A elevação lateral: como fazer e cinco dicas importantes para a forma
Se você está procurando desenvolver um tronco em forma de V, os exercícios para os ombros são absolutamente necessários. Você pode passar o tempo que quiser trabalhando em seus peitorais, bíceps e abdômen, mas se eles estiverem pendurados em ombros estreitos, seu torso não parecerá tão impressionante.
A elevação lateral é uma das melhores exercícios para quem quer construir ombros como se fossem pedras. É também um movimento muito simples: essencialmente, você apenas levanta os pesos para os lados e até o nível dos ombros, depois abaixa-os novamente – embora, naturalmente, tenhamos alguns conselhos muito mais detalhados sobre a forma perfeita a seguir.
No entanto, não se deixe enganar pela simplicidade, fazendo-o pensar que terá uma vida fácil. O levantamento lateral é terrivelmente difícil, mesmo com pesos muito leves. O que parece incrivelmente simples na repetição um é assassinato absoluto pela repetição oito, então escolha seu peso com sabedoria. Se você estiver fazendo este exercício pela primeira vez, escolha o peso que você acha que permitirá que você complete todas as repetições com boa forma – então vá mais leve. Uma série não deve demorar muito mais do que um minuto – então por que arriscar uma lesão por causa de 12 repetições com pesos que são muito leves?
Além de ombros maiores e mais fortes, os benefícios da lateral elevar estender para aumentar a mobilidade do ombro. Se você se apoiar corretamente durante o levantamento, seu núcleo também se beneficiará, e os músculos da parte superior das costas, braços e pescoço também sentirão a tensão após algumas séries.
Leia nosso guia completo para levantamento lateral , incluindo o básico, dicas de forma de especialista e algumas variações para tentar que irão completar sua sessão de ombro.
Como fazer o levantamento lateral
Fique de pé ou sente-se com um halter em cada mão ao lado do corpo. Mantenha as costas retas, segure o tronco e, em seguida, levante lentamente os pesos para o lado até que os braços fiquem paralelos ao chão, com o cotovelo ligeiramente flexionado. Em seguida, abaixe-os de volta, novamente de forma moderada – você achará ainda mais difícil se evitar acelerar. Muitas pessoas trapacearão ao “encolher os ombros” com os pesos usando suas armadilhas. Resista à tentação de fazer isso não levantando as omoplatas durante a repetição – em vez disso, concentre-se nos deltóides.
Mire em 10- 12 repetições com forma perfeita. Selecionar o peso correto é a chave para fazer levantamentos laterais de maneira adequada e segura. Você verá que mesmo com pesos relativamente leves, os últimos levantamentos são um verdadeiro desafio, então não há necessidade de tentar impressionar agarrando o haltere mais pesado. Você nem precisa usar halteres – uma faixa de resistência funciona bem para levantamentos laterais. Não vá além do paralelo ao levantar os pesos e certifique-se de manter os braços estendidos para os lados. comece a se arrastar para a frente, é hora de optar por um peso mais leve.
Dicas de forma
Veja como ajustar sua forma para a grandeza e construir ombros como, uh, pedras.
1. Faça um pequeno movimento
O que Comece cada repetição movendo lentamente as mãos para os lados e depois parando.
Por que mover os halteres levemente coloca tensão em seus ombros. A pausa desliga suas armadilhas, que de outra forma irão se intrometer em movimento, tirando a ênfase de seus ombros.
Como Fique em pé segurando um halter em cada mão. Em seguida, incline-se para a frente a partir dos quadris, mantendo o peito para cima e uma leve curvatura nos cotovelos, use o deltóide lateral para levantar os pesos cerca de 5 cm para o lado e pare por um segundo.
2. Lidere com os cotovelos
O que Levante os halteres guiando com os cotovelos, de modo que eles sejam a parte mais alta do seu braço.
Por que garantir que seus cotovelos liderem o movimento, novamente manterá o concentre-se em seus delts e minimize o estresse colocado em seus manguitos rotadores, um pequeno grupo de músculos estabilizadores delicados, mas cruciais.
