5 exerciții eficiente de diastază rectă

5 exerciții de diastază rectă (separare abdominală) pentru a vă ajuta să vă restabiliți nucleul

Unele exerciții rectale de diastază închiderea țintei golul abdominal, în timp ce alte antrenamente vizează mai multe zone, dar iau în considerare golul abdominal. Mai jos sunt cinci exerciții pe care le puteți folosi pentru a sprijini repararea diastazei rectale și o funcție de bază mai bună. Mai întâi, să clarificăm ce este DR.

Ce este Diastasis Recti?

Diastasis Recti este o separare a țesutului conjunctiv (linea alba) la linia mediană a abdomenului, afectând cât de aproape sunt mușchii rectus abdominis sau „pachetul de 6” unul de celălalt. Decalajul poate fi localizat oriunde de lângă osul pubian până la baza cutiei toracice. În timp ce DR este adesea descoperit după sarcină, diastaza rectală afectează multe oameni, inclusiv bărbați. Consultați această postare pentru mai multe informații despre exercițiile Diastasis Recti pentru bărbați

Simptome:

Cele mai frecvente simptome ale diastazei rectale:

• Ceea ce este descris ca o „pooch” sau o umflătură în abdomenul / nucleul dvs.
• Sentimentul că abdominalele, burta sunt mai mare decât în mod normal și nimic din ceea ce faci nu reduce acea Balonare

• Pelvian probleme cu pardoseala, cum ar fi scurgeri de urină
• Simțind un gol în mijloc a abdomenului dvs.
• Dureri de spate
• Postură slabă
• Constipație

* Vă rugăm să rețineți că nu toți oamenii vor experimenta toate aceste simptome. Este obișnuit ca oamenii să experimenteze doar unul sau câteva dintre aceste simptome. Un diagnostic de către un profesionist instruit este important.

Este complet normal să aveți simptome ale diastazei recti în timpul sarcinii. În al doilea sau al treilea trimestru, o bombă, o formă de con sau o creastă ar putea apărea pe burtă, fie deasupra, cât sau sub buric. Acest coning devine de obicei mai evident pe măsură ce încercați să vă folosiți abdomenul pentru a face mișcări de zi cu zi, cum ar fi în picioare, așezat în picioare sau culcat.

De fapt, 100% dintre gravide au o separare în abdomen. Ceea ce este considerat o diastază rectă este atunci când absul nu revine în centrul postpartum. După naștere, „puhul” va fi cea mai clară indicație a diastazei recti. S-ar putea să arăți în continuare gravidă. Acesta ar fi cel mai bun moment pentru a te verifica dacă ai o diastază rectă. Recomand verificarea la 6-12 săptămâni. Prea devreme nu este idee grozavă pentru că absul încă se vindecă.

Ce cauzează Diastasis Recti

De ce? O diastază poate afecta funcția nucleului dvs. O diastază nerezolvată poate duce la dureri de spate, lipsă de tonus în regiunea abdominală („burtă de mumie”) și sentimentul că nu sunteți suficient de puternic pentru a face lucrurile pe care le place să faceți. Deoarece separarea abdominală în timpul sarcinii a fost destul de bine studiată, știm că aproximativ ⅔ dintre femeile postpartum revin la măsura de bază „normală” în decurs de un an de la naștere și aproximativ ⅓ nu. 1 În plus, studiile au arătat că exercițiile care crește angajarea transversală a mușchilor abdominali (mușchii miezului profund) are ca rezultat o probabilitate mai mare de scădere a separării abdominale și, prin urmare, diminuarea simptomelor asociate diastazei rectale. ”2 Indiferent de originea diastazei dvs., există cu siguranță speranța unui nucleu mai funcțional.

În calitate de profesor de mișcare care lucrează cu corpuri de peste 19 ani, am văzut femei cu o distanță de 8 degete lățime coborând până la mai puțin de 1 deget făcând exercițiile corecte. Este un mit că o separare a mușchilor abdominali nu se poate închide. Este, de asemenea, un mit faptul că decalajul abdominal trebuie să se închidă până la capăt pentru ca corpul și mai exact nucleul să fie funcțional. Ceea ce înseamnă că poți avea un diastasi de 1,5 degete s recti și să fie considerat complet funcțional.

