Krachttraining is de snelste manier om spieren op te bouwen en resultaten te zien – hier ' s hoe vaak je krachttraining moet doen om spieren op te bouwen en blessures te voorkomen
- Elke soort oefening helpt bij het opbouwen van spieren, maar als je spiergroei wilt zien, sneller, dan is krachttraining de juiste keuze.
- Kies drie keer per week voor een krachttrainingsprogramma met tussendoor minstens een volledige dag rust.
- Als je niet zo snel resultaten ziet als je bevalt, kan het te maken hebben met factoren als leeftijd, geslacht of eiwitinname.
- Dit artikel is medisch beoordeeld door Joey Thurman, CSCS, CPT, FNS, een fitnessexpert uit Chicago en MYX Fitness-coach .
- Dit artikel maakt deel uit van Insiders gids voor het opbouwen van spieren.
Als u “spiergroei op gang wilt brengen, is het belangrijk om een nieuwe routine te beginnen die uw spieren uitdaagt.” U zult zich tijdens die eerste dagen waarschijnlijk beverig voelen. een paar sets, maar naarmate de hersenen en het lichaam zich beginnen aan te passen aan uw nieuwe trainingsroutine, zult u “aan kracht winnen zolang uw training consistent is, vooral gedurende de eerste paar weken.
” De meest conventionele oefening spiergroei induceren is weerstandstraining (krachttraining), maar andere soorten training zoals roeien (een hybride aërobe en krachtsport), pilates en lichaamsgewichttraining leiden ook tot spiergroei , zegt Kristin Haraldsdottir, PhD, Director of Exercise Research & Innovatie voor Hydrow.
Het opbouwen van spieren zal niet van de ene op de andere dag gebeuren, maar met het juiste fitness- en voedingsregime kunt u al binnen een paar maanden resultaat zien te zien . Lees meer over spiergroei en enkele oefeningen die de groei kunnen stimuleren.
Hoe lang het duurt om spieren op te bouwen en resultaten te zien
Spiergroei is een langzaam proces . Het kan ongeveer drie tot vier weken duren voordat een zichtbare verandering zichtbaar is. Je zult na 12 weken echte resultaten zien, maar het hangt allemaal af van je doelen en wat voor soort krachttraining je doet , zegt Haroldsdottir.
Spieren bestaan uit twee verschillende soorten individuele spiervezels: type één en type twee.
- Type één spiervezels, ook wel bekend als langzame spiervezels, zijn aëroob. Ze zijn bestand tegen vermoeidheid en gericht op kleinere bewegingen die kunnen langdurig in stand worden gehouden.
- Type twee spiervezels, ook wel snelle spiervezels genoemd, worden gemakkelijker vermoeid maar zorgen voor krachtigere bewegingen. Type twee spiervezels bevatten meer bloedtoevoer dan type één vezels.
Haroldsdottir zegt dat uithoudingsvermogen en aerobe training meer spiervezels van het type 1 opbouwen, terwijl krachttraining meer spiervezels van het type 2 bouwt. Dat betekent dat je “waarschijnlijk sneller resultaten zult zien met spiergroei met krachttraining dan met andere soorten oefeningen.
Je zou je hele lichaam moeten trainen om spiergroei te behalen. Concentreer je één dag op workouts van het bovenlichaam, één dag op uw kern en één dag op uw onderlichaam. Als u zich per training op één spiergroep concentreert, krijgen uw spieren de tijd om te rusten en te herstellen, wat ook belangrijk is voor het opbouwen van spieren.
The American Center for Sports De geneeskunde raadt u aan om s nachts ten minste acht uur te slapen en minimaal 48 uur te rusten tussen zeer intensieve trainingen door. Dat betekent echter niet dat u gedurende die 48 uur moet stoppen met trainen. Je hoeft alleen de spiergroep die je hebt uitgewerkt te laten rusten. Tijdens uw rustdagen kunt u schuimrollen, yoga, gewrichtsmobiliteitsoefeningen en massage proberen.
Oefeningen om spieren op te bouwen
Haroldsdottir beveelt een benadering van het hele lichaam aan bij krachttraining. Hierbij wordt aandacht besteed aan functionele kracht en mobiliteit. Hier zijn enkele van die oefeningen en de spiergroepen die ze gebruiken:
- Glute-bruggen: buikspieren, hamstrings en onderrug
- Squats: bilspieren, quads, hamstrings, kuiten, en buikspieren
- Push-ups: borst, schouders, buikspieren en triceps
- Laterale lunges: bilspieren, hamstrings en quads
- Planken: hele lichaam
- Achterwaartse uitval met rotatie: hele lichaam
- Voorovergebogen rij: rug, schouders en armen
- Roemeense deadlift met één been: hele lichaam
“Een geweldige manier om met een krachttrainingsprogramma te beginnen, is drie keer per week, met tussendoor minstens een volledige rustdag”, zegt Haroldsdottir. “Kies vier tot zes oefeningen en begin met acht tot tien herhalingen van elk. Zorg ervoor dat je jezelf een tot twee minuten tussen de sets geeft, veel water drinkt en overweeg om met een trainer te werken als je” niet zeker bent van je techniek “. / p>
Wanneer deze oefeningen gemakkelijk worden, kunt u uw herhalingen verhogen of het gewicht verhogen.Als je je spieren sneller wilt opbouwen, ga dan mee met de toename van gewichten.
