Paleo, snacks og vekttap
Å snack, eller ikke å snack? Betet våre forfedre for jeger-samler hele dagen, eller faste de for det meste og feiret deretter om kvelden? Hadde det vært forskjellig mellom menn og kvinner?
Vel, først og fremst, bare fordi våre forfedre for jeger-samler gjorde noe, gjør det ikke til den beste planen for mennesker fra det 21. århundre! Paleo handler om å lære av evolusjon, ikke etterligning av hva vi tror hulemenn sannsynligvis gjorde (som vi selvfølgelig sannsynligvis aldri vil vite sikkert). Spørsmålet er ikke «hva gjorde hulemenn?»; Det er «hva vil gjøre mennesker sunnere?»
Fra dette perspektivet er bevisene svært blandede. Ulike studier har motstridende resultater, og det er vanskelig å skille mellom å spise mellom måltider fra de typer søppelmat det vanligvis innebærer. Når du skiller det grunnleggende konseptet med snacks fra de typiske «snackmatene» (kaker, godteribarer, raffinert mel og sukker og maisolje i forskjellige former …), begynner «snacking» å miste mange av sine negative assosiasjoner.
Samlet sett synes snacking å være mer et spørsmål om individuell preferanse – det er vanskelig å fastsette en regel som gjelder for alle. Så her er en titt på bevisene for og imot snacking, pluss noen tips for å gjøre det riktig hvis du i det hele tatt skal gjøre det.
Snacking og vekttap
I dette veldig interessant gjennomgang av bevisene, tok en gruppe forskere en omfattende titt på noen «myter og antagelser» i fedmeforskning. En av antagelsene de tok på seg: ideen om at snacking forårsaker vektøkning eller forhindrer vekttap.
Observasjonsstudier (studier der forskere bare ser på sammenhenger mellom snacking og vektøkning) har vist motstridende resultater. Noen av dem synes at snacking er en risikofaktor, andre ikke. Men du kan ikke bevise noe bare ved assosiasjon : Hva om folk som snacker mer, spiser usunn mat, så de spiser også mer søppelmat? I så fall spiser det utenfor måltider som fører til vektøkning, eller spiser det mer søppel?
Det er der randomiserte kontrollerte studier kommer inn. I en randomisert kontrollert studie har forskerne gjort det (minst) to grupper, en intervensjonsgruppe og en kontrollgruppe. Intervensjonsgruppen prøver det som studeres, og kontrollgruppen gjør det ikke. Dette gir forskerne en måte å kontrollere for mye potensiell «søle» i foreningene.
Tilfeldige kontrollerte studier fant at snacking ikke gjorde noen forskjell for vekttap, så forskerne merket ideen om at snacking påvirker vekt som en uprøvd antagelse: «overbevisende bevis eksisterer ennå ikke for å bekrefte eller for å avvise legitimitet.» De sier ikke at det er falskt eller sant; de sier at bevisene er motstridende, og at det ikke er klare data for å stå på en eller annen måte.
Men hva med 6 små måltider om dagen som øker stoffskiftet? Det er ingen bevis for at å spise flere små måltider vil «øke stoffskiftet.» Den metabolske økningen fra et måltid er direkte proporsjonal med størrelsen på måltidet, så hvis du spiser den samme mengden mat totalt, spiller det ingen rolle hvordan du deler den opp.
Er snacking For deg?
Hva med å se på det på en annen måte, skjønt? I stedet for å spørre «er snacking bra eller dårlig for det gjennomsnittlige studiefaget som kanskje eller ikke kan være noe som deg personlig?» det kan være mer nyttig å spørre «er det bra å spise noe spesielt for deg?»
