Slik sporer du kalorier og makroer i hjemmelagde måltider

Hvis du noen gang har eksperimentert med matsporing, vet du sannsynligvis at det er veldig enkelt å spore kalorier og ernæringsmakroer i en boks kyllingnudelsuppe eller en boks sjokolade chip cookies – informasjonen er der på pakken, og den er ofte forhåndslastet i apper som Fitbit og MyFitnessPal – men det er mye vanskeligere å spore kalorier og makroer i suppen og informasjonskapslene du lager hjemme.

Faktisk, «Hvordan sporer jeg hjemmelagde måltider ? ” er et av de vanligste spørsmålene på ernæringsfora, fordi alle vil vite det.

Så la oss diskutere hvordan du gjør det.

Legg sammen ingrediensene dine

For å finne ernæringsverdien til maten du lager eller baker hjemme, må du legge sammen næringsverdiene til hver ingrediens og dele på antall porsjoner oppskriften gir. (Vi får vite hvordan du bestemmer «en porsjon» om et øyeblikk.)

Hvis du bruker MyFitnessPal, har de en Recipe Nutrition Calculator som vil hjelpe deg med å burde denne prosessen. (Det er også en oppskriftskalkulator i MFP-appen.) Jeg synes MFPs oppskriftskalkulator er mer forvirrende enn nyttig – du må dobbeltsjekke alle merkene og produktene MFP foreslår for å være sikker på at du legger den rette inn i oppskrift, og MFP vil at du skal legge inn ingredienser etter serveringsstørrelse når jeg heller vil sette tre kopper i oppskriften og finne ut porsjonene til slutt.

Jeg er også den typen som liker å lage sine egne kalkulatorer – du husker kanskje pakkerutenettet mitt – så jeg har satt opp et regneark for å håndtere oppskriftssporing. Her er regnearket jeg satte sammen til granola-stolpene jeg laget forrige helg:

Regnearket gjør prosessen veldig enkel: skriv inn de individuelle næringsverdiene for hver ingrediens, summer verdiene, og del dem ved servering.

Alt du trenger å gjøre er å skrive inn verdiene på baksiden av emballasjen. Hvis du får solsikkefrø fra bulkbingen, for eksempel, og ikke har noen emballasje med ernæringsfakta, kan du slå opp ernæringsverdiene online. Google vil ofte gi deg full ernæringsinformasjon hvis du søker et uttrykk som «solsikkefrø ernæring», men da jeg laget diagrammet mitt, brukte jeg informasjon fra Bobs Red Mill fordi jeg spesifikt ønsket rå solsikkefrø.

I de fleste tilfeller vil verdien på baksiden av pakken ikke stemme overens med den nøyaktige målingen du legger i oppskriften; karet mitt med havregryn gir meg næringsdata for 1/2 kopp havregryn, men jeg legger tre kopper i oppskriften. Jeg holder telefonen praktisk for alle beregninger jeg ikke kan gjøre i hodet, så vel som spiseskjeer-til-kopper-konverteringer som jeg kanskje har glemt.

I noen tilfeller – med kjøtt , for eksempel — emballasjen din vil indikere næringsverdi etter vekt i stedet for etter måling. Samme generelle regler gjelder: finn ut hvor mye av matvaren du legger til måltidet ditt, og bereg ernæringsdataene.

Hvis du vil være så nøyaktig som mulig, y Du kan investere i en digital matskala og måle alt på den måten.

Det sier seg selv, men når du begynner å lage mat, hold deg til målene i regnearket. Nivå kopper, ikke hopende. En spiseskje olivenolje, ikke «helle før det føles riktig.» Dette er en annen grunn til at noen bruker en matskala: det hjelper dem å vite nøyaktig hvor mye av hver ingrediens som skal til i måltidene.

Bestem serveringsstørrelsen din

Når du har målt ingrediensene dine og de totale ernæringsverdiene dine er beregnet, må du dele disse verdiene etter serveringsstørrelsen.

Serveringsstørrelsen din er generelt avhengig av hvilken type mat du lager. Supper og gryteretter fungerer godt i en- eller to-koppsmålinger – noe som betyr at du må vite hvor mye suppe du har laget før du begynner å servere den. (Jeg fyller tregkokeren min til et nivå som jeg vet representerer ti kopper.) Pizza, paier og brød kan deles inn i et bestemt antall skiver. Muffins og granola barer spores per vare.

