Czy mogę pić kawę i mieć zdrowe serce?

Opublikowano: 12 marca 2020 r.

Kawa jest największym źródłem kofeiny na świecie, a kiwi uwielbiają swoją kawę. W tym tygodniu „przyglądamy się, ile kofeiny powinniśmy spożywać i jak wpływa ona na nasze zdrowie serca.

Co to jest kofeina ?

Kofeina to naturalnie występująca substancja należąca do grupy związków zwanych metyloksantynami.

Występuje w ponad 60 roślinach na całym świecie, w tym w skromnych ziarnach kawy i jagodach Guarana. Uważa się, że kofeina w tych roślinach pomaga chronić je przed uszkodzeniem przez owady. Dla nas, ludzi, działa pobudzająco i jest najczęściej spożywaną substancją psychoaktywną na świecie.

Gdzie powszechnie występuje kofeina?

Istnieje kilka popularnych potraw i napojów, które naturalnie zawierają kofeinę, taką jak: kawa, herbata (zarówno czarna, jak i zielona) oraz czekolada. Kofeinę można również dodawać do napojów, takich jak napoje energetyczne i napoje bezalkoholowe. Zarówno herbata, jak i kawa to najpopularniejsze napoje na świecie, a kawa jest zdecydowanie największym źródłem spożycia kofeiny.

Jak kofeina wpływa na Twój organizm, a zwłaszcza na serce?

Pierwsza Korzyścią, która przychodzi na myśl, myśląc o kawie, jest to, że pomaga, gdy jesteśmy zmęczeni. Kawa i inne napoje zawierające kofeinę zwiększają aktywność naszego mózgu, co pomaga zwiększyć czujność, zmniejszyć zmęczenie i zwiększyć koncentrację.

Może to być motorem dla wielu osób korzystających z porannej kawy. Jednak dla niektórych mogą wystąpić potencjalnie negatywne skutki uboczne, ponieważ kofeina wpływa na każdego w różny sposób, a niektórzy ludzie mogą być bardziej wrażliwi na kofeinę niż inni.

Niektóre wady mogą obejmować uczucie roztrzęsienia, rozdrażnienia lub niepokoju, przyspieszone tętno i / lub kołatanie serca i problemy ze snem.

Badania prowadzone przez lata zaowocowały niespójnymi wiadomościami na temat tego, czy możemy kontynuować naszą codzienną poprawkę do kawy. Większość badań nie wykazuje związku między chorobami serca a spożyciem kawy. Niektórzy dostrzegają również niewielką korzyść, patrząc na umiarkowane spożycie kawy.

Należy pamiętać, że w roślinnych źródłach kofeiny, a zwłaszcza w kawie, znajduje się wiele innych związków i składników odżywczych, takich jak przeciwutleniacze, które również mogą mieć pozytywny wpływ na nasze serce. Dlatego naukowcom trudno jest wyodrębnić jeden składnik ziaren kawy, kofeinę, i przyjrzeć się, jak wpływa na ludzi.

Czy kofeina wpływa na ciśnienie krwi?

Wiele skutków działania kofeiny, zarówno pozytywnych, jak i negatywnych, może być przejściowych i odwracalnych. Na przykład niektórzy ludzie odczuwają wzrost ciśnienia krwi, ale może to trwać tylko około czterech godzin. Jest to zatem odwracalne, jednak długoterminowy wpływ tego tymczasowego efektu na ogólne ciśnienie krwi nie został dobrze zbadany i pozostaje niepewny.

Ile kofeiny jest za dużo?

W W Nowej Zelandii nie ma ścisłych wytycznych dotyczących tego, ile kofeiny jest za dużo dla ogółu populacji. Dla dzieci i kobiet w ciąży lub karmiących piersią istnieją ścisłe wytyczne dotyczące kofeiny. W przypadku dzieci zaleca się spożywanie nie więcej niż 3 mg kofeiny na kg masy ciała. Dla kobiet w ciąży i karmiących piersią zaleca się ograniczenie kofeiny do 200 mg dziennie ze wszystkich źródeł.

Chociaż brakuje wytycznych, zalecane jest maksymalne dzienne spożycie kofeiny.

W przypadku osób dorosłych, które nie są w ciąży ani nie karmią piersią, odpowiada to maksymalnie 400 mg kofeiny dziennie i nie więcej niż 200 mg na jedno posiedzenie. Ponieważ źródła kofeiny w pożywieniu i napojach mogą się różnić, podobnie jest z zawartością kofeiny. W zależności od produktu i wielkości, 400 mg może się szybko zsumować.
Na przykład filiżanka kawy zawiera zwykle więcej kofeiny niż filiżanka herbaty, ale zależy to również od rodzaju ziaren i sposobu ich przygotowania.

