Øvre / nedre splitt: 2, 3, 4 og 5-dagers rutine inkludert

Den øvre / nedre splitten er sannsynligvis min favoritt vekttreningsdeling av dem alle.

Det er godt balansert, kan justeres for så mange forskjellige tidsplaner (2, 3, 4 eller 5 treningsøkter per uke), og det fungerer ekstremt bra for å bygge muskler, miste fett, få styrke og mer. Det er den typen treningsrutine jeg ofte anbefaler.

Her er alt du trenger å vite om det …

Hva er en øvre / nedre splitt?

øvre / nedre deling er en type treningsplan som deler kroppen opp i bare to grupper: overkropp og underkropp.

Hver gruppe blir deretter trent separat på sin egen dag, slik som denne …

«Overkroppen» -dagen

Denne dagen vil du trene hele overkroppen til en viss grad. Her er hva det betyr når det gjelder kroppsdeler som blir målrettet, sammen med mengden øvelser jeg har funnet å være ideelle for hver.

• Bryst: 2 øvelser
• Rygg: 2 øvelser
• Skulder: 1 øvelse
• Biceps: 1 øvelse
• Triceps: 1 øvelse

«Underkroppen» -dagen

Denne dagen vil du trene hele underkroppen til en viss grad. Her er hva det betyr når det gjelder kroppsdeler som blir målrettet, sammen med mengden øvelser jeg har funnet å være ideell for hver.

• Quads: 1-2 øvelser
• Hamstrings: 1-2 øvelser
• Glutes: 0-1 øvelse
• Kalver: 1-2 øvelser

Abs blir vanligvis trent sammen med underkroppen. Vær også oppmerksom på at korsryggen, som teknisk sett er en del av overkroppen, ofte betraktes som en del av underkroppen, bare fordi den er involvert (kilde) i så mange sammensatte benøvelser (markløft, knebøy osv.). p>

Hvorfor potensielt 0 øvelser for gluten? Fordi så mange andre øvelser i underkroppen allerede treffer glutene (kilder her, her og her) til en viss grad (f.eks. Markløft, knebøy, splitt knebøy, lunger osv.), Og for mange mennesker er det tilstrekkelig. For noen som ønsker mer glute-vekt, vil jeg vanligvis ta med en spesifikk glute-fokusert øvelse på toppen av det.

Hva er fordelene med øvre / nedre?

Mens det er mange fordeler med denne typen rutiner, jeg har funnet ut at det er tre som skiller seg ut mest:

1. Den har massevis av forskjellige planleggingsalternativer.
   Uansett hvor mange dager du kan trene per uke, eller hvilke spesifikke dager du kan / ikke kan trene på, det er nesten alltid en versjon av denne splittelsen som passer din tidsplan. Jeg viser deg alle disse forskjellige versjonene om et sekund, så du ser nøyaktig hva jeg mener.
2. De fleste planleggingsalternativene gir en optimal treningsfrekvens.
   Forskning (kilder her og her) og erfaring fra den virkelige verden har vist oss at for de fleste med flest mål, trener hver kroppsdel omtrent to ganger i uken bedre enn å trene hver kroppsdel bare en gang i uken. Og de fleste versjoner av øvre / nedre gjør det enkelt å oppfylle denne ideelle frekvensen.
3. Det forhindrer overlapping bedre enn de fleste splittelser.
   De fleste av rutinene folk bruker involverer «kroppsdeler.» Du vet, noe som brystet på mandag, skuldre på tirsdag, armene på onsdag, tilbake på torsdag og ben på fredag. Blant de mange problemene med tidsplaner som dette er potensialet for problemer med overlapping. For eksempel er skuldrene involvert i de fleste brystøvelser (kilder her og her). Så ved å trene brystet den ene dagen og skuldrene den neste, trener du faktisk skuldrene begge dager. Nå er det ikke automatisk et problem, men potensialet er der. Imidlertid med en øvre / lavere splitt, du trener overlappende kroppsdeler sammen i samme treningsøkt, noe som i stor grad reduserer potensialet for problemer som involverer restitusjon og / eller overforbruk.

De 5 forskjellige versjonene

Som jeg nevnte for et minutt siden, der er mange forskjellige måter å planlegge øvre og nedre kroppsøkt over sp en av en uke.

La oss se på de mest populære tilnærmingene, sammenligne fordeler og ulemper med dem, og bestemme hvilken versjon som er best for deg.

1. Dag Øvre / Nedre Split
2. Den 3-dagers Øvre / Nedre Split
3. 4-Dagers Øvre / Nedre Split
4. 3-4 Dag Øvre / Nedre Split Split
5. 4-5-dagers øvre / nedre splitt

La oss starte øverst.

