O treinamento de força é a maneira mais rápida de construir músculos e ver os resultados – aqui ' com que frequência você deve treinar de força para construir músculos e evitar lesões
- Qualquer tipo de exercício ajudará a construir músculos, mas se você quiser ver o crescimento muscular mais rápido, então o treinamento de força é o caminho a seguir.
- Opte por um programa de treinamento de força três vezes por semana, com pelo menos um dia inteiro de descanso entre elas.
- Se você não está vendo resultados tão rápido quanto você gosta, pode ser devido a fatores como idade, sexo ou ingestão de proteínas.
- Este artigo foi revisado clinicamente por Joey Thurman, CSCS, CPT, FNS, um especialista em fitness de Chicago e treinador de MYX Fitness .
- Este artigo faz parte do guia do Insider para Como construir músculos.
Se você está procurando impulsionar o crescimento muscular, começar uma nova rotina que desafie seus músculos é fundamental. Você provavelmente se sentirá trêmulo durante os primeiros poucas séries, mas conforme o cérebro e o corpo começam a se adaptar à sua nova rotina de exercícios, você “ganhará força, desde que seu treinamento seja consistente, especialmente nas primeiras semanas.
” O exercício mais convencional para induzir o crescimento muscular é o treinamento de resistência (força), mas outros tipos de treinamento, como remo (um esporte híbrido aeróbio e de força), pilates e exercícios de peso corporal também induzem o crescimento muscular “, diz Kristin Haraldsdottir, PhD, Diretor de Pesquisa de Exercícios & Inovação para Hydrow.
O desenvolvimento muscular não acontecerá da noite para o dia, mas com o regime adequado de condicionamento físico e nutrição, você pode começar a ver os resultados em apenas alguns meses . Saiba mais sobre o crescimento muscular e alguns exercícios que podem estimular o crescimento.
Quanto tempo leva para construir músculos e ver os resultados
Ganhar músculos é um processo lento . Pode demorar cerca de três a quatro semanas para ver uma mudança visível. Você verá alguns resultados reais depois de 12 semanas, mas “tudo depende de seus objetivos e do tipo de treinamento de força que você está fazendo”, diz Haroldsdottir.
Os músculos são compostos de dois tipos diferentes de fibras musculares individuais: tipo um e tipo dois.
- As fibras musculares do tipo um, também conhecidas como fibras musculares de contração lenta, são aeróbicas. Elas são resistentes à fadiga e concentram-se em movimentos menores que podem ser sustentado por longos períodos.
- As fibras musculares do tipo dois, também conhecidas como fibras musculares de contração rápida, cansam-se mais facilmente, mas permitem movimentos mais poderosos. As fibras musculares do tipo dois contêm mais suprimento de sangue do que as fibras do tipo um.
Haroldsdottir diz que exercícios aeróbicos e de resistência constroem mais fibras musculares do tipo um, enquanto o treinamento de força constrói mais fibras musculares do tipo dois. Isso significa que você provavelmente verá resultados com um crescimento muscular mais rápido com o treinamento de força do que com outros tipos de exercício.
Você deve treinar todo o seu corpo para ganhar músculos. Concentre-se um dia nos exercícios para a parte superior do corpo, um dia no núcleo e um dia na parte inferior do corpo. Concentrar-se em um grupo de músculos por treino permitirá que os músculos descansem e se reparem, o que também é importante para a construção muscular.
The American Center for Sports A medicina recomenda que você durma pelo menos oito horas por noite e descanse por um mínimo de 48 horas entre os treinos intensos. No entanto, isso não significa que você precise parar de se exercitar nessas 48 horas. Você só precisa descansar o grupo muscular que você trabalhou. Durante os dias de descanso, você pode experimentar o rolamento de espuma, ioga, exercícios de mobilidade articular e massagem.