Ce exerciții ar trebui să evitați cu diastaza rectală

Există mai multe mișcări și exerciții zilnice pe care cei cu diastază recti / separare abdominală ar trebui să le evite. Când aveți o diastază rectală, trebuie să evitați să puneți un stres suplimentar pe linia mediană, deoarece aceasta se poate întinde sau extinde peretele abdominal și vă poate agrava starea.

Evitați să faceți următoarele cu o diastază rectă:

• Poziții de yoga care întind abdominalele (cum ar fi câinele orientat în sus și o îndoire completă)
• Majoritatea crunch-urilor (deși, dacă sunt departe în călătoria de vindecare, ar putea fi reintroduse în unele cazuri )
• O împingere completă (și, la fel ca în cazul creierelor, acestea pot fi încorporate mai târziu în procesul de vindecare, cu o formă bună și o strategie de bază.)
• Exerciții care determină umflarea peretelui abdominal (consultați videoclipul meu pentru mai multe informații despre umflături)

Dacă aveți o diastază rectă, doriți să stați departe de ridicări grele și să faceți orice poate provoca o coningă vizibilă sau o cupolă în zona abdominală. Evitați să cădeți în capcana programelor care promit o burtă plată. Mergeți pentru funcție peste formă. Mai întâi trebuie să te concentrezi pe vindecarea și întărirea nucleului tău. Găsiți confort în mișcări și exerciții care vă mențin burta trasă mai degrabă decât împinsă afară. Aflați tehnici adecvate de respirație pentru a evita creșterea presiunii intra-abdominale.

Cum se remediază Diastasis Recti

5 Exerciții pentru Diastasis Recti

Exercițiile de diastasis recti de mai jos reprezintă un o mostră a unor exerciții de diastază încercate și adevărate, prietenoase cu recti, pe care le predau în programul meu Restore Your Core. Aceste mișcări vă vor ajuta să vă consolidați puterea, începând de la un nivel de bază.

1. Lumânări:

Se poate face așezat, în picioare, culcat sau chiar pe mâini și genunchi. Respirați și expirați sau expirați tot aerul ca și cum ați sufla 90 de lumânări pe un tort. Păstrați șuieratul / suflarea lent și constant. Nu înșelați forțând tot aerul din expirație la început. Simțiți-vă abs-urile care intră și se angajează în timp ce expirați până la capăt. De fiecare dată când inspirați, eliberați ușor contracția ab. Abs nu ar trebui să tragă cu forță sau cu forță, ar trebui să reacționeze / să răspundă la expirația lentă, lungă, deplasându-se și strângând împreună cu expirația.

2. Masă / mers invers:

Începeți întinzându-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. Întindeți-vă capul dacă este necesar pentru a vă menține cutia toracică în jos. La fel, asigurați-vă că pelvisul dvs. este neutru – înșelăciunea obișnuită aici este de a pune pelvisul sub și de a roti partea inferioară a spatelui până la podea. Inspirați, apoi la următoarea expirație, suflați ca și cum ați sufla semințele de pe o păpădie sau ați sufla lumânări. Ca rezultat al expirației, veți simți nucleul adânc angajându-vă și mutându-vă. În timp ce continuați să expirați, aduceți încet un genunchi spre corpul vostru. Păstrați genunchiul îndoit. Coapsa ta va fi perpendiculară pe podea în partea de sus a mișcării, ca pe masă. La următoarea expirație, aduceți celălalt picior paralel cu primul picior.

3. Goddess Side Bend:

Rămâneți cu picioarele late, dovedite la un unghi de aproximativ 45 de grade . Asigurați-vă că genunchii sunt aliniați cu picioarele, mai degrabă decât prăbușite spre interior. Expirați ca și când ați sufla lumânări. Începeți să vă îndoiți genunchii, urmărindu-vă genunchii în linie cu picioarele, până când genunchii sunt peste glezne. S-ar putea să fie nevoie să vă articulați ușor înainte la șold pentru a face acest lucru (prada se mișcă înapoi în spatele dvs.) Apăsați-vă prin călcâi ca și cum ați dori să veniți, dar nu. Adăugați o îndoire laterală ridicând brațul și, pe măsură ce vă îndoați lateral, creați o mulțime de rezistență, astfel încât să nu flop în curbă. Imaginați-vă că dețineți o greutate de 50 de kilograme și doriți să rezistați la tragerea greutății. Expirați în timp ce vă îndoiți lateral. Nu vă arcuiți spatele. Schimbați laturile de 3 ori, apoi împingeți-vă prin picioare pentru a vă ridica.

