Hoeveel push-ups moet ik kunnen doen?

Een veel voorkomende vraag die zijn weg vindt in de sportschool is:” Hoeveel push-ups moet ik kunnen doen? ” Sommige mensen vragen dit omdat ze kracht van het bovenlichaam nodig hebben voor hun werk, of omdat ze van plan zijn een test af te leggen om bij de strijdkrachten te komen. Als je je echter echt gewoon wilt registreren voor een plaats in de vuurwapenshow, is er geen echte antwoord voor hoeveel push-ups u zou moeten kunnen doen. Er zijn veel factoren bij betrokken.

In plaats daarvan wilt u misschien denken in termen van hoeveel push-ups u wilt doen. Omdat het aantal push-ups die iedereen kan uitvoeren met een goede techniek, is afhankelijk van een aantal variabelen, je kunt na verloop van tijd het aantal push-ups dat je kunt doen verhogen, zelfs tot absurde hoeveelheden.

Geloof niet me?

In 1980 werd het wereldrecord voor de meeste opeenvolgende push-ups gevestigd door Minoru Yoshida uit Japan. Hij deed non-stop 10.507 herhalingen.

Het vrouwenrecord werd gevestigd in 2016 in Sacramento, Californië door Fiona Castleton. Ze was in staat om 555 herhalingen achter elkaar te doen in minder dan 40 minuten.

Er zijn echter honderden push-up gerelateerde wereld records die bewijzen dat iedereen een push-upkampioen kan worden. Ja, zelfs jij!

Laten we dus eens kijken naar enkele van de push-up testgemiddelden en bespreken hoeveel push-ups je zou moeten kunnen doen.

De Voordelen van push-ups

Er zijn maar weinig lichaamsgewichtoefeningen voor het lichaam wat een standaard push-up kan doen. Push-ups zijn gewoon de beste beweging voor je hele bovenlichaam en kunnen zelfs het onderlichaam ten goede komen. Als je je borstkas wilt beitelen, extra vet wilt verbranden, grotere en sterkere schouders en armen wilt bouwen, dan zou je push-ups moeten doen.

De belangrijkste spiergroepen die met push-ups worden gewerkt, zijn de biceps, triceps, deltoids, core, bilspieren en quadriceps. De spieren worden tijdens de beweging gerekruteerd om het lichaam te stabiliseren en ook om u naar beneden te laten zakken en u van de vloer af te duwen.

Aangezien u sterker wordt, de spieren van het bovenlichaam en de rug, kan alleen push-ups helpen voorkom rugletsel en een verkeerde houding. Het is tenslotte een functionele oefening. De spieren die in een push-up worden gewerkt, zoals de pectoralis major en de anterieure deltaspier, werken om alles te doen, van dozen duwen, winkelwagentjes en bankdrukken.

Het beste deel? Push-ups hebben geen uitrusting nodig.

Push-Up Test Norms

Welnu, wat is het gemiddelde aantal push-ups dat een fysiek fitte man of vrouw zou moeten kunnen Doen? Een professor in kinesiologie aan de Universiteit van Nevada, Las Vegas, Dr. Lawrence A. Golding, stelt dat 20-40-jarige mannen gemiddeld 13-30 push-ups zouden moeten kunnen uitvoeren. Maar dat is een relatief breed bereik, nietwaar?

De huidige gemiddelde normen voor mannen, op basis van leeftijd:

De huidige gemiddelde normen voor vrouwen, op basis van leeftijd:

Dit zijn de gemiddelde cijfers, en zoals je kunt zien, neemt het aantal push-ups dat je kunt afnemen af naarmate je ouder wordt. Als je op enig moment veel meer kunt doen, zoals 39-47 push-ups als 20-29-jarige man, word je natuurlijk als goed beschouwd. Kun je 47 of meer doen? Dan wordt het cijfer van je push-uptest als uitstekend beschouwd. Er zijn tal van scoretests voor push-ups online beschikbaar, en sommige hebben een iets ander bereik.

Maar laten we eerlijk zijn: de meeste jongens en meisjes van in de 20, 30, 40 en ouder kunnen hieronder de nummers van de kaarten tot aan de maan en verder. Wat in deze grafieken als gemiddeld of uitstekend wordt beschouwd, mag alleen als richtlijn dienen. Er zijn tal van topsporters van beide geslachten die beter presteren dan deze op onderzoek gebaseerde grafieken.