2-dagers øvre / nedre deling

Som du ser, er det bare to treningsøkter involvert i denne versjonen av rutinen: en øvre dag og en nedre dag.

Og husk at du kan plassere disse treningsøktene på ALLE dager i uken du vil.Jeg valgte nettopp mandag og torsdag i dette eksemplet, men det kunne like gjerne være onsdag og fredag, eller lørdag og søndag, eller hva du ellers trengte å være.

Pros

Det er så praktisk og enkelt å planlegge som en hvilken som helst treningsdeling kan være. I tillegg, selv om du fremdeles var så opptatt at du måtte gå glipp av en dag, er det god plass i uken for enkelt å gjøre opp en annen dag.

Ulemper

La oss vær ærlig her. To treningsøkter per uke kommer ikke til å være ideelle for de fleste mål.

Ikke misforstå, en to-dagers øvre / nedre splittelse kan fremdeles fungere til en viss grad. Det kommer bare ikke til å fungere nesten like bra som versjonene vi skal dekke neste.

Dette skyldes i stor grad treningsfrekvensen en gang per uke – med hver kroppsdel som blir trent bare en gang hver 7. dager – som, som jeg nevnte tidligere, har vist seg å være den minst effektive treningsfrekvensen for folk flest.

Det er best for…

Jeg anbefaler ikke denne versjonen av splittes veldig ofte, men når jeg gjør det, er det først og fremst for folk som bare kan trene to ganger i uken og bare prøver å opprettholde muskler og styrke på det tidspunktet i stedet for å øke det.

For eksempel hvis du skal på ferie i noen uker, eller hvis du har mye som skjer i livet ditt for øyeblikket, eller det skjer et slags scenario som skal A) gjøre det vanskelig for deg å få treningsstudio mer enn to ganger pr. uke og B) gjør det vanskelig for deg å fokusere på å gjøre noe mer enn bare å opprettholde.

For dette formålet vil to-dagers øvre / nedre deling være tilstrekkelig.

Men hvis du kan Hvis du trener to ganger i uken, OG du fremdeles vil gjøre gode fremskritt, vil 2-dagers full kroppssplitt være et mye bedre alternativ å gå med.

3-dagers øvre / nedre splitt

Denne 3-dagersversjonen veksler mellom overkropp og underkropp annenhver treningsøkt slik at du gjør øvre / nedre / øvre en uke, og deretter nedre / øvre / nedre neste.

Du fortsetter deretter å veksle slik fra uke til uke.

Som du også kan se, innebærer strukturen til denne splittelsen å ha 1 fridag mellom hver treningsøkt, og deretter to fridager på slutten (så … 1 på / 1 av / 1 på / 1 av / 1 av / 2 av).

Versjonen vist ovenfor er sannsynligvis den vanligste måten å planlegge den på, fordi den gir deg fri i helgene (og mange foretrekker det på den måten). De faktiske dagene du velger, spiller selvfølgelig ingen rolle så lenge den samme strukturen holdes intakt.

Fordeler

Med bare 3 treningsøkter per uke, vil det fortsatt vær ganske jævla praktisk og lett for de fleste å passe inn i livet.

I tillegg er treningsfrekvensen per kroppsdel innenfor det ideelle området vi vil at den skal være i, ettersom alt blir trent en gang hver 4. eller 5. dag (sammenlignet med hver 7. dag i forrige versjon), som er ganske nær to ganger per uke.

Og det er også sjelden at tre treningsøkter per uke noen gang er «for mye» for en person fra et gjenopprettingsperspektiv, så denne versjonen vil være brukbar for flertallet av mennesker.

Ulemper

Det er egentlig ikke noe så viktig å nevne her når det gjelder negative.

Det eneste reelle potensialet for «denne» versjonen av splittelsen er at noen mennesker rett og slett heller vil trene oftere enn 3 ganger per uke, det være seg fordi de vil ha den ekstra frekvensen, eller kanskje det er bare en personlig preferanse, ellers finner de at de trener bedre oftere, eller hva som helst annet.

Det er best for …

Den 3-dagers versjonen av øvre / nedre splitt vil være et flott alternativ for alle som ønsker å bygge muskler, få styrke eller forbedre hvordan kroppen ser ut eller fungerer.

