Veganske kalsiumkilder: En oversikt

Av alle næringsstoffene som veganere må tenke på, krever kalsium sannsynligvis mest innsats. Visst, andre næringsstoffer krever oppmerksomhet også, men de fleste er ganske enkle å få. For eksempel dekkes behovene dine for vitamin D og B12 lett med poppende kosttilskudd annenhver eller tredje dag. Når det gjelder protein, er det en rekke veganske matvarer fylt med det, pluss at du alltid kan vende deg til vegansk proteinpulver hvis du kommer til kort. Omega 3-behov kan imøtekommes med en daglig spiseskje malt chia, pluss en kapsel eller to med vegansk DHA / EPA.

Å møte dine kalsiumbehov krever større oppmerksomhet. Det er fordi mange matvarer praktisk talt ikke inneholder kalsium, og de fleste tilfører ikke dette næringsstoffet. Å supplere er derfor ofte et klokt valg, både for veganere og ikke-veganere.

Meieriindustriens duplikat

Noen ganger får folk på begge sider av et argument hovedpoengene deres spektakulært galt. Det gjelder spesielt i kalsiumstriden som raser meieriinteresser og veganere. Meierifolkene virker til tider bevisst misvisende, mens veganerne også utpeker sin andel av falske påstander.

Ved å bruke den klassiske «få dem mens de er unge» -strategien, har meieriindustrien satt kalsiumbehov. for voksende barn og ungdom i sentrum for markedsføringen. Ved å bruke «kalsium, kalsium, kalsium» -mantraet og holde melk opp som en unik god kilde til dette næringsstoffet, har de skapt inntrykk av at melkeprodukter er langt på vei den beste kalsiumkilden. Men, som vi vil oppdage når vi vurderer kalsiuminnholdet i forskjellige veganske matvarer, er det påstanden ikke sant.

På toppen av dette ser det ikke ut til at markedsføringsstyrene for meierier frivillig stiller det faktum at de aller fleste mennesker har problemer med å fordøye melk. Cirka 65 prosent av verdens voksne er laktoseintolerante. Og tallet er mye høyere blant mennesker med afrikansk og asiatisk avstamning – rundt 99 prosent av voksne av kinesisk avstamning er laktoseintolerant.

Kalsium for veganere: Sette rekorden rett

Dessverre, veganske talsmenn er knapt bedre enn lobbyister fra meieriprodukter når det gjelder å diskutere kalsium nøyaktig. En rekke veganske bøker og nettsteder hevder at meieriprodukter i realiteten er en dårlig kalsiumkilde. Påstanden er at den betydelige mengden protein som finnes i meieriprodukter hemmer kalsiumabsorpsjonen. Ofte er dette argumentet ledsaget av diagrammer som viser frekvensen av hoftebrudd i forskjellige land, slik at det ser ut til at meieriforbruket øker frekvensen av hoftebrudd.

Hele denne tankegangen har imidlertid blitt grundig avkreftet. Det viser seg at høyt proteininntak sannsynligvis ikke har stor innvirkning på beinhelsen. Faktisk har det også vist seg at protein forbedrer kalsiumabsorpsjonen. Når det gjelder argumentet om hoftebrudd, er det forvirrende faktorer som gjør det mulig å peke på denne statistikken uærlig. For eksempel er hoftebruddfrekvensen høyest på steder med høy breddegrad med mye is på gater og fortau – og is er selvfølgelig nært forbundet med fall. I tillegg har disse områdene med høy breddegrad en tendens til å bety at folk har lavere vitamin D-status, noe som resulterer i redusert beinhelse.

Som vi er i ferd med å se, er det tull å hevde at meieri spiller en uerstattelig rolle for å sikre tilstrekkelig kalsiumforbruk. Men den holdningen noen veganere inntar med hensyn til kalsium er like problematisk. Virkeligheten er at det er fullt mulig for en daglig melkedrikker å se kalsiumstatusen hennes synke ved å gå veganer. Dette er spesielt sannsynlig hvis hun ikke anstrenger seg for å tilsette kalsiumrike veganske matvarer for å erstatte meieriproduktene hun har sluttet å konsumere.

Hvordan får veganere kalsium?

