Ile pompek mogę zrobić?

Częstym pytaniem, które pojawia się na siłowni, jest„ Ile pompek powinienem być w stanie zrobić? ” Niektórzy pytają o to, ponieważ potrzebują siły górnej części ciała do swojej pracy lub planują przystąpić do testu, aby dołączyć do sił zbrojnych. Jednak jeśli naprawdę chcesz tylko zarejestrować się w pokazie broni, nie ma prawdziwego odpowiedzieć na pytanie, ile pompek powinieneś być w stanie wykonać. Zależy to od wielu czynników.

Zamiast tego lepiej pomyśleć o tym, ile pompek chcesz zrobić. Ponieważ liczba pompek Pompki, które każdy jest w stanie wykonać z dobrą techniką, zależą od pewnych zmiennych, z czasem możesz zwiększyć liczbę pompek, które możesz wykonać, nawet do absurdalnych ilości.

Nie wierz ja?

W 1980 roku rekord świata w największej liczbie pompek z rzędu został ustanowiony przez Minoru Yoshida z Japonii. Wykonał 10 507 powtórzeń bez przerwy.

Rekord kobiet został ustanowiony w 2016 roku w Sacramento w Kalifornii przez Fionę Castleton. Udało jej się wykonać 555 powtórzeń kolejno w mniej niż 40 minut.

Istnieją jednak setki światów związanych z pompkami rekordy, które udowadniają, że każdy może zostać mistrzem pompek. Tak, nawet Ty!

Spójrzmy więc na niektóre średnie z testów pompek i omówmy, ile pompek powinieneś być w stanie wykonać.

Zalety pompek

Niewiele ćwiczeń z masą ciała wpływa na organizm tak, jak zwykła pompka. Pompki to po prostu najlepszy ruch dla całej górnej części ciała, a nawet mogą przynieść korzyści również dolnej części ciała. Jeśli chcesz wydłubać klatkę piersiową, spalić dodatkowy tłuszcz, zbudować większe i silniejsze ramiona i ramiona, powinieneś robić pompki.

Do głównych grup mięśni pracujących przy pompkach należą bicepsy, triceps, mięsień naramienny, rdzeń, pośladki i mięsień czworogłowy. Mięśnie są rekrutowane podczas całego ruchu, aby ustabilizować ciało, a także pomóc obniżyć i odepchnąć od podłogi.

Od czasu wzmocnienia mięśni górnej części ciała i pleców samodzielne wykonywanie pompek może pomóc zapobiegają urazom pleców i niewłaściwej postawie. W końcu jest to ćwiczenie funkcjonalne. Mięśnie pracowały podczas pompek, takich jak mięsień piersiowy większy i przedni mięsień naramienny, wykonując wszystko, od pchania pudeł, wózków sklepowych i wyciskania na ławce.

Najlepsza część? Pompki nie wymagają żadnego sprzętu.

Normy testów pompek

Jaka jest średnia liczba pompek, które powinien być w stanie wykonać fizycznie sprawny mężczyzna lub kobieta zrobić? Profesor kinezjologii na University of Nevada w Las Vegas, dr Lawrence A. Golding, stwierdza, że mężczyźni w wieku 20-40 lat powinni być w stanie wykonać średnio 13-30 pompek. Ale to stosunkowo szeroki zakres, prawda?

Obecne średnie normy dla mężczyzn w zależności od wieku:

Obecne średnie normy dla kobiet na podstawie wieku:

To są średnie liczby i jak widać, liczba pompek, które jesteś w stanie wykonać, zmniejsza się wraz z wiekiem. Oczywiście, jeśli kiedykolwiek możesz zrobić znacznie więcej, na przykład 39-47 pompek jako mężczyzna w wieku 20-29 lat, jesteś uważany za „dobrego”. Potrafisz zrobić 47 lub więcej? Wtedy Twoja ocena z testu pompek zostanie uznana za „doskonałą”. W Internecie dostępnych jest wiele tabel wyników testów pompek, a niektóre z nich mają nieco inne zakresy.

Ale spójrzmy prawdzie w oczy – większość facetów i dziewcząt w wieku 20, 30, 40 lat i więcej może poniżej numery map na Księżyc i poza nią. To, co jest uważane za średnie lub doskonałe na tych wykresach, powinno służyć jedynie jako wskazówka. Jest wielu elitarnych sportowców obu płci, którzy potrafią przewyższyć te oparte na badaniach wykresy.

