Quantas flexões devo ser capaz de fazer?

Uma pergunta comum que circula na academia é:” Quantas flexões devo ser capaz de fazer? ” Algumas pessoas estão perguntando isso porque precisam de força na parte superior do corpo para seu trabalho ou estão planejando fazer um teste para entrar nas forças armadas. No entanto, se você realmente quiser apenas se inscrever para um lugar no show de armas, não há responder por quantas flexões você deve ser capaz de fazer. Muitos fatores estão envolvidos.

Em vez disso, você pode querer pensar em termos de quantas flexões deseja fazer. Devido ao número de flexões que qualquer um é capaz de realizar com boa técnica dependem de algumas variáveis, você pode, com o tempo, aumentar o número de flexões que você pode fazer, até mesmo em quantidades absurdas.

Não acredite eu?

Em 1980, o recorde mundial de mais flexões consecutivas foi estabelecido por Minoru Yoshida, do Japão. Ele fez 10.507 repetições ininterruptas.

O recorde feminino foi estabelecido em 2016 em Sacramento, Califórnia, por Fiona Castleton. Ela conseguiu 555 repetições consecutivas em menos de 40 minutos.

No entanto, existem centenas de flexões relacionadas ao mundo registros que provam que qualquer um pode se tornar um campeão de flexões. Sim, até você!

Então, vamos dar uma olhada em algumas das médias dos testes de flexão e discutir quantas flexões você deve ser capaz de fazer.

O Vantagens dos push-ups

Poucos exercícios de peso corporal fazem pelo corpo o que um push-up padrão pode fazer. Flexões são simplesmente o melhor movimento para toda a parte superior do corpo e podem até mesmo beneficiar a parte inferior do corpo também. Se você quiser esculpir seu peito, queimar gordura adicional, construir ombros e braços maiores e mais fortes, então você deve fazer flexões.

Os principais grupos musculares trabalhados com flexões incluem o bíceps, tríceps, deltóides, núcleo, glúteos e quadríceps. Os músculos são recrutados ao longo do movimento para estabilizar o corpo e também ajudar a abaixá-lo e afastá-lo do chão.

Desde o seu fortalecimento, os músculos da parte superior do corpo e das costas, apenas fazer flexões pode ajudar prevenir lesões nas costas e postura inadequada. Afinal, é um exercício funcional. Os músculos trabalhados em uma flexão, como o peitoral maior e deltóide anterior, trabalham para fazer tudo, desde empurrar caixas, carrinhos de compras e supino.

A melhor parte? Flexões não requerem nenhum equipamento.

Normas do teste de flexões

Agora, qual é o número médio de flexões que um homem ou mulher em boa forma física deve ser capaz de fazer Faz? Um professor de cinesiologia da Universidade de Nevada, Las Vegas, Dr. Lawrence A. Golding, afirma que homens de 20 a 40 anos devem ser capazes de realizar entre 13 a 30 flexões em média. Mas essa é uma variação relativamente ampla, não é?

As normas médias atuais para homens, com base na idade:

As normas médias atuais para mulheres, com base na idade:

Agora, esses são os números médios e, como você pode ver, a quantidade de flexões que você pode fazer diminui com a idade. Naturalmente, se a qualquer momento você puder fazer muito mais, como flexões de 39-47 como um homem de 20-29 anos, você é considerado “bom”. Você consegue fazer 47 ou mais? Então, sua nota no teste de flexão é considerada “excelente”. Existem muitos gráficos de pontuação de teste de flexão disponíveis online, e alguns deles têm intervalos ligeiramente diferentes.

Mas vamos encarar a verdade – a maioria dos garotos e garotas na casa dos 20, 30, 40 anos e além pode ter menos de os números dos gráficos até a lua e além. O que é considerado médio ou excelente nesses gráficos deve servir apenas como uma diretriz. Existem muitos atletas de elite de ambos os sexos que podem superar esses gráficos baseados em pesquisas.

Você pode notar, olhando para vários gráficos na Internet, que a maioria deles para aos 65 anos. Como você pode imaginar, os números continuam o padrão de ficar cada vez menos. No entanto, isso não significa que, ao chegar aos 80 anos, não será mais capaz de fazer flexões.

Pelo contrário. Sempre haverá indivíduos altamente condicionados em seus 70 e 80 anos que podem realizar flexões adequadas. A mesma regra se aplica a todas as faixas etárias. Sempre haverá pessoas que não se encaixam nas classificações.

Como calcular push-ups diários que você deve conseguir fazer

Para descobrir o número certo de push- ups que você deve almejar como objetivo pelo qual se esforçar e, eventualmente, passar direto, há alguns fatores a serem considerados:

• Sexo
• Altura
• Postura corporal
• Idade
• Peso

O maior determinante aqui é a sua idade. Quanto mais velho você for, menos massa muscular terá. Corpos mais velhos também têm menos mobilidade e estabilidade nos ombros. A altura e a postura corporal também determinam quantas flexões você pode fazer corretamente ou se você precisa modificar a posição padrão de flexões.Se você é um iniciante e um pouco menos condicionado, provavelmente não conseguirá passar de 10 flexões com postura decente – e tudo bem. O mesmo se aplica a pessoas com sobrepeso. Mesmo que você só possa fazer 2 flexões de parede, você deve fazê-las. r

Muitas pessoas, quando começam, pensam que têm de destruir uma determinada meta com base em um dos gráficos, mas esse não deveria ser o caso. Idealmente, um homem entre as idades de 20-29 deve ser capaz de fazer pelo menos 15 flexões com facilidade, porque essa pessoa tem músculos naturais e resistência. No entanto, ele terá que trabalhar duro para conseguir 30 ou 40 flexões apenas no começo.