Als u op het internet naar verschillende grafieken kijkt, ziet u misschien dat de meeste van hen stoppen wanneer ze 65 jaar oud zijn. Zoals je kunt raden, zetten de cijfers het patroon voort van steeds minder worden. Dat betekent echter niet dat als je eenmaal 80 jaar bent, je geen push-up meer kunt doen.

Integendeel. Er zullen altijd zeer geconditioneerde personen in de 70 en 80 zijn die de juiste push-ups kunnen uitvoeren. Dezelfde regel geldt voor alle leeftijdsgroepen. Er zullen altijd mensen zijn die niet in de classificaties passen.

Hoe u dagelijkse push-ups kunt berekenen die u zou moeten kunnen doen

Om het juiste aantal push-ups te berekenen ups die je zou moeten nastreven als een doel om naar te streven en uiteindelijk voorbij zeilen, er zijn enkele factoren waarmee je rekening moet houden:

• Geslacht
• Lengte
• Lichaamshouding
• Leeftijd
• Gewicht

De grootste bepalende factor hierbij is uw leeftijd. Hoe ouder je bent, hoe minder spiermassa je zal hebben. Oudere lichamen hebben ook minder mobiliteit en stabiliteit in de schouders. Hoogte en lichaamshouding bepalen ook hoeveel push-ups je correct kunt doen, of dat je de standaard push-up-positie moet aanpassen.Als je een beginner bent en iets minder geconditioneerd, zul je waarschijnlijk niet voorbij 10 push-ups gaan met een fatsoenlijke houding – en dat is oké. Hetzelfde geldt voor mensen met overgewicht. Zelfs als je maar 2 wall push-ups kunt doen, zou je ze moeten doen. r

Veel mensen denken bij het begin dat ze een bepaald doel moeten verslaan op basis van een van de hitlijsten, maar dat zou niet het geval moeten zijn. Idealiter zou een man tussen de 20 en 29 jaar in staat moeten zijn om met gemak minstens 15 push-ups te doen, omdat deze persoon natuurlijke spieren en uithoudingsvermogen heeft. Hij zal echter hard moeten werken om net begonnen te zijn met 30 of 40 push-ups.

Militaire push-upstandaarden

Vraag je hoeveel push-ups er worden verwacht van jou omdat je van plan bent om bij de strijdkrachten te komen? De waarheid is dat de militaire push-upnormen ook variëren, afhankelijk van leeftijd, geslacht en het merk van het leger waarvoor je solliciteert. Nogmaals, als u niet solliciteert, kunt u dit gebruiken als een standaardrichtlijn voor hoe fit u bent. De onderstaande cijfers zijn ook een weergave van de voldoende score voor de conditietest.

• Luchtmacht: om de basistraining af te studeren, moeten mannen minimaal 45 push-ups kunnen uitvoeren . Vrouwen moeten minimaal 27 push-ups uitvoeren.
• Leger: om de basistraining af te studeren, moeten mannen tussen de 17 en 26 jaar 31-35 herhalingen doen voor een bevredigende, of voldoende , score. Vrouwtjes moeten 11-13 herhalingen uitvoeren om te slagen. Dit zijn de minimum. Dat gezegd hebbende, wordt van mannen tussen de 17-21 jaar verwacht dat ze 35 of meer push-ups uitvoeren, terwijl mannen 37-41 24 herhalingen kunnen doen en passen.
• Kustwacht: het minimum voor mannen is 29 push-ups en 15 push-ups voor vrouwen. Deze moeten binnen 60 seconden worden voltooid.
• Marine Corps: de mariniers hebben zogenaamd geen push-up test. Geweldig toch?
• Marine: de marine gebruikt een puntensysteem, dus hoe meer push-ups je kunt doen, hoe meer punten je krijgt. Het bevredigende aantal is 46 herhalingen gedaan in 2 minuten.
• Navy SEALS BUD / S-voorbereiding: om naar de BUD / S-school voor SEAL-training te gaan, moet je 50 kunnen doen push-ups in twee minuten of minder. De meeste SEAL-kandidaten kunnen echter 80-100 herhalingen uitvoeren binnen hetzelfde tijdsbestek, en dat bereik wordt aanbevolen als u met de besten wilt trainen.