Ja, en av disse muffinsene kan være litt større enn en annen, men i dette tilfellet er det ufullstendig nøyaktig med ernæringsdataene dine, bedre enn å ikke vite dataene i det hele tatt ! I tillegg vil dataene sannsynligvis bli gjennomsnittlige. Ved å bruke min granola bar oppskrift som et eksempel: en litt mindre bar kan være nærmere 160 kalorier og en litt større en kan være nærmere 180, men i løpet av noen dager har jeg fortsatt spist omtrent 160 kalorier per bar.

Når du har beregnet serveringsstørrelsen din, kan du legge den inn i Kalkulatoren for MFP-oppskriften din – eller hvis du følger regnearkmodellen min, kan du legge inn data per servering i Fitbit eller din favoritt ernæringssporing app. (Jeg har brukt Fitbit i tre år, så det er det jeg gjør – selv om Fitbit kan integreres med MFP hvis du foretrekker å gå den ruten!) De fleste apper gir deg muligheten til å angi hjemmelaget mat, og så kan du logg dem sammen med andre matvarer du spiser hele dagen.

Bare fordi du har bestemt deg for at «en kopp» representerer en servering med suppe, betyr ikke det at du sitter fast med en kopp lunsjer for alltid . Når appen din vet ernæringsverdiene til en enkelt kopp hjemmelaget suppe, beregner den automatisk de riktige verdiene når du registrerer at du spiste to kopper.

Ja, dette betyr at du har for å være oppmerksom på hvor mye mat du spiser, men det betyr ikke nødvendigvis at du må få ut målekoppene før hvert måltid. Jeg vet at suppeskålene mine inneholder to kopper væske, for eksempel. (Jeg kjøpte også en sett med to-kopper frysebeholdere slik at jeg kunne fryse suppe for senere.)

Du kan beregne serveringsstørrelsen per unse i stedet for per kopp og bruke den digitale matskalaen hver gang du spiser – noe som gir deg den mest nøyaktige næringsinformasjonen – eller du kan spise en granola bar, to kopper lapskaus eller 1/6 av en pizza. Uansett blir du mer bevisst på hva du spiser, hvor mye du spiser og hvordan det påvirker dine langsiktige ernæringsmål.

Smaksprøver og andre tips

Noen flere tips fra noen som har gjort dette en stund:

Hvis du liker å smake mens du lager mat, kan du håndtere det på to måter:

1. Smak litt og antag at du spiser 20-50 kalorier uten beregning nå, men at de blir sporet senere når du spiser måltidene – siden du ikke kommer til å trekke kaloriene fra regnearket eller oppskriftskalkulatoren.
2. Spor din smak. Jeg lagde 24 granola-barer, men delte næringsverdiene mine med 25 for å gjøre rede for granola-deigen jeg spiste under prosessen.

Hvis du er en typisk rotete kokk, kan du bli overrasket på hvor mye vanskeligere du jobber for å forhindre søl eller å skrape boller helt rene, når du begynner å spore ernæringen. Når alt kommer til alt å lage et rot er det bokstavelig talt å legge næringsstoffer på bordet.

Hvis du er bekymret for perfekt nøyaktighet, kan du komme ganske nært med en digital skala, men husk at matprodusenter ikke er pålagt å være helt nøyaktig med ernæringsinformasjonen deres heller. De er bare pålagt å være innenfor et visst nøyaktighetsområde, og det er det du sikter til i din egen sporing.

Treningssporeren din er heller ikke en perfekt måling av forbrente kalorier. All denne ernæringssporingen handler egentlig om å komme så nær du kan faktiske data og deretter se på trender: Hvordan har du det? Hvor mye energi har du? Hvordan er fordøyelsen din? Er vekten din opprettholdt eller endret på de måtene du forventer?

Derfra kan du tilpasse forskjellige aspekter etter behov – på samme måte som du vil legge til en teskje salt i kylling-nudelsuppen din, og deretter legge den til teskjeens verdi til regneark.