Riktig løpsteknikk: Seks måter å løpe mer effektivt

Tips om lang løpsteknikk

Enten du trener for et 5k-løp, forbereder deg å løpe en maraton, eller bare for å gjøre det lettere å løpe på kroppen din, kan ikke løpeform overses.

Hvis du har følgende tips i bakhodet, vil du hjelpe deg med å opprettholde riktig løpsteknikk mens du får den treningen miles i banken!

Fix din løpsteknikk > >
Gratis treningsguide

Riktig løpsteknikk: Topp seks tips

Unngå overstridende

Uansett om du hælstreiker eller forfotstreiker, stillingen til denne kontakten i forhold til resten av kroppen din har en enorm rolle å spille for å bestemme hvor tung støt og påfølgende bremsekrefter er.

En god tommelfingerregel i vilkårene for overstridende er å se etter justeringen av kne og ankel ved første kontakt. Ideelt sett ser vi etter at kneet skal bøyes rett over ankelen ved første kontakt. Hvis løperen overskrider, ser du ankelen foran kneet.

Overstridende mønstre som de som er sett ovenfor kan være resultatet av en rekke faktorer, spesielt dårlig holdning og løping med en tråkkfrekvens (skrittfrekvens) for treg for den gitte hastigheten.

Prøv å øke løpekadens (skrittfrekvens) med 5% og føl hvordan det oppfordrer deg til å redusere oversteget. I sin tur vil du føle deg lettere på føttene når kontakttiden avtar.

En grunnleggende digital metronom er et flott verktøy for å oppnå og opprettholde en økt løpekadens.

Her er en video som diskuterer en annen av de vanligste årsakene til at en løper overskrider; deres svingemønster …

Mer om riktig løpefotstreik > >

Oppretthold en høy holdning mens du løper

Din løpestilling er en av nøklene til å oppnå god, effektiv skjema. Holdningene du opprettholder ved skrivebordet ditt i løpet av arbeidsdagen, i bilen eller i sofaen har en reell overføring til måten du løper på.

De fleste av oss tilbringe for mye av dagen med å sitte ned (jeg setter meg ned og skriver dette!), skuldre avrundet fremover og hofter bøyd. Gjennom å opprettholde denne typen posisjon får vi korte, stramme hoftebøyere og andre fremre muskler og svake, underaktive gluter og andre bakre muskler.

Dette blir da et problem når vi prøver å løpe, hvor kroppen trenger å opprettholde en oppreist stilling og tilstrekkelig hofteforlengelse. I stedet blir vi et produkt av det vi posturalt gjør oftest og løper i en halvbøyd stilling – spesielt i hoftene.

Bilde med tillatelse fra ChiRunning (vi er ikke ChiRunning-instruktører)

Vurder triatletter. Mange av dem som lider av alle stillingsproblemer knyttet til skrivebordet. Deretter hopper vi på sykkelen i flere timer, noe som bare forverrer tettheten i hoftefleksoren som kommer av overdreven tid i en satt posisjon.

I et forsøk på å motvirke tettheten i hoftefleksoren, får jeg alle idrettsutøvere og triatleter til å utføre hip-flexor-mobilitetsøvelsen nedenfor før og etter hver økt, i treningsstudioet, på kontoret … og generelt når de ikke vet hva annet å gjøre i løpet av dagen!

Det handler om å jobbe for å angre hoftefleksjonsmønsteret, og kjøp dem tilbake til rekkevidde.

Mer om Running Posture > >

Slapp av skuldrene dine

Spenninger i skuldre, nakke eller øvre rygg kan hemme armbevegelsen. Du trenger armene dine for å gi balanse, rytme og kraft mens du løper.

Som med din ben, jo raskere du går, jo større skal armbevegelsen være. Omvendt bør løp sakte kreve små, men likevel aktive bevegelser av armene, svingende fra skulderen. Bevegelsesmønsteret endres ikke, bare størrelsen på bevegelsen.

Dette vil ta litt tilvenning, men når du blir trøtt, hold armene i bevegelse, mens de bidra til å holde beina i jevn rytme.

Styr dine gluter & Core

Uansett hvor hardt du jobber med å forbedre løpeformen , en alvorlig begrensende faktor for ytelsen din og evnen til å holde deg skadefri, er kjernestyrken og evnen til å aktivere glutealmusklene. Disse to viktige muskelgruppene spiller en enorm rolle i å gi stabilitet rundt underkroppen, bekkenet og hoftene.

Svakheter og ubalanser rundt disse områdene kan direkte føre til kne, hofte og ryggskader, samt løperelaterte problemer med underbenet, leggen og achilles.

