Trening siłowy to najszybszy sposób na budowanie mięśni i uzyskiwanie wyników – tutaj ' mówi, jak często należy trenować siłowo, aby zbudować mięśnie i uniknąć kontuzji
- Każdy rodzaj ćwiczeń pomaga budować mięśnie, ale jeśli chcesz zobaczyć wzrost mięśni, szybciej, trening siłowy jest droga do zrobienia.
- Wybierz program treningu siłowego trzy razy w tygodniu z co najmniej pełnym dniem odpoczynku pomiędzy.
- Jeśli nie widzisz wyników tak szybko, jak jeśli chcesz, może to sprowadzić się do takich czynników, jak wiek, płeć lub spożycie białka.
- Ten artykuł został poddany przeglądowi medycznemu przez Joeya Thurmana, CSCS, CPT, FNS, eksperta fitness z Chicago i trenera MYX Fitness .
- Ten artykuł jest częścią przewodnika Insiders How to Build Muscle.
Jeśli chcesz przyspieszyć wzrost mięśni, kluczowe jest rozpoczęcie nowej rutyny, która stanowi wyzwanie dla mięśni. Prawdopodobnie poczujesz się roztrzęsiony podczas tych pierwszych kilka serii, ale gdy mózg i ciało zaczną dostosowywać się do nowej rutyny ćwiczeń, „zyskasz siłę, o ile trening będzie konsekwentny, szczególnie w ciągu pierwszych kilku tygodni.
„ Najbardziej konwencjonalne ćwiczenie do wywoływania wzrostu mięśni należy trening oporowy (siłowy), ale inne rodzaje treningu, takie jak wioślarstwo (sporty hybrydowe aerobowe i siłowe), pilates i ćwiczenia z masą ciała również wywołują wzrost mięśni ”- mówi dr Kristin Haraldsdottir, dyrektor ds. badań nad ćwiczeniami & Innowacja dla Hydrow.
Budowanie masy mięśniowej nie nastąpi z dnia na dzień, ale przy odpowiednim schemacie sprawności i odżywianiu wyniki zaczną przynosić efekty już po kilku miesiącach . Dowiedz się więcej o zgrzytaniu mięśni i niektórych ćwiczeniach, które mogą pobudzić wzrost.
Ile czasu zajmuje budowanie mięśni i osiąganie wyników
Zdobywanie mięśni to powolny proces . Widoczna zmiana może zająć od trzech do czterech tygodni. Po 12 tygodniach zobaczysz prawdziwe wyniki, ale wszystko zależy od Twoich celów i rodzaju treningu siłowego, jaki wykonujesz – mówi Haroldsdottir.
Mięśnie składają się z dwóch różnych rodzajów pojedyncze włókna mięśniowe: typ 1 i typ 2.
- Włókna mięśniowe typu 1, znane również jako wolnokurczliwe włókna mięśniowe, są aerobowe. Są odporne na zmęczenie i koncentrują się na mniejszych ruchach, które mogą być utrzymywane przez długi czas.
- Wpisz dwa włókna mięśniowe, znane również jako włókna mięśniowe szybkokurczliwe, łatwiej się męczą, ale pozwalają na mocniejsze ruchy. Włókna mięśniowe typu 2 zawierają więcej krwi niż włókna typu 1.
Haroldsdottir mówi, że wytrzymałość i ćwiczenia aerobowe budują więcej włókien mięśniowych typu pierwszego, podczas gdy trening siłowy buduje więcej włókien mięśniowych typu dwa. Oznacza to, że „prawdopodobnie zauważysz szybszy wzrost mięśni podczas treningu siłowego niż przy innych rodzajach ćwiczeń.
Powinieneś ćwiczyć całe ciało na przyrost masy mięśniowej. Skoncentruj się jeden dzień na treningach górnej części ciała, jednego dnia na rdzeń i jeden dzień na dolnej części ciała. Skoncentrowanie się na jednej grupie mięśni na trening da Twoim mięśniom czas na odpoczynek i regenerację, co jest również ważne dla budowania mięśni.
Amerykańskie Centrum Sportu Medycyna zaleca co najmniej 8 godzin snu w nocy i minimum 48 godzin odpoczynku pomiędzy bardzo intensywnymi treningami. Nie oznacza to jednak, że musisz zaprzestać ćwiczeń przez te 48 godzin. Musisz tylko odpocząć wypracowanej grupie mięśni. Podczas dni odpoczynku możesz spróbować toczenia pianki, jogi, ćwiczeń ruchomych stawów i masażu.
Ćwiczenia budujące mięśnie
Haroldsdottir zaleca podejście do treningu siłowego obejmujące całe ciało. Obejmuje to skupienie się na funkcjonalnej sile i mobilności. Oto niektóre z tych ćwiczeń i grup mięśni, które wykonują:
- Mosty pośladkowe: brzuch, ścięgna podkolanowe i dolna część pleców
- Przysiady: pośladki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, łydki, i brzucha
- Pompki: klatka piersiowa, barki, brzuch i triceps
- Wypady boczne: pośladki, ścięgna podkolanowe i czworogłowe
- Deski: całe ciało
- Wypad w tył z rotacją: całe ciało
- Pochylony nad rzędem: plecy, ramiona i ramiona
- Rumuński martwy ciąg na jednej nodze: całe ciało
„Świetnym sposobem na rozpoczęcie programu treningu siłowego są trzy razy w tygodniu, z co najmniej całodziennym odpoczynkiem” – mówi Haroldsdottir. „Wybierz od czterech do sześciu ćwiczeń i zacznij od ośmiu do dziesięciu powtórzeń każdego z nich. Upewnij się, że między seriami dajesz sobie jedną do dwóch minut, pijesz dużo wody i rozważ pracę z trenerem, jeśli„ nie jesteś pewien swojej techniki ”.