Przeglądając różne wykresy w Internecie, możesz zauważyć, że większość z nich kończy się w wieku 65 lat. Jak można się domyślić, liczby są coraz mniejsze. Nie oznacza to jednak, że gdy osiągniesz 80 lat, nie będziesz mógł już robić pompki.

Wręcz przeciwnie. Zawsze znajdą się bardzo uwarunkowane osoby w wieku 70 i 80 lat, które potrafią wykonywać prawidłowe pompki. Ta sama zasada dotyczy wszystkich grup wiekowych. Zawsze znajdą się ludzie, którzy nie pasują do klasyfikacji.

Jak obliczyć dzienne pompki, które powinieneś być w stanie zrobić

Aby obliczyć odpowiednią liczbę push- wzloty, do których powinieneś dążyć jako cel do osiągnięcia i ostatecznie przepłynięcia tuż obok, należy wziąć pod uwagę kilka czynników:

• Płeć
• Wzrost
• Postawa ciała
• Wiek
• Waga

Największym wyznacznikiem jest tutaj wiek. Im jesteś starszy, tym mniej będziesz mieć masy mięśniowej. Starsze ciała mają również mniejszą mobilność i stabilność w barkach. Wysokość i postawa ciała decydują również o tym, ile pompek możesz wykonać poprawnie lub czy musisz zmodyfikować standardową pozycję push-up.Jeśli jesteś początkującym i nieco mniej uwarunkowanym, prawdopodobnie nie będziesz w stanie przejść przez 10 pompek z przyzwoitą postawą – i to jest w porządku. To samo dotyczy osób z nadwagą. Nawet jeśli możesz zrobić tylko 2 pompki na ścianie, powinieneś to zrobić. r

Wiele osób na początku myśli, że muszą pokonać pewien cel na podstawie jednego z wykresów, ale tak nie powinno być. Idealnie byłoby, gdyby mężczyzna w wieku 20-29 lat był w stanie z łatwością wykonać co najmniej 15 pompek, ponieważ osoba ta ma naturalne mięśnie i wytrzymałość. Jednak będzie musiał ciężko pracować, aby uzyskać 30 lub 40 pompek dopiero na początku.

Wojskowe standardy pompek

Czy pytasz, ile pompek jest oczekiwanych? ciebie, bo planujesz wstąpić do sił zbrojnych? Prawda jest taka, że wojskowe standardy push-up różnią się również w zależności od wieku, płci i marki armii, do której się ubiegasz. Ponownie, jeśli nie aplikujesz, możesz użyć tego jako standardowej wskazówki, jak jesteś sprawny. Poniższe liczby przedstawiają również wynik pozytywny z testu sprawności.

• Siły powietrzne: Aby ukończyć szkolenie podstawowe, mężczyźni muszą być w stanie wykonać co najmniej 45 pompek . Kobiety muszą wykonać co najmniej 27 pompek.
• Armia: Aby ukończyć szkolenie podstawowe, mężczyźni w wieku od 17 do 26 lat muszą wykonać 31-35 powtórzeń, aby uzyskać zadowalający lub pozytywny wynik. , wynik. Kobiety muszą wykonać 11-13 powtórzeń, aby przejść. To jest minimum. To powiedziawszy, od mężczyzn w wieku 17-21 lat oczekuje się wykonania 35 lub więcej pompek, podczas gdy mężczyźni w wieku 37-41 lat mogą wykonać 24 powtórzenia i zdać.
• Coast Guard: minimum dla mężczyzn to 29 pompek i 15 pompek dla kobiet. Muszą zostać ukończone w ciągu 60 sekund.
• Korpus piechoty morskiej: Marines prawdopodobnie nie mają testu pompki. Niesamowite, prawda?
• Marynarka wojenna: Marynarka używa systemu punktowego, więc im więcej pompek możesz zrobić, tym więcej punktów zdobędziesz. Zadowalająca ilość to 46 powtórzeń wykonanych w 2 minuty.
• Navy SEALS BUD / S Przygotowanie: Aby dostać się do szkoły BUD / S na szkolenie SEAL, musisz być w stanie wykonać 50 pompki w dwie minuty lub krócej. Jednak większość kandydatów do SEAL może wykonać 80-100 powtórzeń w tym samym przedziale czasowym i ten zakres jest zalecany, jeśli chcesz trenować z najlepszymi.

Jak wykonać lepsze pompki

Istnieją dziesiątki wariantów pompek, ale jeśli chcesz robić więcej pompek, musisz najpierw opanować standardową technikę pompek. Prawidłowa forma to ustawienie stóp razem lub około 12 cali od siebie (i nie dalej) i trzymanie rąk tak daleko, jak to możliwe, bez uszczerbku dla kąta łokci. Im szersze dłonie, tym więcej pracujesz na bicepsach i klatce piersiowej. Wąskie ułożenie rąk pomoże pracować tricepsowi.

