Czy mięśnie ważą więcej niż tłuszcz? Odpowiedź jest bardziej skomplikowana niż myślisz

I do Twojej wiadomości: Liczba na skali nie powinna mieć znaczenia.

Jest takie słowo, które prawdopodobnie słyszałeś wcześniej: „Mięśnie ważą więcej niż tłuszcz” – i chociaż wielu może pomyśleć, że jest to „podchwytliwe pytanie”, tak nie jest. (Chociaż jest podobne do „Co waży więcej, funt piór czy funt cegieł?” Jest to w rzeczywistości podchwytliwe pytanie – funt waży funt, niezależnie od materiału).

Ogólnie rzecz biorąc, kwestia tego, czy mięśnie ważą więcej niż tłuszcz, zależy bardziej od rozmiaru tego, co jest ważone – wracając do przykładu cegieł i piór, funta piór będzie wyglądać na znacznie większe niż funt cegieł.

To właśnie jest sednem tego pytania: rozmiar – a dla ludzi skupia się on na składzie ciała, proporcji tłuszcz kontra masa beztłuszczowa w Twoim ciele (która w rzeczywistości obejmuje mięśnie, kości i narządy). Chociaż należy przede wszystkim powiedzieć, że rozmiar lub waga ciała niekoniecznie wskazuje na stan zdrowia, za tym kryje się pewna prawda mówiąc, że mięśnie ważą więcej niż tłuszcz – oto, co musisz wiedzieć.

POWIĄZANE: 7 powodów, dla których nie budujesz mięśni, nawet jeśli podnosisz ciężary

Czy mięśnie właściwie my więcej niż tłuszcz?

Krótka odpowiedź: tak, do pewnego stopnia mięśnie ważą więcej niż tłuszcz; jeśli po prostu weźmiesz miskę tłuszczu i porównasz ją z miską tej samej wielkości, mięsień waży więcej. Ale to tylko wyjaśnienie w najprostszych słowach – jest znacznie więcej, co dotyczy tego pytania, szczególnie tego, jak twoje ciało reaguje na te dwie tkanki, tłuszcz i mięśnie.

Mięśnie mogą ważyć więcej niż tłuszcz, ponieważ są gęstsze, mówi dr Joel Seedman, fizjolog nerwowo-mięśniowy i właściciel Advanced Human Performance w Suwanee w stanie Georgia. Tak więc, jak wyjaśniono wcześniej, jeśli trzymasz garść mięśni, waży więcej niż ta sama garść tłuszczu, ponieważ technicznie rzecz biorąc, masz w dłoni więcej zbitej tkanki. Haczyk: ta liczba na skali nie powinna mieć tutaj znaczenia, ponieważ korzyści wynikające z posiadania większej ilości tkanki mięśniowej przewyższają posiadanie większej ilości tkanki tłuszczowej.

POWIĄZANE : Czy białka roślinne budują mięśnie tak samo jak mięso?

Jak posiadanie mięśni wpływa na twoje zdrowie:

Mięśnie to gwiazda gracza w utrzymaniu szczęśliwego i zdrowego ciała w perspektywie długoterminowej z kilku powodów. Na początek beztłuszczowa masa mięśniowa może pomóc kontrolować poziom cukru we krwi, zapobiegając cukrzycy typu 2. W rzeczywistości, jedno badanie kohortowe z 2017 roku opublikowane w PLoS One wykazało negatywny związek między masą mięśniową a ryzykiem rozwoju cukrzycy typu 2 – w szczególności, że większa masa mięśniowa oznaczała mniejsze ryzyko cukrzycy typu 2. „Najważniejszym konsumentem cukru we krwi w organizmie człowieka są mięśnie szkieletowe” – mówi Tim Church, MD, MPH, profesor medycyny zapobiegawczej w Pennington Biomedical Research Center na Louisiana State University. Im więcej masz mięśni, tym zwiększa twój potencjał do metabolizowania cukru we krwi. Dodatkową korzyścią jest natychmiastowy i trwały efekt regulacji poziomu cukru we krwi po wysiłku. Więc jeśli wykonasz dziś trening, twoje mięśnie lepiej wykorzystają poziom cukru we krwi przez następne 72 godziny, mówi Church.

