Sleep Rocks! … få mer av det!

Studenter sover, som amerikanere generelt, mindre, og hvis du er som de fleste studenter, er sjansen stor for at du ikke får nok søvn. I gjennomsnitt får de fleste studenter 6 – 6,9 timers søvn per natt, og høyskoleårene er notorisk søvnmangel på grunn av en overbelastning av aktiviteter. Nyere forskning på studenter og søvn indikerer at utilstrekkelig søvn påvirker helsen vår, humøret vårt, vår GPA og vår sikkerhet. Søvn betyr virkelig noe.

HVORFOR trenger vi søvn?

Søvn er viktig for en rekke grunner. Det gjenoppretter energien vår, bekjemper sykdom og tretthet ved å styrke immunforsvaret vårt, hjelper oss til å tenke tydeligere og kreativer, styrker hukommelsen og gir et mer positivt humør og bedre ytelse gjennom dagen. Søvn er ikke bare en passiv aktivitet og noe å fylle tiden når vi er inaktive, men det er heller en aktiv og dynamisk prosess som er viktig for normal motorisk og kognitiv funksjon.

HVOR MYE søvn trenger vi?

De fleste voksne trenger et sted mellom 6-10 timers søvn per natt. Forskjellige mennesker trenger forskjellig mengde søvn for å føle seg uthvilt. Hvis du ofte er sliten eller irritabel om dagen og finner deg selv å sove mer enn 2 timer ekstra per natt i helgene, får du sannsynligvis ikke nok søvn i løpet av uken. Prøv i 7-8 timer og se hvordan du har det.

KONSEKVENSER av søvntap

Søvnmangel er forbundet med både fysiske og emosjonelle helserisiko. Disse inkluderer:

• Mer sykdom, som forkjølelse og influensa, på grunn av nedsatt immunforsvar
• Føler deg mer stresset
• Økt vektøkning og fedme
• Lavere GPA og redusert akademisk ytelse
• Økte psykiske problemer, som depresjon og angst
• Økte bilulykker på grunn av tretthet forårsaket av «døsig kjøring»
• Redusert ytelse i friidrett og andre aktiviteter som krever koordinering

Problemer med søvn og fysisk helse

Mangel på søvn kan føre til mange helseproblemer, inkludert død, og folk er ofte ikke klar over at de er i fare. Siden søvnmangel kan påvirke immunforsvarets funksjon, blir vår evne til å bekjempe infeksjoner vanskeligere og vi er mer utsatt for å få øvre luftveisinfeksjoner, som forkjølelse og influensa, og føler seg ofte «nedslitte.» Det er fordi vi er det! Hjerte- og lungefunksjon påvirkes negativt av søvnmangel og er forbundet med forverring av kronisk lunge- og hjertesykdom og høyt blodtrykk.
Mangel på søvn har vært knyttet til fedme. Med søvnmangel er det en økning i hormonet, ghrelin, som er forbundet med sult etter mat med høyt kaloriinnhold. Det er en reduksjon i hormonet leptin som reduserer appetitten. Dette fører til vektøkning hos mange mennesker. Mangel på søvn påvirker hjernens funksjon, oppmerksomhetsspenning, humør og reaksjonstider. Overdreven søvnighet er en ledende årsak til bil- og lastebilulykker, og forskning har vist at mange arbeidsulykker og katastrofer, som kjernekraftulykker, store oljeutslipp og romferger har blitt tilskrevet søvnmanglende arbeidere.

Problemer med søvn og mental helse

Studenter er ofte i fare for å ha psykiske problemer som depresjon og angst, og forskere mener at søvnmangel er en faktor. En vurdering av din søvn av en mental helsepersonell kan være best hvis du viser ett eller flere av følgende symptomer.

