Lateral Raise: How To Do It And Five Top Form Form Tips

Hvis du ønsker å utvikle en V-formet torso, er skulderøvelser et absolutt must. Du kan tilbringe all den tiden du liker å jobbe med pecs, biceps og abs, men hvis de henger av smale skuldre, vil torsoen din ikke se halvparten så imponerende ut.

Den laterale hevingen er en av beste øvelsene for de som ønsker å bygge skuldre som steinblokker. Det er også en veldig enkel bevegelse: I hovedsak hever du bare vekter til sidene og opp til skuldernivå, og senker dem igjen – selv om vi naturlig nok har noen langt mer detaljerte råd om perfekt form å følge.

Imidlertid, ikke la den enkelheten lure deg til å tro at du er inne i en enkel tid. Lateralhevingen er djevelsk vanskelig, selv med veldig lette vekter. Det som virker utrolig enkelt på rep en er absolutt drap av rep åtte, så velg vekten din med omhu. Hvis du gjør denne øvelsen for første gang, velger du vekten du tror vil tillate deg å fullføre alle reps med god form – så bli lettere. Ett sett bør ikke ta mer enn ett minutt – så hvorfor risikere en skade for 12 reps med vekter som er for lette?

I tillegg til sterkere, større skuldre, fordelene med lateral heve utvide til økt skuldermobilitet. Hvis du spenner riktig gjennom heisen, har også kjernen din fordel, og muskler i øvre del av ryggen, armene og nakken vil også føle belastningen etter noen sett.

Les videre for vår omfattende guide til lateral løfting , inkludert det grunnleggende, tips om ekspertformer og et par varianter å prøve som vil avrunde skulderøkten.

How To Do The Lateral Raise

Stå eller sitt med en manual i hver hånd på sidene. Hold ryggen rett, avstiv kjernen, og løft deretter vekten sakte ut til siden til armene er parallelle med gulvet, med albuen litt bøyd. Senk dem deretter ned igjen, målt på en måte – du vil finne det vanskeligere hvis du unngår å øke hastigheten. Mange mennesker jukser ved å «trekke på» vektene ved hjelp av feller. Motstå trangen til å gjøre det ved ikke å løfte skulderbladene under rep – i stedet fokusere på deltene.

Sikt mot 10- 12 reps med perfekt form. Å velge riktig vekt er nøkkelen til å gjøre sideløft riktig og trygt. Du vil oppdage at selv med relativt lette vekter er de siste løftene en reell utfordring, så det er ikke nødvendig å prøve å imponere ved å ta tak den tyngste manualen. Du trenger ikke engang å bruke manualer – et motstandsbånd fungerer bra for sideløft. Ikke gå utover parallell når du løfter vektene, og sørg for at du holder armene dine ut til sidene. Hvis de begynn å krype fremover. Det er på tide å velge en lettere vekt.

Formtips

Slik justerer du formen din til storhet, og bygger skuldre som, steinblokker.

1. Gjør et lite trekk

Hva starter hver rep ved å sakte bevege hendene ut til sidene, og deretter stoppe.

Hvorfor å bevege manualene legger spenninger på skuldrene. Pausen slår av fellene dine, som ellers vil trenge seg inn på farten, og vektlegge skuldrene.

Hvordan stå høyt og hold en manual i hver hånd. Len deg fremover fra hoftene, hold brystet oppe og svakt i albuene, bruk sidekantene for å heve vektene ca 5 cm ut til siden, og ta en pause i ett sekund.

2. Led med albuene dine

Hva løft manualene som fører med albuene, slik at de er den høyeste delen av armen din.

Hvorfor Å sørge for at albuene dine leder bevegelsen, vil igjen beholde fokuser på deltene dine og minimer stresset på rotator mansjettene, en liten gruppe delikate, men avgjørende, stabiliserende muskler.

Hvordan Igangsett flyttingen ved å løfte albuene opp og ut til sidene, og opprettholder den lette bøyningen i skjøten. Konsentrer deg om hvordan sidene dine føles og trekkes sammen når vektene økes.

3. Snu håndleddene dine

Hva når hendene nærmer seg skulderhøyde, roter du håndleddet slik at de små fingrene dine er øverst.

Hvorfor det å dreie håndleddene når dumbbells når toppen av farten, aktiveres flere muskelfibre i sidene dine, noe som betyr at hver rep arbeider muskelen enda hardere.

Hvordan Når albuene dine er i skulderhøyde, dreier du håndleddene som om du helte to vannkanner så de små fingrene høyeste deler av hendene. Snu denne bevegelsen når du senker vektene igjen.

4. Gå ned langsommere

Hva fra toppen av farten senker vektene tilbake til starten så sakte som mulig.

Hvorfor å ta deg tid til å senke manualene, tvinger skuldrene til å jobbe hardere for å styre vekten, slik at du rekrutterer flere muskelfibre for å opprettholde kontrollen.Jo mer muskelskader du gjør, jo større blir veksten din.

Hvordan holder du spenningen på siden din når du senker vektene under full kontroll, og holder fokus på hvordan deltene dine føles. Sikt først etter en senkningsfase på to sekunder, og øk den over tid.

5. Hev og stopp

Hva? Ta et strategisk stopp like før toppen av farten.

Hvorfor? Å legge til en pause er bra for muskelforbedring.

Hvordan? Før et sett med sidehevinger, hold vektene like under skulderhøyde i ti sekunder, og gjør deretter ti reps. Gjenta tre ganger… strengt.

Sideveksle variasjoner

Forhøyning

Hvis du kjeder deg av sidehevinger (som om det noen gang kan skje), kan du blande ting sammen med forhøyninger. Disse involverer nøyaktig den samme bevegelsen, men med armene rett ut foran deg og fokuserer på en annen del av skuldermuskulaturen.

Hold manualer foran lårene med håndflatene vendt mot deg. Løft til skuldernivå. Nedre rygg ned under kontroll.

Front / lateral løft

For de som virkelig liker å bli litt sprø med treningen, kan du til og med gjøre side- og frontløft samtidig. , hvis du har den koordinasjonen som kreves for å løfte armene dine på forskjellige måter samtidig.

Hold en manual ved siden av deg og en foran. Løft til siden og foran samtidig. Senk ryggen ned under kontroll.

Alternative sider med hver rep.

Motstandsbånd lateral heving

Lateralhevingen er en flott øvelse å bruke motstandsbånd til, fordi du ikke trenger mye vekt for å få flotte resultater, og bandene vil gi mer av en utfordring på toppen av heisen. Det er også et mildere alternativ på leddene dine hvis du er bekymret for skulderniggles, og selvfølgelig bruker du lett bærbare bånd at du kan få en flekk av lateral heving når stemningen tar deg. Stå på midten av båndet og hold den ene enden i hver hånd, og løft deretter armene ut til sidene til de er parallelle med bakken. Senk sakte, og arbeid mot trekket i båndet.

Bøyd sideveis heving

Også kjent som omvendt lateralheving, setter denne variasjonen mer fokus på musklene i øvre rygg. på grunn av endringen i vinkelen bevegelsen utføres på. Stå med manualer ved siden av deg. Hengsl på hoftene og bøy deg til torsoen er parallell med gulvet, eller nær det punktet, og hold ryggen rett. La manualene henge under brystet. Løft vektene ut til sidene til armene er parallelle med bakken, og ta dem sakte ned igjen.

Forsikre deg om at du ikke vipper kroppen din eller beveger noen annen del av den for å skape fart. Hvis du sliter med å holde deg stille, kan du prøve å bøye sideløftet mens du ligger på en benk.