Topp 10 må-vite øvelser med manualer

Ryggen vår er vert for noen av de største og kraftigste musklene i kroppen vår. Og følgelig, hvem elsker ikke dagen tilbake? En vanlig misforståelse er at du trenger et bredt spekter av utstyr, inkludert kraftstativ, for å få en effektiv ryggtrening gjort.

I denne artikkelen vil jeg dele med deg 10 av de beste ryggøvelsene du kan gjøre med bare et par manualer! Dette betyr at du kan gjøre dem hvor som helst, inkludert fra hjemmet ditt. Jeg skal kaste inn et eksempel på en dumbbell back-trening for at du også kan prøve!

10 ryggøvelser med manualer

Nedenfor finner du 10 av de mest effektive dumbbell-øvelsene for tilbake. Jeg har tatt med notater om hvilken del av ryggen hver øvelse målretter mot, og hvordan du får teknikken riktig.

Bøyd over smal rad

Målrettede ryggmuskler: Lats, rhomboids, erector spinae

Instruksjoner:

• Ha en manual i hver hånd.
• Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og har en liten bøyning i knærne.
• Bøy deg 45 grader fremover i hoftene.
• Start med armene helt strukket, hengende i en rett linje fra brystet, håndflatene vender mot hverandre.
• Trekk manualene opp mot bunnen av brystkassen, albuene skummer forbi sidene.
• Klem skulderbladene sammen et sekund og slipp deretter manualene sakte tilbake til startposisjon.

Bøyd over bred Ro w

Tilbake muskler målrettet: Lats, rhomboids, rear deltoids, erector spinae

Instruksjoner:

• Ha en manual i hver hånd.
• Stå med føttene i hoftebredden fra hverandre og hold en svak bøyning i knærne.
• Hengsel fremover 45 grader ved hoftene.
• Start med armene helt strukket, hengende i en rett linje fra brystet, med håndflatene vendt bak deg (sett opp bevegelsesplanet for den brede raden).
• Trekk manualene opp mot bunnen av brystkassen, albuene går utover.
• Klem skulderbladene sammen i et sekund, og slipp deretter dumbbells sakte til armene er helt strukket ut igjen.

Stiff Leg Deadlifts

Målrettede ryggmuskler: Lats, feller, erector spinae

Instruksjoner:

• Ha en manual i hver hånd.
• Stå med føttene fra hverandre på skulderbredden.
• Ha armene langs sidene og helt ut.
• Hold skulderbladene trukket og ryggraden i nøytral stilling, hengslet fremover i hoftene, senker manualene ned foran bena til du kjenner et trekk gjennom hamstrings.
• Engasjer glutene og øvre del av ryggen for å trekke deg opp igjen i en stående stilling.
• Ikke la ryggen bøye seg fremover eller skuldrene rulle innover på noe trinn i øvelsen.

Revers Fly

Ryggmuskler målrettet: Romboider, bakre deltoider, feller , erector spinae

Instruksjoner:

• Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre med en manual i hver hånd.
• Len deg fremover i hoftene, skyve hoftene bakover og opprettholde en liten bøy i knærne.
• Du bør begynne med armene hengende ned foran deg med manualene sammen og håndflatene vendt mot hverandre.
• Plasser en liten bøyning i albuene, og kjør deretter en omvendt flue, åpne armene utover og klem midtre rygg sammen.
• Hold et sekund i topposisjonen og gå tilbake til startposisjon.
• Forsikre deg om at torsoen holder seg stille hele veien.

Opprett rad

Tilbake muskler målrettet: Feller, romboider

Instruksjoner:

• Start med føttene fra hverandre på skulderen og en håndvekst i hver hånd på de helt utstrakte armene ved sidene.
• Handflatene skal vende bak deg og manualene skal være vinkelrette på bena.
• Bruk fellene dine til å trekke manualene oppover og bøye deg ved albuene. Hantlene skal bevege seg oppover i en rett linje mens albuene dine breder seg ut.
• Trekk manualene helt opp til kragebeina, på hvilket tidspunkt albuene er i tråd med ørene og de øvre fellene fullstendig kontrahert.
• Hold i tellingen på to, og gå deretter tilbake til startposisjon i løpet av noen sekunder.

