Når skal du la barna begynne å løfte?

For noen uker siden svettet jeg gjennom en kropp i hele kroppen på treningsstudioet da en lokal mamma dukket opp med babyen sin i en barnevogn. Hun er tidligere rodemester og liker ofte å sette den lille opp ved siden av knebøyet mens hun trener. Det er kjempebra.

Babyen har utrolig god balanse, som hun definitivt valgte moren sin. Hun gråter aldri, hun studerer moren sin nøye, og noen ganger, jeg sverger, vil hun til og med klappe for henne. Mer enn en gang har jeg forestilt meg hvor behagelig det barnet vil være når det endelig er hennes tid til å slå knebøy. Snakk om en utdannelse … hennes jungelgymnastikk er et treningsstudio.

På slutten av økten tidligere denne måneden fikk jeg tenke på pendlingen min. Når skal Gym Baby og hennes ungdomsmedlemmer – fra tagg-spillende småbarn til ungdommer som prøver å lage sitt junior-fotballag – begynne å løfte? Så lenge jeg kan huske, har foreldre, trenere og til og med barneleger travet det samme ordet på fire ord om styrketrening: «Det stunter veksten din.»

Men hva betyr det? Kan barn virkelig stymie pubescent vekst fremmer ved å løfte vekter? Og selv om det er alt bologna, er det fortsatt positive for tidlig styrketrening? Hvilken alder gir mest mening? Hva slags grep eller praksis bør prioriteres?

Til svare på disse spørsmålene, og ganske mange flere, jeg nådde ut til et panel med kiropraktorer, CrossFit-trenere, fysioterapeuter og til og med en tidligere Lakers styrketrener. Spoiler alert: at vekststuntlinje er tull. Men det betyr ikke at alle barn , til og med Gym Baby, burde kaste vekter før de sendte ut på college. Nedenfor finner du 10 regler, avsløringer og hva du kan om styrketrening for ungdom.

1. Kjenn historien

«Myten om barn skulle ikke løfte begynte delvis i 1842, med en studie som sammenlignet barn som jobbet i kullgruver med de i andre yrker på den tiden. Funn antydet at barn som jobbet i kullgruvene var kortere i vekst enn barn som jobbet i andre bransjer. Publikum benyttet seg av denne ideen om at staturen til barna som jobbet i gruvene var relatert til de tunge belastningene de måtte løfte. I disse dager fokuserer vektløfting hos barn rundt vekstplatene på slutten av utvikling av bein. Siden muskler, sener og leddbånd er sterkere enn vekstplatene, er det en vanlig tro at brudd på vekstplatene kan oppstå. Men vekstplatefrakturer er relatert til fall og kompresjonskader – ikke vektløfting. Kroppsvektige øvelser som push-ups, pull-ups, crunches, lunges og bodyweight squats er trygge å starte i alle aldre, og vektløfting kan deretter inkorporeres gradvis. ”- Dr. Gil Kentof, grunnlegger av rygg-, nakke- og kronisk smertelindring

2. Regjeringens ombord

«Fysiske egnethetsretningslinjer utgitt av Institutt for helse og menneskelige tjenester i november 2018 anbefaler barn mellom seks og 17 år å få minst 60 minutter med moderat intensitet aerob fysisk aktivitet per dag, sammen med tre muskelstyrkende økter per uke. Og for første gang noen gang ble også retningslinjer for styrketrening for barn yngre enn seks år inkludert. ”- Michelle Miller, administrerende direktør i MM FITNESS

3. Det er mer vanlig enn de fleste foreldre tror

«Det er ikke unormalt i det hele tatt for barn rundt 13 til 14 år å begynne å løfte vekter, og jeg har trent barn fra i alderen ni til 12 i enkel styrketrening som motstandsbånd, lette frie vekter og kroppsvektøvelser. I alderen 15 til 17 er det der de vil oppleve det mer tradisjonelle settet med øvelser som benkpress og overhead squat. Bare vær sikker på å holde vekten lett, repsene høye og aldri ta sjansen på å skade vekstplatene ved å løfte for tungt. Dette er når du kan bore i viktigheten av perfekt teknikk fremfor ego. Det er en løftekreditt for teltstangen din unge voksen vil bruke resten av livet. ”- Jamie Hickey, personlig trener, grunnlegger av Truism Fitness

4. Barn «løfter» uansett

«Dr. Daniel G. Drury, helsevitenskapsprofessor ved Gettysburg College, sier fysiologisk, musklene dine vet ikke forskjellen mellom motstand fra styrketrening eller motstanden som kreves av kraftig arbeid eller lek. I hovedsak: barna løfter hver dag. Sønnen min er sju år gammel og plukker opp alt fra en full liter melk, som veier åtte pund, til vennene sine, som veier så mye som 40 pund! I mellomtiden estimerte The New York Times den gjennomsnittlige skolealderens ryggsekk til mellom fem og 30 pund.Faren med denne typen ustrukturerte heiser er at de ofte gjøres feil, og kompromitterer ledd og rygg som fremdeles vokser; lastene er ujevne og ofte ensidige. Vekt trening med klassiske trekk som planke, rad, push-up eller knebøy vil bidra til å kompensere for effekten som sitter i et klasserom, spiller videospill eller spiller sport alle har på kroppen. ”- Miller