Som med hvert annet næringsstoff er det ikke noe hardt og raskt inntakstall som gjelder for alle. Absorpsjonsgraden varierer fra person til person. Å sette målnivået for ethvert næringsstoff er en unøyaktig vitenskap, men en informert gjetning er åpenbart mer nyttig enn ingen gjetning i det hele tatt. Så når regjeringer og ernæringsråd setter mål, prøver de å feile på høysiden. Deres intensjon er å sikre at retningslinjen oppfyller behovene til opptil 95 prosent av befolkningen.

Optimalt kalsiumforbruk varierer i forskjellige aldre og er høyest i tenårene og alderdommen. Institute of Medicine i USA setter anbefalinger for kalsium til 1300 mg. for mennesker i alderen ni til atten, 1000 mg for voksne og 1200 mg. for kvinner over femti og menn over sytti. Disse tallene er sannsynligvis ikke helt riktige, men de er det beste anslaget vi har fått. Det er derfor lurt å planlegge kostholdet ditt slik at du kan treffe disse anbefalingene.

Veganske kalsiumkilder

Nå som vi vet at du trenger noe som 1000 til 1300 milligram kalsium hver dag, å nå dette tallet innebærer enkel regning. Her er hva forskjellige kalsiumrike veganske matvarer leverer:

Til sammenligning forsyner helmelk 276 mg.kalsium per kopp, og inneholder 149 kalorier. Så du kan se at kumelk er en utmerket kilde til kalsium, men forsterket soyamelk er det også. Og per kalori inneholder bok-choy mer enn fire ganger kalsium som hel kumelk.

Oppfylle kalsiumbehovene dine som en veganer

Kalsiumtallene ovenfor er nyttige å huske på, men de er også mye å huske. Med mange kalsiumrike veganske matvarer er den begrensende faktoren for hvor mye du vil spise på en dag ikke relatert til kaloriinnholdet, men i stedet for hvor store disse matvarene er.

For eksempel grønnkål inneholder mye kalsium per kalori. Problemet er at dette kalsiumet er ledsaget av mye masse. Hvis du prøvde å dekke det daglige kalsiumbehovet ditt bare gjennom kokt grønnkål, må du spise ti kopper om dagen. Du må bli forstyrret for å prøve det! Enda verre ville det være utsiktene til å prøve å møte dine behov gjennom sorte bønner alene. Tenk deg hva å spise mer enn ti kopper bønner hver dag ville gjøre for deg.

Tofu og soya melk kan inneholde mengder kalsium

Det er ingen tvil om at du kan få tilstrekkelig kalsium ved spiser en kombinasjon av bønner, greener og brokkoli. Men kostholdet ditt ville være på den rare siden, og ville være mer omfattende enn mange mennesker foretrekker. Det er derfor tilsetning av litt kalsiumberiket soyamelk eller litt kalsiumsatt tofu kan utgjøre hele forskjellen (Forsikre deg alltid om at tofuen din inneholder kalsiumsulfat i ingrediensene, ellers er det ikke en god kilde til kalsium.)

Sammen kan tofu og vegansk melk forandre oppgaven med å få tilstrekkelig kalsium fra vanskelig til lett. For eksempel, bare ved å drikke en kopp soyamelk til frokosten, og deretter ta med en halv kopp tofu som en del av lunsjen din, har du allerede oppfylt halvparten av det daglige kalsiumbehovet ditt. Derfra trenger du bare å spise en relativt liten mengde bønner og grønnsaker for å sette deg over toppen.

Noen mennesker innvender at å spise kalsiumsatt tofu og forsterket soyamelk ikke er «naturlig», men Dette er en grunnløs bekymring. Slike kalsium er like godt absorbert og av høy kvalitet som kalsiumet fra hvilken som helst annen kilde.

Oksalater

Enhver slags bladgrønn inneholder en betydelig mengde kalsium Men det er en viktig advarsel å huske på: flere populære greener inneholder betydelige mengder oksalater (oksalsyre). Dette stoffet forstyrrer kalsiumabsorpsjonen. Oksalater vil ikke eliminere alt kalsium greenene dine inneholder, men de kan forhindre deg i å absorberer det meste.

Så hvis du spiser greener for å øke kalsiuminntaket, bør du unngå spinat, chard og rabarbra – som alle er rike på oksalater. Vær også oppmerksom på at kokende oksalat -rike grønnsaker får noe av oksalsyren til å lekke ut i vannet, noe som forbedrer kalsium a betydelig bsorpsjon, forutsatt at du forkaster kokevannet og ikke bruker det som suppekraft.