Er zijn tal van fitnesshulpmiddelen die u naast gewichten en machines kunt gebruiken om een effectieve training te hebben. Haroldsdottir raadt aan om de volgende items op te nemen:
- Lage houten box of step: voor lichaamsgewicht of gewogen step-ups
- Weerstandsbanden
- Yoga-blok
- Verzwaarde medicijnbal
- Bosu-bal
- Therapiebal
- Yogamat
Snel spieren opbouwen
Een training van 30 minuten is voldoende om spieren op te bouwen en functionele kracht te behouden. Als je je wilt concentreren op powerlifting en bodybuilding, kun je kiezen voor een training van 60 minuten of langer.
De duur van de training maakt echter niet zoveel uit als het aantal sets per week en de mechanische belasting die optreedt in een bepaalde sessie. Om spiergroei te stimuleren, streeft u naar 10 tot 20 sets per week, per lichaamsdeel. Cardio kan ook helpen bij het opbouwen van spieren, maar het zal langzamer zijn dan krachttraining.
“Mensen met meer spieren verbranden in het algemeen meer calorieën omdat ze meer weefsel hebben dat brandstof nodig heeft”, zegt Haroldsdottir.
Vergeet progressieve overbelasting niet. Voeg geleidelijk sets, gewicht of herhalingen toe om de belasting van het lichaam te vergroten en om spieren op te bouwen. Als u bijvoorbeeld dumbbells van 10 pond opheft, vindt u het in het begin misschien moeilijk. Na een tijdje zal het gemakkelijker worden om die dumbbells op te tillen omdat u spieren opbouwt en sterker wordt. Als je doorgaat met het tillen van die 10-pond dumbbells, bouw je geen spieren op. Je blijft hetzelfde. U moet uw regime weer inspannender maken.
Waarom zou het moeilijk zijn om spiermassa op te bouwen
Verschillende factoren dragen bij aan spiergroei – en soms verlies – waaronder leeftijd, geslacht en eiwitinname.
Leeftijd: het opbouwen van spieren en kracht wordt een grotere uitdaging vanaf de leeftijd van 40 jaar wanneer uw lichaam van nature spiermassa begint te verliezen. Regelmatige weerstandstraining kan deze achteruitgang tegengaan, zegt Haroldsdottir.
Geslacht: mannetjes en vrouwtjes verschillen in metabolisme, soorten spiervezels en snelheid van spiersamentrekkingen. Terwijl men denkt dat mannen sneller spieren kweken, kunnen de spieren van vrouwen sneller herstellen en langzamer vermoeid raken na trainingen.
Eiwit: om spiermassa op te bouwen heb je 0,5 tot 0,8 gram eiwit per pond lichaamsgewicht per dag. Als u “niet de gewenste resultaten ziet, controleer dan of u voldoende eiwitten binnenkrijgt, aangezien dit essentieel is voor spiergroei.
Hormonen: hormonen zijn verantwoordelijk voor veel fysiologische reacties in uw lichaam, waaronder energiemetabolisme, weefselgroei en groei of achteruitgang van spiereiwitten. Hormonen, zoals insuline, dragen bij aan zowel het opbouwen van nieuwe spieren als het helpen verbranden van vet. Testosteron helpt bij het herstel van spiereiwitten na inspanning; cortisol, menselijk groeihormoon (HGH) en andere spelen ook een rol bij spiergroei.
Progressieve of volume-overbelasting: onderzoek heeft aangetoond dat het continu verhogen van het gewicht en de herhalingen tijdens krachttraining kan helpen bij het opbouwen van kracht en spiermassa, hoewel de resultaten variëren afhankelijk van geslacht, leeftijd en gewerkte spiergroepen.
Afhaalmaaltijden
Je kunt spieren opbouwen met elk type oefening, maar als je die winst sneller wilt zien, is krachttraining de juiste keuze.
Zorg ervoor dat je genoeg proteïne binnenkrijgt om de spiergroei te stimuleren, elke nacht genoeg slaap te krijgen en je spiergroepen tussen de trainingen door te laten rusten.
Je zult geen onmiddellijke veranderingen zien in uw lichaam, aangezien het tot 12 weken kan duren voordat u opmerkelijke spiergroei krijgt als gevolg van het sporten.
- 5 belangrijke gezondheidsvoordelen van fietsen en veilig fietsen
- De gezondheidsvoordelen van schuimrollen en hoe je het kunt toevoegen aan je trainingsroutine
- Hardlopen bouwt spieren op zolang je jezelf uitdaagt – hier is hoe je spieren opbouwt en sneller hardloopt
- 5 veelvoorkomende blessures die kniepijn veroorzaken tijdens het hardlopen – en hoe ze te behandelen
- De belangrijkste verschillen tussen optrekken en optrekken – en welke spieren worden getraind voor elke oefening