Innlem regelmessige styrke- og stabilitetsøvelser i den ukentlige rutinen for å forbedre disse nøkkelfaktorene og løping vil høste fordelene på lang sikt. Både når det gjelder forebygging av skader og forbedret ytelse.

Nedenfor er et eksempel på en kort kjernerutine vi bruker for en pro triatlet vi jobber med, utviklet for å komplimentere løpingen hennes spesifikt.

En flott øvelse for å begynne å øve regelmessig er Single Leg Squat, som vist i videoen nedenfor.

Aktivering av glute og styrkeøvelser er en viktig del av å lære å bruke glutes når du løper – Sjekk ut lenken for mer informasjon om hvordan du bruker rumpemuskulaturen din til å løpe sterkere.

Mer om styrketrening > >

Ikke sprett eller roter for mye

Å løpe er en lineær bevegelse når du beveger deg fremover i en rett linje. Selv om mange av bevegelsene i de enkelte leddene og segmentene krever rotasjon for å fungere riktig, bør ikke kroppen din rotere for mye fra side til side. Overdreven rotasjon motvirker det endelige målet om å gjøre fremdrift. Faktisk koster det oss energi å kontrollere og stabilisere – en stor ineffektivitet!

På samme måte bør energien din rettes i å reise fremover ikke oppover. En treg hastighet på tråkkfrekvens og derfor oversteg (se ovenfor) resulterer ofte i overdreven forskyvning oppover eller «sprett» i skrittet.

For de som løper maraton, for eksempel, en ekstra tomme sprett for hvert trinn (som ikke høres ut som mye), vil tilsvare en ekstra mil reist oppover over maratonavstanden … for en sløsing med innsats. *

* Faktiske tall varierer med skrittlengde – men du får bildet!

Kontroller pusten din

Pusten din rytme når du løper skal passe inn i den generelle rytmen som resten av kroppen din jobber med. Forholdene med inn- og utpust vil mest sannsynlig variere ettersom treningsintensiteten din varierer. Å få pusten din riktig er en integrert del av løpsteknikken og bør øves slik at du kan opprettholde roen på løpsdagen ettersom konsentrasjonen din er andre steder.

Mer om pusteoppskrifter >

Running Form is Individual

Med all debatt i løpet av de siste årene rundt løpsteknikk, er det viktig å forstå at det er en tydelig mangel på konkrete vitenskapelige bevis som støtter en metode fremfor andre.

Etter min erfaring er coaching utholdenhetsidrettsutøvere, det er tydelig at et midtfotstreikemønster absolutt er gunstig for en bestemt type idrettsutøver. Det vil si at hvis det tas en passende progressiv tilnærming for å utvikle løpsteknikk fra topp til tå, og det tas tilstrekkelig tid for å la kroppen tilpasse seg gradvis … en faktor så mange ikke klarer å bruke riktig!

Det er imidlertid mange utholdenhetsutøvere som vil bli best tjent med å opprettholde en hælstrekkende teknikk mens de bevisst jobber for å utvikle en «lett hælstreik» i stedet for en tung overstridende hælstreik, slik som at vi se fra så mange løpere som smeller hælene i fortauet for hvert steg!

Ofte har disse spesielle idrettsutøverne en spesifikk skadeshistorie eller et sett med mål (Ironman eller ultra løping for eksempel) som får dem til å bli mer egnet til å utvikle en mer skånsom kontakt med hælen i stedet for å bevege seg helt til en mer aggressiv midtfot eller forfotstreik.

Se på Craig «Crowie» Alexander – kom siste del av et Ironman-maraton, tre ganger Ironman verdensmester og merkevareambassadør for Newtons (selskapets løpesko-selskap!) er definitivt hæl i en viss grad …

Det som er viktig er imidlertid at selv om en trøtt Crowie fremdeles viser en så god løpsteknikk fra topp til tå, at denne hælstreiken oppstår uten betydelig overskridelse og er derfor ikke tung eller spesielt ineffektiv. Det er det vi refererer til som en «glancing» (eller proprioceptive) hælstreik – lander forsiktig på hælen før du raskt går over til forfoten der foten lastes helt.

Enten du er en hælspiss, forfot / midtfot-spiss, barfotløper osv … forhåpentligvis har dette innlegget gitt deg en rekke enkle løpsteknikk-signaler, som du kan forbedre effektiviteten til løpeformen din. > Løs løpsteknikken din > >
Gratis treningsveiledning Sist oppdatert 12. oktober 2020.