Wraz z wiekiem będziesz potrzebować zdrowej ilości mięśni zamiast tłuszczu. ”Mięśnie to często pomijany wskaźnik zdrowych starzenie się ”- mówi Church. Dodaje, że zaczynając około 40 lub 45 roku życia tracisz około 1-2% masy mięśniowej. Ten związany z wiekiem spadek masy mięśniowej jest znany jako sarkopenia i jest to jeden z największych powodów, dla których wiele starszych osób nie może już wykonywać prostych czynności bez pomocy. „Nie możesz założyć kurtki, nie możesz odepchnąć się od toalety i nie możesz wstać z ziemi po upadku” – mówi Church. „Wszystko sprowadza się do siły i masy mięśniowej”.

Jeszcze lepszą wiadomością jest to, że mięśnie mogą dodatkowo pomóc w utrzymaniu zdrowej wagi poprzez podniesienie podstawowego tempa metabolizmu lub liczby spalanych kalorii w spoczynku. Nie jest jasne, ile dodatkowych kalorii spalisz dodając mięśnie: „Ta liczba była szeroko dyskutowana i dyskutowana przez lata”, mówi Seedman. „Ale wiemy, że im więcej masz mięśni, tym szybszy jest metabolizm”.

Na koniec – i co najmniej ważne, przynajmniej w odniesieniu do zdrowia, gęstość mięśni może spowodować, że waży więcej, oznacza to również, że zajmuje mniej przestrzeń w ciele.„Jeśli ktoś zyska 10 funtów mięśni, wiele razy ledwo zauważą to na swoim ciele” – mówi Seedman – „natomiast jeśli przytyjesz pięć lub 10 funtów tłuszczu, na pewno to zauważysz”.

POWIĄZANE: 5 rzeczy, które należy wiedzieć o metabolizmie i jak go wykorzystać

Jak tłuszcz wpływa na zdrowie:

Chociaż tłuszcz jest często demonizowany, potrzebujesz trochę tkanki tłuszczowej, aby przetrwać (a nawet dobrze się rozwijać). Tkanka tłuszczowa odgrywa kilka ważnych ról, od regulacji temperatury ciała i produkcji hormonów po wspieranie zdrowia mózgu i izolację narządów – mówi Church. Według American Council on Exercise, procentowa zawartość zdrowej tkanki tłuszczowej u kobiet może wynosić od 10% do 31%.

Kiedy to przejdziesz liczba, wtedy tłuszcz może potencjalnie stać się szkodliwy dla zdrowia. „Ludzie myślą, że tłuszcz jest po prostu nadmiernym magazynowaniem energii, ale to naprawdę najważniejszy czynnik wpływający na markery stanu zapalnego we krwi” – mówi Church. Przewlekłe zapalenie może również przyczyniać się do wielu różnych chorób, w tym cukrzycy typu 2, zapalenia stawów, zapalenia jelit choroby i otyłość. Wysoki procent tkanki tłuszczowej jest również powiązany z problemami z sercem. „Istnieje silna korelacja między wyższym poziomem tkanki tłuszczowej a zwiększonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych i wieloma innymi problemami zdrowotnymi” – mówi Seedman.

POWIĄZANE: 6 rzeczy, których nigdy nie wiedziałeś o mięśniach – ale całkowicie powinieneś

Jak mierzyć procent tkanki tłuszczowej i beztłuszczowej masy mięśniowej :

Aby zorientować się, ile tłuszczu w organizmie w porównaniu z beztłuszczową masą mięśniową masz na sobie, skala impedancji bioelektrycznej dostarczy liczby. Wiele urządzeń wykorzystujących tę technologię wygląda jak zwykła waga łazienkowa, ale mierzą one skład Twojego ciała za pomocą impulsów elektrycznych (nie martw się, nie możesz tego poczuć). Według Harvard T.H. Chan School of Public Health, prąd elektryczny napotyka większy opór, gdy przechodzi przez tkankę tłuszczową niż przechodzi przez masę beztłuszczową i wodę. Następnie skala wykorzystuje wewnętrzne równanie do oszacowania tkanki tłuszczowej i masy mięśniowej. Niestety, skalibracja impedancji bioelektrycznej może być trudna do uzyskania dokładności, ponieważ każda zmiana wagi wody (powiedzmy, jeśli jesteś odwodniony lub cierpisz na chorobę) między jednym odczytem a drugim może zepsuć liczby.

