Kjører når du er gravid: Fra Trimester 1 til 3, her er veiledningen din for å holde det trygt

Hvordan gjøre samtaltesten:

• Når du løper, kan du prøve å føre en samtale med personen du er sammen med, eller deg selv. Du kan til og med synge høyt.
• Hvis du ikke kan opprettholde en samtale, er pusten din sliten eller du føler deg trøtt eller har vondt, reduserer tempoet eller til og med stopper.

Hvor mye og hvor langt du kan løpe når du er gravid

Kanskje har du kjørt London-maraton tre år på trav eller kanskje du har kjørt din lokale 10k en gang. Uansett nivå , ta det et hakk når du begynner på en gravid løpetur.

«Bare fordi du kjørte en viss mengde i en viss periode før graviditet, kan du slite med å fortsette å gjøre dette gjennom graviditet og det er OK, «råder Dr. Mawji.

«Tenk på kortere varighet – prøv 15 minutter og deretter 20 minutter og kanskje bygg det opp til 30 minutter. Det er viktig å bli ledet av dine tidligere treningsnivåer og hva som føles behagelig, men sørg for at du varmes opp litt før du begynner å løpe. «

Prøv dette eksemplet løp

Å kunne snakke er avgjørende, så hvis du er andpusten, lytt til kroppen din og trekk deg tilbake. Trener Vongvorachoti har denne malen å følge for å sikre at du holder deg innenfor disse grensene:

• Varm opp: Dette kan være så enkelt som å gå en kilometer.
• Begynn å jogge.
• Så snart jogging føles ukomfortabel eller som om noe ikke stemmer, eller du ikke kan puste, stopp.
• Gå til du er i stand til å kontrollere pusten. .
• Når du føler deg gjenopprettet, start på nytt. Gjenta denne syklusen.

Tips for å løpe når du er gravid

Kroppen din vil diktere hvordan du løpe

Når du vokser en baby blir kroppen din naturlig tyngre, gangen din kan endre seg og ekstra vekt kan forverre gamle skader eller gjøre nye mer sannsynlige – spesielt ettersom du også frigjør hormoner som myker opp leddbåndene rundt leddene dine gjør dem mer mobile (mer om dette senere).

Å lytte til kroppen din er avgjørende i denne tiden. «Ethvert ubehag i kroppen din er dens måte å signalisere at det du gjorde – kanskje du gikk for en løpetur som var for lang eller for rask – er for mye,» Barker.

«Graviditet er definitivt ikke en tid til å presse gjennom noe som er ubehagelig. Twinges er et tegn på å stoppe og revurdere. «

Du må være oppmerksom på omgivelsene dine

Med de fleste former for aktiv fysisk aktivitet når du er gravid, er det en reell og gyldig fare for å falle – spesielt når du beveger deg raskere når tyngdepunktet ditt er mer sannsynlig å være av enn før. Dette, pluss den ekstra vekten du bærer, den ekstra smørbarheten i leddene – hofter, knær, ankler, bekken – kan gjøre deg mer sannsynlig å falle.

«Planlegg ruten din,» råder Dr. Mawji. «Unngå områder der det kan være økt risiko for å snuble eller falle – ulendt terreng, smale veier, bratte veier eller noe i stor høyde, da dette kan forårsake forskjeller i oksygenbehov.»

Vongvorachoti anbefaler å være klar over overflater du kjører på – velge pakket smuss eller jevnt fast gress hvis du er et sted med det alternativet – men også å ta føttene opp, i tillegg til å se på bakken, foran og omgivelsene mens du løper også.

Du må være i stand til å «se hvor du går, i tillegg til å se på bakken mens du også er klar over biler, folk som krysser gaten og hunder,» sier hun og forklarer at hun ikke t å høre på musikk når hun løp og var gravid fordi hun visste at løpeturen krevde full oppmerksomhet.

Hvis du faller og har blødning eller magesmerter eller reduserte babybevegelser, sier Dr. Maw ji anbefaler å søke øyeblikkelig medisinsk hjelp og bli sett med en gang. Hvis du faller og har noen smerter og smerter, men ingen blødninger, anbefaler hun likevel definitivt å snakke med en lege og bli vurdert.

PB-er bør være langt fra hodet ditt

Vi ** håper ** denne er åpenbar, men konkurranse og jakt på personlige rekorder må fjernes fra ordforrådet ditt mens du vokser et annet menneske. Ikke bare kan denne mentaliteten anspore deg til å presse kroppen din forbi trygge grenser, det kan forverre risikoen for å snuble og falle.

