Posso beber café e ter um coração saudável?

Publicado: 12 de março de 2020

O café é a maior fonte de cafeína em todo o mundo e os Kiwis adoram seu café. Esta semana, estamos analisando a quantidade de cafeína que devemos ingerir e como ela afeta a saúde do nosso coração.

O que é cafeína ?

A cafeína é uma substância que ocorre naturalmente e pertence a um grupo de compostos chamados metilxantinas.

Ela é encontrada em mais de 60 plantas em todo o mundo, incluindo o humilde grão de café e as bagas de planta guaraná. Acredita-se que a cafeína nessas plantas ajuda a protegê-las dos danos dos insetos. Para nós, humanos, atua como um estimulante e é a substância psicoativa mais consumida no mundo.

Onde a cafeína é comumente encontrada?

Existem vários alimentos e bebidas comuns que naturalmente contêm cafeína, como: café, chá (chá preto e verde) e chocolate. A cafeína também pode ser adicionada a bebidas, como bebidas energéticas e refrigerantes. Chá e café são as bebidas mais populares em todo o mundo, sendo o café de longe a maior fonte de consumo de cafeína.

Como a cafeína afeta seu corpo e, especialmente, seu coração?

A primeira O benefício que vem à mente quando pensamos no café é que ele ajuda quando estamos cansados. Café e outras bebidas contendo cafeína aumentam a atividade em nosso cérebro, o que ajuda a aumentar o estado de alerta, reduzir o cansaço e aumentar a concentração.

Isso pode ser um motivador para muitos que tomam seu café matinal. No entanto, pode haver efeitos colaterais potencialmente negativos para alguns, pois a cafeína afeta a todos de maneiras diferentes e algumas pessoas podem ser mais sensíveis à cafeína do que outras.

Algumas desvantagens podem incluir sentir-se agitado, irritado ou ansioso, aumento da frequência cardíaca e / ou palpitações cardíacas e problemas de sono.

A pesquisa ao longo dos anos resultou em mensagens inconsistentes sobre se podemos continuar nossa dose diária de café. A maioria dos estudos não encontrou associação entre doenças cardíacas e consumo de café. Alguns também veem um pequeno benefício ao observar o consumo moderado de café.

É importante lembrar que nas fontes vegetais de cafeína, e especialmente no café, há uma vasta gama de outros compostos e nutrientes, como antioxidantes, que também podem ter uma influência positiva na saúde do nosso coração. Portanto, é difícil para os pesquisadores destacar um componente do grão de café, a cafeína, para observar o efeito que tem em humanos.

A cafeína afeta sua pressão arterial?

Muitos efeitos da cafeína, tanto positivos quanto negativos, podem ser temporários e reversíveis. Por exemplo, algumas pessoas experimentam um aumento da pressão arterial, mas isso pode durar apenas cerca de quatro horas. Isso é, portanto, reversível; no entanto, o impacto a longo prazo sobre a pressão arterial geral desse efeito temporário não foi bem pesquisado e permanece incerto.

Quanta cafeína é demais?

Em Na Nova Zelândia, não há diretrizes firmes sobre a quantidade de cafeína em excesso para a população em geral. Para crianças e mulheres grávidas ou amamentando, existem diretrizes rígidas sobre cafeína. Para crianças, é recomendado não consumir mais do que 3 mg de cafeína por kg de peso corporal. Para mulheres grávidas e amamentando, é recomendado que limitem a cafeína a 200 mg ou menos por dia de todas as fontes.

Embora haja uma falta de diretrizes, há uma ingestão máxima diária de cafeína recomendada.

Para adultos que não estão grávidas ou amamentando, isso equivale a um máximo de 400 mg de cafeína por dia e não mais do que 200 mg de uma vez. Como as fontes de cafeína em alimentos e bebidas podem variar, o mesmo ocorre com o teor de cafeína. Dependendo do produto e do tamanho, 400 mg podem somar rapidamente.
Por exemplo, uma xícara de café tende a ter mais cafeína do que uma xícara de chá, mas isso também varia entre o tipo de feijão e a forma como são preparados.