Zaciski do pomiaru tkanki tłuszczowej, znane również jako zaciski fałdowe, to kolejne niedrogie narzędzie do pomiaru procentowej zawartości tkanki tłuszczowej (niektóre wyglądają jak duży zestaw pęsety). Seedman sugeruje zatrudnienie specjalisty od fitnessu do wykonania pomiaru, ponieważ będzie miał więcej praktyki, aby uzyskać dokładniejszy pomiar. (Możesz również wypróbować tę formułę ACE, aby zrobić to w domu, jeśli masz kalibry skóry.)

Jeśli chcesz mieć oko na swoje Stan ryzyka w przypadku chorób takich jak cukrzyca typu 2, wysokie ciśnienie krwi i choroby serca, według Churcha pomiar obwodu talii może również pomóc w uzyskaniu wglądu w stan zdrowia. Jeśli Twoja talia ma więcej niż 35 cali (dla kobiety niebędącej w ciąży), możesz być bardziej narażony na rozwój chorób związanych z otyłością. CDC zawiera wskazówki dotyczące wykonywania dokładnych pomiarów talii. (Uwaga, to nie określa dokładnie procentu tkanki tłuszczowej, ale daje wgląd w stan zdrowia).

Najczęstszy sposób większość ludzi mierzy skład ciała na podstawie wskaźnika masy ciała (lub BMI). Chociaż CDC oferuje kalkulator online do obliczania tego, nie bierze pod uwagę procentowej zawartości tkanki tłuszczowej – według Harvard T.H. jest to główna pułapka dla liczb BMI. Chan. Tak więc, jeśli nabrałeś masy mięśniowej poprzez trening oporowy, wynik BMI może dać ci niedokładny obraz twojego stanu zdrowia.

ZWIĄZANE Z: 13 najlepszych (i najgorszych) sposobów pomiaru tkanki tłuszczowej

Jak zdrowo stracić tkankę tłuszczową i wzmocnić mięśnie:

Najmądrzejszy krok do budowania mięśni i redukcji tkanki tłuszczowej: siła trening. „Jeśli masz tylko ograniczoną ilość czasu na ćwiczenie, trening siłowy okazał się wykładniczo mocniejszy” – mówi Seedman. Ponadto możesz manipulować proporcjami pracy i odpoczynku, aby uzyskać więcej korzyści cardio z rutyny siłowej – dodaje. .

Seedman zaleca wykonywanie ćwiczeń siłowych na całe ciało co najmniej dwa razy w tygodniu, upewniając się, że podnosisz się do punktu bliskiego awarii w każdym seria – oznacza to, że te ostatnie jedno lub dwa powtórzenia powinny wydawać się prawie niemożliwe bez zerwania formy. Jeśli próbujesz zrzucić tłuszcz podczas budowania mięśni, utrzymuj krótkie okresy odpoczynku między seriami (30 do 60 sekund), aby podkręcić intensywność treningu potowego Wybierz od pięciu do sześciu ćwiczeń (trzy dolne partie ciała, trzy górne partie ciała) i wykonuj 3-4 serie po 6-12 powtórzeń na ruch.

Aby otrzymywać nasze najważniejsze artykuły na swoją skrzynkę odbiorczą, zapisz się na biuletyn Zdrowy tryb życia

Bezpłatne członkostwo

Otrzymuj wskazówki żywieniowe, porady zdrowotne i zdrowe inspiracje prosto do skrzynki odbiorczej ze strony Zdrowie