Les mer: 8 oppreist radalternativer for styrke i overkroppen og Kraft

Bryststøttet supinert rad

Ryggmuskler målrettet: Lats, rhomboids

Instruksjoner :

• Sett opp en benk i 45 graders stigning. Hvile overkroppen på benken, brystet mot ryggstøtten og ha føttene på gulvet med rette ben eller bøyd og støttet på setedelen av benken.
• Start med en manual i hver hånd, på forlengede armer som skal henges i en rett linje fra brystet.
• Roter håndvektene slik at håndflatene vender fremover, og skaper et supinert grep.
• Trekk hver manual for oppover nedre ende av ribbe buret.
• Stikk albuene inn og klem sammen skulderbladet før du går tilbake til startposisjon.

Her er en liste over vektbenker som vi har blitt gjennomgått.

Kneeling Single Arm Row

Ryggmuskler målrettet: Gutter, feller, romboider, bakre deltoider

Instruksjoner:

• Knel på det ene kneet, hvil det på en horisontal benk med det andre benet bredt, foten på gulvet.
• Støtt overkroppen med den ikke-arbeidende armen, håndflaten ned på benken.
• Hold brystet vendt mot benken med en nøytral ryggrad og nakke.
• Grip dumbbell i din arbeidshånd.
• Startposisjonen din skal være med arbeidsarmen helt utstrakt, nok til at du kan kjenne en liten strekk gjennom de bakre deltoidene.
• Rad hantelen opp mot bunnen av brystkassen, og trekk albuen din opp og tilbake, skum forbi siden din.
• Hold et sekund i topposisjonen, og kom tilbake til bunnen, slik at du kan strekke deg gjennom de bakre deltoidene før du går inn i neste repetisjon.

Rukker på skuldrene

Ryggmuskler målrettet: Lats, rhomboids

Instruksjoner :

• Stå med føttene skulderbredde fra hverandre.
• Ha en manual i hver hånd på forlengede armer ved sidene.
• Trekk skuldrene inn litt, og løft dem så høyt du kan mot ørene, og trekk sammen dine øvre feller. Armene dine skal forbli rette.
• Hold i antall to i topposisjonen og senk deretter ned med kontrollert bevegelse til startposisjon.
• Unngå å bruke for lang tid i bunnposisjon. mellom hvert skuldertrekk.

Lat Pull-Overs

Tilbake muskler målrettet: Lats, rhomboids

Instruksjoner:

• Ligg på en flat benk med føttene flate på gulvet.
• Hold en manual mellom hendene og start med armene fulle utover brystet.
• Senk manualen ned bak hodet mens du holder en svak bøyning i albuene.
• Endepunktet skal være der du føler deg god strekk gjennom lats.
• Engasjer deg gjennom lats og trekk dumbbe Tilbake til startposisjon, det vil si når armene er helt utstrakt over brystet.

Renegade Row

Tilbake muskler målrettet: Lats, feller, romboider

Instruksjoner:

• Start i push up posisjon, men med en håndvekst i hver hånd.
• Når du er stabil i en sterk, rett linje fra hodet til tærne, start vekslende rader fra venstre til høyre.
• Trekk manualen opp mot brystkassen med albuen din skummet forbi siden, og legg den sakte tilbake til bakken, og gjenta på den andre armen.
• Unngå å vri gjennom hoftene eller skuldrene for hver rad.
• Hold håndleddene stablet over hendene, i stedet for å tillate for stor bøying gjennom dem.

Tilbake Trening med manualer

Følgende eksempel på en treningsøkt inneholder en samling av eksen ercises beskrevet i denne artikkelen og er egnet for alle styrke- og treningsnivåer. Det er imidlertid viktig å velge en vekt som er trygt håndterbar for deg.

Instruksjoner:

• Hvert supersett består av 2 øvelser som skal gjøres med 30 til 45 sekunder hviler mellom dem.
• Gjør hvert supersett 3 ganger før du går videre til neste supersett.
• Ha 60 sekunder hvile mellom hvert sett.

SUPERSET 1

• Bryststøttet supinert rad x 15
• Reverse Flyes x 10

SUPERSET 2

• Bøyd over smal rad x 15
• Lat Pull Overs x 10

SUPERSET 3

• Shrugs x 15
• Enkeltarm knelende rad x 10

Avsluttende tanker

Som du kan se, mangler det ikke på øvelser for ryggen din bare manualer! Øvelsene i denne artikkelen retter seg mot en rekke muskler gjennom ryggen. Eksemplet på trening gir en omfattende ryggtrening som ikke etterlater noen ryggmuskulatur uberørt!

Selvfølgelig er det andre øvelser for dumbbell back som kan gjøres, men jeg tror disse 10 er de beste der ute, hvis gjort riktig, vil gi gode resultater og holde ryggen lykkelig!