Aveți grijă la următoarele înșelăciuni:

Șoldurile se mișcă atunci când piciorul se ridică, folosind partea inferioară a spatelui pentru a se stabiliza, împingând prin non -picioare de ridicare pentru a ridica piciorul. Dacă nu puteți ridica al doilea picior în sus fără șolduri mișcate sau umflarea burții, faceți marș invers: ridicați și coborâți alternativ câte un picior la rând. Dacă aveți dificultăți în a nu umfla, ați putea încerca masa cu bazinul sus pe un bloc sau jumătate de role – unii oameni consideră acest unghi un pic mai accesibil. Dacă șoldurile nu sunt deloc stabile atunci când luați primul picior în sus, faceți această mișcare CA DACĂ – angajați-vă ca și cum ați ridica piciorul, dar mențineți piciorul în jos. Această mișcare este surprinzător de grea. Văd că mulți clienți intră în ea cu toate trișoarele de mai sus și nu își dau seama că își bombează nucleul sau nu sunt stabile în șolduri. Ai răbdare în timp ce înveți această mișcare.

4. Zeița ghemuit cu o răsucire.

Vino din nou în zeiță, de data aceasta stivuindu-ți brațele una peste alta în fața corpului tău .Expirați și răsuciți-vă încet (din nou, împotriva rezistenței – fără să cadă) într-o parte, inițierea mișcării din cutia toracică, nu din brațe. Reveniți în centru și răsuciți-l în sens invers. Repetați de 4 ori de fiecare parte.

5. Lunge with a Twist and Chop:

Această mișcare este excelentă pentru practicarea stabilității și deplasarea în mai multe planuri. Păstrând lățimea bazinului picioarelor, faceți un mare pas înainte. Tocul din spate poate fi de pe podea, dar marginea exterioară a piciorului trebuie îndreptată drept înainte. Îndoiți genunchiul frontal astfel încât genunchiul să rămână deasupra gleznei. Îndreptați ușor piciorul din spate. Împingeți-vă picioarele în podea pentru a menține atacul activ. Aduceți brațele drept în sus în fața feței, palmele împreună. Menținând picioarele și bazinul stabil, răsuciți-vă spre piciorul din față și aduceți brațele în jos într-o mișcare de tocat peste coapsă. Mișcarea de aici ar trebui să se inițieze din piept, nu din brațe. Din nou, imaginați-vă că țineți o greutate în brațe, astfel încât să puteți încărca mușchii împotriva rezistenței.

Diastasis Recti Repair

Pentru a obține cele mai multe beneficii, asigurați-vă că nu sunteți umflarea, întărirea sau ridicarea în timpul exercițiului. Aceste 3 trucuri comune pot agrava o diastază rectală.

Încercați să nu vă țineți respirația pentru exerciții. Nu respirați bine, respirația abdominală și respirația rigidă sunt vinovați frecvent în diastaza rectală și vă pot împiedica recuperarea – contribuie la creșterea presiunii intra-abdominale. Exercițiile de diastază rectă funcționează cel mai bine atunci când sunt utilizate împreună cu lucrările privind modelele de respirație și re-alinierea corpului pentru funcționarea optimă.

5 exerciții pentru Diastasis Recti

La fel ca toate videoclipurile mele cu exerciții, acest videoclip nu este un sfat medical .

Ce urmează?

Trebuie să te adresezi alte probleme de bază sau probleme cu podeaua pelviană? Sunteți curios să evaluați și să vă corectați modelele de respirație și mișcare?

Este posibil să aveți nevoie de un program de exerciții cuprinzător, pas cu pas, care să ajute la închiderea diastazei recti. Restore Your Core este acel program. A fost folosit de femei din întreaga lume cu rezultate tangibile și puternice.

„Cassie: pot sări și să flip și să fac tot felul de lucruri nebunești pe trambulina noastră. Mulțumită RYC ™ călăresc pe cai din nou și mă pot bucura din nou de copiii și familia mea! ”

Dacă doriți o atenție individualizată sau preferați să vă exercitați într-un grup, consultați profesorii mei Restore Your Core și ofertele acestora.

* Diastasis Recti este, de asemenea, cunoscut sub numele de separare abdominală