«Du må omforme dine mål, «sier Barker.»Målet ditt er ikke å kjøre en PB – det er å være sterk og sunn,» og fortsetter med å si at det å slippe gamle løpeidentiteter kan være nødvendig for superløperne der ute.

Hvis du vanligvis løper med noen og også har en tendens til å ha den konkurranseserien som går gjennom deg – det gjør vi alle, til en viss grad – når du utvikler deg i graviditeten, er det en god ide å fortelle dem at du vil kjøre tempoet ditt, og hvis de kan prøve å ikke øke hastigheten, da du kanskje prøver å holde tritt med dem. Fortell dem at du kanskje trenger å stoppe eller trenger hjelp når som helst er en god måte, så de er klar over det. Få partneren til å kjøre mindre «hvem er raskere?» Og en tid til å innhente kanskje og få dem til å være noen som hjelper deg å løpe i et trygt løpingstempo, forklarer Vongvorachoti.

Unngå overoppheting

Komfortable sko og løse klær er et must, spesielt når du er ute og løper, da det er fare for overoppheting, sier Dr. Mawji. «Hold deg i skyggen hvis det er solskinn, eller unngå å løpe på den tiden eller bruk hette. Det er viktig for å holde deg godt hydrert, så ha med deg en vannflaske også. «

Gravide løpere bør styrke bekkenbunnen deres

Enten det var den ikoniske scenen i Sex and the City hvor Samantha Jones «erklærte at hun gjorde bekkenbunnspressene ved middagsbordet, eller ikke – du «Jeg vet at de som øvelser ikke er noe nytt. Det du kanskje ikke vet er hvor virkelig grunnleggende de er for blære, tarm og seksuell funksjon (og at vi alle sammen skal klemme på bekkenbunnen hver dag – gravid eller ikke!).

Hva er bekkenbunnsmusklene?

De er et lag av muskler over bunnen av bekkenet som beskytter bekkenorganene dine – det er blæren, tarmen og livmoren i kvinner.

De danner «bunnen» av kjernen din, og når den er gravid vil babyen hvile på denne muskelen.

Hvorfor er det så viktig å holde dem sterke?

«Hvis bekkenbunnsmusklene dine blir svake, kan du oppleve lekkasje – som kan være fra blæren eller tarmen,» forklarer bekkenet helsefysioterapeut Helen Keeble.

«Det risikerer også at du utvikler en prolaps, der bekkenorganene våre – blære, livmor eller tarm – sitter lavere enn de normalt gjør. Dette kan føre til følelser av tyngde og ubehag.» Å løpe, etter sin art som en øvelse med stor innvirkning, setter mer etterspørsel på bekkenbunnen, og det er derfor viktig å holde den sterk.

Den andre grunnen, foruten å opprettholde kontrollen over blæren og tarm og forhindre prolaps er å beholde tilstrekkelig seksuell funksjon: Bekkenbunnsmusklene er også ansvarlige for vår evne til å orgasme og føle følelse under sex – så det er i din beste interesse å forhindre at funksjonene synker.

Heldigvis er det en enkel, gratis, i stor grad uoppdagelig måte å holde bekkenbunnsmusklene sterke på – bekkenbunnspress.

Hvordan gjøre bekkenbunnspresse

I utgangspunktet må du forestill deg at du stopper vinden – du bør føle en tiltrekkende og løftende følelse som begynner ved bakre gang, råder Keeble og legger til at det ikke skal være noen ytre tegn fra utsiden om at du gjør det. Magen, bena og ryggen din bør alle blir stille.

Hvor mange bekkenbunnspresser å gjøre

«Åtte klemmer minst tre ganger om dagen,» anbefaler Keeble. Men ideelt sett disse må være korte og lange.

• Korte klemmer er der du klemmer og slipper umiddelbart.
• Lange klemmer er der du klemmer og holder i 10 sekunder før du slipper taket.

Hvis du føler at du ikke slipper helt løs mellom hver enkelt – som du må gjøre, må du trekke pusten dypt inn og ut, og det skal frigjøre spenningen. / p>

Når skal du presse bekkenbunnen

Keeble antyder at den beste posisjonen for å gjøre klemmen er å stå, spesielt for kvinner som løper slik kroppen din vil være oppreist når du jogger, som er når den trenger å ha maksimal styrke.

Bruk en ekstern vane du allerede har – å pusse tennene eller sette deg ned for et måltid – som en utløser for å minne deg på å bli klemt.Fortsett da – få klem!

Hvis du – og skrittet ditt – føler at du trenger litt mer coaching, ikke panikk. Elvie-treneren er en prisbelønt kegal-trener som lover resultater på 4 uker.

