Czy możesz zjeść zbyt dużo owoców? Według dietetyków jest to * dokładna * odpowiednia kwota

Wytyczne żywieniowe amerykańskiego Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej na lata 2015-2020 sugerują, że Amerykanie powinni jeść około dwóch filiżanek owoców (to odpowiednik dużego banana i połowy dużego jabłka) w codziennej diecie Jednak Malina Malkani, RDN, rzecznik prasowy Academy of Nutrition and Dietetics i twórczyni Solve Picky Eating, mówi, że istnieje bardzo realny powód, dla którego wielu z nas jest zdezorientowanych co do wartości odżywczej owoców: wynika to (przepraszam za kalambur) z powszechne demonizowanie cukru.

„Cukier dostaje złą reputację , po części dlatego, że dodawane cukry są często nadmiernie obecne w przetworzonej żywności i łatwo się pomylić, ponieważ owoce zawierają cukier ”- mówi Malkani. „Jednak profile składników odżywczych owoców – które obejmują naturalnie występujące cukry, które dostarczają energii i którym towarzyszą witaminy, minerały, składniki odżywcze, przeciwutleniacze i błonnik – są znacznie inne niż cukry rafinowane dodawane do przetworzonej żywności w celu zwiększenia ich smakowitości i okresu przydatności do spożycia . ”

Aby uzyskać więcej informacji na temat cukru – dobrego, złego i brzydkiego – obejrzyj ten film wideo zawierający informacje od czołowego RD:

TL; DR: Sama zawartość cukru nie jest powodem do rezygnacji z dwóch filiżanek owoców. Istnieją jednak przekonujące powody trawienne, aby nie jeść całego ananasa GD (nauczyłem się to trudna droga). Poniżej Malkani i inni dietetycy mówią o tym, ile owoców to za dużo.

Czy możesz jeść za dużo owoców? Odpowiedzi dietetycy

Prosta odpowiedź brzmi: tak „Tak, można zjeść zbyt dużo dowolnego pożywienia – w tym owoców, chociaż dla większości ludzi nadmierne spożycie owoców rzadko jest problemem” – mówi Malkani. „Zagrożenia związane z nadmiernym spożyciem owoców obejmują dolegliwości żołądkowe, biegunkę, wzdęcia, zgagę i potencjalne niedobory składników odżywczych, jeśli nadmiar owoców zastępuje inne ważne składniki odżywcze w diecie”.

„Można zjeść zbyt dużo dowolnego pożywienia – w tym owoców, chociaż większość ludzi rzadko zdarza się spożywać zbyt dużo owoców”. —Malina Malkani, RDN

Również z punktu widzenia absorpcji Shena Jaramillo, RD, zauważa, że ważne jest, aby pamiętać, że organizm może wchłonąć tylko tak wiele z dobroci owoców za jednym posiedzeniem. „Wspaniale jest otrzymywać codziennie różnorodne owoce, ale gdy nasz organizm uzyska niezbędne składniki odżywcze, tak naprawdę nie ma pożytku z posiadania ich więcej” – mówi. (Nie trzeba potroić ilości pomarańczy, aby na przykład potroić spożycie witaminy C, ponieważ organizm może przyjąć tylko tyle na raz). Zamiast tego skoncentruj się na tym, aby dwie filiżanki owoców były tak kolorowe, jak to tylko możliwe, a następnie przejdź do innych ulubionych potraw (wiesz: makaron , pizza kalafiorowa itp.)

Obaj dietetycy zauważają, że osoby z cukrzycą i podwyższonym poziomem cukru we krwi powinny skonsultować się z zarejestrowanym dietetykiem lub lekarzem, jeśli nie mają pewności, jaka ilość owoców jest odpowiednia dla ich diety, ponieważ musisz bardziej niż inni uważać na jakiekolwiek spożycie cukru. Jak zawsze, nie zaszkodzi zapytać!

Wielkość porcji niektórych z Twoich ulubionych owoców

Według Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA), przydział dwóch filiżanek dziennie może mieć postać świeżej, mrożonej, dri owoce w puszkach, pokrojone lub przecierane. Jeśli kierujesz swoje wewnętrzne dziecko i wyciskasz wszystkie witaminy w koktajlach, odmierzenie dwóch filiżanek jabłka, jeżyn lub jakiejś kombinacji może nie być trudne. Jeśli jednak lubisz bardziej dojrzałe formy owoców, nie jest łatwo określić wielkość porcji. Dla porównania:

• Jedna filiżanka jabłka to 1/2 dużego jabłka
• Jedna filiżanka banana to jeden duży banan
• Jedna filiżanka winogron to odpowiednik 32 winogron bez pestek
• Jedna filiżanka grejpfruta to jeden średni grejpfrut
• Jedna filiżanka pomarańczy to odpowiednik jednej dużej pomarańczy
• Jedna filiżanka śliwek to odpowiednik trzech średnich śliwek
• Jedna filiżanka truskawek to osiem dużych truskawek

Bardziej wyczerpującą listę rozmiary porcji owoców tutaj.