5. Startlys

«Prioriter lette, funksjonelle bevegelser som hjelper barna å utføre sine daglige aktiviteter eller idretter med større letthet, ytelse og mindre sjanse for skade. Akkurat som hos voksne, styrketrening hos barn hjelper til med å støtte sterke bein og fremme en sunn vekt. Rundt syv eller åtte år bør barn (som viser interesse) prøve å gjøre 10 til 12 reps av grunnleggende øvelser med lette motstandsbånd. Når de blir eldre, kan de utvikle seg til lette hender vekter. Det er viktig at de først bygger en god følelse av kroppsbevissthet (propriosepsjon) og beviser at de kan følge instruksjonene for å holde seg trygge. Rutiner som inkluderer hopping, hopping, hopping og andre typer smidighetsøvelser og bevegelser kan også hjelpe barna å forbedre denne typen av bevissthet. ” —Rachel Fiske, NC, CPT-NASM, i rådgivende styret for Smart Healthy Living

6. Og setter et forbud mot maxing

«Det er ikke nødvendig å få barn til å jobbe med maksimale heiser (kontinuerlig legge til vekt for å bygge til en en-rep max). Be dem holde ut med det til de har passert puberteten, for å forhindre skade. Å jobbe med lettere vekter for sett på 10 til 20 reps, med god form, er trygt og setter et godt grunnlag for et liv med sunne løftevaner. ”- Dr. Nicole Lombardo, fysioterapeut, CrossFit nivå 1 trener

7. Vektløfting hjelper også unge midjer

«Forskning har nylig indikert at ulike former for motstandstrening kan ha betydelige ytelsesforbedringer i muskelstyrke, løpehastighet, retningsendring og generell motorisk ytelse i ungdommen. Motstandstrening kan også forbedre den totale kroppssammensetningen ved å redusere fett, forbedre insulinfølsomheten hos ungdommer som er overvektige og forbedre hjertefunksjonen hos barn som er overvektige. Bare hold vekten lett nok til at barnet kan gjøre to sett med 15 repetisjoner for hver øvelse og ikke nå punktet med total muskeltretthet. Dette vil holde vekstplatene beskyttet og tillate barn å dra nytte av styrketrening. ”- Kentof

8 Vurder å starte dem ekstra unge

«En ideell tid til å begynne å lære grunnleggende vektløfting er to eller tre år. Jeg har funnet at bønneposer er en trygg måte å introdusere lett vekt og forberede kroppen på å holde mer avanserte brikker når de viser fremgang. Oppmerksomhetsspenn varierer fra barn til barn, så når et barn begynner å miste fokus, er det bare å stoppe og prøve igjen en annen dag. Selv om barnet bare utfører en øvelse, handler det ikke egentlig om å bryte kroppen ned for vekst på dette punktet – det handler om å etablere en bevissthet for egenomsorg som styrker musklene. Et sted rundt fem eller seks år er et barn klar for tyngre vekt som manualer eller sandkuler. Jeg anbefaler å starte med to til fem pund. Bare husk, det er veldig viktig at et barn er i stand til å følge instruksjonene. Aktiviteten er ment å hjelpe, og ikke ende opp med å skade dem. ”- Miller

9. Men husk – de er barn

«Små barn tar sannsynligvis ikke instruksjoner på en fokusert måte for å kunne lære bevegelsene trygt og effektivt. Så det ville ikke være lurt å ha en åtteåring som gjør en benkpress. Jeg ville ikke hatt barn som trener med vekter før de når en alder der de virkelig vil, og er gamle nok til å sette pris på et formelt program eller en rutine. Sønnen min er nå 10 år gammel , men han har ennå ikke helt nådd det stadiet hvor han føler at han vil starte en formell treningsrutine. Han er fortsatt fornøyd med å gjøre Krav Maga, jiu jitsu og basketball. Når han føler seg klar, er det første vi skal gjøre å sørge for at han er i stand til å mestre sin egen kroppsvekt. Det er det første du vil at ethvert barn skal være i stand til å gjøre. Disse basale, primære bevegelsene er avgjørende for hverdagen og sunn bevegelse, og har også den viktigste fremføringen i andre idretter eller fysiske aktiviteter de måtte ha ønsker å forfølge. ” —Nick Mitchell, global administrerende direktør i Ultimate Performance

10. Hold ut for en kvalifisert trener

«Barna bør bare begynne å løfte når de har tilgang til en kvalifisert profesjonell som kan lære dem riktig treningsteknikker. Med så mange sertifiseringsorganer og så få kriterier for sertifisering, er det ikke lett for foreldre å finne en ekte fagperson. Da jeg jobbet i NBA, ville jeg heller at organisasjonen utarbeidet en rookie som aldri hadde løftet før enn noen som hadde gjort dårlig, eller for mye, løftet. Når de ekkel mønstrene er der, er det veldig vanskelig å fikse dem.Min personlige anbefaling er å holde ut til college. Det er altfor utfordrende å finne en god trener, og enda vanskeligere hvis du ikke vet hva du leter etter. ”- Sean Light, administrerende direktør i 4A Health og tidligere LA Lakers Strength Coach

Abonner her for vårt gratis daglige nyhetsbrev.