Tips: Bruk FREEDOM25 for å få 25% av Elvie denne måneden.

Graviditetsøvelser som alle løpere bør gjøre

Tidligere berørte vi det faktum at når du er gravid, frigjør kroppen din relaxin som forårsaker leddbåndene – bindevevet som støtter leddene dine – til slappe av. Denne avslapningen fører til at leddene blir løsere, mer mobile og kan gjøre deg mer utsatt for skade, forklarer Dr. Mawji.

Også når kroppen din vokser utover – bokstavelig talt rett foran deg – brystene dine vokser, i tillegg til at du bærer mer vekt, er sannsynligheten for at din holdning blir kastet ut av veien langt mer sannsynlig.

«For å beskytte kroppen din mot skade eller ubehag, må du bygge opp muskelen rundt leddene for å stabilisere dem,» sier Barker. «Å løpe kan være ganske vanskelig for kroppen og bekkenet, og det er derfor du må sørge for at du jobber med gluter, firhjulinger og muskler foran og på siden av kjernen (dype tverrgående mage muskler) for å støtte deg.»

Fordeler med styrketrening under graviditet

Utenom økt stabilisering og skadeforebygging, kommer en av de store fordelene med styrketrening mens du er gravid, ned på hvor aktiv du vil være i løpet av graviditeten.

«Målet ditt er å prøve å holde deg aktiv til slutten av svangerskapet,» sier Barker. «Målet ditt er ikke å prøve å gjøre det samme fra begynnelsen til slutten av svangerskapet – du må endre ting og tilpasse deg. Men hvis du kan holde deg sterk gjennom hele tiden, er det mye mer sannsynlig at du kan være aktiv i en eller annen form helt til slutten.

Tenk på det på denne måten: når kroppen din vokser i løpet av de 40 ukene av svangerskapet, vil du at graviditetsøvelsesbiblioteket også skal utvides. For eksempel, etter første trimester bør du trekke tilbake kjerneøvelsene dine. Du vil også vurdere hvordan øvelsene du gjør i treningsøktene dine vil gjøre den daglige dagen litt lettere. Ta laterale lunger, disse er ikke bare bra for indre lår: «Du vil kunne bruke det du trente i treningsøktene dine og bruke dette til forskjellige forhold som kan oppstå, for eksempel å navigere andre løpere eller hunder i parken midt i løp, «foreslår, Vongvorachoti.

Eller, balanseøvelser. Vedlikehold av en sterk kjerne, lår og hofter skaper et solid grunnlag for kroppen din i endring og kan støtte deg i svimmelhet.

Hva er de beste styrkeøvelsene for gravide løpere?

Barker foreslår to viktige områder å fokusere på når du er gravid:

Glutes

I følge Barker trenger løpere overalt å jobbe med glutene sine, gravid eller ikke. De store musklene gir deg kraft, kraft og hastighet samt stabilitet mens du løper – å jobbe med dem virker som en no brainer, hei?

«Aktivering av glute er nøkkelen,» sier hun. «Et lite motstandsbånd med sløyfe er så nyttig å ha i svangerskapet – for krabbevandringer, knebøy, glute-broer – som ikke å haste oppvarmingsaktiviseringsøvelsene, men å vekke glutene ordentlig slik at de faktisk» er på «og jobber et løp. «

Tilbake

Det andre området, anbefaler Barker å være oppmerksom på, er ryggen din:» Fordi bumpen din vokser utover, vil den endre din Holdning. Ofte stikker kvinner ryggen ut fordi bekkenet har snudd. De krammer også skuldrene fordi brystene er større og støtet vokser fremover.

«Gjør mye robevegelse – ved hjelp av en TRX eller bøyd over rader med noen manualer eller motstandsbånd – å trekke ting mot deg, åpne brystet og engasjere skulderbladene vil virkelig hjelpe. «

Med alle vekter, sikte mot 8-10 rep-merket – hvis du sliter med å utføre bevegelsen for 8 reps, den er for tung og bør reduseres. Nå er det på tide å gå for utholdenhet med strengt h trening.

Slik tilpasser du øvelser mens du vokser

Det finnes en rekke måter å tilpasse dine styrketreningsøvelser for deg og støte:

• Løft bevegelser på trinn eller benker for å gi rom og redusere trykket
• Knebøy i en mye bredere stilling for å gi rom for støt mellom bena
• Tilpass «nedleggelse» øvelser for å være gjort i sittende stilling
• Slipp på kne for bevegelser som press-ups

En ting Barker er opptatt av å merke er at det ikke er farlig å trene kjernen din under graviditeten – du trenger bare å tilpasse den til det kroppen din gjør akkurat nå.