For å bli enda mer spesifikk, vil jeg si at det er best for:

• Folk som bare klarer å trene tre dager i uken.
  Så uansett annet, hvis du bare kan komme til treningsstudioet 3 ganger hver uke, er dette det ideelle alternativet for deg.
• Folk som vil bli plaget av mer enn tre treningsøkter.
  Så kanskje du kan justere timeplanen din og virkelig gjøre alt du kan for å trene 4-5 dager i uken. Men å gjøre det ville være for upraktisk, og til slutt vil du miste treningsøkter. I så fall, hold deg til denne 3-dagersversjonen.
• Personer med lavere kapasitet til å komme seg.
  Dette kan være på grunn av genetikk under gjennomsnittet (noen mennesker takler ikke 4-5 treningsøkter per uke, og de brenner ut ganske raskt når de prøver det), eller alder (utvinningen blir verre når vi blir eldre) , eller å ha et veldig stressende liv (stress forverrer utvinningen), eller å ha en veldig fysisk jobb (mye ekstra aktivitet vil redusere restitusjonen), eller å være i et kaloriunderskudd for å miste fett uten å miste muskler (utvinning er verre i en energimangel tilstand.
• Folk som bare liker det bedre.
  Noen mennesker føler seg bare bedre / sterkere / ferskere når de trener 3 dager per uke mot 4-5 dager per uke. Enkelt som det.

4-dagers øvre / nedre splitt

Det er faktisk noen få forskjellige fire-dagers versjoner av øvre / nedre. Her er alle sammen …

Dette er den «klassiske» versjonen av denne splittelsen. Det innebærer å utføre 4 treningsøkter per uke: 2 for overkroppen og 2 for underkroppen.

Som du kan se, strukturen til denne splittelsen innebærer å ha to treningsøkter på rad, etterfulgt av en fridag, etterfulgt av to påfølgende treningsøkter, etterfulgt av to fridager (så … 2 på / 1 av / 2 på / 2 av). p>

Akkurat som med de forrige versjonene, betyr ikke de faktiske dagene du velger noe, så lenge den samme strukturen holdes intakt.

Disse er nesten identiske med versjon A, med bare en liten endring: det er bare ett sett påfølgende treningsøkter.

Det jeg mener er at versjon A involverte å trene 2 dager på rad, ha en fridag, og deretter trene 2 dager på rad igjen. Men alle disse versjonene planlegger treningsøktene på en måte som legger til en dag mellom ett av de påfølgende settene, slik at du bare trener på rygg-til-bak-dager en gang i uken i stedet for to ganger.

Alt annet er nøyaktig det samme.

Hva er fordelene med dette, spør du?

• Litt forbedret utvinning.
  Trening på påfølgende dager er litt mer skattlegging av kroppen, så det å ha en fridag mellom et av de påfølgende treningssettene kan være gunstig for noen mennesker.
• Litt forbedret ytelse i den andre treningen.
  Generelt sett, du er vanligvis litt bedre / friskere for en treningsøkt når du ikke trente dagen før.
• Det kan være bedre for timeplanen din.
  En av disse versjonene kan bare skje for å passe dine behov bedre enn versjon A gjør når det gjelder hvilke dager du trener / ikke trener på.

Hva med ulemper ved disse versjonene av splittelsen?

Det ville egentlig bare være at de krever at du trener på en i det minste en del av helgen, som kan være bra for noen mennesker (helvete, det kan til og med være en fordel), men ikke så mye for andre som trenger helger.

Men å sette det til side, jeg anser alle 4-dagersversjonene av øvre / nedre for å være like effektive og egentlig bare litt forskjellige varianter av nøyaktig samme ting.

Vær også oppmerksom på at de faktiske dagene du velger, ikke igjen, ikke gjør det materie i det hele tatt så lenge den samme overordnede strukturen holdes intakt.

Fordeler

Treningsfrekvensen per kroppsdel er stor. Alle de 4-dagers versjonene av øvre / nedre splitt gjør at hver kroppsdel kan trenes en gang hver 3. eller fjerde dag, noe som er nøyaktig to ganger i uken.

Selv om det ikke er så brukbart som en 3-dagers rutine, 4 treningsøkter per uke vil fremdeles være helt greit for et veldig stort antall mennesker fra et gjenopprettingssynspunkt.

Og med så mange forskjellige 4-dagersversjoner er det et alternativ som skal passe de fleste menneskers planleggingsbehov.

Ulemper

Selv om det er mange forskjellige planleggingsalternativer å velge mellom, krever de fremdeles fire treningsøkter per uke … og det vil være mindre praktisk for noen mennesker enn den 3-dagersversjonen.

Tilsvarende vil 4 treningsøkter per uke være mer gjenopprettingsintensive enn 3 treningsøkter, og det kan noen ganger være et problem for de med lavere evne til å komme seg (dvs.de som er eldre, de med dårligere genetikk, de med veldig fysiske jobber eller mye annen treningsaktivitet osv.).