Wartości odżywcze wynikające ze spożywania odpowiednich ilości Twoich ulubionych owoców

Opowiedzenie Ci wszystkiego zajęłoby mi resztę życia korzyści płynące z owoców. (Ofiara, którą chętnie bym złożyła, poza tym oznacza, że nigdy więcej nie zjadam mango.) Jednak najlepsze z najlepszych są zdecydowanie warte pokrycia.

Owoce są bogate w błonnik sycący

„Owoce zawierają błonnik, który pomaga spowolnić tempo wchłaniania fruktozy, głównej rodzaj cukru znajdującego się w owocach w krwiobiegu. Jest to dobre, ponieważ pomaga zapobiegać skokom poziomu cukru we krwi, które powtarzane mogą z czasem prowadzić do insulinooporności i zwiększać ryzyko cukrzycy typu 2 ”- mówi Malkani.

Jeśli podobały Ci się owoce w płatkach owsianych, prawdopodobnie doświadczyłeś również ich sycących supermocy. „Błonnik zawarty w owocach pomaga nam dłużej czuć się pełniejszy” – mówi Malkani. „Przyczynia się również do powstania dobrych bakterii w naszych jelitach, co z kolei przyczynia się do lepszego zdrowia jelit”. To oznacza więcej kupek i lepsze ogólne trawienie. Kto mógłby narzekać?

Kilka owoców wychodzi na wierzch, jeśli chodzi o zawartość błonnika. Maliny zawierają około ośmiu gramów na filiżankę, średnia gruszka ma około sześciu gramów, jabłko zawiera pięć gramów, a banany, pomarańcze i truskawki zawierają około trzech gramów w zależności od wielkości porcji. Zaprojektuj odpowiednio sałatkę owocową.

Jest super nawilżający

Owoce mogą być coś, co jesz, ale twoje ciało przetwarza to bardzo podobnie do szklanki wody. ”Dzikie jagody to około 86% wody, podobnie jak jabłka. Świeże wiśnie składają się w 82 procentach z wody, a nawet banan w 75 procentach – mówi zarejestrowana dietetyk Amy Gorin, RDN. Szczególnie jeśli budzisz się rano i czujesz pragnienie, owoce są naprawdę dobrym dodatkiem do każdego śniadania, które dla siebie przyrządzasz – czy to płatki owsiane z bananem, jogurt grecki z jagodami czy naleśniki proteinowe z truskawkami.

Owoce oferuje różnorodną gamę witamin i minerałów

Badanie z końca 2018 roku, w którym przyjrzano się zdrowiu jelit 11 000 uczestników, wykazało, że najzdrowsi ludzie jedzą co tydzień ponad 30 różnych rodzajów roślin. Naukowcy odkryli, że zróżnicowana dieta to zróżnicowana porcja witamin i minerałów – a owoce mogą być tego instrumentalnym elementem.

„Wszystkie składniki odżywcze owoców są niezbędne do optymalnego funkcjonowania układów organizmu ”. —Shena Jaramillo, RD

Na przykład mówi Jaramillo: „Niektóre składniki odżywcze, które możemy znaleźć w owocach, obejmują witaminę C, potas, witaminę K, mangan i witamina E.Wszystkie składniki odżywcze owoców są niezbędne do optymalnego funkcjonowania organizmu. Ważne elektrolity, takie jak potas, są również niezbędne dla funkcjonowania nerek i układu sercowo-naczyniowego ”.

Krótko mówiąc: można przesadzić z każdym jedzeniem, w tym owocami. Dopóki jednak trzymasz się zalecanych przez USDA dwóch filiżanek dziennie, nie powinieneś odczuwać możliwego dyskomfortu w żołądku, wzdęć lub biegunki, które mogą wynikać na przykład z zjedzenia pół arbuza (znowu tam byłem) . Owoce to pyszny i bogaty w witaminy dodatek do każdego posiłku, który ma być bardziej sycący i słodki. Więc podawaj swoje dwie filiżanki we wszystkim, od płatków owsianych po sałatkę, i policz jagody, cytrusy i nie tylko, aby wygrać dla całego ciała.