For eksempel, å gjøre en planke, en øvelse som fungerer det øvre laget av magemuskelen, vil legge for mye trykk på kjernen din ettersom magen din allerede strekker seg. Velg bevegelser som retter seg mot de dype magemusklene i stedet.

Hvor ofte bør du være styrketrening?

For hvert løp du gjør , prøv å gjøre to styrketreninger, su gir Barker. De trenger ikke være lange – 20 eller 30 minutter er nok, men disse øktene vil bidra til å holde deg sterk for å løpe.

Hva du skal spise før og etter et løp

Mens «å spise for to» er en utdatert idé som «er blitt kastet ut med resirkuleringen, og sørger for at du» gir tilstrekkelig drivstoff til deg selv, babyen din og treningen din er ekstremt viktig. / div>

Registrert diettist Tai Ibitoye anbefaler gravide å sikte på tre vanlige måltider om dagen med to til tre snacks imellom. den gravide kvinnen som også løper, foreslår Ibitoye å fokusere på stivelsesholdige karbohydrater ettersom de utgjør den viktigste energikilden kroppen din bruker og trenger å fylle på for glykogenlagrene.

Prøv å ikke trene i fastende tilstand, sier Ibitoye. «Måltidene bør være så konsistente som mulig, og du bør sikte på å spise før og etter trening.»

«Der det er mulig anbefaler jeg fullkorn eller høyere fiberalternativer,» s ays Ibitoye. «Stivelsesholdige karbohydrater finnes i fullkornspasta, brun ris, fullkornsbrød, poteter med skinn på, yams og fullhvete chapatis. Disse matvarene inneholder fiber, noe som hjelper dem til å føle seg mettere lenger, i tillegg til å være viktige kilder til jern – viktig for mor og baby. »

Ibitoyes «måltidsideer før og etter trening:

• Fullkornsbrød
• Frukt
• Tørket frukt
• Energibar
• Kornblanding – f.eks. kli flak
• Ristet brød med kokt egg eller nøttesmør

Mens det er stivelsesholdig karbohydrater er stresset, Ibitoye bemerker også at protein er utrolig viktig, noe som tyder på usaltede nøtter, frø, tofu, quorn, pulser, bønner, kylling eller biff som gode proteinkilder for gravide som ønsker å reparere muskler etter trening og vil bidra til å møte deres økte protein krav under graviditet.

Når trenger jeg å slutte å løpe i svangerskapet?

«Når kroppen endres og fysiologien og anatomien følger, er det viktig at dette blir anerkjent og du lytter til kroppen din når det gjelder hvordan du skal fortsette løpsrutinen din og ikke overdrive det, «sier Dr. Mawji.

Alle kvinner vil nå en naturlig slutt på graviditetsløpet. Du vil kanskje finne at du er varm på hælene til Marathon-løperen Clara Si mal som trente godt inn i de senere stadiene av graviditeten. I følge NHS sier de nåværende retningslinjene i Storbritannia at det er trygt for de fleste gravide å fortsette med 30 minutters moderat daglig trening.

Eller du kan oppdage at når bumpen din blir for stor for de vanlige løpebuksene, er det din ledetråd sko.

Uansett når du velger å slutte å løpe i svangerskapet, bør du alltid sette sikkerhet først.

Dette er noen av advarselsskiltene Dr. Mawji identifiserte for gravide kvinner løping – i ethvert stadium av svangerskapet – for å stoppe og søke øyeblikkelig medisinsk hjelp:

• Episoder med kortpustethet eller pustevansker
• Svimmelhet eller svimmelhet
• Brystsmerter
• Hjertets følelser som løper
• Hjertebanken
• Vaginal blødning eller magesmerter
• Uterine sammentrekninger
• Reduserte babybevegelser

Hvis du føler deg generelt uvel l eller har noe du er bekymret for, ta kontakt med fastlegen din – det er viktig å søke medisinsk hjelp.

Tegn på overtrening inkluderer ikke å kunne holde eller opprettholde en samtale, tung eller anstrengt pust, føler deg altfor trøtt eller utmattet eller har kontinuerlige smerter og smerter. Observer uten skjønn og juster.

Som PT Barker sier, «Du må være veldig fornuftig og virkelig ærlig mot deg selv, og hvis du sliter, kan det være på tide å slutte å løpe.»

Skjær gjennom støyen og få praktiske, ekspertråd, hjemmetreninger, enkel ernæring og mer direkte til innboksen din.Registrer deg på WOMENS HEALTH NEWSLETTER.