Treningsstil å vite: 5/3/1 Metode
Google ordene «styrketreningsprogram», så får du over 30 millioner forskjellige resultater, og hver av dem lover å være det ultimate programmet for å gjøre deg sterkere, raskere og slankere enn den neste. Med så mange treningsprotokoller der ute, er det vanskelig å skille styrkeutviklerne fra tidskvalperne. denne serien bryter vi ned noen av de beste programmene og legger grunnlaget for suksessen.
Det er viktig å merke seg at hvert program har sin egen fordel. En tilnærming er ikke perfekt for alle. Velg det som ligner mest på dine egne behov og mål. Hvert program inneholder imidlertid ett element – konsistens. Programhopping (bytt program hver uke) er en av de største feilene en løfter kan gjøre.
Nei uansett hvilket program du velger, hold deg til det i minst noen måneder før du slipper det til fordel for et annet regime. Denne uken, vi tar en titt på Jim Wendlers 5/3/1 metode.
Andre treningsstiler å vite:
Blokker trening > > >
Tysk volumopplæring > > >
Metode: Jim Wendlers 5/3/1
Hvis du bygger ren styrke med en enkel prosessen er målet ditt, dette kan være metoden for deg. Metoden 5/3/1 populært av Jim Wendler er et velprøvd og sant styrkeprogram som fokuserer på det grunnleggende: knebøy, benk, markløft og luftpress. Programmet fremhever de viktigste heisene siden de har så stor overføring til andre heiser i treningsstudioet. Enkelt og greit. Hvis du blir bedre på disse, blir du sterkere generelt.
Generelt sett er treningssyklusen delt inn i en fire-dagers tidsplan. Løfteren fokuserer på en av hovedøvelsene på hver treningsdag. Hver treningssyklus varer i fire uker. Alle vekter bør baseres på løfterens one-rep max (1-RM). Det er mange kalkulatorer tilgjengelig online for å bestemme riktig belastning. Den første uken utfører løfteren 3 sett med 5 reps for hovedheisen. Den andre uken går intensiteten opp til 3 sett med 3 reps. For den tredje uken er protokollen totalt 3 sett, en av 5 reps, en av 3 reps og deretter en final set one. På det tredje settet i hver uke skal løfteren prøve å fullføre så mange reps som mulig med minimum henholdsvis 5, 3 eller 1.
Den fjerde uken er alltid en deload-uke for å holde utøveren fersk for neste syklus. Løfteren skal fortsette å trene i løpet av lasteuken ved å bruke de samme bevegelsene, men med en mye lettere og lettere intensitet. På slutten av den fjerde uken skal løfteren legge 10 kg til 1-RM-beregningen for underkroppsbevegelser og 5 kg til øvre kroppsøvelser for å gjenta 5/3/1 syklusen.
Med 5/3/1 metoden er ikke tilbehørsløftere hovedfokuset, selv om de bør inkluderes. Velg noen få øvelser som støtter de fire største trekkene og legg dem inn på slutten av treningen.
Fordeler:
5/3/1 metoden lover en enkel metode for langsom men jevn styrke i styrke. Siden programmet gir en jevn økning i intensitet, kan løftere forvente å fortsette å utvikle seg gjennom hver syklus. Imidlertid tar 5/3/1 metoden dedikasjon. Hvis du hele tiden går av og på syklusen, vil du ikke se jevn gevinst.
Eksempel på trening: Squat dag
1) Barbell Back Squat 3 sett med 5, 5 , Henholdsvis 5+ reps (ikke inkludert oppvarming)
2) Walking Lunges 4 sett med 10 reps
3) Leg Curl 4 sett med 10 reps
For å få tilgang til eksklusive utstyrsvideoer, kjendisintervjuer og mer, abonner på YouTube!