Treningsplanen som fungerer for alltid

Fitness er komplisert i disse dager. Det er så mange programmer, øvelser og redskaper å velge mellom at det er vanskelig å vite hva du egentlig burde gjøre for å få styrke og muskelgevinster. Eller kanskje du lurer på hva du skal gjøre etter fire uker på en treningsplan.

Gjør deg selv en tjeneste: Glem alle de andre alternativene og fokuser på programmet gitt her. Det fungerer garantert så lenge du bruker det, og sørger for en levetid med jevn fremgang uten platåer.

Hvordan det fungerer

Du kommer til å konsentrere deg om en eller to større vektstang øvelser – benkpress, knebøy, markløft eller luftpress – hver treningsøkt. Disse løftene fungerer mest muskelmasse, og vil alltid utfordre kroppen din.

Intensiteten til hvert løft vil utvikle seg over fire uker. Den første uken tar du sett med åtte reps ved å bruke en moderat prosentandel av den tyngste belastningen du kan takle for en rep. Neste uke vil du gå litt tyngre og gjøre fem reps. Uken etter øker du intensiteten slik at du bare kan utføre tre reps, og deretter i uke 4 vil du lette på ting. Denne «deload» uken vil oppdatere deg til å starte syklusen igjen i uke 5. En viktig merknad: Når du øker intensiteten, bør du også øke resten mellom settene, noe som gir sentralnervesystemet tid til å komme seg sammen med musklene. vekt til hvert hovedløft hver måned, og du vil se forbløffende gevinster i løpet av uker.

De øvrige øvelsene er ment for å arbeide musklene som er primære motorer på hovedløftene og for å forhindre ubalanse i muskler. De vil målretter også armene, magen og mange andre kroppsdeler du vil forbedre. For å holde programmet i arbeid på lang sikt, bytter du bare opp øvelsene litt måned til måned. For eksempel bytter du ut enarmsraden for en bentover rad neste måned (du kan også gjøre dette med hovedheisene, selv om de ikke trenger det så ofte).

Denne treningsgrunnlaget ligner Jim Wendlers populære 5/3/1 system, men du vil merke noen få viktige endringer. For det første er rep-ordningen og prosentandeler forskjellige, noe som gir deg mer volum i begynnelsen av hver syklus, og hvert av disse settene utføres for et fast antall reps. Deretter legger vi til variasjoner i hjelpearbeidet ditt for å gjøre ting interessante.

Veibeskrivelse

Frekvens: Utfør hver treningsøkt (dag 1, 2 og 3) en gang i uken, og hvil i minst en dag mellom hver økt.

Nødvendig tid: 45–60 min.

Slik gjør du det: Utfør treningsparene (merket A og B) som alternerende sett. Du vil fullføre ett sett med A, hvile, deretter ett sett med B, hvile igjen og gjenta til alle settene er ferdige. Utfør de øvrige øvelsene som rette sett. Benkpress, knebøy, markløft og luftpress må gjøres med en viss prosentandel av maksimum – den tyngste belastningen du kan løfte for en rep. Hvis du ikke kjenner maksimumene dine, kan du estimere dem ved hjelp av formelen i delen nedenfor. Du kan se hvordan settene, reps og prosentandeler ser ut over fire uker.

Finn maksimumet: Du kan få et grovt estimat av maksimumsmengden din hvis du vet hvor mange reps du kan utføre med en viss vekt. Formelen for å finne maks er som følger (merk at den er mest nøyaktig i området fem til åtte rep).

Max én rep = (vekt x rep x 0,0333) + vekt For eksempel, en fyr som kan benkpresse £ 225 for seks reps, kan trolig gjøre en rep med £ 270, men vær forsiktig.

4-ukers plan

Uke 1: 4 sett med 8 reps @ 65-70%

Uke 2: 4 sett med 5 reps @ 75-80%

Uke 3: 3 sett med 3 reps @ 85-90%

Uke 4: 5 sett med 5 rep @ 60-70%

Legg merke til at treningssidene som følger, viser bare prosentandelen, reps og sett for den første uken (65-70%). Du må være sikker på å endre prosentandelen, reps og angi hver uke deretter.