Recenzja treningu P90X Ab Ripper X

Niektóre treningi są jak złoczyńcy z filmów: tak odrażający i okrutny, że nie masz innego wyboru, jak je pokochać. A może dokładniej, kocham ich nienawidzić. To samo dotyczy P90X Ab Ripper X, którego Super Trainer Tony Horton wprowadza, mówiąc: „Nienawidzę tego, ale uwielbiam”.

Jeśli masz ochotę zrobić numer na swoim abs, możesz znaleźć ten intensywny trening mięśni brzucha w ramach programu P90X na Beachbody On Demand. W tej recenzji omówimy, jakie ruchy są dostępne w P90X Ab Ripper X, a także korzyści płynące z treningu.

Co to jest Ab Ripper X?

Ab Ripper X to krótki, skoncentrowany trening na masę ciała, w którym musisz wykonać 300 powtórzeń, wszystkie skupione na rdzeniu, w nieco ponad 15 minut.

Jeśli szukasz treningu, który buduje silne mięśnie brzucha, nie szukaj dalej. Ab Ripper X składa się z dwunastu ruchów, z których każdy uderza w mięśnie brzucha pod nieco innym kątem, wykonywanych od tyłu do tyłu przez 25 powtórzeń… lub więcej.

Korzyści z Ab Ripper X

Cóż, silniejszy rdzeń dla jednego.

Rdzeń to nie jeden mięsień. To rodzina mięśni Obejmuje to wewnętrzne i zewnętrzne skośne po bokach twojego talia; międzyżebrowe i ząbkowane wokół twoich żeber; poprzeczny brzuch, który opasuje dolną część tułowia; i oczywiście efektowny mięsień prosty brzucha, czyli mięsień sześciopaku, który wypełnia lukę między przednią częścią miednicy a żebrami.

Razem mięśnie rdzenia pracują nad zginaniem, skręcaniem i stabilizacją twój kręgosłup we wszystkich kierunkach. Jeśli starasz się dokładnie ćwiczyć wszystkie te mięśnie, kilka serii jednego ruchu tego nie zrobi… stąd dlaczego ARX osiąga około 400.

Aby uzyskać pożądane rezultaty, mięśnie brzucha potrzebujesz czasu na regenerację między treningami, dlatego w harmonogramie P90X znajdziesz go dopiero po treningach siłowych.

I pamiętaj: jeśli chcesz, aby mięśnie brzucha były widoczne, ich wyćwiczenie to tylko połowa walka. Procent tkanki tłuszczowej musi być wystarczająco niski, aby mięśnie brzucha były widoczne. A ponieważ nie możesz wyłapać tłuszczu, oznacza to trzymanie się zdrowej diety i rutynowych ćwiczeń, aby osiągnąć swoje cele.

Ab Ripper X Moves

WEJŚCIA I WYJŚCIA

• Usiądź na podłodze ze złączonymi nogami i ugiętymi kolanami.
• Ręce na podłogę za sobą, aby zachować równowagę, odchyl się do tyłu i unieś stopy kilka cali nad podłogę. To jest twoja pozycja wyjściowa.
• Utrzymując stopy uniesione nad podłogę i wyprostowane plecy, wyciągnij nogi całkowicie przed siebie, stopy kilka cali nad podłogą, odchylając się lekko do tyłu dla zachowania równowagi czas.
• Przyciągnij kolana do klatki piersiowej i powtórz 25 powtórzeń.

ROWERY

• Usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami i płasko stopami, ręce na podłodze za sobą, aby zachować równowagę.
• Odchyl się lekko do tyłu, unosząc stopy z podłogę.
• Utrzymując klatkę piersiową uniesioną i wyprostowane, na przemian przesuwaj stopy do przodu i do tyłu, tak jakbyś jeździł na stojącym rowerze, zaczynając od prawej stopy.
• Licząc jedno powtórzenie na każde gdy lewe kolano cofa się, wykonaj 25 powtórzeń.

ODWRÓCENIE ROWERÓW

• Wykonuj ten sam ruch co na rowerze, na rowerze stopy w przeciwnym kierunku, jak jeśli pedałujesz na rowerze poziomym do tyłu.

CRUNCHY FROG

• Usiądź na Podłoga z ugiętymi kolanami i płasko stopami, rękoma wyprostowanymi na boki, dłońmi do przodu.
• Odchylając się lekko do tyłu dla zachowania równowagi, unieś stopy z podłogi. To jest twoja pozycja wyjściowa.
• Trzymając plecy prosto, jednocześnie przyciągnij kolana do klatki piersiowej i owiń je ramionami.
• Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz 25 powtórzeń.

