Prøv dette: 17 øvelser for å lindre øvre ryggsmerter, nakkesmerter og mer

Første ting først: Løsne musklene i problemområdet ditt med en god strekk.

Velg en håndfull av strekningene nedenfor og løp gjennom så mange du kan om gangen. Prøv å bruke minst 30 sekunder – ideelt sett 1 til 2 minutter – på hvert trekk.

Bøyning og rotasjon av nakkesiden

Stå eller sitte vendt fremover, og begynn med å vippe nakken mot høyre. Du bør kjenne strekningen gjennom nakken til felle muskelen.

Etter ca. 10 sekunder, rull sakte hodet mot klokken. Pause i 10 sekunder når du når venstre skulder.

Fullfør rotasjonen ved å avslutte der du startet. Gjenta disse trinnene med urviseren.

Gjenta denne sekvensen 2-3 ganger.

Bra for: nakke og øvre rygg

Skulderull

Stå med armene nede på sidene.

Rull skuldrene bakover i en sirkelbevegelse, og fullfør fem rotasjoner. Fullfør deretter 5 rotasjoner fremover.

Gjenta denne sekvensen 2-3 ganger.

Bra for: skuldre og øvre rygg

Overarms rekkevidde

Sett deg i en stol, vendt fremover med føttene på bakken.

Strekk høyre arm opp over hodet og nå til venstre. Bøy overkroppen til du kjenner strekk i høyre lat og skulder.

Gå tilbake til start. Gjenta 5 ganger, og gjør det samme med venstre arm.

Bra for: skuldre og øvre del av ryggen

Pec stretch

Gå inn i døråpningen og legg underarmene på dørkarmen. Forsikre deg om at albuene er bøyd i en 90-graders vinkel.

La vekten av kroppen falle litt fremover slik at du kjenner en strekk i brystet og skuldrene.

Hold i 10 sekunder og slipp. Gjenta tre ganger.

Bra for: skuldre og øvre rygg

Stol rotasjon

Sitt sidelengs i en stol. Høyre side skal hvile mot stolryggen.

Hold bena stasjonære, roter overkroppen mot høyre og strekk deg til baksiden av stolen med hendene.

Hold overkroppen din der, bruk armene til å strekke dypere og dypere når musklene løsner.

Hold i 10 sekunder. Gjenta 3 ganger på hver side.

Bra for: øvre, midtre og nedre rygg

Kattekoe

Start på alle fire med nakken nøytral.

Handflatene skal være rett under skuldrene, og knærne skal være rett under hoftene.

Ved neste inhalasjon, stikk bekkenet og rund midt bak. Trekk navlen mot ryggraden og slipp hodet for å slappe av nakken.

Etter 3-5 sekunder puster du ut og går tilbake til en nøytral ryggradsposisjon.

Vend deretter ansiktet mot himmelen, slik at ryggen kan synke mot gulvet. Hold i 3-5 sekunder.

Gjenta denne sekvensen 5 ganger.

Bra for: midt og nedre rygg

Barns stilling

Start på bakken på alle fire.

Med store tær som berører, spre knærne så langt fra hverandre som de kommer og sett baken på føttene.

Sett deg rett opp med armene utover hodet.

På neste pust, hengsling i livet og slipp overkroppen frem mellom bena.

La pannen berøre gulvet, skuldrene dine spres, og baken din å synke tilbake.

Hold i minst 15 sekunder.

Bra for: skuldre; øvre, midtre og nedre rygg

Kne til brystet

Legg med ryggen på bakken. Bøy venstre ben og ta det til brystet. Hold i 10 sekunder og slipp.

Gjenta med høyre ben. Fullfør hele sekvensen tre ganger.

Bra for: korsrygg

Brystforlengelse

For best resultat, bruk en skumrulle eller en stol.

Hvis du bruker en skumrulle, plasser den under brystryggen. La hodet og rumpa falle på begge sider. Forleng armene over hodet for å utdype strekningen.

Hvis du bruker en stol, skal du sitte vendt fremover og la overkroppen falle over ryggstolen. Forleng armene dine over hodet for en dypere strekning.

Hold en av posisjonene i 10 sekunder og slipp. Gjenta tre ganger.

Bra for: øvre og midtre rygg

Butterfly

Legg håndflatene på motsatte skuldre, og ta albuene sammen. Hold i 5 sekunder og slipp.

Fullfør 3-5 ganger til.

Bra for: skuldre og øvre rygg