Como A partir da posição de pausa, reinicie o movimento levantando os cotovelos para cima e para fora para os lados, mantendo aquela ligeira curvatura na junta. Concentre-se em como seus deltóides laterais se sentem e contraem conforme os pesos são levantados.
3. Gire seus pulsos
O que Quando suas mãos se aproximam da altura dos ombros, gire seu pulso para que seus dedinhos fiquem para cima.
Por que girar seus pulsos quando os halteres alcançam o topo do movimento é ativado mais fibras musculares nos deltóides laterais, o que significa que cada repetição trabalha o músculo ainda mais.
Como, uma vez que os cotovelos estão na altura dos ombros, gire os pulsos como se você estivesse derramando dois jarros de água para que seus dedinhos sejam partes mais altas de suas mãos. Inverta este movimento conforme abaixa os pesos novamente.
4. Desça mais devagar
O que, do início do movimento, abaixe os pesos de volta para o início o mais lentamente possível.
Por que gastar seu tempo para abaixar os halteres força seus ombros a trabalhar mais para controlar o peso, então você recruta mais fibras musculares para manter o controle.Quanto mais dano muscular você causar, maior será o seu retorno de crescimento.
Como Mantenha a tensão nos deltóides laterais enquanto abaixa os pesos sob controle total, mantendo o foco em como eles se sentem. Procure uma fase de redução de dois segundos no início, depois aumente com o tempo.
5. Levante e pare
O quê? Faça uma parada estratégica antes do início da jogada.
Por quê? Adicionar uma pausa é ótimo para aumentar os músculos.
Como? Antes de uma série de levantamentos laterais, segure os pesos logo abaixo da altura dos ombros por dez segundos e depois faça dez repetições. Repita três vezes… estrito.
Variações de aumento lateral
Aumento frontal
Se você ficar entediado com aumentos laterais (como se isso pudesse acontecer), então você pode misturar as coisas com aumentos frontais. Eles envolvem exatamente o mesmo movimento, mas com os braços esticados à sua frente, focalizando uma parte diferente dos músculos dos ombros.
Segure halteres na frente das coxas com as palmas voltadas para você. Levante até a altura dos ombros. Parte inferior das costas sob controle.
Elevação frontal / lateral
Para aqueles que realmente gostam de ficar um pouco malucos com seus exercícios, você pode até fazer aumentos laterais e frontais ao mesmo tempo , se você tiver a coordenação necessária para levantar os braços de diferentes maneiras simultaneamente.
Segure um haltere ao lado e outro à frente. Levante para o lado e para a frente simultaneamente. Abaixe as costas sob controle.
Alterne os lados com cada repetição.
Elevação lateral da banda de resistência
O levantamento lateral é um ótimo exercício para usar bandas de resistência, porque você não precisa de muito peso para obter ótimos resultados e as bandas serão um grande desafio no topo do elevador. Também é uma opção mais suave para as suas articulações se você estiver preocupado com qualquer problema nos ombros e, claro, usar faixas facilmente portáteis significa que você pode obter um ponto de elevação lateral sempre que estiver com vontade. Fique no meio da faixa segurando uma ponta em cada mão, depois levante os braços para os lados até que fiquem paralelos ao chão. Abaixe lentamente, trabalhando contra a tração da faixa.
Elevação lateral curvada
Também conhecida como elevação lateral reversa, esta variação coloca mais foco nos músculos da parte superior das costas por causa da mudança no ângulo em que o movimento é executado. Fique de pé com halteres ao lado do corpo. Dobre nos quadris e incline-se até que o tronco fique paralelo ao chão ou próximo a esse ponto, mantendo as costas retas. Deixe os halteres pendurados sob seu peito. Levante os pesos para os lados até que seus braços fiquem paralelos ao chão e, em seguida, abaixe-os lentamente.
Certifique-se de não balançar o corpo ou mover qualquer outra parte dele para criar impulso. Se você está lutando para ficar parado, tente a elevação lateral curvada enquanto está deitado em um banco.