• A cafeína no café pode variar entre 95–200 mg por xícara.
• O café instantâneo pode variar de 27–173 mg por xícara.
• Chá preto contém entre 40-120 mg por xícara.
• Chá verde entre 25-29 mg por xícara.

Para o chá, a quantidade de cafeína depende de quanta água é preparada , por quanto tempo é fabricado e a qualidade do chá.

E os produtos com cafeína pura e altamente concentrada?

A cafeína em pó é conhecida como “cafeína pura” e às vezes é encontrada em produtos vendidos online ou em lojas de alimentos naturais.

Esses produtos podem conter milhares de doses de cafeína em um pacote. Isso torna muito difícil para o consumidor medir o que seria uma dose máxima (cerca de 1/16 de uma colher de chá). Uma pequena colher de chá pode ser equivalente a 25–50 xícaras de café, que podem ser letais.

Outro exemplo disso é o extrato de chá verde (GTE), que pode ser encontrado em suplementos ou outros produtos alimentares saudáveis que afirmam ser bons para a saúde. GTE resultou em danos ao fígado e também pode ser letal.

Em dezembro de 2019 Food Standards Australia New Zealand (FSANZ) atualizou seus regulamentos que proíbem a venda no varejo de cafeína pura e produtos com cafeína altamente concentrados de certos níveis ( concentração de cafeína de 5% ou mais se o alimento for sólido ou semissólido ou 1% ou mais se o alimento for líquido).

Moderar a ingestão de cafeína

Às vezes, nosso consumo de cafeína em alimentos e bebidas pode aumentar com o tempo. Moderar a quantidade de cafeína ao longo do dia pode ajudar a mantê-lo no seu melhor e prevenir quaisquer efeitos colaterais indesejados.

Aqui estão algumas mudanças simples nas suas bebidas quentes e / ou frias para reduzir a quantidade de cafeína que você ingere todos os dias.

• Troque por café descafeinado e chá preto descafeinado.
• Troque por chá de ervas naturalmente sem cafeína, como hortelã-pimenta, camomila, baga ou limão & gengibre.
• Troque refrigerante / bebida energética por água pura ou com gás com pepino e hortelã para dar sabor.

O que a Heart Foundation recomenda?

Quando se trata de nossos níveis de energia e saúde geral, a cafeína não pode substituir a combinação de uma dieta saudável para o coração, exercícios e sono equilibrados.

Uma quantidade moderada de cafeína deve ser suficiente para a maioria das pessoas saudáveis consumir. Tenha em mente o limite recomendado de 400 mg por dia para evitar quaisquer efeitos colaterais negativos. É importante lembrar que somos todos diferentes e alguns de nós são mais sensíveis à cafeína do que outros. Essas sensibilidades podem resultar em vários sintomas negativos mencionados acima, que podem ser desagradáveis ou perturbadores.

Se você perceber que está apresentando esses sintomas, observe a quantidade de cafeína que consumiu e tente reduzir isso gradualmente até chegar a um ponto em que não sinta mais esses efeitos adversos. Algumas pessoas preferem remover totalmente a cafeína, o que também não é um problema.

Lembre-se do horário de sua última ingestão de cafeína. A cafeína ainda pode estar em nosso sistema cerca de seis horas após a última xícara. Um sono de boa qualidade é importante para manter a saúde e prevenir doenças. Esteja atento para saber se um café no final da tarde ou à noite está mantendo você acordado até mais tarde do que o planejado ou impedindo um sono restaurador de que o corpo precisa todas as noites.

O risco de produtos com cafeína pura e altamente concentrado é claro, e a Heart Foundation recomenda evitar todos os tipos de produtos que contenham esse tipo de cafeína.

Leia mais informações nutricionais