Greenene som er nevnt i forrige avsnitt – collard greener, sennep greener, bok-choy og grønnkål – har alle lave oksalater, og er derfor supre kilder til kalsium.

Veganske kalsiumtilskudd

Noen mennesker har problemer med å få tilstrekkelig kalsium gjennom maten alene. I disse tilfellene tilbyr kosttilskudd en enkel måte å lukke gapet på. Avhengig av merke (sjekk etiketten), kan bare en tablett gi deg hele 500 til 1000 mg. av dette næringsstoffet, slik at du enkelt kan øke inntaket fra utilstrekkelig til utmerket. Deva Nutrition produserer et rimelig vegansk tilskudd som inneholder en stor dose både kalsium og magnesium.

Men ikke bare begynn å suge tilskudd uten å ta hensyn til det totale kalsiuminntaket. For mye kalsium kan lett føre til nyrestein (som er farlige og uutholdelige å passere). Så sørg for at det samlede kalsiuminntaket fra mat og kosttilskudd ikke overstiger 1300 milligram per dag.

Bone Health for Vegans

Artikler om beinhelse har en tendens til å fokusere på kalsiumforbruk, men det er to viktige faktorer å ta i betraktning: vitamin D og trening.

Ben inneholder spesialiserte celler kalt osteoblaster og osteoklaster, som jobber sammen for å opprettholde beinstyrke og forhindre sprøhet. Akkurat som du trenger en jevn strøm av oksygen som kommer inn i blodet ditt, gjelder det også mineralene som kommer inn og ut av beinene dine. Hver dag blir en liten del av skjelettet ditt brutt ned av osteoklaster. Når dette er oppnådd, tar osteoblaster deretter kalsium fra blodet ditt og monterer det i en frisk ny beinmatrise. Å øke antall og funksjon av osteoblaster styrker beinene dine og gjør dem mindre utsatt for brudd.

Som du kan se, er kalsiuminntak bare en del av historien hvor beinhelse er bekymret. Så vær sikker på at du tar tilstrekkelig vitamin D. Dette næringsstoffet er viktig for riktig osteoklastdannelse, en viktig komponent i beinhelsen.

Viktigheten av trening

Regelmessig vektbærende trening styrker også bein ved å forbedre ytelsen til osteoblaster og osteoklaster. Vektløfting av noe slag kvalifiserer åpenbart som vektbærende trening. Det stemmer om du gjør 200 kg benkpress eller leker med 1 kilo manualer.

Ikke i vekter? Billige bærbare motstandsbånd gir samme helsemessige fordeler som vekttrening. Det er mange andre typer vektbærende trening. Disse inkluderer: gange, fotturer, jogging, trappetrinn, tennis og dans.

De to mest populære øvelsene som ikke regnes som vektbærende er svømming og sykling. Selv om disse kan gjøre underverker når det gjelder aerob kondisjonering, er det lite sannsynlig at de forbedrer beinhelsen.

Hvis sammenhengen mellom trening og beinhelse interesserer deg, kan du sjekke ut vår guide til Vegan Fitness. Du vil oppdage at hvor lett det er å bli mer fysisk aktiv, og få store fordeler.

Tre viktige takeaways

Hvis du ikke drikker kumelk og du aldri gir kalsium en tanke, du vil sannsynligvis lide dårlig beinhelse senere i livet. Men du kan enkelt redusere disse risikoene, siden det er lett for veganere å øke beinhelsen. De tre kjerneanbefalingene er:

1. Få 1000 til 1300 milligram kalsium hver dag. Hvis du ikke får alt dette gjennom mat, så ta et supplement, men pass på at du ikke overstiger 1300 milligram totalt (mat pluss kosttilskudd) kalsiumforbruk per dag.
2. Bruk en halv time eller mer hver dag gjøre noen form for vektbærende trening.
3. Forsikre deg om at du får tilstrekkelig vitamin D. For de fleste veganere, spesielt de i tempererte klimaer, betyr det å ta et vitamin D-tilskudd.

Veganer og altetende følger ofte ikke tilstrekkelig oppmerksomhet på kalsiuminntaket, noe som gjenspeiles i de millioner av beinbrudd som oppstår på grunn av osteoporose hvert år. Heldigvis kan et godt planlagt vegansk kosthold kombinert med tilstrekkelig trening sikre utmerket kalsiumstatus i dag, og god beinhelse senere i livet.

***

For videre lesing: «Protecting Bone Health on a Vegan Diet, ”av Virginia Messina, MPH, RD.