Vitaminer og mineraler (Norsk)

En artikkel fra Harvard Health

Får du det du trenger?

Vitaminer og mineraler er viktige næringsstoffer fordi de utfører hundrevis av roller i kroppen. Det er en fin linje mellom å få nok av disse næringsstoffene (som er sunne) og å få for mye (som kan ende opp med å skade deg). Å spise et sunt kosthold er fortsatt den beste måten å få tilstrekkelige mengder av vitaminene og mineralene du trenger.

Viktige næringsstoffer for kroppen din

Hver dag produserer kroppen din hud, muskler og bein. Den kaster ut rikt rødt blod som fører næringsstoffer og oksygen til avsidesliggende utposter, og det sender nervesignaler som hopper over tusenvis av miles av hjerne- og kroppsveier. Den formulerer også kjemiske budbringere som skifter fra ett organ til et annet, og gir instruksjonene som hjelper til med å opprettholde livet ditt.

Men for å gjøre alt dette, krever kroppen din noen råvarer. Disse inkluderer minst 30 vitaminer, mineraler og diettkomponenter som kroppen din trenger, men som ikke kan produsere alene i tilstrekkelige mengder.

Vitaminer og mineraler regnes som viktige næringsstoffer – fordi de handler hundrevis av sammen roller i kroppen. De hjelper med å støtte bein, helbrede sår og styrke immunforsvaret ditt. De omdanner også mat til energi, og reparerer celleskader.

Men å prøve å holde rede på hva alle disse vitaminene og mineralene gjør, kan være forvirrende. Les nok artikler om emnet, og øynene dine kan svømme med alfabetssuppehenvisninger til disse næringsstoffene, som hovedsakelig er kjent som initialene (som vitamin A, B, C, D, E og K – for å nevne bare en få).

I denne artikkelen får du bedre forståelse av hva disse vitaminene og mineralene faktisk gjør i kroppen, og hvorfor du vil sørge for at du får nok av dem.

Mikronæringsstoffer med en stor rolle i kroppen

Vitaminer og mineraler kalles ofte mikronæringsstoffer fordi kroppen din bare trenger små mengder av dem. Likevel garanterer ikke å få selv de små mengdene sykdom. Her er noen eksempler på sykdommer som kan skyldes vitaminmangel:

• Skjørbuk. Gamle sjømenn lærte at det å leve i flere måneder uten fersk frukt eller grønnsaker – de viktigste kildene til C-vitamin – forårsaker blødende tannkjøtt og skjørbuk av sløvhet.
• Blindhet. I noen utviklingsland blir folk fortsatt blinde av vitamin A-mangel.
• Rakitt. En mangel på vitamin D kan forårsake rakitt, en tilstand som er preget av myke, svake bein som kan føre til skjelettdeformiteter som bøyde ben. Delvis for å bekjempe rakitt, har USA styrket melk med D-vitamin siden 1930-tallet.

Akkurat som mangel på viktige mikronæringsstoffer kan forårsake betydelig skade på kroppen din, kan det å få tilstrekkelige mengder gi en betydelig fordel. Noen eksempler på disse fordelene:

• Sterke bein. En kombinasjon av kalsium, vitamin D, vitamin K, magnesium og fosfor beskytter beinene dine mot brudd.
• Forhindrer fødselsskader. Å ta tilskudd av folsyre tidlig i svangerskapet hjelper til med å forhindre fosterskader i hjernen og ryggmargen hos avkom.
• sunne tenner. Mineralfluoridet hjelper ikke bare beindannelsen, men holder også tannhulen i å starte eller forverres.

Forskjellen mellom vitaminer og mineraler

Selv om de alle regnes som mikronæringsstoffer, vitaminer og mineraler er forskjellige på grunnleggende måter. Vitaminer er organiske og kan brytes ned av varme, luft eller syre. Mineraler er uorganiske og holder på den kjemiske strukturen.

