Trening for nybegynnere | Bryst, skuldre og triceps

Som nybegynner er det viktig å forstå riktige motoriske mønstre i hjernen for sikker og effektiv trening. Det anbefales også at en nybegynnertrening legger vekt på sammensatte øvelser, med isolasjonsøvelser lagt til for å forhindre at svake punkter utvikler seg.

Når en person først begynner å trene, anbefales det ikke at du starter med tunge vekter. Dette kan lett føre til at feil formvaner utvikler seg, og kan forårsake skade.

For eksempel, hvis du aldri har utført en vektstangbenkpress før, anbefales det at du utfører øvelsen med bare den olympiske baren for hanner – veier 20 kg, eller en kortere bar på 10 kg for kvinner. Denne vekten vil være lett nok for de fleste til å utføre en god mengde repetisjoner per sett som de kan øve på riktig form på.

Før du til og med berører en vekt, er det avgjørende at en riktig oppvarming er utført.

Min personlige favorittoppvarming for trening i overkroppen – som «bryst og triceps» og «rygg og biceps; – er å bruke et motstandsbånd for å varme opp skulderleddet.

Et bånd som gir lysmotstand er ideelt. Å utføre utvendige rotasjoner av skulderen med båndet vil hjelpe til med å varme opp Rotator Mansjettgruppen av skulderleddet. Det kan også bidra til å strekke og løsne vevet til den fremre deloid (1 av 3 delter i skuldermuskelen) og Pectoralis Major (pecs); muskler som er utrolig stramme hos folk flest på grunn av posturale problemer osv.

Denne oppvarmingen kan også omfatte skumrulling av ryggmuskulaturen og liggende hofterotasjoner for å varme opp ryggraden.

Øvelser for nybegynnere

En enkel, men likevel effektiv bryst, skulder & Triceps-trening kan settes ut slik …

1 ) Flat Barbell Bench Press

Denne øvelsen er den mest grunnleggende av brystøvelser. Etter min mening er det ikke den mest optimale øvelsen for brystvekst, på grunn av en rekke årsaker. Imidlertid er det absolutt ikke en øvelse som bør ignoreres. Flat Barbell Bench Press gir en rekke fordeler, spesielt for nybegynnere:

? Det er en veldig grunnleggende øvelse, og riktig form kan oppnås raskt.

? Det fungerer som en grunnlinje for andre brystøvelser. Hvis du utfører Flat Barbell Bench Press riktig, bør du også kunne utføre andre brystøvelser riktig.

? En vektstang er lettere å kontrollere enn en manual i hver hånd. Dette gjør at sentralnervesystemet kan skape motoriske mønstre mye lettere enn om du skulle utføre Flat Dumbbell Bench Press.

? Progressiv overbelastning kan enkelt brukes. De fleste treningssentre har tilgang til små vektøkninger, for eksempel 1,25 kg plater per side. Dette gjør at fremgang kan være mye mer lineær enn manualer, ettersom manualer ofte øker i vekter som 2,5 kg per manual osv.

? En vanlig formfeil jeg ser i treningsstudioet er å ikke holde Scapulaen trukket tilbake (ikke trekke skulderbladene sammen.)

? I tillegg kan albuer som blusser for mye, forårsake alvorlig skade på skulderleddet. Når du trekker skulderbladene sammen og stikker albuene litt under den eksentriske delen av bevegelsen (senker vekten til brystet), vil du plassere skulderen i en trygg posisjon.

Setter og reps?

Når du først utfører Flat Barbell Bench Press, anbefaler jeg at du utfører 8-10 sett med bare stangen, mens du øver på riktig teknikk. Den første treningen din bør ikke behandles som en tung treningsøkt, siden formen må inngraveres først. Dette kan gjelde de første par ukene av vekttreningsprogrammet ditt.

Når du er klar til å legge litt vekt på baren, kan du utføre 3 sett med 6-8 repetisjoner per sett. Jeg foreslår ikke at feil oppnås i løpet av det første settet, selv om hvert sett gradvis skal føles vanskeligere. Det siste settet skal være vanskelig, selv om du fremdeles skal kunne utføre 6 repetisjoner.

2) Barbell Overhead Press

Barbell Overhead Press er en flott øvelse for å utvikle store skuldre og en sterk pressestyrke.

Å oppnå styrke i denne øvelsen har en stor overføring til styrken din på Barbell Bench Press!

? Bruk denne øvelsen et grep som ligner på det valgte grepet for Bench Press.

? Igjen, husk å ikke blusse albuene for mye, og hold brystet oppe med Scapula trukket tilbake under bevegelsens start.

? Vekten skal holdes lett i løpet av de første treningsøktene, og vekten kan legges til i de ytterligere ukene.

Sett og reps?

Jeg foreslår at du utfører 3-5 sett med 6 -12 repetisjoner, etter å ha utført Flat Barbell Bench Press.

3) Kabelfluer

Kabelfluer er en flott øvelse for å legge til arbeidsmengde i brystmusklene, uten å trette sentralnervesystemet i betydelig grad. Dette skyldes at det er en isolasjonsøvelse.

Det er ideelt å bruke kablene til å utføre fluer i stedet for manualer, på grunn av den konstante spenningen som legges på brystmusklene. Å utføre Dumbbell Flies er suboptimalt for brystvekst, på grunn av at spenningskurven til øvelsen ikke vurderer tyngdekraften.

? Overkroppen din skal ha en liten fremoverbøyning fra livet.

? Hold Scapula trukket gjennom hele tiden.

? Bruk en bue bevegelse for å senke vektene.

Sett og reps?

Jeg foreslår at du utfører 3-5 sett med 8-15 repetisjoner.

4 ) Overhead Cable Triceps Extensions

Denne øvelsen legger vekt på Triceps langhode; et hode som ikke er målrettet som sådan under andre Triceps-øvelser – dette vil gi mulighet for balansert utvikling i Triceps.

Det er mange variasjoner av denne øvelsen, for eksempel viser bildet nedenfor bevegelsen som utføres fra en toppskive, mens den samme øvelsen kan utføres ved hjelp av kabelen plassert fra bunnen. Alternativt kan en benk brukes til å støtte ryggen din eller enkelt utføre bevegelsen med en manual! Alt handler om trening – det kan være verdt å be om hjelp fra treningspersonell i treningsstudioet ditt.

(For ovennevnte variasjon)

? Du bør ta tak i hver side av tauet med et tett grep før du vrir og strekker armene rett over hodet

? Albuer skal holde seg nær hodet ditt, knokene mot taket

? Hold spenningen mens du senker tauet sakte bak hodet og bare bruker underarmer

? Pust inn under bevegelse, pust ut ved retur

Setter og reps?

Jeg foreslår at du utfører 2-3 sett med 8-15 repetisjoner.

Ta hjem melding

Vær oppmerksom på at dette er en trening for nybegynnere, og det kan hende det ikke er mye å bruke for avanserte vektløftere.

Jeg foreslår at du følger denne rutinen i 8-12 uker, for å utvikle et godt fundament av styrke innenfor sammensatte øvelser!