Ciało również tworzy prostą linię od ramion do kostek. Głowa też nie powinna łamać tej linii. Upewnij się, że włączyłeś rdzeń, aby tyłek nie uniósł się zbyt wysoko lub nie „wyginał”, i nie opuszczaj bioder, nie zwiotczając.

Na początku pompki opuść ciało w kierunku podłogi, zginając łokcie. Ramiona powinny być równoległe do podłoża przed podniesieniem do góry. Jeśli nie możesz wrócić do miejsca, w którym łokcie są w pełni wyprostowane z doskonałą formą, powtórzenie się nie liczy.

Jeśli nie możesz prawidłowo wykonywać pompek z wyprostowanymi nogami, powinieneś popracować nad utrzymaniem formy z kolanami na ziemi w pierwszej kolejności. Pozwoli to najpierw rozwinąć siłę i stabilność górnej części ciała i tułowia.

Aby wzmocnić siłę, możesz zrobić rundę pompek inspirowaną treningiem Supermana Henryego Cavilla, który wygląda następująco:

• 10-12 pompek, odpocznij przez 30 sekund
• 12-14 pompek, odpocznij przez 30 sekund
• 14-16 pompek, odpocznij przez 30 sekund

Jeśli możesz jeszcze nie zrób 14 pompek, nie przejmuj się Skoncentruj się na 3 seriach po 10-12 powtórzeń etycjach przez około 3-4 tygodnie. Jeśli czujesz ból lub zmęczenie podczas wykonywania pompek, zmniejsz liczbę powtórzeń. Jednak nie rób tego więcej, jeśli myślisz, że zbliżasz się do kontuzji i odpocznij przez pełne 48-72 godziny przed ponownym pójściem na siłownię.

Ostatecznie, jeśli zastosujesz się do tej rutyny, będzie robić co najmniej 30 powtórzeń, nie po kolei. Bez względu na to, jakie masz cele, 30 to średnia liczba na większości tabel testowych do pompek, która wiąże się z dodatkowymi korzyściami. Zbudujesz niesamowitą sylwetkę górnej części ciała.

Najlepsza część w pompkach? Nie musisz też robić ich wszystkich naraz. Wykonuj kilka serii co kilka godzin. Już samo to wystarczy na kilka minut kondycjonowania izometrycznego i sercowo-naczyniowego. W godzinach nadliczbowych liczba pompek, które możesz wykonać, wzrośnie, a czas potrzebny na wykonanie 30 lub więcej powtórzeń będzie coraz krótszy.

Co jeśli nie mogę zrobić nawet jednego Push-Up?

Teraz po zobaczeniu wykresu martwisz się, ponieważ nie możesz zrobić standardowej pompki. Nie martw się.Jak wspomniano wcześniej, pompka na kolanach jest całkowicie akceptowalna, ponieważ pomaga wzmocnić postawę i siłę potrzebną do przejścia do standardowej pompki i innych odmian.

Możesz także pracować z odpychaniem ściany -ups i pochylone pompki. Pompki z pochyleniem, w których używasz solidnego pudełka, kroków cardio lub jakiejkolwiek innej podniesionej powierzchni, aby zmniejszyć odległość między rękami a klatką piersiową, są świetne, aby pomóc Ci przygotować się do standardowej pompki, ponieważ musisz angażuj również dolną część ciała.

Dopóki doskonalisz swoją technikę i pracujesz nad budowaniem siły, w końcu będziesz w stanie wykonać pierwszą standardową pompkę. Stamtąd będziesz mógł robić coraz więcej. Po prostu pchaj się dalej!

Odpowiedź na twoje pytanie

A więc odpowiedź na pytanie „Ile pompek powinienem zrobić?” To zależy! To zależy od Twojego wieku, wzrostu, wagi i poziomu sprawności. Jednak bez względu na liczbę zawsze powinieneś dążyć do lepszego zdrowia i dobrego samopoczucia. Dąż do osiągnięcia zalecanej liczby powyżej i nie tylko. Wykorzystaj średnie jako punkt odniesienia, a następnie wykorzystaj to korzystne ćwiczenie na swoją korzyść, aby uzyskać większy rozmiar i siłę mięśni.

Chcesz uzyskać więcej informacji na temat sprawności i odżywiania, takich jak ten artykuł? Zajrzyj na nasz Facebook i śledź nas, aby uzyskać więcej nowych aktualizacji i ofert.