Noen mennesker føler seg naturlig fine med å spise tre (eller to eller en) måltid om dagen uten snacks; de vil helst bare spise mer ved måltidene. Andre mennesker føler seg grove og overfylte hvis de spiser store måltider, og foretrekker å ha mindre måltider supplert med snacks. Ingen av dem er «feil;» de er bare forskjellige spisemønstre.
| Hvis du er en snacker … | Hvis du ikke er en snacker… |
|
|
Å bli sulten eller grusete takket være sukkerhøyder og krasjer er ikke «å være snacker; ” det er «å være konstant sulten takket være dårlig kosthold.»Mange mennesker opplever at når de først tar ut alt det søppel og bytter til Paleo, forsvinner deres» behov «for snacks magisk, og de er helt fornøyd med å gå i timevis uten mat (eller til og med periodisk faste). Hvis du spiser mye av enkle karbohydrater uten tilstrekkelig fett og proteiner, er det bare å forvente konstant snack-cravings.
Å være konstant sulten fordi du sterkt begrenser porsjonsstørrelsene, er ikke «å være en snacker;» det er bare å være sulten. Men hvis du ikke begrenser måltidstørrelsene og fremdeles føler deg sult mellom måltidene på Paleo, kan du virkelig være en snacker.
Det kan også være lurt å spise snacks hvis du prøver å få sunn vekt. , eller hvis du er en idrettsutøver som trenger mye mat – det er bare lettere å få i kaloriene du trenger.
Slik spiser du godt
Hvis du er en snacker, det er ikke noe galt med å spise snacks – det er tross alt akkurat slik kroppen din ble designet. Men det er en sunn og en usunn måte å få det til 
.
Selv på Paleo kan «snack» ofte være en hemmelig kode for «borderline-sunn behandle.» Snacks som faller inn i denne kategorien inkluderer tørket frukt, nøtter, «kaker» eller «energibarer» laget med nøttemel og Paleo søtningsmidler og andre lignende godbiter. Det er ikke noe galt med Paleo-godbiter en gang i blant, men de bør ikke være hverdagsmat. Hvis du snakker på denne typen godbiter hver dag (kanskje til og med to ganger om dagen), trenger du ut andre, mer næringsrike matvarer fra kostholdet ditt, og gir sannsynligvis mat til sukkerbehov som du fremdeles sliter med med. Disse godbitene kan også lett kaste en skiftenøkkel i vekttapsmaskinen.
I stedet for å bruke Paleo-godbiter som snacks, er en bedre plan å behandle snacks som drivstoff: spis snacks for å tilfredsstille din fysiske sult, ikke for moro skyld eller underholdning. Det er en stor liste over Paleo-snackalternativer her; noen gode, nøttefrie, ikke-«godbit» snacks inkluderer:
- Oliven
- Guacamole med grønnsaker (å telle kalorier anbefales ikke, men 100 kaloripakker guac er veldig praktiske for snacks og smaksprøver)
- Hardkokt egg
- Restkyllingbiter
Husk også at din behov for matbit kan endre seg med kostholdet ditt – noen ganger er det litt «forsinkelse» mellom å starte Paleo og føle den magiske evnen til å gå fra lunsj til middag uten sult. Det er helt greit å bytte frem og tilbake mellom å være en snacker og ikke snakke i det hele tatt.
Summing it Up
Forholdet mellom snacking og vekttap er veldig komplisert. På den ene siden hjelper snacks med å forhindre sult, noe som gjør de fleste mer sannsynlig å holde seg til sunn mat. På den annen side kan snacking lett bli et kjøretøy for søppelmat og «teknisk Paleo» godbiter.
Studiene vi har er motstridende (og alle bruker forskjellige definisjoner av «snack», så det er vanskelig å komme opp med en helhetsvurdering). Det ser ut til at snacking kan være mer en individuell preferanse: noen gjør det bedre med det, og andre gjør det bedre uten. Den beste planen er å gjøre det som fungerer for deg – enten du foretrekker mindre måltider med snacks eller større måltider uten snacks, er det beste kostholdet en som ikke gjør deg elendig. Hvis du foretrekker å spise snacks, er det bare å sørge for at du spiser mat, næringstett mat og sparer Paleo-godbitene for virkelig spesielle anledninger.