asta nu înseamnă că trebuie să opriți exercițiile pentru aceste 48 de ore. Trebuie doar să odihnești grupul muscular pe care l-ai lucrat. În timpul zilelor de odihnă, puteți încerca rularea spumei, yoga, exerciții de mobilitate articulară și masaj.

Exerciții pentru construirea mușchilor

Haroldsdottir recomandă o abordare a întregului corp pentru antrenamentul de forță. Aceasta include un accent pe forța funcțională și mobilitatea. Iată câteva dintre aceste exerciții și grupurile de mușchi pe care le lucrează:

• Poduri pentru glute: abdominale, hamstrings și partea inferioară a spatelui
• Squats: glutes, quads, hamstrings, gambe, și abdomene
• Push-up-uri: piept, umeri, abdomene și triceps
• Lunges laterale: glute, hamstrings și quads
• Scânduri: tot corpul
• Inversare inversă cu rotație: tot corpul
• Îndoit peste rând: spate, umeri și brațe
• Un singur picior Stâncă română: tot corpul

„O modalitate excelentă de a începe un program de antrenament de forță este de trei ori pe săptămână, cu cel puțin o zi întreagă de odihnă între ele”, spune Haroldsdottir. „Alegeți patru până la șase exerciții și începeți cu opt până la 10 repetări ale fiecăruia. Asigurați-vă că vă acordați unul sau două minute între seturi, beți multă apă și luați în considerare să lucrați cu un antrenor dacă„ nu sunteți sigur de tehnica dvs. ”

Când aceste exerciții devin ușoare, puteți crește repetările sau crește greutățile.Dacă doriți să vă construiți mușchii mai repede, mergeți cu creșterea greutăților.

Există numeroase instrumente de fitness de utilizat dincolo de greutăți și mașini pentru a avea un antrenament impactant. Haroldsdottir recomandă încorporarea următoarelor elemente:

1. Cutie sau trepte din lemn scăzut: pentru greutate corporală sau trepte ponderate
2. Benzi de rezistență
3. Bloc de yoga
4. Minge medicamentoasă ponderată
5. Minge Bosu
6. Minge terapeutică
7. Saltea de yoga

Cum să construiți rapid mușchii

Un antrenament de 30 de minute este suficient pentru a construi mușchi și a menține forța funcțională. Dacă doriți să vă concentrați pe powerlifting și culturism, puteți opta pentru un antrenament de 60 de minute sau mai mult.

Cu toate acestea, durata antrenamentului nu contează la fel de mult ca numărul de seturi pe săptămână și stresul mecanic care apare într-o anumită sesiune. Pentru a induce creșterea musculară, țintește 10 până la 20 de seturi pe săptămână, pe parte a corpului. Cardio poate ajuta și la construirea mușchilor, dar va fi mai lent decât antrenamentul de forță.

Oamenii care au mușchi mai mulți ard mai multe calorii, în general, deoarece au mai mult țesut care necesită combustibil”, spune Haroldsdottir.

Nu uitați de supraîncărcarea progresivă. Adăugați treptat seturi, greutate sau repetări pentru a crește stresul asupra corpului și pentru a continua să construiți mușchi. De exemplu, dacă ridicați gantere de 10 kilograme, s-ar putea să vă fie greu la început. După un timp, ridicarea ganterelor va începe să devină mai ușoară, deoarece construiți mușchi și vă întăriți. Dacă continuați să ridicați aceste gantere de 10 kilograme, nu veți construi mușchi. Veți rămâne la fel. Trebuie să vă faceți din nou regimul mai obositor.

De ce s-ar putea să aveți dificultăți în a câștiga mușchi

Mai mulți factori contribuie la câștigul muscular – și uneori la pierderi – inclusiv vârsta, sexul și aportul de proteine.

Vârstă: Construirea mușchilor și a forței devine mai dificilă începând cu vârsta de 40 de ani, când corpul tău începe să piardă în mod natural masa musculară. Antrenamentul regulat de rezistență poate combate acest declin, spune Haroldsdottir.

Sex: bărbații și femelele diferă prin metabolismul lor, tipurile de fibre musculare și viteza contracțiilor musculare. În timp ce se crede că bărbații cresc muschii mai repede, mușchii femeilor se pot recupera mai repede și sunt mai încet la oboseală după antrenamente.

Proteine: pentru a câștiga mușchi aveți nevoie de 0,5 până la 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi. Dacă nu vedeți rezultatele dorite, asigurați-vă că primiți suficiente proteine în dieta dvs., deoarece este esențială pentru creșterea musculară.

Hormoni: hormonii sunt responsabili de controlul multe reacții fiziologice în corpul dumneavoastră, inclusiv metabolismul energetic, creșterea țesuturilor și creșterea sau scăderea proteinelor musculare. Hormonii, cum ar fi insulina, contribuie atât la construirea de mușchi noi, cât și la arderea grăsimilor. Testosteronul ajută la repararea proteinelor musculare după efort; cortizolul, hormonul de creștere uman (HGH) și alții joacă, de asemenea, roluri în creșterea musculară.

Supraîncărcarea progresivă sau de volum: Cercetările au arătat că creșterea continuă a cantității de greutate și repetări în timp ce antrenamentul de forță poate contribui la consolidarea forței și masa musculară, deși rezultatele variază în funcție de sex, vârstă și grupele musculare lucrate.

Takeaways

Puteți construi mușchi cu orice tip de exercițiu, dar dacă doriți să vedeți aceste câștiguri mai repede, antrenamentul de forță este calea de urmat.

Asigurați-vă că primiți suficiente proteine pentru a alimenta creșterea musculară, dormiți suficient în fiecare noapte și vă odihniți grupurile musculare între antrenamente.

Nu veți vedea modificări imediate în corpul dvs., deoarece poate dura până la 12 săptămâni pentru un câștig muscular semnificativ datorită antrenamentului.

• 5 beneficii majore pentru sănătate ale ciclismului și cum puteți merge cu bicicleta în siguranță
• Beneficiile pentru sănătate ale rulării spumei și cum să o adăugați la rutina dvs. de antrenament
• Alergarea construiește mușchiul atâta timp cât vă „provocați – vă prezentăm cum să construiți mușchi și să alergați mai repede
• 5 leziuni frecvente care cauzează dureri de genunchi în timpul alergării – și cum să le tratez
• Diferențele majore dintre chin-up și pull-up-uri și ce mușchi sunt lucrați pentru fiecare exercițiu