Hoe u een betere push-up uitvoert

Er zijn tientallen push-upvarianten, maar als je meer push-ups wilt doen, moet je eerst de standaard push-up-techniek onder de knie hebben. De juiste vorm is om uw voeten bij elkaar te plaatsen of ongeveer 30 cm uit elkaar (en niet verder) en uw handen zo ver mogelijk uit elkaar te houden zonder de hoek van de ellebogen in gevaar te brengen. Hoe breder de handen, hoe meer u aan de biceps en borst werkt. Een smalle plaatsing van de handen zal de triceps trainen.

Het lichaam vormt ook een rechte lijn van de schouders tot de enkels. Het hoofd mag de lijn ook niet breken. Zorg ervoor dat je de kern aangrijpt om te voorkomen dat de billen te hoog worden opgetild, of “tenting”, en dompel de heupen niet naar beneden, doorzakken.

Als de push-up begint, laat je je lichaam zakken naar de vloer toe door de ellebogen te buigen. De bovenarmen moeten evenwijdig aan de grond komen voordat ze weer omhoog worden geduwd. Als je niet terug kunt komen naar de plaats waar de ellebogen volledig gestrekt zijn met een perfecte vorm, telt de herhaling niet.

Als u de push-ups niet correct kunt uitvoeren met gestrekte benen, moet u eerst aan het behoud van de vorm werken met de knieën op de grond. Hierdoor kunnen het bovenlichaam en de kern eerst kracht en stabiliteit ontwikkelen.

Om meer kracht op te bouwen, kun je een push-upronde doen, geïnspireerd door Henry Cavills Superman-training die er als volgt uitziet:

• 10-12 push-ups, rust 30 seconden
• 12-14 push-ups, 30 seconden rusten
• 14-16 push-ups, 30 seconden rusten

Als je kunt doe nog geen 14 push-ups, zweet het niet. Focus op 3 sets, 10-12 rep etitions elk ongeveer 3-4 weken. Als je pijn voelt of vermoeid raakt tijdens push-ups, verminder dan het aantal herhalingen. Doe het echter niet meer als je denkt dat je op weg bent naar een blessure en rust 48-72 uur voordat je weer naar de sportschool gaat.

Als je deze routine volgt, moet je uiteindelijk zal minstens 30 herhalingen doen, niet opeenvolgend. Wat uw doelen ook mogen zijn, 30 is een gemiddeld getal op de meeste push-uptestgrafieken en heeft ook extra voordelen. Je bouwt een geweldige bovenlichaamsbouw op.

Het beste van push-ups? Je hoeft ze ook niet allemaal tegelijk te doen. Doe om de paar uur een paar sets. Dit alleen al zal een paar minuten isometrische en cardiovasculaire conditionering zijn. Na verloop van tijd zal het aantal push-ups dat je kunt doen toenemen, en de tijd die je nodig hebt om 30 of meer herhalingen te voltooien, wordt steeds korter.

Wat als ik zelfs geen enkele kan doen Push-up?

Nu maak je je zorgen nadat je de grafiek hebt gezien, omdat je geen standaard push-up kunt doen. Maak je geen zorgen.Zoals eerder vermeld, is een push-up op je knieën perfect acceptabel om je te helpen bij het opbouwen van de houding en de kracht om over te stappen naar de standaard push-up en andere variaties.

Je kunt ook werken met wall push -ups en schuine push-ups. Schuine push-ups, waarbij u een stevige doos, cardiotrappen of een ander verhoogd oppervlak gebruikt om de afstand tussen uw handen en uw borstkas te verkleinen, zijn geweldig om u te helpen bij het opzetten van een standaard push-up, omdat u dat wel moet doen. betrek ook het onderlichaam.

Zolang je je techniek perfectioneert en aan kracht werkt, zul je uiteindelijk in staat zijn om je eerste standaard push-up te krijgen. Van daaruit kunt u steeds meer doen. Blijf jezelf pushen!

Het antwoord op je vraag

Dus het antwoord op de vraag: “Hoeveel push-ups moet ik kunnen doen?” is dat het ervan afhangt! Het is afhankelijk van uw leeftijd, lengte, gewicht en fitnessniveau. Maar ongeacht het aantal moet u altijd voorwaarts streven voor een betere gezondheid en welzijn. Streef ernaar om dat aanbevolen aantal push-ups te halen of ga boven en buiten. Gebruik de gemiddelden als een maatstaf en gebruik deze nuttige oefening vervolgens in uw voordeel om meer spieromvang en kracht te krijgen.

Wilt u meer informatie over fitness en voeding, zoals dit artikel? Bekijk dan onze Facebook en volg ons voor meer nieuwe updates en aanbiedingen.