Skal du trene når musklene dine er såre?
Hvis du starter et nytt treningsprogram eller tar skritt for å skyve den nåværende til neste nivå, er det normalt at musklene dine føler seg såre etterpå – spesielt dagen etter. Men skal du fortsette å trene når du føler deg vond? Og hvor ille er det hvis du er så sår at du ikke en gang kan løfte armene dine? Er det normalt?
Hva muskelsmerhet betyr
Først er det verdt å merke seg at ømhet kanskje ikke indikerer at du har hatt en god trening. Du kan fortsatt komme i en killer treningsøkt uten å føle muskelsmerter dagen etter. Men hvis du gjorde en endring i treningsaktivitet, intensitet, stil eller utstyrsutvalg og våknet opp følelse sår neste dag, er det OK. «Enhver type aktivitet som plasserer en ny stress eller belastning på en muskel kan føre til forsinket muskelsårhet eller DOMS, ”forklarer Neal Pire, MA, CSCS, treningsfysiolog og sertifisert helsetrener hos Castle Connolly Private Health Partners i New York City. «Som navnet antyder, er DOMS forsinket ømhet som er forskjellig fra ubehaget du kan oppleve under trening.»
Når du løfter en tung vekt, er det du virkelig gjør å skape mikrotårer i Musklene må da reparere seg selv, og når de gjør det, blir de sterkere, noe som resulterer i muskelvekst. «I utgangspunktet påfører du muskelen din slik at den vokser,» forklarer Noam Tamir, CSCS, grunnlegger av TS Fitness i New York City. «Denne prosessen avhenger av personen, men det tar normalt 12 til 48 – og noen ganger opptil 72 – timer å sparke inn. Og følelsen kan variere fra lett ømhet til» Jeg kan knapt bevege meg «ømhet.»
RELATERT: Hvordan kroppen din endrer seg når du begynner å trene
Når du kan trene mens du er vond
Enten du kan dra tilbake til treningen mens du fortsatt føler det siste en avhenger av et par faktorer.
Den første: Start med hvor sår du virkelig føler og hvordan det begrenser mobiliteten din. «Hvis du er veldig sår og begrenset i bevegelsesområdet ditt, vil jeg ikke råde det,» sier Tamir. Hvis du ikke kan løfte armene eller knapt gå ned trappene uten at leggene kramper, kan det være lurt å holde av på treningsstudioet.
Det andre: Hvis sårheten er tålelig, er lett trening et godt alternativ. Det kan bidra til å øke sirkulasjonen til de ømme musklene og øke mobiliteten, noe som igjen vil bidra til å redusere DOMS, forklarer Pire Tamir foreslår også å gjøre øvelser som ikke påvirker de ømme musklene, så hvis du føler det fra gårsdagens øvre kroppsfokuserte trening, vil øvelser i underkroppen være OK.
«Forsikre deg om du gir kroppen din to eller tre dager med hvile før du gjentar den samme øvelsen eller trener de samme spesifikke muskelgruppene, sier Pire. «Du kan gjøre andre øvelser, men unngå å gjenta de samme øvelsene dag etter dag.»
Hvordan redusere ømhet i muskler
Det er også noen proaktive trinn du kan ta for å prøve for å forhindre eller minimere DOMS. «Mobilitetsarbeid eller skumrulling på slutten av en treningsøkt skaper blodstrøm, noe som har vist seg å redusere ømhet i muskler,» forklarer Tamir. «Massasje og andre manuelle teknikker kan også hjelpe.» Bare vær oppmerksom på intensiteten – det burde ikke være for mye fordi det faktisk kan øke ømheten ved å skape mer betennelse i kroppen.
Vit at DOMS vil forsvinne hvis du opplever det. , hvis du opplever at du er alltid vond eller at ømheten ikke forsvinner, kan du forveksle den med smerte og muligens til og med en skade. «Skaden forårsaket av muskelen under DOMS er ikke så omfattende, og denne ømheten kan bli hjulpet av lette øvelser, sier Tamir. «Hvis du har ekstrem sårhet som varer mer enn 72 timer, kan det hende at du har overtrent og kan oppleve en skade som må behandles med hvile og medisinsk hjelp.» Andre tegn på at du kan ha overdrevet det: hovne lemmer eller ekstremt mørk urin. Hvis du opplever noe av dette, kontakt en lege umiddelbart.
Kaldt bad og smertestillende midler kan også hjelpe i noen ekstreme tilfeller av DOMS. Men å lære kroppen å takle stresset fra en tøff trening er viktig hvis du vil vokse og utvikle deg med dine treningsmål. «Du vil ikke alltid ta snarveien i utvinning,» forklarer Tamir. «Når du blir bedre betinget, lærer kroppen din å takle dette bedre.»
RELATERT: Fordelene ved å presse gjennom en tøff trening