Så hvorfor betyr dette noe? Det betyr at mineralene i jord og vann lett finner veien inn i kroppen din gjennom planter, fisk, dyr og væsker du bruker. Men det er tøffere å skyte vitaminer fra mat og andre kilder inn i kroppen din fordi matlaging, lagring og enkel eksponering for luft kan inaktivere disse mer skjøre forbindelsene.

Interaksjon – på gode og dårlige måter

Mange mikronæringsstoffer samhandler. D-vitamin gjør at kroppen din kan plukke kalsium fra matkilder som går gjennom fordøyelseskanalen i stedet for å høste det fra beinene dine. Vitamin C hjelper deg med å absorbere jern.

Samspillet mellom mikronæringsstoffer er imidlertid ikke alltid samarbeidsvillig. For eksempel blokkerer vitamin C kroppens evne til å assimilere det essensielle mineral kobber. Og til og med en liten overbelastning av mineral mangan kan forverre jernmangel.

En nærmere titt på vannløselige vitaminer

Vannløselige vitaminer er pakket inn i de vannrike delene av maten du spise. De absorberes direkte i blodet når maten brytes ned under fordøyelsen eller når et supplement oppløses.

Fordi mye av kroppen din består av vann, sirkulerer mange av de vannløselige vitaminene lett i kroppen din. Nyrene dine regulerer kontinuerlig nivåer av vannløselige vitaminer, og skifter overskudd ut av kroppen i urinen.

Hva de gjør

Selv om vannløselige vitaminer har mange oppgaver i kroppen, er en av de viktigste å hjelpe til med å frigjøre energien som finnes i maten du spiser. Andre hjelper til med å holde vevet sunt. Her er noen eksempler på hvordan forskjellige vitaminer hjelper deg med å opprettholde helse:

• Frigjør energi. Flere B-vitaminer er nøkkelkomponenter i visse koenzymer (molekyler som hjelper enzymer) som hjelper med å frigjøre energi fra mat.
• Produserer energi. Tiamin, riboflavin , niacin, pantotensyre og biotin engasjerer seg i energiproduksjon.
• Bygg proteiner og celler. Vitaminer B6, B12 og folsyre metaboliserer aminosyrer (byggesteinene til pr oteiner) og hjelper cellene til å formere seg.
• Lag kollagen. En av mange roller som vitamin C spiller, er å lage kollagen, som strikker sår, støtter blodkarveggene og danner en base for tenner og bein.

Ord til de kloke

I motsetning til hva mange tror, kan noen vannløselige vitaminer forbli i kroppen i lange perioder. Du har sannsynligvis flere års tilførsel av vitamin B12 i leveren. Og til og med folsyre- og vitamin C-butikker kan vare i mer enn et par dager.

Generelt sett, bør imidlertid vannløselige vitaminer fylles på med noen få dager.

Bare vær oppmerksom på at Det er en liten risiko for at inntak av store mengder av noen av disse mikronæringsstoffene gjennom kosttilskudd kan være ganske skadelig. For eksempel kan svært høye doser B6 – mange ganger den anbefalte mengden på 1,3 milligram (mg) per dag for voksne – skade nervene, forårsake nummenhet og muskelsvakhet.

En nærmere titt på fettløselige vitaminer

I stedet for å gli lett inn i blodet som de fleste vannløselige vitaminer, får fettløselige vitaminer tilgang til blodet via lymfekanaler i tarmveggen (se illustrasjon). Mange fettløselige vitaminer reiser gjennom kroppen bare under eskorte av proteiner som fungerer som bærere.

Fett mat og oljer er reservoarer for de fire fettløselige vitaminene. Innenfor kroppen din fungerer fettvev og lever som de viktigste holdepennene for disse vitaminene og frigjør dem etter behov.

I noen grad kan du tenke på disse vitaminene som mikronæringsstoffer med tidsavgivelse. Det er mulig å konsumere dem i ny og ne, kanskje i doser med uker eller måneder fra hverandre i stedet for daglig, og likevel få mett. Kroppen din squirr bort det overskytende og doles det ut gradvis for å dekke dine behov.