SIEDZENIE NA SZEROKICH NOGACH

• Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi i szeroko rozstawionymi.
• Połóż się lewą ręką za głową i wyciągając prawą rękę w kierunku sufitu.
• Trzymając nogi prosto, usiądź w pełni, sięgając prawą ręką najpierw do sufitu, a następnie do lewej stopy.
• Odwróć ruch, kładąc się z powrotem na podłodze.
• Zamień ręce i wykonaj ten sam ruch po drugiej stronie.
• Kontynuuj naprzemiennie strony, aż skończysz 12 powtórzeń na stronę.

FIFER NOŻYCZKI

• Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami i zgiętymi stopami.
• Unieś nogi dookoła sześć cali nad podłogą.
• Trzymając lewą nogę nieruchomo, obie stopy zgięte i obie nogi wyprostowane, unieś prawą nogą skierowaną w stronę sufitu iz powrotem tak daleko, jak to możliwe, zachowując prostą nogę i trzymaj ją tam przez około dwa razy.
• Zmień pozycję nóg i przytrzymaj przez około dwa razy.
• Kontynuuj podnoszenie nóg naprzemiennie, aż wykonasz łącznie 24 powtórzenia.

HIP ROCK N RAISE

• Połóż się na plecach ze stopami w pozycji motylkowej – podeszwy razem, kolana szerokie.
• Trzymając kolana rozstawione, a stopy złączone, unieś stopy z podłogi, aż stopy znajdą się mniej więcej nad pępkiem.
• Ściskając mięśnie brzucha, unieś biodra z podłogi na wysokość to możliwe.
• Z nogami nadal w pozycji motylkowej, odwróć ruch, opuść biodra, a następnie stopy na podłogę.
• Powtórz w sumie 25 powtórzeń.

PULSE-UPS (OBCASY DO NIEBA)

• Połóż się na plecach z obiema nogami wyciągniętymi tak prosto, jak to możliwe w kierunku sufitu, ze stopami zgiętymi. To jest twoja pozycja wyjściowa.
• Trzymaj nogi pionowo, napnij mięśnie brzucha i wypchnij pięty w kierunku sufitu, unosząc miednicę z podłogi tak wysoko, jak to tylko możliwe.
• Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz dla 25 powtórzeń.

V-UPS ROLL-UPS COMBO

• Połóż się na plecach z nogami wyprostowanymi i złączonymi stopami, z rękami wyprostowanymi w kierunku sufitu.
• Wykonaj pełny siad, wyciągając ręce w kierunku stóp.
• Trzymając nogi prosto i razem, połóż się do tyłu, jednocześnie podnosząc nogi z podłogi.
• Trzymając nogi pod kątem 45 stopni do podłogi, usiądź jak najdalej, sięgając do stóp, balansując na pośladkach.
• Opuść nogi i tułów na podłogę. To jest jeden przedstawiciel. Powtórz 25 powtórzeń.

OBLIQUE V-UPS

• Połóż się na prawym boku, nogi i tułów pod kątem 30 stopni, stopy ułożone w stos.
• Wyciągnij prawą rękę do boku, dłonią w dół i połóż lewą rękę za głową.
• Trzymając nogi prosto i balansując na prawym biodrze i przedramieniu, jednocześnie unieś tułów i nogi, przyciągając lewy łokieć i lewe kolano do siebie.
• Odwróć ruch, opuszczając nogi i tułów na podłogę.
• Powtarzaj przez 25 powtórzeń, odwróć i powtórz ten sam ruch leżąc na lewym boku.

PODPINKI NOGI

• Połóż się na plecach z ugiętymi nogami i płasko stopami.
• Trzymając uda równolegle, wyprostuj prawą nogę tak, aby tworzyła kąt około 45 stopni z podłogą.
• Utrzymując nogi w bezruchu, wspinaj się na prawą nogę ręka nad ręką, aż będziesz mógł dotknąć palców prawej stopy opuszkami palców prawej dłoni.
• Odwróć ruch, schodząc w dół, aż leżeć na plecach.
• Wykonaj 12 powtórzeń, a następnie powtórz z uniesioną lewą nogą.

MASON TWIST

• Siadaj podłoga z ugiętymi kolanami i stopami płasko.
• Podnieś stopy z podłogi, balansując na tyłku i pozostań tam przez całą serię.
• Przełóż palce i wyprostuj ramiona przed sobą.
• Obróć górną część ciała w prawo, dotykając dłońmi podłogi w pobliżu prawego biodra.
• Obróć w drugą stronę, dotykając podłogi po lewej stronie cześć p. To jedno powtórzenie.
• Powtórz łącznie 40 obrotów w każdym kierunku.