Søvn og depresjon
• Søvnløshet (ofte sove 6 timer eller mindre en natt)
• For mye søvn (ofte sove 10 timer eller mer om natten eller «unnslippe å sove»)
• Regelmessig følelse av tretthet, hele tiden å ønske du sov eller nappet
• Å engasjere seg i det daglige ansvaret føles veldig slitsomt eller tyngende

Søvn og stress / Angst
• Racetanker (veldig høyt tempo) som forbyr å sette seg i søvn
• Gjentatte og vedvarende tenkning om 1-2 temaer som forbyr å sette seg i søvn
• Gjentatte atferd som trengte å håndtere angst som hemmer å sovne
• Mønster for stressende og angstfremkallende tanker som vekker deg under søvn
• Opplever kortpustethet når du prøver å falle eller forbli i søvn (det kan ikke være forklart av en medisinsk tilstand)

Søvn og forhold
• Problemer med å nyte aktiviteter i forholdene dine som vanligvis er morsomme
• Vanskelighetsregler lytt til hva partneren din har å si
• Mønster for å være rask til å bli irritert eller sint på partneren din (økt kamp)
• Vanlig kvalitet på kommunikasjonen er redusert eller vanskeligere

Søvn og akademisk ytelse

I følge en helseundersøkelse administrert ved UGA hvert annet år , 1 av 4 UGA-studenter indikerer at søvnmangel har påvirket deres akademiske prestasjoner negativt. De har fått lavere karakterer, savnet en frist for en oppgave eller et prosjekt, eller måtte trekke seg fra timen. Noen studenter er avhengige av å holde seg oppe det meste av natten for å studere, men å trekke en nattlyser og stappe i siste øyeblikk kan faktisk være kontraproduktivt.

De egenskapene du trenger å maksimere for å klare deg bra på tester, som tilbakekalling, konsentrasjon og årvåkenhet, reduseres når du er søvnberøvet. Forskning har vist at studenter som får 6 eller færre søvntimer har lavere GPA enn de som får 8 eller mer.

Hvordan søvn letter læring og minne

Under søvn organiserer, sorterer og lagrer hjernen det vi har lært og opplevd den dagen, noe som gjør det lettere å huske på et senere tidspunkt.

Søvn hjelper deg også med å luke ut irrelevant informasjon og hjelper deg med å lage forbindelser mellom minnet ditt og informasjonen du lærte den dagen, selv om du ikke har gjort disse forbindelsene mens du er våken.

Hvis du studer litt hver dag, kan du bruke denne naturlige søvnprosessen for å få en bedre forståelse av materialet og for å beholde informasjonen mer effektivt.

Hvis du ikke forstår noe du har lest, eller du kan ikke løse et problem, se etter det og deretter sove på det.

For å oppsummere, studere bedre, mer effektivt og øke sannsynligheten for å lære og beholde informasjon, få minst 6-8 timer søvn før eksamen. Gå til 8!

Å etablere en søvnritual

Enkeltpersoner som får søvn av høy kvalitet, har ofte en søvnritual. Et søvnritual er en rutine som hjelper sinnet og kroppen til å slappe av på slutten av dagen som forberedelse til en god natts søvn. Inkluderer søvnritualet ditt følgende når du vurderer søvnen din?

• Oppretthold en vanlig tidsplan for seng og våkne inkludert helger. Å sove mer enn 1-2 timer mer i helgen kan forårsake kaos på døgnrytmen din, så det er viktig å bruke en vanlig våkenplan.
• Etablere en vanlig, avslappende rutine for leggetid som å suge i et varmt bad eller varmt og deretter lese en bok eller lytte til beroligende musikk.
• Lag et søvnfremmende miljø som er mørkt, stille, behagelig og kjølig.
• Sov på en behagelig madrass og puter .
• Bruk soverommet ditt bare for søvn og sex.
• Avslutt å spise minst 2-3 timer før vanlig leggetid.
• Tren regelmessig. Det er best å fullføre treningen minst 2 timer før leggetid, ettersom trening før du sover kan gi kroppen din energi for å slappe av.
• Unngå koffein (f.eks. Kaffe, te, brus, energidrikker, sjokolade ) 3-4 timer før leggetid. Det kan holde deg våken.
• Unngå nikotin (f.eks. Sigaretter, tobakksprodukter). Brukes nær sengetid kan det føre til dårlig søvn.
• Unngå alkohol nær leggetid.