Hva de gjør

Sammen hjelper denne vitaminkvartetten med å holde øynene, huden, lungene, mage-tarmkanalen og nervesystemet i god stand. Her er noen av de andre viktige rollene disse vitaminene spiller:

• Bygg bein. Beindannelse ville være umulig uten vitamin A, D og K.
• Beskytt synet. Vitamin A hjelper også til å holde celler sunne og beskytter synet ditt.
• Samhandler gunstig. Uten vitamin E ville kroppen din ha problemer med å absorbere og lagre vitamin A.
• Beskytt kroppen. E-vitamin fungerer også som en antioksidant (en forbindelse som hjelper til med å beskytte kroppen mot skader fra ustabile molekyler).

Ord til kloke

Fordi fettløselige vitaminer er lagret i kroppen din i lange perioder, kan giftige nivåer bygge seg opp. Dette er mest sannsynlig å skje hvis du tar kosttilskudd. Det er veldig sjelden å få for mye vitamin bare fra maten.

En nærmere titt på store mineraler

Kroppen trenger, og lagrer, ganske store mengder av de store mineralene.Disse mineralene er ikke viktigere for helsen din enn spormineralene; de er bare tilstede i kroppen din i større mengder.

Store mineraler går gjennom kroppen på forskjellige måter. Kalium, for eksempel, absorberes raskt i blodet, hvor det sirkulerer fritt og skilles ut av nyrene, omtrent som et vannløselig vitamin. Kalsium er mer som et fettløselig vitamin fordi det krever en bærer for absorpsjon og transport.

Hva de gjør

En av hovedoppgavene til store mineraler er å opprettholde riktig balanse mellom vann i kroppen. Natrium, klorid og kalium tar ledelsen i å gjøre dette. Tre andre store mineraler – kalsium, fosfor og magnesium – er viktige for sunne bein. Svovel hjelper til med å stabilisere proteinstrukturer, inkludert noen av dem som utgjør hår, hud og negler.

Ord til kloke

Å ha for mye av ett stort mineral kan føre til mangel av en annen. Slike ubalanser er vanligvis forårsaket av overbelastning fra kosttilskudd, ikke matkilder. Her er to eksempler:

• Saltoverbelastning. Kalsium binder seg med overflødig natrium i kroppen og skilles ut når kroppen registrerer at natriumnivået må senkes. Det betyr at hvis du svelger for mye natrium gjennom bordsalt eller bearbeidet mat, kan du ende opp med å miste kalsium som trengs, ettersom kroppen din renner seg av overskuddet av natrium.
• Overflødig fosfor. På samme måte kan for mye fosfor hemme din evne til å absorbere magnesium.

En nærmere titt på spormineraler

En fingerbøl kan lett inneholde destillasjonen av alle spormineralene normalt funnet i kroppen din. Likevel er deres bidrag like viktige som de av store mineraler som kalsium og fosfor, som hver utgjør mer enn et pund av kroppsvekten din.

Hva de gjør

Spormineraler utfører et mangfoldig sett av oppgaver. Her er noen eksempler:

• Jern er best kjent for å transportere oksygen gjennom kroppen.
• Fluor styrker bein og avverger tannråte.
• Sink hjelper blodpropp, er viktig for smak og lukt, og styrker immunresponsen.
• Kobber hjelper til med å danne flere enzymer, hvorav den ene hjelper til med jernmetabolisme og dannelsen av hemoglobin, som fører oksygen i blodet. .

De andre spormineralene utfører like viktige jobber, som å bidra til å blokkere skader på kroppens celler og danne deler av viktige enzymer eller forbedre aktiviteten deres.

Ord til de kloke

Spormineraler samhandler med hverandre, noen ganger på måter som kan utløse ubalanser. For mye av en kan forårsake eller bidra til mangel på en annen. Her er noen eksempler:

• En mindre overbelastning av mangan kan forverre jernmangel. Å ha for lite kan også forårsake problemer.
• Når kroppen har for lite jod, reduseres skjoldbruskkjertelhormonproduksjonen, noe som forårsaker treghet og vektøkning, så vel som andre helseproblemer. Problemet forverres hvis kroppen også har for lite selen.