• Kofeina w parzonej kawie może zawierać się w przedziale od 95–200 mg na filiżankę.
• Kawa rozpuszczalna może w zakresie od 27–173 mg na filiżankę.
• Czarna herbata zawiera od 40 do 120 mg na filiżankę.
• Zielona herbata od 25 do 29 mg na filiżankę.

W przypadku herbaty ilość kofeiny zależy od ilości wody, w której jest zaparzona , jak długo jest parzona i jaka jest jakość herbaty.

A co z czystymi i wysoce skoncentrowanymi produktami kofeinowymi?

Kofeina w proszku jest nazywana „czystą kofeiną” i czasami znajduje się w produktach sprzedawanych w Internecie lub w sklepach ze zdrową żywnością.

Te produkty mogą zawierać tysiące porcji kofeiny w opakowaniu. To sprawia, że konsumentowi bardzo trudno jest odmierzyć, jaka byłaby maksymalna dawka (około 1/16 łyżeczki). Jedna mała łyżeczka może odpowiadać 25–50 filiżankom kawy, która może być śmiertelna.

Innym przykładem jest ekstrakt z zielonej herbaty (GTE), który można znaleźć w suplementach lub innych zdrowych produktach spożywczych, które są uważane za dobre dla zdrowia. GTE spowodowało uszkodzenie wątroby i może być również śmiertelne.

W grudniu 2019 roku Food Standards Australia Nowa Zelandia (FSANZ) zaktualizowała swoje przepisy, które zakazują sprzedaży detalicznej czystej kofeiny i wysoko skoncentrowanych produktów kofeinowych o określonych poziomach ( stężenie kofeiny 5% lub więcej, jeśli produkt jest pokarmem stałym lub półstałym, lub 1% lub więcej, jeśli produkt jest płynny).

Umiarkowane spożycie kofeiny

Czasami nasze spożycie kofeiny z jedzenia i napojów może z czasem zwiększać się. Umiarkowanie ilości kofeiny, którą masz dzień, może pomóc Ci zachować najlepsze samopoczucie i zapobiec niepożądanym skutkom ubocznym.

Oto kilka prostych zamian na gorące i / lub zimne napoje, aby zmniejszyć ilość kofeiny, którą spożywasz każdego dnia.

• Zamień na kawę bezkofeinową i czarną herbatę bezkofeinową.
• Zamień na naturalnie bezkofeinową herbatę ziołową, taką jak mięta pieprzowa, rumianek, jagoda lub cytryna & imbir.
• Zamień napój bezalkoholowy / napój energetyczny na zwykłą lub gazowaną wodę z ogórkiem i miętą do aromatyzowania.

Co zaleca Fundacja Serce?

Jeśli chodzi o nasz poziom energii i ogólny stan zdrowia, kofeina nie może zastąpić kombinacji dobrze zbilansowana dieta zdrowa dla serca, ćwiczenia i sen.

Umiarkowana ilość kofeiny powinna wystarczyć do spożycia przez większość zdrowych ludzi. Pamiętaj o zalecanym limicie 400 mg dziennie, aby uniknąć negatywnych skutków ubocznych. Należy pamiętać, że wszyscy jesteśmy różni, a niektórzy z nas są bardziej wrażliwi na kofeinę niż inni. Ta wrażliwość może powodować kilka negatywnych objawów wymienionych powyżej, które mogą być nieprzyjemne lub niepokojące.

Jeśli zauważysz, że doświadczasz tych objawów, zanotuj ilość spożytej kofeiny i staraj się to stopniowo zmniejszać, aż do momentu, w którym nie doświadczasz już tych niepożądanych skutków. Niektórzy wolą całkowicie usunąć kofeinę i to też jest w porządku.

Pamiętaj o czasie ostatniego spożycia kofeiny. Kofeina może nadal znajdować się w naszym systemie około sześciu godzin po ostatniej filiżance. Dobra jakość snu jest ważna dla zachowania zdrowia i zapobiegania chorobom. Pamiętaj, czy późnym popołudniem lub wieczorem kawa nie pozwala Ci zasnąć później niż planowano, czy też zapobiega regenerującemu senowi, którego organizm potrzebuje każdej nocy.

Ryzyko związane z produktami zawierającymi czystą i wysoce skoncentrowaną kofeinę jest oczywiste, a Fundacja Serca zaleca unikanie wszelkiego rodzaju produktów zawierających ten rodzaj kofeiny.

Przeczytaj więcej faktów żywieniowych