Bruk av søvndagbok

Søvndagbok kan hjelpe deg med å evaluere søvnen din over tid. Typiske ting som holdes i en søvndagbok, inkluderer nivåer av søvnighet til forskjellige tider om dagen, når du sover godt, ganger du har problemer med å holde deg våken, og registrerer hvor mye søvn du får hver natt.

Klikk her for et eksempel på en søvndagbok (Adobe pdf)

Alkohol og søvn

Alkohol kan få deg til å føle deg sliten fordi den er deprimerende og har beroligende egenskaper, men å drikke alkohol kan forstyrre søvnen og forstyrre søvnkvaliteten. Det kan også forstørre effekten av søvnmangel.

Til Nap eller Ikke til Nap?

Omtrent 30-50% av studenter lur, men effekten er at bleier sover mindre enn ikke-bleier. Hvis du tar deg en lur, kan du lur tidlig på dagen og holde den i omtrent 20-30 minutter.

You Cant Fake Wake: Døsig kjøring

18- 24 år gamle sjåfører har en betydelig høyere risiko for sen krasj og utmattelse og døsighet er ofte skylden.
Alkoholbruk er også en risikofaktor.

Hva kan jeg gjøre?

• Kjenne søvnighet før du begynner å kjøre.
• Ta en lur før du kjører.
• Vet når du har større risiko for døsig kjøring —- når vil du mest sannsynlig føle deg trøtthet?
• Kjør med en venn som vil være våken med deg og holde deg fokusert på bilkjøring.
• STOPP —- Hvis du sovner, kan du dra deg til et trygt sted og sove!

Søvnproblemer … Har jeg en?

De fleste av oss har problemer med å sovne eller sovne på et eller annet tidspunkt i våre liv. Noen ganger er disse problemene midlertidige og kan skyldes stress. I andre tilfeller vedvarer problemet i flere uker eller til og med måneder. Hvis du ikke klarer å sovne i mer enn 30 minutter etter å ha lagt deg, 3 eller flere netter per uke i 4 uker, kan du ha det som kalles primær søvnløshet. Dette kan skyldes psykologiske og / eller fysiologiske årsaker, og hvis det vedvarer i mer enn en måned, bør du oppsøke klinikeren.

Andre søvnproblemer:

Narkolepsi er en arvelig tilstand av overdreven søvnighet som forårsaker midlertidig tap av muskelkontroll og / eller ukontrollerbare søvnanfall ”. Det finnes ingen kur mot narkolepsi, selv om det kan kontrolleres gjennom medikamentell behandling.

Obstruktiv søvnapné er en tilstand der bløtvevet i øvre luftveier gjentatte ganger kollapser under søvn og kutter pusten i kort tid , og deretter åpner luftveiene brått og støyende. De konstante søvnforstyrrelsene fører til overdreven søvnighet om dagen, men søvnapné kan gå ubemerket med mindre noen sover i samme rom og hører forstyrrelser. Fedme øker risikoen for denne lidelsen.

Rastløse ben er en tilstand der bena rykker ukontrollert under søvn, forstyrrer søvn og forårsaker søvnighet på dagtid.

Når skal jeg få hjelp?

Vurder å se klinikeren din hvis du:

• Har problemer med å sovne eller våkne ofte om natten i flere uker
• Sovner til upassende tider selv etter en natt med tilstrekkelig søvn
• Få mareritt eller natteskrekk (opplevelsen av å våkne i en livredd tilstand uten å huske en drøm) som forstyrrer søvnen din
• Søvn- gå
• Har blitt fortalt av noen at du slutter å puste under søvn, spesielt hvis du har hodepine om morgenen eller lett sovner om dagen