Forskjellen mellom «akkurat nok» og «for mye» av spormineralene er ofte liten. Generelt er mat en trygg kilde til spormineraler, men hvis du tar kosttilskudd, er det viktig å sørge for at du ikke overskrider trygge nivåer.

En nærmere titt på antioksidanter

Antioksidant er et samlebegrep for enhver forbindelse som kan motvirke ustabile molekyler som frie radikaler som skader DNA, cellemembraner og andre deler av celler.

Kroppscellene produserer naturlig nok antioksidanter å sette på patrulje. Maten du spiser – og kanskje noen av kosttilskuddene du tar – er en annen kilde til antioksidantforbindelser. Karotenoider (som lykopen i tomater og lutein i grønnkål) og flavonoider (som antocyaniner i blåbær, quercetin i epler og løk og katekiner i grønn te) er antioksidanter. Vitaminene C og E og mineralet selen har også antioksidantegenskaper.

Hvorfor frie radikaler kan være skadelige

Frie radikaler er et naturlig biprodukt av energiomsetningen og genereres også av ultrafiolette stråler , tobakkrøyk og luftforurensning. De mangler et komplett komplement av elektroner, noe som gjør dem ustabile, så de stjeler elektroner fra andre molekyler og skader disse molekylene i prosessen.

Frie radikaler har et velfortjent rykte for å forårsake celleskader. Men de kan også være nyttige. Når immunsystemcellene mønstre for å bekjempe inntrengere, spinner oksygenet de bruker av en hær av frie radikaler som ødelegger virus, bakterier og skadede kroppsceller i et oksidativt utbrudd.C-vitamin kan da avvæpne frie radikaler.

Hvordan antioksidanter kan hjelpe

Antioksidanter er i stand til å nøytralisere plunder som frie radikaler ved å gi opp noen av sine egne elektroner. Når et vitamin C- eller E-molekyl gjør dette offeret, kan det tillate at et viktig protein-, gen- eller cellemembran unnslipper skade. Dette hjelper med å bryte en kjedereaksjon som kan påvirke mange andre celler.

Det er viktig å erkjenne at begrepet «antioksidant» reflekterer en kjemisk egenskap snarere enn en spesifikk ernæringsegenskap. Hver av næringsstoffene som har antioksidantegenskaper. har også mange andre aspekter og bør vurderes individuelt. Konteksten er også viktig — i noen innstillinger er for eksempel vitamin C en antioksidant, og i andre kan det være en oksidant.

Ord til de kloke

Artikler og annonser har antydet antioksidanter som en måte å bidra til å redusere aldring, avverge hjertesykdommer, forbedre flaggsynet og dempe kreft. Og laboratoriestudier og mange store observasjonsforsøk (den typen som spørre folk om deres spisevaner og tilskuddsbruk og spore sykdomsmønsteret) har sett fordeler med dietter rik på visse antioksidanter og, i noen tilfeller, fra antioksidanttilskudd.

Men resultater fra randomiserte kontrollerte studier (i hvilke mennesker a har fått i oppgave å ta spesifikke næringsstoffer eller placebo) har ikke klart å sikkerhetskopiere mange av disse påstandene. En studie som samlet resultater fra 68 randomiserte studier med over 230.000 deltakere fant at personer som fikk vitamin E, betakaroten og vitamin A hadde høyere risiko for død enn de som tok placebo. Det så ut til å ikke være noen effekt fra vitamin C-piller og en liten reduksjon i dødeligheten fra selen, men det er behov for ytterligere forskning på disse næringsstoffene.

Disse funnene antyder liten totalfordel med antioksidanter i pilleform. På den annen side viser mange studier at personer som bruker høyere nivåer av disse antioksidantene i mat har lavere risiko for mange sykdommer.

Poenget? Å spise et sunt kosthold er den beste måten å få antioksidanter på.