Kiedy te ćwiczenia staną się łatwe, możesz zwiększyć liczbę powtórzeń lub ciężary.Jeśli chcesz szybciej budować mięśnie, idź ze wzrostem ciężarów.
Istnieje wiele narzędzi fitness, których można używać poza ciężarkami i maszynami, aby uzyskać efektowny trening. Haroldsdottir zaleca uwzględnienie następujących elementów:
- Niskie drewniane pudełko lub step: do step-upów z masą ciała lub obciążeniem
- Taśmy oporowe
- Blok do jogi
- Piłka lekarska z obciążeniem
- Piłka Bosu
- Piłka terapeutyczna
- Mata do jogi
Jak szybko budować mięśnie
30-minutowy trening wystarczy, aby zbudować mięśnie i utrzymać funkcjonalną siłę. Jeśli chcesz skupić się na trójboju siłowym i kulturystyce, możesz zdecydować się na 60-minutowy trening lub dłuższy.
Jednak czas trwania treningu nie ma tak dużego znaczenia, jak liczba serii w tygodniu i stres mechaniczny, który występuje podczas danej sesji. Aby wywołać wzrost mięśni, staraj się wykonywać od 10 do 20 serii tygodniowo na część ciała. Cardio może również pomóc w budowaniu mięśni, ale będzie wolniejsze niż trening siłowy.
„Ludzie, którzy mają więcej mięśni, ogólnie spalają więcej kalorii, ponieważ mają więcej tkanki wymagającej paliwa” – mówi Haroldsdottir.
Nie zapominaj o postępującym przeciążeniu. Stopniowo dodawaj serie, obciążenie lub powtórzenia, aby zwiększyć nacisk na ciało i kontynuować budowanie mięśni. Na przykład, jeśli podnosisz 10-funtowe hantle, na początku może to być trudne. Po pewnym czasie podnoszenie tych hantli zacznie być łatwiejsze, ponieważ „budujesz mięśnie i stajesz się silniejszy”. Jeśli nadal będziesz podnosić te 10-funtowe hantle, „nie będziesz budować mięśni.” Pozostaniesz taki sam. Musisz ponownie uczynić swój schemat bardziej uciążliwym.
Dlaczego możesz mieć trudności z budowaniem masy mięśniowej
Kilka czynników przyczynia się do przyrostu – a czasem utraty mięśni – w tym wiek, płeć i spożycie białka.
Wiek: budowanie mięśni i siły staje się trudniejsze od 40 roku życia, kiedy organizm w naturalny sposób zaczyna tracić masę mięśniową. Regularny trening oporowy może zwalczyć ten spadek, mówi Haroldsdottir.
Płeć: mężczyźni i kobiety różnią się metabolizmem, typami włókien mięśniowych i szybkością skurczów mięśni. Chociaż uważa się, że mężczyźni szybciej rosną, mięśnie kobiet mogą szybciej się regenerować i wolniej odczuwać zmęczenie po treningu.
Białko: Aby uzyskać masę mięśniową, potrzebujesz 0,5 do 0,8 gramów białka na funt masy ciała na Jeśli nie widzisz oczekiwanych rezultatów, sprawdź, czy w diecie jest wystarczająco dużo białka, ponieważ jest ono niezbędne do wzrostu mięśni.
Hormony: hormony są odpowiedzialne za kontrolowanie wiele reakcji fizjologicznych w organizmie, w tym metabolizm energii, wzrost tkanki oraz wzrost lub spadek białka mięśniowego. Hormony, takie jak insulina, przyczyniają się zarówno do budowy nowych mięśni, jak i pomagają spalać tłuszcz. Testosteron pomaga w naprawie białka mięśniowego po wysiłku; kortyzol, ludzki hormon wzrostu (HGH) i inne również odgrywają rolę we wzroście mięśni.
Progresywne lub nadmierne obciążenie: badania wykazały, że ciągłe zwiększanie masy ciała i powtórzeń podczas treningu siłowego może pomóc w budowaniu siły i masa mięśniowa, chociaż wyniki różnią się w zależności od płci, wieku i pracujących grup mięśni.
Dania na wynos
Możesz budować mięśnie za pomocą dowolnego rodzaju ćwiczeń, ale jeśli chcesz zobaczyć te korzyści szybciej, najlepszym rozwiązaniem jest trening siłowy.
Upewnij się, że otrzymujesz wystarczającą ilość białka, aby napędzać wzrost mięśni, wystarczającą ilość snu każdej nocy i odpoczywać grup mięśni między treningami.
Nie zobaczysz natychmiastowych zmian w organizmie, ponieważ zauważalny przyrost masy mięśniowej spowodowany treningiem może zająć do 12 tygodni.
- 5 głównych korzyści zdrowotnych płynących z jazdy na rowerze i bezpiecznej jazdy na rowerze
- Korzyści zdrowotne wynikające z rolowania pianki i jak dodać je do rutynowych ćwiczeń
- Bieganie buduje mięśnie tak długo, jak długo stawiasz sobie wyzwanie – oto jak budować mięśnie i biegać szybciej
- 5 typowych urazów, które powodują ból kolana podczas biegania – i jak je leczyć
- Główne różnice między podciąganiem się a podciąganiem – oraz jakie mięśnie są ćwiczone przy każdym ćwiczeniu