Det er best for…

Hvis målet ditt er å bygge muskler, få styrke eller forbedre måten kroppen ser ut eller utfører i noen kapasitet, OG du har ingen problemer med å trene 4 ganger per uke når det gjelder utvinning og bekvemmelighet … så anbefaler jeg 4-dagers øvre / nedre splitt.

Hvis utvinning eller bekvemmelighet er et problem, vil jeg anbefale å bruke 3-dagersversjonen i stedet.

3-4-dagers øvre / nedre splitt

Her er en ver sion av denne splittelsen som er et kryss mellom 3-dagers og 4-dagers versjoner vi nettopp har dekket.

Som du ser, bruker den et annenhver dags format, hvor du alltid veksler mellom øvre og nedre kroppsøkter med en fridag i mellom. Med denne typen oppsett betyr det at du ender med fire treningsøkter den ene uken, og deretter tre treningsøkter den neste.

Fordeler & Ulemper

Det er virkelig en kombinasjon av fordeler og ulemper fra 3-dagers og 4-dagers versjoner.

Så, for eksempel:

• Frekvensen er fortsatt innenfor rekkevidden vi ønsker – hver kroppsdel blir trent hver 4. dag – som er litt mer enn 3-dagersversjonen og litt mindre enn 4-dagersversjonene.
• Det vil være litt mer praktisk enn de 4 -dagsversjoner, men litt mindre enn 3-dagersversjonen.
• Det vil være litt mindre gjenopprettingskrevende enn 4-dagersversjonen, men litt mer enn 3-dagersversjonen.
• Det kan være bedre for noen folks tidsplaner, men verre for andre.

Det er best for…

Hvis du leste denne artikkelen og tenkte «Jeg skulle ønske det var en annen versjon av øvre / nedre splitt som var ganske midt i 3-dagers- og 4-dagersversjonen, ”så er dette akkurat det du lette etter. Så hvis det passer deg bedre, vil jeg absolutt anbefale det.

4-5-dagers øvre / nedre splitt

Denne versjonen av splittelsen bruker et 2 på / 1 av-format, noe som betyr at du alltid gjør øvre / nedre / av og deretter gjentar det igjen. Med dette oppsettet ender du opp med å trene 5 ganger på noen uker, og 4 ganger på andre uker.

Fordeler

For de som er i stand til å trene flere dager per uke (4- 5 for å være nøyaktig) og med mer frekvens (alt blir trent hver 3. dag) og faktisk gjør det bra med det, dette er en versjon av splittelsen som gjør at det kan skje.

Ulemper

Dette vil være den mest gjenopprettingsintensive versjonen av øvre / nedre (på grunn av flere treningsøkter per uke + færre hviledager mellom dem) og den vanskeligste å planlegge (begge når det gjelder antall treningsøkter per uke + det faktum at dager du trener på vil variere fra uke til uke) … noe som betyr at det ikke kommer til å være ideelt for mange mennesker.

Det er best for…

Ærlig talt, jeg anbefaler nesten aldri denne versjonen av splittelsen.

Dette er fordi 1) det ikke passer til mange menneskers tidsplaner, 2) Jeg har funnet det å være problematisk for mange mennesker fra et gjenopprettingssynspunkt, og 3) hvis en person var kommer til å bruke en 5-dagers rutine, jeg foretrekker mye opp er / lavere / trykk / trekk / ben delt for det formålet (full guide til det her: 5-dagers treningsrutinen).

To øvre / nedre treningsrutiner

Nå som du har valgt den versjonen av splitten som er mest ideell for deg, det neste du trenger er en treningsrutine for å gå sammen med den.

Og for det formålet, her er et eksempel på en rutine som du kan enten bruke akkurat som det er, eller justere litt for bedre å passe dine behov, mål og preferanser.

Eksempelrutinen

Treningsrutinen for muskelbygging

Det du ser ovenfor, er bare en av de mange måtene disse treningsøktene kan settes opp.

Hvis du vil se et annet eksempel i form av et komplett øvre / nedre program som setter hver komponent sammen for deg, sjekk ut The Muscle Building Workout Routine.

Hvis du heller vil laste ned hele programmet slik at du kan se det på datamaskinen eller telefonen din når du vil, kan du bare klikke her og fortelle meg hvor jeg skal sende det.

Det er 100 % gratis, og det er treningsrutinen jeg anbefaler mest.

Hva er neste?

Hvis du likte denne artikkelen, vil du også like …

• Treningsrutinen for overkroppen
• Push / Pull / Legs Split
• Full Body Split
• Hva er de beste treningsplanene og splittene?