Morsomme aktiviteter som er hjertesunne
Vi har alle mange muskler i kroppen vår som gjør forskjellige, nyttige jobber. Hjertet inkluderer noen av de viktigste musklene våre. Musklene og ventilene holder livsnerven din i bevegelse rundt kroppen din 24/7.
Som enhver muskel blir den sterkere og mer pålitelig med riktig trening – vi snakker om trening.
Regelmessig trening hjelper deg med å redusere risikoen for hjertesykdom og kan gi livet ditt flere år! (Hjertesykdom er USAs morder nr. 1.)
Å bevege kroppen din bare 30 minutter om dagen kan bidra til å forbedre hjertehelsen din.
Hvilke slags øvelser hjelper hjertet?
Når du beveger deg, er det bra for deg. Du kan øke hjertehelsen din gjennom aerob trening – en aktivitet som bruker de store musklene i kroppen din, ber hjertet ditt om å slå raskere og får deg til å puste tyngre.
Hvis du har en medisinsk tilstand som f.eks. hjerteproblem eller diabetes, besøk helsepersonell om trening før du starter en aerob aktivitet.
Finn en aerob aktivitet du liker, og planlegg å gjøre det regelmessig. For hjertehelse, planlegg for moderat aerob aktivitet de fleste dagene i uken. Aktivitetene dine bør legge opp til omtrent 2,5 timer i uken. Å dele det inn i noen 10 til 15 minutters økter kan gjøre det enklere å passe inn. Om et øyeblikk vil vi dele noen gode forslag til aerob aktivitet.
Hva er det for meg … og hjertet mitt?
Du, og alle som blir med deg, får en rekke fordeler med dine aerobe aktiviteter:
- Forbrenner kalorier. Hvis du noen gang har gått på en skala, vet du at det er bra. Det kan hjelpe deg med å opprettholde en sunn vekt eller gå ned i ekstra kilo. Overvekt er en stor risikofaktor for hjertesykdom.
- Senker blodtrykket. Høyt blodtrykk er en annen stor risiko for hjertesykdom. En moderat aerob aktivitet i 30 til 60 minutter de fleste dager kan bidra til å senke blodtrykket.
- Senker kolesterolet. Du kan kutte LDL (dårlig kolesterol) og redusere sjansene for hjerteproblemer.
- Reduserer stress. Stress kan bidra til tilstander som fører til hjertesykdom.
Gode aerobe aktiviteter inkluderer:
- Moderat gange (ca. 3,5 mph)
- Hagearbeid
- Lett hagearbeid
- Fotturer på flatt underlag
- Golf (ikke med vogn)
- Sykling under 10 mph
- Svømming
- Softball
- Tennis (dobbel)
- Slalåm
- Dans
For å få flere fordeler for hjertet ditt, legg til noen kraftige aktiviteter. Hvis alle aktivitetene dine er sterke, vil du at de skal legge til minst 75 minutter per uke.
Kraftige aktiviteter inkluderer:
- rask gange (ca. 4,5 km / t) )
- Tungt arbeid på verftet
- Trappeklatring
- Jogging
- Fottur oppoverbakke
- Sykling på mer enn 10 mph
- Basketball
- Tennis (singler)
- Fotball
- Langrenn
- Hoppetau
Hvordan vet jeg om jeg hjelper hjertet mitt?
Hvis du vil få mest mulig ut av dine aerobe aktiviteter og øke hjertefrekvensen din, følg pulsen og sørg for at det går opp til et godt nivå under de aerobe aktivitetene dine. Start med å finne ut hva hvilepulsen din er. Du kan telle hjerteslagene dine i 10 sekunder og multiplisere tallet med seks.
Under aktiviteten din, bør du øke pulsen til omtrent 50 til 85 prosent av din maksimale hjertefrekvens basert på alderen din. Her er et diagram som viser aldersgrupper, målpuls og maksimal puls.
| Finn din alder og målpuls: | Gjennomsnittlig maksimal hjertefrekvens, 100%: |
| 20 år – 100 til 170 slag / min. 30 år – 95 til 162 slag / min. 35 år – 93 til 157 slag / min. 40 år – 90 til 153 slag / min. 45 år – 88 til 149 slag / min. 50 år – 85 til 145 slag / min. 55 år – 83 til 140 slag / min. 60 år – 80 til 136 slag / min. 65 år – 78 til 132 slag / min. 70 år – 75 til 128 slag / min. |
200 slag beats / min. 190 beats beats / min. 185 beats beats / min. 180 beats beats / min. 175 beats beats / min. 170 beats beats / min. 165 beats beats / min. 160 beats beats / min. 155 beats beats / min. 150 slag slag / min. |
For trening med moderat intensitet, bør hjertefrekvensen være 50 til 70 prosent av din maksimale hjertefrekvens .
For kraftig trening, bør din hjertefrekvens være 70 til 85 prosent av din maksimale hjertefrekvens.
Når du begynner å trene, må du sikte på det lavere tallet for aldersgruppen din. . Når kondisjonen din forbedres, kan du sakte jobbe mot det høyere tallet.
Det er aldri for sent å begynne å forbedre hjertehelsen din. Hvis du har spørsmål om aerobe aktiviteter eller hva som er riktig for deg, kan du besøke helsepersonell.