Exercícios para construir músculos
Haroldsdottir recomenda uma abordagem de corpo inteiro para o treinamento de força. Isso inclui um foco na força funcional e mobilidade. Aqui estão alguns desses exercícios e os grupos de músculos que eles trabalham:
- Pontes dos glúteos: abdominais, isquiotibiais e parte inferior das costas
- Agachamentos: glúteos, quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas, e abdominais
- Flexões: tórax, ombros, abdominais e tríceps
- avanços laterais: glúteos, isquiotibiais e quadríceps
- Pranchas: corpo inteiro
- Estocada reversa com rotação: corpo inteiro
- Inclinado sobre a remada: costas, ombros e braços
- Levantamento terra romeno com uma perna: corpo inteiro
“Uma ótima maneira de iniciar um programa de treinamento de força é três vezes por semana, com pelo menos um dia inteiro de descanso entre elas”, diz Haroldsdottir. “Escolha de quatro a seis exercícios e comece com oito a 10 repetições de cada. Certifique-se de reservar um ou dois minutos entre as séries, beba muita água e considere trabalhar com um treinador se não tiver certeza sobre sua técnica”. / p>
Quando esses exercícios se tornam fáceis, você pode aumentar suas repetições ou aumentar os pesos.Se você quer construir seus músculos mais rápido, vá com o aumento de peso.
Existem inúmeras ferramentas de fitness para usar além de pesos e máquinas para ter um treino impactante. Haroldsdottir recomenda incorporar os seguintes itens:
- Caixa de madeira baixa ou degrau: para peso corporal ou step-ups com peso
- Bandas de resistência
- Bloco de ioga
- Bola medicinal ponderada
- Bola Bosu
- Bola terapêutica
- Tapete para ioga
Como construir músculos rapidamente
Um treino de 30 minutos é suficiente para construir músculos e manter a força funcional. Se você quiser se concentrar no levantamento de peso e musculação, pode optar por um treino de 60 minutos ou mais.
No entanto, a duração do treino não importa tanto quanto o número de séries por semana e o estresse mecânico que ocorre em uma determinada sessão. Para induzir o crescimento muscular, tente fazer de 10 a 20 séries por semana, por parte do corpo. Cardio pode ajudar a construir músculos também, mas será mais lento do que o treinamento de força.
“Pessoas que têm mais músculos queimam mais calorias, em geral, porque têm mais tecido que requer combustível”, diz Haroldsdottir.
Não se esqueça da sobrecarga progressiva. Gradualmente, adicione séries, peso ou repetições para aumentar o estresse no corpo e manter a construção muscular. Por exemplo, se você estiver levantando halteres de 4,5 kg, pode achar difícil no início. Depois de um tempo, levantar esses halteres começará a ficar mais fácil porque você está construindo músculos e ficando mais forte. Se você continuar a levantar aqueles halteres de 5 kg, não vai ganhar músculos. Você continuará o mesmo. Você tem que tornar seu regime mais extenuante novamente.
Por que você pode ter dificuldade em ganhar músculos
Vários fatores contribuem para o ganho muscular – e às vezes a perda – incluindo idade, sexo e ingestão de proteínas.
Idade: construir músculos e força torna-se mais desafiador a partir dos 40 anos, quando seu corpo começa a perder massa muscular naturalmente. O treinamento regular de resistência pode combater esse declínio, diz Haroldsdottir.
Gênero: Homens e mulheres diferem em seu metabolismo, tipos de fibras musculares e velocidade das contrações musculares. Embora se pense que os homens aumentam os músculos mais rapidamente, os músculos das mulheres podem se recuperar mais rapidamente e ficam mais lentos até a fadiga após os treinos.
Proteína: para ganhar músculos, você precisa de 0,5 a 0,8 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia. Se você não está vendo os resultados desejados, verifique se está recebendo proteína suficiente em sua dieta, pois é essencial para o crescimento muscular.
Hormônios: os hormônios são responsáveis pelo controle muitas reações fisiológicas em seu corpo, incluindo metabolismo de energia, crescimento de tecidos e crescimento ou declínio de proteína muscular. Hormônios, como a insulina, contribuem tanto para a construção de novos músculos quanto para a queima de gordura. A testosterona ajuda a reparar a proteína muscular após o exercício; cortisol, hormônio de crescimento humano (HGH) e outros também desempenham papéis no crescimento muscular.
Sobrecarga progressiva ou de volume: a pesquisa mostrou que aumentar continuamente a quantidade de peso e repetições durante o treinamento de força pode ajudar a aumentar a força e massa muscular, embora os resultados variem dependendo do sexo, idade e grupos musculares trabalhados.
Takeaways
Você pode construir músculos com qualquer tipo de exercício, mas se quiser ver esses ganhos mais rápido, o treinamento de força é o caminho a percorrer.
Certifique-se de que está recebendo proteína suficiente para alimentar o crescimento muscular, dormindo o suficiente todas as noites e descansando seus grupos musculares entre os treinos.
Você não verá mudanças imediatas em seu corpo, já que pode levar até 12 semanas para um ganho muscular notável devido ao exercício.
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