Padrões militares de flexões

Você está perguntando quantas flexões são esperadas de você porque planeja ingressar nas forças armadas? A verdade é que os padrões de push-up militar também variam dependendo da idade, sexo e da marca do exército para o qual você está se candidatando. Novamente, se você não estiver se inscrevendo, você pode usar isso como uma diretriz padrão para saber como você está em forma. Além disso, os números abaixo são uma representação da pontuação para aprovação no teste de aptidão.

• Força Aérea: para se formar no treinamento básico, os homens devem ser capazes de realizar um mínimo de 45 flexões . As mulheres devem realizar um mínimo de 27 flexões.
• Exército: para se formar no treinamento básico, os homens com idades entre 17 e 26 anos devem realizar de 31 a 35 repetições para uma aprovação ou aprovação , pontuação. As mulheres precisam realizar 11-13 repetições para passar. Esses são os mínimos. Dito isso, espera-se que os homens entre 17 e 21 anos façam 35 ou mais flexões, enquanto os homens de 37-41 podem fazer 24 repetições e passar.
• Guarda Costeira: o mínimo para homens é 29 flexões e 15 flexões para mulheres. Eles devem ser concluídos em 60 segundos.
• Corpo de Fuzileiros Navais: Os fuzileiros navais supostamente não têm teste de flexão. Incrível, certo?
• Marinha: a Marinha usa um sistema de pontos, então quanto mais flexões você pode fazer, mais pontos você adquire. A quantidade satisfatória são 46 repetições feitas em 2 minutos.
• Navy SEALS BUD / S Prep: Para entrar na escola BUD / S para o treinamento SEAL, você precisa ser capaz de fazer 50 flexões em dois minutos ou menos. No entanto, a maioria dos candidatos a SEAL pode realizar 80-100 repetições no mesmo período de tempo, e esse intervalo é recomendado se você deseja treinar com os melhores.

Como realizar um melhor push-up

Existem dezenas de variantes de flexões, mas se você quiser fazer mais flexões, primeiro você precisa dominar a técnica padrão de flexões. A forma correta é colocar os pés juntos ou cerca de 30 centímetros de distância (e não mais longe) e manter as mãos o mais afastadas possível, sem comprometer o ângulo dos cotovelos. Quanto mais largas as mãos, mais você trabalha o bíceps e o peito. O posicionamento estreito das mãos irá trabalhar o tríceps.

O corpo também forma uma linha reta dos ombros aos tornozelos. A cabeça não deve quebrar a linha também. Certifique-se de envolver o núcleo para evitar que a bunda levante muito alto, ou “tenda”, e não mergulhe os quadris para baixo, caindo.

Quando a flexão começa, você abaixa o corpo para baixo em direção ao chão, dobrando os cotovelos. Os braços devem ficar paralelos ao solo antes de empurrar para cima. Se você não puder voltar para o local onde os cotovelos estão totalmente estendidos de forma perfeita, a repetição não conta. >

Se você não conseguir fazer flexões corretamente com as pernas estendidas, deve trabalhar para manter a forma com os joelhos no chão primeiro. Isso permitirá que a parte superior do corpo e o centro desenvolvam primeiro a força e a estabilidade.

Para aumentar a força, você pode fazer uma rodada de flexões inspirada no treino do Superman de Henry Cavill que se parece com isto:

• 10-12 flexões, descanse por 30 segundos
• 12-14 flexões, descanse por 30 segundos
• 14-16 flexões, descanse por 30 segundos

Se você puder ainda não faça 14 flexões, não se preocupe. Concentre-se em 3 séries, 10-12 repetições cada uma por cerca de 3-4 semanas. Se você sentir dor ou fadiga durante as flexões, diminua as repetições. No entanto, não faça mais se achar que está se machucando e descanse 48-72 horas inteiras antes de ir para a academia novamente.

No final, se seguir essa rotina, estará fazendo pelo menos 30 repetições, não consecutivas. Quaisquer que sejam seus objetivos, 30 é um número médio na maioria dos gráficos de teste de flexão e também traz benefícios adicionais. Você vai construir um físico incrível para a parte superior do corpo.

A melhor parte das flexões? Você não tem que fazer tudo de uma vez também. Faça algumas séries a cada poucas horas. Isso por si só será alguns minutos de condicionamento isométrico e cardiovascular. Com o tempo, o número de flexões que você pode fazer aumentará e o tempo que leva para completar 30 ou mais repetições ficará cada vez mais curto.

E se eu não conseguir fazer nem um único Flexão para cima?

Agora você está preocupado depois de ver o gráfico porque não pode fazer uma flexão padrão. Não se preocupe.Como mencionado antes, uma flexão de joelhos é perfeitamente aceitável para ajudá-lo a construir a postura e a força para a transição para a flexão padrão e outras variações.

Você também pode trabalhar com empurrão na parede -ups e flexões de inclinação. Flexões inclinadas, em que você usa uma caixa resistente, degraus de cardio ou qualquer outra superfície elevada para diminuir a distância entre as mãos e o peito, são ótimas para ajudá-lo a se preparar para uma flexão padrão, porque você precisa envolva a parte inferior do corpo também.

Contanto que você aperfeiçoe sua técnica e trabalhe para aumentar a força, você será capaz de fazer sua primeira flexão padrão. A partir daí, você poderá fazer mais e mais. Continue se esforçando!

A resposta para sua pergunta

Portanto, a resposta para a pergunta “Quantas flexões devo ser capaz de fazer?” é que depende! Depende da sua idade, altura, peso e nível de condicionamento físico. Mas não importa o número, você deve sempre buscar uma melhor saúde e bem-estar. Aspire para alcançar o número recomendado de flexões ou vá acima e além. Use as médias como referência e, em seguida, use este exercício benéfico a seu favor para ganhar mais força e tamanho muscular.

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